CABLE FRONT RAISE
তারের ক্রমাগত প্রতিরোধের মাধ্যমে সামনের ডেল্টয়েড পেশীর বিচ্ছিন্নতা এবং কাঁধের সামনের সিলিয়ারি পেশী ভরের ব্যায়াম।
ক্যাবল মেশিনের পুলিকে সর্বনিম্ন অবস্থানে সেট করুন এবং হ্যান্ডেল বারটি এক হাতে ধরে রাখুন। মেশিনে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের মধ্যে কেবলটি যেতে দিন। আপনার কনুই খুব সামান্য বাঁকিয়ে আপনার বাহু চোখের সমতলের দিকে বাড়ান। শীর্ষে, আপনি আপনার সামনের ডেল্টয়েড পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করবেন এবং তারের প্রতিরোধ সহ্য করবেন এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসবেন।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কাঁধের বাঁক
তারগুলি কি ডাম্বেলের চেয়ে ভাল?
তারগুলি ধ্রুবক উত্তেজনা প্রদান করে, যা পেশী সংজ্ঞা এবং পাম্পিংয়ের জন্য ভাল।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
তারের সেটআপ এবং অবস্থান
পুলিকে নীচে সারিবদ্ধ করুন এবং হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন। মেশিনে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান এবং তারের টান টানতে এক ধাপ এগিয়ে যান।
- 2
এগিয়ে তুলুন
আপনার কনুই লক করে রেখে, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সামনে চোখের স্তরে তুলুন। আপনার সামনের ডেল্টোয়েডের শক্তি ব্যবহার করুন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
সর্বোচ্চ সংকোচনের বিন্দুতে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডের উদ্দীপনা অনুভব করুন।
- 4
প্রতিরোধ এবং বংশদ্ভুত
তারের টান সব সময় বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। খেয়াল রাখবেন ওজন যেন স্পর্শ না করে।
CONSTANT TENSION
অপারেটিং পরিসীমা জুড়ে ধ্রুবক প্রতিরোধ
আন্দোলনের শুরুতে মাধ্যাকর্ষণ শক্তির কারণে ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজের সামান্য প্রতিরোধ আছে, যা শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত অবিরাম উত্তেজনা প্রদান করে।
এই ধ্রুবক উত্তেজনা অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডের পেশী তন্তুগুলিকে আরও দক্ষতার সাথে উদ্দীপিত করে এবং পেশীটিকে নীচের প্রান্তে বিশ্রাম হতে বাধা দেয়, যা একটি বৃহত্তর পাম্পিং প্রভাবের দিকে পরিচালিত করে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা কেবলের সামনের রাইজকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
লোড সরানোর জন্য আপনার ধড় বা কার্যকারী জয়েন্টগুলির অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডকে আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই কেবল সামনের দিকে এগিয়ে যান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শরীরের উপরের অংশে অত্যধিক কাঁপুনি
- আপনি যা দেখেন
- একটি নড়াচড়া যেখানে ওজন তুলতে শরীরকে সামনে পিছনে দোলানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- খুব ভারী বা মূল স্থিতিশীলতার অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন, আপনার কোরকে শক্তিশালী করুন, আপনার ধড় স্থির রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার বাহু নড়াচড়া করুন।
কাঁচ
- আপনি যা দেখেন
- এমন একটি ঘটনা যেখানে কাঁধ কানের দিকে উঠে যায় যখন হাত বাড়ানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর ক্ষতিপূরণমূলক ক্রিয়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধ চেপে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার সামনের ডেল্টোয়েড পেশীগুলির শক্তি দিয়ে তুলুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
রোপ ক্যাবল ফ্রন্ট রাইজ
দড়ির হাতল ব্যবহার করে নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে কাঁধের জয়েন্টের বাঁক।
এক আর্ম কেবল ফ্রন্ট রাইজ
প্রতিটি কাঁধের উদ্দীপনা আরও সুনির্দিষ্টভাবে অনুভব করতে এবং ভারসাম্যহীনতা দূর করতে একবারে একটি বাহু দিয়ে পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সামনের ডেল্ট ডেফিনেশন বাড়ানোর ক্ষেত্রে কেবল ফ্রন্ট রাইজ খুবই কার্যকরী, তাই একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ গতি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
কাঁধের ব্যায়ামের শেষে একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করুন।
আয়তন
3~4 সেট, 15~20 বার
উচ্চ পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে পেশী বিপাকীয় চাপকে সর্বাধিক করতে কেবলের বৈশিষ্ট্যগুলির সুবিধা নিন।
- আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করবেন না, তবে সেগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
- পুরো অপারেশন জুড়ে তারের টান যাতে আলগা না হয় সেদিকে সতর্ক থাকুন।
- উপরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার বাহু কতটা উঁচু করা উচিত?
শুধু চোখের স্তরে বা কাঁধের সমান্তরালে উত্থাপন করাই সামনের ডেল্টয়েড পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য যথেষ্ট।
