BARBELL BENCH PRESS
বেঞ্চ প্রেস শুধুমাত্র একটি বার ঠেলে দেয় না - এটি একটি পূর্ণ-বডি সমর্থন দক্ষতা
বেঞ্চ প্রেসের লক্ষ্য যতটা সম্ভব শক্ত বারটি বাউন্স করা নয়। এটি মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি স্থিতিশীল ভিত্তি তৈরি করা যাতে বুক, ট্রাইসেপস এবং অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড বারে বল স্থানান্তর করতে পারে। গ্রিপ প্রস্থ এবং কনুই কোণ শরীরের অনুপাতের সাথে পরিবর্তিত হয়, তবে ভাগ করা মানগুলি কব্জি এবং কনুইকে বোঝার নীচে এবং কাঁধকে বেঞ্চে স্থিতিশীল রাখে।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস · পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক প্রেস
আমার বেঞ্চ প্রেস গ্রিপ কত প্রশস্ত হওয়া উচিত?
একটি প্রস্থ দিয়ে শুরু করুন যা সামনের বাহুগুলিকে উল্লম্বের কাছাকাছি রাখে এবং কব্জিগুলি কনুইয়ের উপরে রাখে যখন বারটি বুকে পৌঁছায়। একটি অত্যধিক প্রশস্ত খপ্পর কিছু উত্তোলকদের জন্য কাঁধের চাপ বাড়াতে পারে, তাই আপনার অনুপাত এবং যেকোনো উপসর্গের জন্য সামঞ্জস্য করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
আলনা উচ্চতা এবং নিরাপত্তা অস্ত্র সেট করুন
হুকগুলি সেট করুন যাতে আপনি আপনার কাঁধ না না বাড়িয়ে প্রায় সোজা বাহু দিয়ে বারটি আনর্যাক করতে পারেন। আপনার বুকের উপর বারের অবস্থানের সামান্য নীচে নিরাপত্তা অস্ত্র রাখুন। একটি ভারী বা অপরিচিত লোড ব্যবহার করার আগে স্পষ্ট হ্যান্ডঅফ এবং সহায়তা সংকেতগুলিতে সম্মত হন।
- 2
পাঁচটি যোগাযোগের পয়েন্ট সহ একটি বেস তৈরি করুন
আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং আঠালো বেঞ্চে উভয় পা মেঝেতে রাখুন। কাঁধের ব্লেডগুলিকে পিছনে আঁকুন এবং আলতো করে নীচে করুন যাতে বুক স্বাভাবিকভাবে উঠে যায়। গ্লুটগুলি বেঞ্চ ছেড়ে না যাওয়া পর্যন্ত লো-ব্যাক খিলানকে অতিরঞ্জিত করবেন না।
- 3
আপনার খপ্পর এবং কব্জি সারিবদ্ধ
একটি প্রস্থ চয়ন করুন যা সামনের এবং পাশ উভয় দিক থেকে সামনের বাহুগুলিকে উল্লম্বের কাছাকাছি ছেড়ে দেয় যখন বারটি বুকে পৌঁছায়। আপনার থাম্বগুলিকে বারের চারপাশে মুড়িয়ে রাখুন এবং এটিকে তালুতে নীচে রাখুন যাতে কব্জিগুলি পিছনের দিকে ভাঁজ না হয়।
- 4
নিয়ন্ত্রণে বারটি আনর্যাক করুন এবং কম করুন
বারটি হুকগুলি থেকে পরিষ্কার করুন, তারপর এটি কাঁধের জয়েন্টগুলির উপর দিয়ে সরান৷ ধড় থেকে প্রায় 45–70 ডিগ্রী কনুই সহ নীচের-থেকে-মধ্য বুকের দিকে ধীরে ধীরে নামানোর আগে শ্বাস নিন এবং বন্ধনী করুন।
- 5
আপনি বার বাড়াতে মেঝে দূরে টিপুন
বুক থেকে বাউন্স না করে বারটি বিপরীত করুন। কাঁধের জয়েন্টের দিকে বারটিকে পিছনে নিয়ে যাওয়ার সময় মেঝেতে উভয় পা টিপে পুরো শরীরের টান রাখুন। উভয় বাহু একই গতিতে প্রসারিত করে শেষ করুন, তারপর বারটিকে নিরাপদে র্যাকে ফিরিয়ে দিন।
BAR PATH
বারটি একটি সম্পূর্ণ উল্লম্ব রেখার পরিবর্তে একটি অগভীর তির্যক অনুসরণ করে
শুরুতে, বারটি কাঁধের জয়েন্টের উপর বসে। অবতরণের সময় এটি নিম্ন-থেকে-মধ্য বুকের দিকে ভ্রমণ করে, তারপরে আপনি চাপ দেওয়ার সাথে সাথে সেই পথটি কাঁধের দিকে ফিরে আসে। এই পথটি কনুই এবং কব্জিকে বোঝার নিচে রাখতে সাহায্য করে যখন কাঁধের অত্যধিক ফ্লেয়ার সীমিত করে।
প্রতিটি লিফটারের জন্য কোন একক স্পর্শ পয়েন্ট নেই। বাহুর দৈর্ঘ্য এবং গ্রিপ প্রস্থ পরিবর্তন হয় যেখানে বারটি বুকের সাথে মিলিত হয়। পাশ থেকে ফিল্ম করুন এবং পরীক্ষা করুন যে কব্জিগুলি কনুইয়ের সামনে বা পিছনে দূরে সরে না যায় এবং বারের উভয় প্রান্ত সমান থাকে।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "কাঁধের উপর দিয়ে শুরু করুন → নীচের বুক থেকে নীচের দিকে → কাঁধের উপরে ফিরে আসুন।"
