বেন্ট-ওভার পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি নির্দেশিকা

BENT-OVER LATERAL RAISE

আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাঁকুন এবং আপনার কাঁধের পিছনে নির্ভুলতার সাথে আঘাত করুন এবং একটি ত্রিমাত্রিক কাঁধের লাইন তৈরি করুন।

উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, আপনার উপরের শরীরকে মেঝের সমান্তরালে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং মেঝের দিকে তাকান। আপনার কনুইগুলিকে খুব সামান্য বাঁকিয়ে, ডাম্বেলগুলিকে ওঠার জন্য পাশে ফেলে দিন। এই সময়ে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করার পরিবর্তে আপনার কাঁধের পিছনের পেশীগুলির শক্তি দিয়ে সেগুলিকে বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। এক মুহুর্তের জন্য শীর্ষে বিরাম দিন, এবং তারপর ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রধান পেশি: রিয়ার ডেল্টয়েড
সহায়ক পেশি: মধ্য ট্র্যাপিজিয়াস · রম্বয়েড · পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড
কঠিনতা: মাঝারি
নড়াচড়ার ধরন: কাঁধের অনুভূমিক অপহরণ

বেন্ট-ওভার পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি-এর নড়াচড়ার প্রদর্শন

আমি কীভাবে আমার হাতের তালুকে অভিমুখী করব?

আপনি আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি (নিরপেক্ষ) বা মেঝের দিকে (ওভারহ্যান্ড) রাখতে পারেন। ওভারহ্যান্ড গ্রিপের সময় আপনি যদি আপনার কনিষ্ঠ আঙুলটি সামান্য বাড়ান, তাহলে আপনি পিছনের ডেল্টয়েড পেশীকে উদ্দীপিত করতে এবং নতুন গ্রিপকে উদ্দীপিত করতে সক্ষম হবেন।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

বেন্টওভার পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি — প্রস্তুত অবস্থান — আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। একটি নিতম্বের কব্জা অবস্থান অনুমান, আপনার উপরের শরীর নিচু এবং আপনার কাঁধের নীচে ডাম্বেল ঝুলিয়ে দিন।

1
প্রস্তুত ভঙ্গি
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। একটি নিতম্বের কব্জা অবস্থান অনুমান, আপনার উপরের শরীর নিচু এবং আপনার কাঁধের নীচে ডাম্বেল ঝুলিয়ে দিন।
2
সাইড লিফট
আপনার কনুই স্থির করে, ডাম্বেলগুলিকে একটি বৃহৎ চাপে দুই পাশে তুলুন, যাতে আপনার ছোট আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে মুখ করে থাকলে আপনি আরও ভাল উদ্দীপনা পাবেন।
3
ভার্টেক্স সংকোচন
যখন আপনার বাহু কাঁধের উচ্চতায় উত্থাপিত হয়, তখন আপনি আপনার পিছনের ডেল্টয়েড পেশীগুলির একটি শক্তিশালী সংকোচন অনুভব করেন।
4
ধীরে ধীরে
ডাম্বেলের ওজন অনুভব করুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধে টান বজায় রাখুন

HINGE STABILITY

স্থিতিশীল হিপ কব্জা আপনার ভঙ্গি নির্ধারণ করে

বাঁকানো ভঙ্গিতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কটিদেশীয় স্থিতিশীলতা। যদি 'হিপ কব্জা' ভঙ্গি, যার মধ্যে আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দেওয়া এবং আপনার পিঠকে সমতল রাখা জড়িত, তা যদি ভেঙে যায় তবে এটি হাঁপাতে পারে।

আপনার উপরের শরীরকে স্থির রাখতে আপনার কোরকে শক্তিশালী করুন এবং প্রয়োজনে আপনার কপালকে বেঞ্চের উপর রাখুন যাতে আপনার পিছনের ডেল্টগুলি আরও কার্যকরভাবে বিচ্ছিন্ন হয়।

সাইড ভিউ সঠিক নিতম্বের কব্জা ভঙ্গি এবং মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ দেখাচ্ছে — আপনার পিঠ বাঁকানো এবং একটি স্থিতিশীল ভঙ্গি বজায় রাখার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।

রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো

একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা বেন্ট-ওভার পাশ্বর্ীয় উত্থান পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। পিছনের ডেল্টোয়েডটি আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াস · রম্বয়েডস · পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।

প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।

বেন্ট-ওভার পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি — একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা বেন্ট-ওভার পাশ্বর্ীয় উত্থান পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে — একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা বেন্ট-ওভার পাশ্বর্ীয় উত্থান পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই বেন্ট-ওভার ল্যাটারাল রাইজের অগ্রগতি করুন।

