CABLE CROSSOVER
তারের ক্রসওভারটি আপনার হাতকে শক্ত করে অতিক্রম করার বিষয়ে নয় - এটি একটি উঁচু পুলির টানকে না দোলে সামনের দিকে এবং নীচের চাপে পরিণত করা।
এই পৃষ্ঠায় নড়াচড়ার প্রদর্শন একটি উচ্চ-থেকে-নিম্ন তারের ক্রসওভার: উভয় পুলিই মাথার উচ্চতার উপরে সেট করা হয়েছে, এক ফুট ধাপ এগিয়ে, এবং হ্যান্ডলগুলি নীচের বুক এবং উপরের পেটের সামনের দিকে উঁচু এবং প্রশস্ত থেকে ঝাড়ু দেয়। কেবলগুলি হ্যান্ডলগুলির প্রতি প্রতিরোধের ব্যবস্থা করে, তবে এর অর্থ এই নয় যে পেক্টোরালিস মেজরের প্রতিটি অংশ জুড়ে অভিন্ন টান বা অন্যান্য সরঞ্জামের তুলনায় স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভাল বৃদ্ধি। মিডলাইন পেরিয়ে আপনার হাত অতিক্রম করাও "অভ্যন্তরীণ" পেক্টোরালিস মেজরকে নিজে থেকে আলাদা করতে এবং তৈরি করতে পারে না। একটি স্থিতিশীল বিভক্ত অবস্থান, একটি প্রায় ধ্রুবক কনুই কোণ, উভয় হাতলে প্রতিসম আর্কস এবং একটি নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন দ্বারা বিচার করা আনুষঙ্গিক হিসাবে এটি ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেরাটাস অগ্র · ট্রাঙ্ক স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- উচ্চ-থেকে-নিম্ন অনুভূমিক যোগ
হ্যান্ডলগুলি কি একে অপরকে অতিক্রম করতে হবে?
না। প্রদর্শনের মতো, নিচের বুক বা উপরের পেটের সামনে তাদের পাশাপাশি আনাই যথেষ্ট। একটি বড় ক্রসওভার যা আপনার কব্জি বা ট্রাঙ্ক বাঁকিয়ে দেয় তা আপনাকে লাভের চেয়ে বেশি পথকে অস্থিতিশীল করতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
পুলি এবং লোড উভয়ই মেলে
প্রদর্শনের মতো, মাথার উচ্চতার উপরে উভয় পুলি একই খাঁজে ঠিক করুন এবং ডি-হ্যান্ডলগুলি সংযুক্ত করুন। নিশ্চিত করুন যে উভয় ওজন পিন সম্পূর্ণরূপে উপবিষ্ট, এবং একটি হালকা লোড দিয়ে শুরু করুন যা আপনি ট্রাঙ্ক মোমেন্টাম ছাড়াই 12 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- 2
হ্যান্ডলগুলি নিন এবং মেশিনের কেন্দ্রে যান
একবারে একটি হ্যান্ডেল নিন, উভয় হাত আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং মেশিনের মাঝখানে থেকে অর্ধেক গতি এগিয়ে যান। একবার তারগুলি টানটান হয়ে গেলে উভয় পাশে দূরত্ব সমান কিনা তা পরীক্ষা করুন এবং সামনের দিকে এবং ভিতরের দিকে মুখ করে হাতের তালু দিয়ে কাছাকাছি-নিরপেক্ষ গ্রিপ সেট করুন।
- 3
একটি বিভক্ত অবস্থান এবং একটি নরম কনুই কোণ তৈরি করুন
এক পা এগিয়ে যান, উভয় পায়ের পুরোটা মেঝেতে চাপুন এবং হাঁটু নরম করুন। শ্রোণী এবং পাঁজর স্তূপাকার করে ট্রাঙ্ক বন্ধ করুন এবং সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। কনুই মোটামুটি 15–30 ডিগ্রি বাঁকুন এবং উভয় পাশে কোণ সমান রাখুন।
- 4
উচ্চ এবং প্রশস্ত থেকে এগিয়ে এবং নিচে চাপ বন্ধ করুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং উভয় উপরের বাহুকে সামনে এবং নীচের দিকে প্রশস্ত চাপে একত্রিত করুন। হাতলগুলি নীচের বুকের কাছে এবং উপরের পেটের সামনের দিকে যায় যখন কনুইগুলি একই কোণে হাতের কিছুটা পিছনে থাকে। সামনের দিকে ঝুঁকে যাবেন না বা হাতকে দূরে অতিক্রম করবেন না।
- 5
যেখানে কাঁধ স্থিতিশীল থাকে সেখানেই ধীরে ধীরে খুলুন