BREATH & BRACE
শ্বাস-প্রশ্বাস এবং পায়ের ড্রাইভ শরীরের উপরের অংশকে স্থানান্তর থেকে রক্ষা করে
বারটি নামানোর আগে, নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস নিন এবং পেট এবং ট্রাঙ্কের পাশে বন্ধন করুন। নীচের মাধ্যমে আপনার কাঁধ-ব্লেডের অবস্থান এবং পায়ের চাপ বজায় রাখুন, তারপর প্রেসের কঠিনতম অংশের পরে শ্বাস ছাড়ুন। পরবর্তী শ্বাস নেওয়ার আগে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শীর্ষে ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করুন।
লেগ ড্রাইভ মানে পোঁদ তোলা নয়। বেঞ্চে ধড় স্থিতিশীল করতে পায়ের মাধ্যমে চাপ ব্যবহার করুন। যদি পা স্লাইড হয় বা গ্লুটস উঠে যায়, আপনার পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন বা লোড কমিয়ে দিন।
WRIST & ELBOW
কব্জি এবং কনুই বারের নীচে একটি কলাম তৈরি করা উচিত
যখন বারটি আঙ্গুলের দিকে ঘোরে, তখন কব্জিটি পিছনে বাঁকে যায় এবং কনুই দিয়ে বল স্থানান্তর করা কঠিন হয়। হাতের তালুতে বারটি নিচু করে রাখুন এবং কনুইটি কব্জির নীচে না আসা পর্যন্ত গ্রিপ সামঞ্জস্য করুন।
কনুই সম্পূর্ণভাবে ধড়ের সাথে পিন করা ট্রাইসেপসের অবদানকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং দণ্ডের পথকে লম্বা করতে পারে, যখন কাঁধের উচ্চতায় 90 ডিগ্রিতে ফ্লেয়ার করা কাঁধের সামনের অংশে চাপ বাড়াতে পারে। অনেক উত্তোলকদের জন্য, একটি আরামদায়ক এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ ধড় থেকে প্রায় 45–70 ডিগ্রি পড়ে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কাঁধ কানের দিকে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধের সামনের অংশটি উত্তোলন করে এবং কাঁধের ব্লেডগুলি বারটি নামার সাথে সাথে বেঞ্চের উপর স্লাইড করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হুকগুলি খুব বেশি হতে পারে, লোড খুব ভারী হতে পারে, বা কাঁধ-ব্লেডের টান খুলে ফেলার সময় হারিয়ে যেতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হুকগুলিকে নিচু করুন এবং একটি হ্যান্ডঅফ ব্যবহার করুন যা বারটিকে অনুভূমিকভাবে সরিয়ে দেয়। হালকা লোড সহ, বেঞ্চে ক্রমাগত উপরের পিঠ টিপে অনুশীলন করুন।
কব্জি পিছনের দিকে বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- বারটি আঙ্গুলের দিকে থাকে এবং কব্জিটি আর কনুইয়ের উপরে উল্লম্বভাবে স্ট্যাক থাকে না।
- সম্ভাব্য কারণ
- গ্রিপ আলগা হতে পারে বা বারটি হাতের তালুতে খুব উঁচুতে বসে থাকতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারের চারপাশে থাম্বটি মোড়ানো এবং তালুতে নীচে রাখুন। পাশ থেকে, চেক করুন যে কব্জি জয়েন্ট সরাসরি বারের নীচে আছে।
বারটা বুক থেকে লাফিয়ে ওঠে
- আপনি যা দেখেন
- বংশদ্ভুত হঠাৎ গতি বাড়ে এবং বুক থেকে রিবাউন্ড দিয়ে প্রেস শুরু হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি নিয়ন্ত্রণহীন লোড বা উত্তোলিত নম্বরের উপর ফোকাস নীচের অংশ থেকে নিয়ন্ত্রণ সরিয়ে দিয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড হ্রাস করুন এবং দিক পরিবর্তন নিয়ন্ত্রণ করতে বুকের ঠিক উপরে দুই-সেকেন্ড ডিসেন্ট বা একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি ব্যবহার করুন।
আঠালো বেঞ্চ ছেড়ে
- আপনি যা দেখেন
