পুশ-আপ নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ

1. 1

   আপনার হাত এবং পায়ের যোগাযোগের পয়েন্টগুলি তৈরি করুন

   হাতের তালুগুলিকে কাঁধের প্রস্থে বা কিছুটা চওড়া করে আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন বা কিছুটা পরিণত করুন। আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন যাতে বুড়ো আঙুলের পাশ, ছোট আঙুলের দিক এবং তালুর গোড়ালি মেঝেতে চাপ দেয় এবং পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে রাখে।

2. 2

   একটি দীর্ঘ তক্তা প্রান্তিককরণ সম্পূর্ণ করুন

   হাতের উপর কাঁধ স্তূপাকার করুন, হাঁটু সোজা করুন এবং মাথার মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত লম্বা করুন। পেট এবং আঠালো বন্ধন করুন যাতে পাঁজরগুলি সামনের দিকে না জ্বলে এবং নীচের পিঠটি নমিত না হয়, চিবুক শক্ত করে না ধরে বা মাথা না তুলে।

3. 3

   পুরো শরীর একসাথে নিচু করুন

   শ্বাস নিন এবং কনুইগুলি পিছনে এবং বাইরের মধ্যে কোথাও বাঁকুন। উপরের বাহুগুলিকে ধড় থেকে মোটামুটি 30–60 ডিগ্রী ভ্রমণ করতে দিন এবং অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে বুক, নিতম্ব এবং উরু প্রায় একই গতিতে মেঝেতে আসে।

4. 4

   ব্যথা-মুক্ত গভীরতায় দিক পরিবর্তন করুন

   যখন আপনি এখনও আপনার অবস্থান ধরে রাখতে পারেন তখন যেটি প্রথমে আসে তাতে থামুন: বুক প্রায় মেঝে স্পর্শ করছে, বা কনুই প্রায় 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো। যদি কাঁধের সামনের অংশ চিমটি দেয় বা নিতম্ব প্রথমে মেঝেতে পৌঁছায়, তাহলে গভীরতা কমিয়ে দিন বা আপনার হাত একটি উঁচু পৃষ্ঠে রাখুন।

5. 5

   মেঝে দূরে ধাক্কা এবং এক টুকরা হিসাবে উঠুন

   শ্বাস ছাড়ুন এবং কনুই প্রসারিত করার সাথে সাথে পুরো তালু দিয়ে মেঝেটিকে দূরে ঠেলে দিন। পুরো শরীর একবারে উঠতে হবে - প্রথমে বুক তুলবেন না এবং নিতম্বগুলিকে দেরীতে অনুসরণ করতে দিন। উপরের দিকে, কাঁধ না দিয়ে মেঝেটিকে দূরে ঠেলে রাখুন যাতে কাঁধের ব্লেডগুলি পাঁজরের খাঁচার উপর স্বাভাবিকভাবে চলতে পারে।

ELBOW PATH

কনুই পাশের দিকে ছড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে পিছনের দিকে ভাঁজ করুন