শ্বাস নিন এবং দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে একই চাপ বরাবর হ্যান্ডলগুলি ফিরিয়ে দিন। প্রতিরোধ করুন যাতে প্লেটগুলি সংঘর্ষে না পড়ে এবং যদিও উপরের বাহুগুলি ধড়ের লাইনের কিছুটা পিছনে যেতে পারে, কাঁধগুলি সামনের দিকে ওঠার আগে বা বুকটি অতিরিক্তভাবে প্রসারিত হওয়ার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
PULLEY & STANCE
প্রতিরোধের উচ্চ পুলির লাইন এবং প্রথমে আপনার বিভক্ত অবস্থান সেট করুন
স্ট্যান্ডিং চেস্ট ফ্লাইয়ের জন্য ACE এর নির্দেশিকা হল পুলিগুলিকে কাঁধের উচ্চতা থেকে সামান্য উপরে সেট করা, তারের টান তৈরি করতে এগিয়ে যাওয়া এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান থেকে কাজ করা। এখানে প্রদর্শন উচ্চতর পুলি ব্যবহার করে, তাই হ্যান্ডলগুলি উচ্চ এবং প্রশস্ত থেকে নিচু এবং ভিতরের দিকে ভ্রমণ করে। কারণ তারের শক্তির দিক এবং আপনার হাতের লক্ষ্য বিন্দু উভয়ই পুলির উচ্চতার সাথে পরিবর্তিত হয়, তাই আপনার উচ্চ-থেকে-নিম্ন সংখ্যাগুলিকে কাঁধ-উচ্চতা ফ্লাইস বা কম-থেকে-উচ্চ মাছিগুলির সাথে মিশ্রিত করবেন না।
বিভক্ত অবস্থান হল ভিত্তি যা তারের পিছনের দিকের টানকে মাটিতে প্রেরণ করে। একা সামনের পা দিয়ে বন্ধন করবেন না বা পিছনের হিলটি বেশি তুলবেন না - উভয় পায়ের মধ্যে চাপ ভাগ করুন। পায়ের মধ্যে ট্রাঙ্ক শান্ত রাখুন; যদি এটি প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে সামনের দিকে এবং পিছনে ধাক্কা দেয়, তবে এটি একটি চিহ্ন যা আপনার অবস্থান সমর্থন করতে পারে তার চেয়ে লোড ভারী।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "উভয় পুলি একই উচ্চতায় → এক ফুট সামনে → পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপীকৃত।"
HIGH-TO-LOW ARC
উপরের বাহুগুলি, হাত নয়, উঁচু এবং প্রশস্ত থেকে সামনে এবং নীচে একত্রিত হয়
কনুইতে একটি নরম কোণ সেট করুন এবং এটি ধরে রাখুন, এবং উপরের বাহুগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির চারপাশে একটি চাপ ট্রেস করবে। আপনি নামার সাথে সাথে কনুইগুলিকে প্রসারিত করতে থাকলে এটি একটি কেবল প্রেসে পরিণত হয়, যখন সেগুলিকে লক করা লিভারটিকে লম্বা করে যাতে একই প্রদর্শিত লোডটি ভারী মনে হয়। হাতের কব্জিকে সামনের বাহুর সাথে মিলিয়ে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে উভয় হাতল একই উচ্চতায় পৌঁছেছে।
হ্যান্ডেলগুলি নীচের বুকে বা উপরের পেটের সামনে পৌঁছানোর জন্য যথেষ্ট। তারা সামান্য স্পর্শ বা পাস হতে পারে, কিন্তু প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একটি বড় ক্রসওভারের প্রয়োজন নেই। কোন হাতটি উপরে যায় তা বিকল্প করা একটি বিকল্প, কিন্তু প্রদর্শনের মতো কেন্দ্রে পাশাপাশি থামলে পাথ তুলনা করা সহজ হয় এবং তারের আপনার ট্রাঙ্ক বা কব্জি মোচড়ানোর প্রবণতা হ্রাস করে।
TORSO & RETURN
ট্রাঙ্ক এবং কাঁধ ঢোকার পথের চেয়ে ফেরার সময় আরও সহজে ভেঙে যায়
স্ট্যাকটি নামার সাথে সাথে, তারগুলি আপনার হাত পিছনে এবং উপরে টেনে আনে। যদি সেই মুহূর্তে পেটের টান এবং পায়ের চাপ ছেড়ে দেয়, তাহলে ট্রাঙ্কটি পিছনে হেলে যায় বা কাঁধ সামনের দিকে পিছলে যায় এবং হ্যান্ডলগুলি হঠাৎ খুলে যায়। দুই থেকে তিন সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে প্রতিরোধ করুন এবং কাঁধের ব্লেড এবং উপরের বাহু নিয়ন্ত্রণে থাকা অবস্থায় বুক খোলার জায়গায় ফিরে যান।