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

অতিরিক্ত রিকোয়েল (প্রতারণা)

আপনি যা দেখেন: শরীরের উপরের অংশকে উপরে এবং নীচে নাড়িয়ে ওজন উত্তোলনের আন্দোলন।
সম্ভাব্য কারণ: ওজন এত ভারী যে শুধুমাত্র পিছনের ডেল্টয়েড দ্বারা নিয়ন্ত্রণ করা যায় না।
কীভাবে সংশোধন করবেন: ওজন কম করুন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশকে সম্পূর্ণরূপে স্থির রেখে শুধুমাত্র আপনার বাহু নড়াচড়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।

স্ক্যাপুলার অত্যধিক প্রত্যাহার

আপনি যা দেখেন: এমন একটি অবস্থা যেখানে পিছনের মাঝখানের পেশীগুলি কাঁধের পিছনের পেশীগুলির চেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়।
সম্ভাব্য কারণ: আপনার বাহুগুলিকে অনেক দূরে রাখার চেষ্টা করা বা আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ভাঁজ করার চেষ্টা করা।
কীভাবে সংশোধন করবেন: ব্যায়াম করার মাধ্যমে পিছনের পেশীগুলিকে শিথিল করে এই অনুভূতির সাথে যে বাহুগুলি পিছনের পরিবর্তে পাশের দিকে পাঠানো হয়েছে।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

সিটেড বেন্ট-ওভার রাইজ

একটি বেঞ্চের কিনারায় বসে কাজ করুন যাতে শরীরের নিচের দিকের রিকোয়ল সম্পূর্ণরূপে ব্লক করা যায় এবং পিঠের চাপ কমানো যায়।

ইনক্লাইন বেঞ্চ রিয়ার ডেল্ট রাইজ

শরীরের উপরের অংশের স্থিতিশীলতা সর্বাধিক করতে এবং পিছনের ডেল্টকে বিচ্ছিন্ন করতে একটি ইনলাইন বেঞ্চে প্রবণ সঞ্চালন করুন।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

বেন্ট-ওভার পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি কাঁধের সম্পূর্ণতা নির্ধারণ করে। সঠিক ভঙ্গি সহ আপনার পিছনের ডেল্টে জ্বলন্ত সংবেদনের উপর ফোকাস করুন।

ফ্রিকোয়েন্সি

সপ্তাহে 2-3 বার

আপনার কাঁধের ওয়ার্কআউট রুটিনে এটি একটি অপরিহার্য বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করুন।

আয়তন

3~4 সেট, 15~20 বার

পিছনের ডেল্টোয়েডগুলি উত্তেজনা-ভিত্তিক, উচ্চ-পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণে ভাল সাড়া দেয়।

আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করবেন না, তবে সেগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
নিচে নামার সময়, ডাম্বেলগুলির মধ্যে দূরত্ব বজায় রাখুন যাতে তারা একে অপরকে আঘাত না করে।
আপনার ঘাড়কে নিরপেক্ষ রাখুন এবং আপনার দৃষ্টি সোজা সামনের দিকে না রেখে আপনার সামনের মেঝের দিকে সামান্য রাখুন।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমার বাহু কতটা উঁচু করা উচিত?

আপনার বাহুগুলিকে মেঝেতে সমান্তরাল বিন্দুতে তুলতে যথেষ্ট। আপনি যদি এটিকে উচ্চতর করেন তবে আপনার পিছনের পেশীগুলির জড়িততা বৃদ্ধি পায়।

প্রমাণ ও সূত্র

1. ExRx.net — ডাম্বেল রিয়ার ডেল্ট রাইজ

আরও ব্যায়াম দেখুন

রিং পুশ আপ

Ring Push-Up

জিম বল পুশ আপ

Stability Ball Push-Up

ব্যাক এক্সটেনশন

Back Extension

আরও ব্যায়াম দেখুন

আমি কীভাবে আমার হাতের তালুকে অভিমুখী করব?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

প্রস্তুত ভঙ্গি

সাইড লিফট

ভার্টেক্স সংকোচন

ধীরে ধীরে

স্থিতিশীল হিপ কব্জা আপনার ভঙ্গি নির্ধারণ করে

একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা বেন্ট-ওভার পাশ্বর্ীয় উত্থান পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

অতিরিক্ত রিকোয়েল (প্রতারণা)

স্ক্যাপুলার অত্যধিক প্রত্যাহার

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

সিটেড বেন্ট-ওভার রাইজ

ইনক্লাইন বেঞ্চ রিয়ার ডেল্ট রাইজ

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমার বাহু কতটা উঁচু করা উচিত?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

রিং পুশ আপ

জিম বল পুশ আপ

ব্যাক এক্সটেনশন