CABLE CURL
একটি দক্ষ কার্ল ব্যায়াম যা বাইসেপসের মধ্যে টান বজায় রাখে এবং তারের ধ্রুবক প্রতিরোধের মাধ্যমে পেশী হাইপারট্রফিকে প্ররোচিত করে।
তারের মেশিনের কপিকল সর্বনিম্ন অবস্থানে সেট করুন এবং একটি সোজা বার বা দড়ি সংযুক্ত করুন। আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে মেশিন থেকে প্রায় এক ধাপ দূরে দাঁড়ান। আপনার কনুই আপনার পাশে রেখে, শ্বাস ছাড়ুন এবং হ্যান্ডলগুলি বুকের স্তরে তুলুন। আপনার বাইসেপগুলি শক্তভাবে শীর্ষে সংকোচন করুন, তারপর ধীরে ধীরে তারের মধ্যে উত্তেজনা অনুভব করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- বাইসেপস ব্রাচি
- সহায়ক পেশি
- Brachialis · Brachioradialis · Forearms
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই বাঁক
এটা কি বারবেল কার্ল থেকে ভাল?
বারবেলগুলি ভারী প্রশিক্ষণের জন্য ভাল, যখন তারগুলি দীর্ঘস্থায়ী উত্তেজনা এবং বিচ্ছিন্নতার জন্য ভাল। উভয়ের সমন্বয় করাই ভালো।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
তারের সেটিংস এবং গ্রিপস
নিচে পুলি সারিবদ্ধ করুন এবং বারটি ধরে রাখুন। আপনার বুক এবং আপনার কোর টান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- 2
লিফট হ্যান্ডেল
আপনার কনুই আপনার পাশে চাপ দিয়ে, আপনার বাইসেপ ব্যবহার করে হাতলটি বাড়ান। উপরের শরীরের কম্পন কমিয়ে দিন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
সর্বোচ্চ বিন্দুতে, আপনার বাইসেপ চেপে ধরুন এবং 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। তারের ধ্রুবক প্রতিরোধ অনুভব করুন।
- 4
প্রতিরোধ এবং অবতরণ
তারের ওজন দ্বারা টেনে আনা এড়াতে ধীরে ধীরে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। সর্বত্র পেশী টান বজায় রাখুন।
CONSTANT MECHANICAL TENSION
একটি তারের সুবিধা যা প্রতিরোধ হারায় না
বারবেল বা ডাম্বেল কার্লগুলির সাহায্যে, মাধ্যাকর্ষণ শক্তির প্রভাবে বাহুগুলি সম্পূর্ণ নিচু হয়ে গেলে নীচের বিন্দুতে পেশীগুলিকে শিথিল করা সহজ করে তোলে। যাইহোক, তারের কার্লগুলি কপিকলের মাধ্যমে তির্যক বা অনুভূমিক প্রতিরোধ প্রদান করে, যা আপনার বাইসেপগুলিকে আন্দোলনের সমস্ত পর্যায়ে ক্রমাগত কাজ করতে বাধ্য করে।
এই টেকসই উত্তেজনা ইন্ট্রামাসকুলার মেটাবোলাইট তৈরি করে এবং পাম্পিং প্রভাবকে সর্বাধিক করে তোলে, শক্তিশালীভাবে হাইপারট্রফিক বৃদ্ধিকে প্ররোচিত করে। ব্যায়াম রুটিনের শেষে উচ্চ পুনরাবৃত্তির সাথে সঞ্চালিত হলে প্রভাব বিশেষভাবে স্পষ্ট হয়।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা কেবল কার্লকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। ব্র্যাচিয়ালিস · ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস · বাহুগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই প্রান্তিককরণকে সমর্থন করার সময় বাইসেপ ব্র্যাচিকে নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই কেবল কার্লটি অগ্রসর করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কনুই সামনের দিকে
- আপনি যা দেখেন
- একটি নড়াচড়া যেখানে হাতল বাড়ালে কনুই পাশ থেকে দূরে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সামনের কাঁধের পেশী ব্যবহার করে ওজন তুলুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কনুই আপনার পাশে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার হাত বাঁকিয়ে হাতলটি সরান।
শরীরের উপরিভাগের অত্যধিক রিকোয়েল
- আপনি যা দেখেন
- ওজন তুলতে পিছনে ঝুঁকে পড়ার অবস্থান।
- সম্ভাব্য কারণ
- এমন একটি ওজন নির্বাচন করা যা আপনার পরিচালনার পক্ষে খুব ভারী।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ধড় উল্লম্ব রাখতে ওজন কম করুন এবং আপনার কোর এবং নিতম্বকে শক্ত করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
দড়ি তারের কার্ল
দড়ি ব্যবহার করে, আপনার বাইসেপ সর্বাধিক সংকোচন প্ররোচিত করতে আপনার হাত উপরের দিকে বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিন।
এক আর্ম কেবল কার্ল
প্রতিটি বাইসেপের উদ্দীপনা আরও সুনির্দিষ্টভাবে অনুভব করতে এবং ভারসাম্যহীনতা ঠিক করতে একবারে একটি বাহু সম্পাদন করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
কেবল কার্ল আপনার বাইসেপকে বিরতি দেয় না। স্থির গতিতে ছন্দবদ্ধভাবে পারফর্ম করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
আপনার বাইসেপের জন্য একটি ফিনিশিং ব্যায়াম বা পাম্পিং ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করুন।
আয়তন
3~4 সেট, 12~15 বার
সামঞ্জস্যপূর্ণ উত্তেজনা বজায় রাখতে আমরা উপযুক্ত ওজন এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তির সুপারিশ করি।
- সম্পূর্ণরূপে নীচে আপনার বাহু প্রসারিত, কিন্তু ওজন স্পর্শ না সতর্কতা অবলম্বন করুন.
- আপনার কব্জি খুব বেশি ভিতরের দিকে বাঁকবেন না এবং তাদের নিরপেক্ষ রাখুন।
- উপরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কোন হ্যান্ডেলটি সেরা?
সোজা বারটি মৌলিক, সহজ-বার টাইপ হ্যান্ডেলটি কব্জির জন্য আরামদায়ক, এবং দড়িটি সর্বাধিক সংকোচনের জন্য সুবিধাজনক।