পেশী বৃদ্ধির জন্য তারের মেশিনগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিনামূল্যে ওজনের চেয়ে উচ্চতর হয় এমন কোনও প্রমাণ নেই। একটি মেটা-বিশ্লেষণ তুলনাকারী মেশিন এবং ফ্রি-ওয়েট ট্রেনিং হাইপারট্রফিতে কোন পার্থক্য খুঁজে পায়নি এবং শক্তি লাভগুলি মূলত আপনি যেভাবে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন তার জন্য নির্দিষ্ট ছিল। তারের সুবিধা হল যে তারা প্রতিরোধের একটি নির্বাচিত লাইন এবং স্বাধীন হ্যান্ডেলগুলি ব্যবহার করা সহজ করে তোলে - এমন নয় যে তারা নিঃশর্ত "ধ্রুবক উত্তেজনা" বা বৃহত্তর বুকের সংজ্ঞার নিশ্চয়তা দেয়।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনি বন্ধ করার সাথে সাথে পুরো শরীরটি এগিয়ে যায়
- আপনি যা দেখেন
- সামনের হাঁটু গভীরভাবে বেঁকে যায়, পিছনের পায়ে স্লাইড হয় এবং হ্যান্ডলগুলি একত্রিত হওয়ার সাথে সাথে ট্রাঙ্কটি তারের সামনে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি আপনার পায়ে একটি ভার সরানো হতে পারে এবং ট্রাঙ্ক ভরবেগ ব্যবহার করে পরিচালনা করতে পারে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড হ্রাস করুন, আপনার পায়ের অবস্থান ঠিক করুন এবং কেবল আর্কের মাধ্যমে বাহুগুলি সরান। পুরো সেটের জন্য সামনে এবং পিছনের পায়ের চাপ বজায় রাখুন।
ফেরার সময় কাঁধ অনেক দূরে টেনে নিয়ে যায়
- আপনি যা দেখেন
- হাতগুলি ধড়ের রেখার পিছনে ভালভাবে ভ্রমণ করে এবং কাঁধের সামনের অংশটি উত্তোলন করে বা চিমটি অনুভব করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়ত রিটার্নিং স্ট্যাকের গতি নিয়ন্ত্রণ করছেন না, অথবা আপনি সর্বোচ্চ প্রসারিত করতে বাধ্য করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- দুই থেকে তিন সেকেন্ডে ধীরে ধীরে খুলুন এবং কাঁধ যেখানে স্থিতিশীল সেখানে দিক পরিবর্তন করুন। প্রারম্ভিক পরিসীমা এবং লোড উভয়ই হ্রাস করুন।
কনুই সোজা এবং rebend
- আপনি যা দেখেন
- আপনি প্রবেশের পথে ধাক্কা দেওয়ার জন্য কনুইগুলিকে প্রসারিত করুন এবং বাইরে যাওয়ার পথে সেগুলিকে রিবান্ড করুন, একটি কেবল প্রেসের মতো চলমান।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি মাছি হিসাবে নিয়ন্ত্রণ করা লোড খুব ভারী হতে পারে, অথবা আপনি শুধু আপনার হাত অনুসরণ করতে পারেন.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনি শুরুতে সেট করা নরম কনুই কোণটি ঠিক করুন এবং উপরের বাহু দিয়ে চাপটি বন্ধ করুন। প্রদর্শিত লোড কম করুন।
হ্যান্ডলগুলি অতিক্রম করে অনেক দূর
- আপনি যা দেখেন
- উভয় হাত বিপরীত উরু অতিক্রম করে এবং কব্জি এবং ট্রাঙ্ক একপাশে পেঁচিয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি বিশ্বাস করতে পারেন যে একটি বড় ক্রসওভার ভিতরের বুককে আরও বিচ্ছিন্ন করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নীচের বুক এবং উপরের পেটের সামনে হাতলগুলি পাশাপাশি আনুন এবং এমন একটি সীমার মধ্যে থামুন যেখানে ট্রাঙ্কটি ঘোরে না।
একটি হ্যান্ডেল প্রথমে বন্ধ হয় এবং প্লেট সংঘর্ষ হয়
- আপনি যা দেখেন
