CABLE LATERAL RAISE
আইসোলেশন ব্যায়াম যা পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে এবং তারের ক্রমাগত প্রতিরোধের মাধ্যমে কাঁধের ত্রিমাত্রিকতাকে সর্বাধিক করে তোলে।
ক্যাবল মেশিনের পুলিকে সর্বনিম্ন অবস্থানে সেট করুন এবং হ্যান্ডেলটি এক হাতে ধরে রাখুন। মেশিনের পাশে দাঁড়ান এবং আপনার বিপরীত হাত দিয়ে এটি ধরে নিজেকে সমর্থন করুন। আপনার মূল টান বজায় রেখে, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে বাড়ান। আপনি আপনার শরীরের সামনে বা পিছনে যাওয়ার জন্য তারের গতিপথ সেট করতে পারেন। এটিকে কাঁধের উচ্চতায় তুলুন, শীর্ষে সংকোচন অনুভব করুন এবং তারের প্রতিরোধকে সমর্থন করার সময় ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- শোল্ডার অপহরণ
তারগুলি কি ডাম্বেলের চেয়ে ভাল?
একটি একেবারে উচ্চতর হওয়ার পরিবর্তে, তারা একে অপরের পরিপূরক। ডাম্বেলগুলি ভারী ওজনের জন্য ভাল, এবং তারগুলি ধ্রুবক উত্তেজনার জন্য ভাল।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
তারের সেটআপ এবং অবস্থান
নিচে পুলি সারিবদ্ধ করুন এবং এক হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন। তারের মেশিন থেকে প্রায় এক ধাপ দূরে দাঁড়িয়ে উত্তেজনা পরীক্ষা করুন।
- 2
হাত বাড়ান
আপনার কনুই খুব সামান্য বাঁকিয়ে, হাতলটি আপনার শরীর থেকে তির্যকভাবে তুলে নিন।
- 3
এপেক্স সংকোচন
যে বিন্দুতে বাহুটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে যায় সেখানে পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পেশীর একটি শক্তিশালী সংকোচন অনুভব করুন। তারের টানা শক্তিতে মনোনিবেশ করুন।
- 4
প্রতিরোধ এবং অবতরণ
সমস্ত উপায়ে তারের টান বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামুন। ওজন স্ট্যাক স্পর্শ না সতর্কতা অবলম্বন করুন.
CONSTANT TENSION
'নিরবিচ্ছিন্ন প্রতিরোধের' শক্তি ডাম্বেল থেকে আলাদা
ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় রাইজের সামান্য প্রতিরোধ ক্ষমতা থাকে যখন বাহুগুলি শরীরের পাশে থাকে (নিম্ন প্রান্ত), তবে তারগুলি প্রারম্ভিক বিন্দু থেকে পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডগুলিতে প্রচুর টান সরবরাহ করে।
এই ধরনের টেকসই প্রতিরোধ পেশীতে বিপাকীয় চাপ বাড়িয়ে পেশী হাইপারট্রফি প্ররোচিত করার জন্য খুবই উপকারী, এবং বিশেষ করে পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডের নিম্ন ভলিউম পূরণ করতে কার্যকর।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা কেবল পার্শ্বীয় বৃদ্ধিকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। পাশ্বর্ীয় ডেল্টোয়েডকে আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই কেবল ল্যাটারাল রাইজের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক চর্বিহীন শরীর
- আপনি যা দেখেন
- একটি নড়াচড়া যাতে শরীরের উপরের অংশটি ওজন তুলতে বিপরীত দিকে কাত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ভারী ওজন তোলার জন্য ক্ষতিপূরণের ব্যবস্থা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার শরীরের উপরের অংশটি উল্লম্ব বা সামান্য কাত রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার কাঁধের পেশী ব্যবহার করুন।
কব্জি দিয়ে টানুন
- আপনি যা দেখেন
- একটি ঘটনা যেখানে কব্জি বাঁকানো হয় এবং হাত কনুইয়ের আগে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পাশ্বর্ীয় ডেল্টয়েডের পরিবর্তে বাহু বা কব্জির শক্তির অতিরিক্ত ব্যবহার।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কব্জি স্থির রাখুন এবং আপনার কনুই সরে যাচ্ছে এমন অনুভূতির সাথে তুলুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
পিছনে তারের উত্থাপনের পিছনে
পিঠের পিছনে কেবলটি চালিয়ে পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পেশীর উদ্দীপনাকে সর্বাধিক করে তোলে।
হেলান তারের বাড়া (ঝোঁক)
যন্ত্রটিকে ধরে রেখে আপনার শরীরকে বাইরের দিকে ঝুঁকিয়ে গতির সীমার শীর্ষে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ক্যাবল ল্যাটারাল আপনার কাঁধের রুটিনকে নিখুঁত করে তোলে। সঠিক টেম্পো এবং টেকসই টান ফোকাস করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
ডাম্বেল ব্যায়ামের সংমিশ্রণে বিভিন্ন প্রতিরোধের প্রোফাইল অনুভব করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আয়তন
3~4 সেট, 15~20 বার
উচ্চ পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে আপনার পেশীতে জ্বলন্ত উদ্দীপনা প্ররোচিত করতে কেবলের বৈশিষ্ট্যগুলির সুবিধা নিন।
- নিচে নামার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের ভিতরে খুব বেশি দূরে না যায়।
- ট্র্যাপিজিয়াস জড়িত থাকার জন্য সর্বদা আপনার কাঁধ নিচে রাখুন।
- একবারে একটি বাহু দিয়ে পারফর্ম করুন, তাই বাম এবং ডান ভারসাম্যের দিকে মনোযোগ দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
সবচেয়ে ভালো তারের অবস্থান কোথায়?
সর্বনিম্ন অবস্থান (গোড়ালির উচ্চতা) সাধারণ, তবে উদ্দীপনা বিন্দুর উপর নির্ভর করে হাঁটুর উচ্চতায়ও সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