- প্রেস শুরু হওয়ার সাথে সাথে পেলভিস তীব্রভাবে বেড়ে যায় এবং নিম্ন-পিঠের খিলান হঠাৎ বৃদ্ধি পায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পা খুব দূরে হতে পারে বা লেগ ড্রাইভ মেঝেতে না গিয়ে উপরের দিকে যেতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পাগুলিকে আরও আরামদায়ক অবস্থানে নিয়ে যান এবং গ্লুটগুলি নীচে রেখে মেঝেটিকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়ার কথা ভাবুন। পাশাপাশি লোড কমিয়ে দিন।
বারের এক প্রান্ত প্রথমে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- প্রেসের সময় বারটি কাত হয়ে যায় এবং একটি বাহু অন্যটির আগে লকআউটে পৌঁছে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হাত অসমভাবে রাখা হতে পারে, অথবা ক্লান্তি এবং শক্তির পার্থক্য নিয়ন্ত্রণ ব্যাহত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হাতের অবস্থানের সাথে মেলে এবং লোড কমাতে বার চিহ্ন ব্যবহার করুন। যদি উপযুক্ত হয় তাহলে ডাম্বেল প্রেসের মতো স্বাধীন-বাহুর কাজ যোগ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওয়াল পুশ-আপ
ট্রাঙ্ক বন্ধনী শিখুন এবং দাঁড়িয়ে থাকার সময় একটি অনুভূমিক প্রেস সম্পাদন করুন।
ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস
মেঝে কনুই গভীরতা সীমিত করে, এটি নীচে নিয়ন্ত্রণ এবং কব্জি প্রান্তিককরণ অনুশীলনের জন্য উপযোগী করে তোলে।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
আরামদায়ক গ্রিপ এবং গতির পরিসীমা খুঁজে বের করার সময় প্রতিটি বাহু স্বাধীনভাবে সরান।
বারবেল বেঞ্চ প্রেস
একটি খালি বার দিয়ে শুরু করুন এবং যোগাযোগের পয়েন্ট এবং বার পাথ সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকাকালীনই লোড যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সেশনের মধ্যে অন্তত একটি পুনরুদ্ধারের দিন সহ সপ্তাহে প্রায় দুবার অনুশীলন করুন। প্রথম সপ্তাহে, একটি খালি বার বা হালকা লোড ব্যবহার করুন যা চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে একই পথের অনুমতি দেয় এবং রিজার্ভের মধ্যে মোটামুটি দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি সহ প্রতিটি সেট শেষ করুন।
প্রতিনিধি
6–10
একই টাচ পয়েন্ট এবং বার পাথ রাখুন
সেট
2–3
সেটের মধ্যে 2–3 মিনিট বিশ্রাম নিন
লোড
+2.5–5%
শুধুমাত্র যখন প্রতিটি পুনরাবৃত্তি স্থিতিশীল হয়
- পরবর্তী সেশনে অল্প পরিমাণ ওজন যোগ করুন শুধুমাত্র যদি গ্লুটস এবং উপরের পিঠের সংস্পর্শে থাকে, কব্জি স্ট্যাক করা থাকে এবং বারটি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে সমান থাকে।
- বার স্টল বা তার পথ যথেষ্ট পরিবর্তিত হলে, স্পটার সাহায্য করুন. 5–10% দ্বারা লোড হ্রাস করুন এবং নিয়ন্ত্রিত প্রযুক্তির কাজ শেষ করুন।
- কাঁধে বা কনুইতে তীব্র ব্যথা থেকে স্বাভাবিক বুক-পেশীর ক্লান্তিকে আলাদা করুন। জয়েন্টে ব্যথার মাধ্যমে একটি সেট চালিয়ে যাবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কোথায় বার আমার বুকে ছোঁয়া উচিত?
নিম্ন থেকে মাঝামাঝি বুক সাধারণ, কিন্তু সঠিক বিন্দু বাহুর দৈর্ঘ্য এবং গ্রিপ প্রস্থের সাথে পরিবর্তিত হয়। একটি সার্বজনীন স্পর্শ বিন্দু জোরপূর্বক করার চেয়ে অগ্রভাগের প্রান্তিককরণ, স্থিতিশীল কাঁধ, এবং একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য বার পথ গুরুত্বপূর্ণ।
এটা আমার পিঠ খিলান গ্রহণযোগ্য?
কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করা এবং বুকটি তুলে নেওয়া স্বাভাবিকভাবেই কিছু খিলান তৈরি করে। এটি সাধারণত গ্রহণযোগ্য যখন মাথা, উপরের পিঠ এবং আঠা বেঞ্চে থাকে এবং পা মেঝেকে সমর্থন করে। একটি চরম খিলান এড়িয়ে চলুন যা ব্যথা সৃষ্টি করে বা আঠালো উত্তোলন করে।