- হাতগুলি কেন্দ্রে বিভিন্ন উচ্চতায় বসে, এবং ফেরার শেষে এক বা উভয় স্ট্যাক স্ল্যাম করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার শুরুর দূরত্ব একপাশে ভিন্ন হতে পারে, অথবা রিটার্নে আপনার দুর্বল দিক নিয়ন্ত্রণ করতে পারে তার চেয়ে লোড ভারী হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- মেশিনে কেন্দ্রীভূত হয়ে দাঁড়ান এবং উভয় পাশের তারের দৈর্ঘ্যের সাথে মেলে, এবং শক্তিশালী দিকটি ধীর করে নিন। প্লেট স্পর্শ করার আগে দিক পরিবর্তন নিয়ন্ত্রণ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
হালকা স্থায়ী তারের মাছি
কাঁধের উচ্চতার কাছাকাছি পুলি সেট করুন এবং অল্প পরিসরে ট্রাঙ্কের অবস্থান এবং কনুই কোণ শিখুন।
হালকা উচ্চ থেকে নিম্ন ক্রসওভার
উচ্চ এবং প্রশস্ত থেকে সামনের দিকে এবং নীচের দিকে চাপ মেলে হালকা লোড সহ এখানে দেখানো উঁচু পুলি ব্যবহার করুন।
স্লো-রিটার্ন ক্রসওভার
আপনার পা, ট্রাঙ্ক এবং কাঁধের অবস্থান ধরে রাখার সময় হ্যান্ডলগুলি দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে খুলুন।
একক হাত তারের মাছি
ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন প্রতিরোধ করার জন্য একটি হালকা লোডের সাথে এক সময়ে একটি বাহু কাজ করুন এবং পাথ এবং সীমার পাশাপাশি তুলনা করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সপ্তাহে একবার বা দুবার বুক চাপার পরে এটিকে আনুষঙ্গিক হিসাবে রাখুন। আপনার পায়ের অবস্থান, ট্রাঙ্ক কোণ এবং চূড়ান্ত প্রতিনিধির মাধ্যমে উভয় হ্যান্ডেলের পথ ধরে রাখার সময় রিজার্ভের মধ্যে দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন। মেশিনের মধ্যে পুলি অনুপাত ভিন্ন, তাই অন্যান্য সরঞ্জামের সাথে সরাসরি প্রদর্শিত লোডের তুলনা করবেন না।
প্রতিনিধি
10–15
2–3 সেকেন্ডে ফিরে যান এবং একটি প্রতিসম চাপ ধরে রাখুন
সেট
2–3
সেটের মধ্যে 60–120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
লোড
+1 ধাপ
শুধুমাত্র যখন ট্রাঙ্ক সব 15 reps জন্য শান্ত থাকে
- যদি আপনার পায়ের অবস্থান, ট্রাঙ্কের কোণ এবং কনুই বাঁক সব 15টি পুনরাবৃত্তির জন্য একই হয় এবং প্লেট কখনও সংঘর্ষ না হয়, তাহলে পরবর্তী সেশনে এক ধাপ উপরে যান।
- ওজন যোগ করার পরে যদি আপনার শরীর সামনের দিকে চলে যায় বা হ্যান্ডেলের উচ্চতা ভিন্ন হয়, তাহলে সরাসরি আগের লোডে ফিরে যান।
- পুলির উচ্চতা এবং আপনার সামনের পায়ের অবস্থান লগ করুন যাতে আপনি প্রতিটি সেশনে একই বৈচিত্রের তুলনা করেন এবং নিম্ন-থেকে-উচ্চ মাছি থেকে আলাদাভাবে পরিচালনা করেন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
তারের ক্রসওভার কি বিশেষভাবে ভিতরের বুক তৈরি করে?
পেক্টোরালিস মেজর একটি একক পেশী হিসাবে কাজ করে যার সাথে তন্তুগুলি বিভিন্ন দিকে চলে, এবং হাত অতিক্রম করা একটি অভ্যন্তরীণ অংশকে সম্পূর্ণরূপে বিচ্ছিন্ন করতে পারে না। এই আন্দোলন পেক্টোরালিস মেজরের অনুভূমিক সংযোজন লোড করে, তবে এটি কোনও নির্দিষ্ট সংজ্ঞা বা বিচ্ছেদের গ্যারান্টি দেয় না।
উচ্চ এবং নিচু পুলি কি একই ব্যায়াম?
প্রতিরোধের দিক ভিন্ন। এই পৃষ্ঠাটি উচ্চ-পুলির ভিন্নতাকে কভার করে, যেখানে হাতগুলি উচ্চ এবং প্রশস্ত থেকে সামনে এবং নীচের দিকে ভ্রমণ করে। পুলির উচ্চতা, টার্গেট হাতের অবস্থান, এবং নিম্ন-পুলি বৈচিত্র থেকে আলাদাভাবে লোড করুন যা উপরের দিকে ঝাড়ু দেয়।
