CABLE REAR DELT FLY
একটি ত্রিমাত্রিক ব্যায়াম যা তারের ক্রমাগত প্রতিরোধের মাধ্যমে পিছনের ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে আলাদা করে এবং শক্ত করে।
তারের মেশিনের কপিকল চোখের স্তরে বা সামান্য উঁচুতে সেট করুন। হ্যান্ডেলটি সরান এবং তারের শেষটি ধরে রাখুন বা একটি ক্রসওভার আকারে বিপরীত তারটি ধরে রাখুন। আপনার বুক প্রসারিত করার সময় এবং আপনার কোর টান করার সময়, উভয় বাহু পাশের দিকে খুলুন এবং পিছনে টানুন। এ সময় কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। যখন আপনি আপনার কাঁধের পিছনে পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করেন তখন শীর্ষে বিরতি দিন এবং তারপর ধীরে ধীরে তারের প্রতিরোধ অনুভব করে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
- প্রধান পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- মধ্য ট্র্যাপিজিয়াস · রম্বয়েডস · ইনফ্রাস্পিনাটাস
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কাঁধের অনুভূমিক অপহরণ
আমাকে কি হ্যান্ডেলটি ব্যবহার করতে হবে?
আপনি যদি হ্যান্ডেল ছাড়াই কেবলের গোলাকার প্রান্ত ধরে রেখে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করেন তবে আপনার কব্জিতে আরও স্বাধীনতা থাকবে এবং উদ্দীপনা খুঁজে পাওয়া সহজ হতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
তারের সেটিংস এবং গ্রিপস
উপরের পুলিটিকে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার ডান হাতে বাম তার, আপনার বাম হাতে ডান তার এবং আপনার বাম হাতে ডান তারটি ধরে রাখুন।
- 2
ফিরে খুলুন
আপনার কনুই স্থির রেখে, আপনার বাহু দুদিকে প্রশস্ত করুন এবং তাদের পিছনে টানুন। আপনার কাঁধের পিছনের পেশীগুলি চেপে যাওয়া অনুভব করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
আপনার পিছনের ডেল্টয়েড পেশীর একটি শক্তিশালী সংকোচন অনুভব করা উচিত যেখানে উভয় বাহু ধড়ের সমান্তরাল।
- 4
প্রতিরোধ করুন এবং ফিরে আসুন
সমস্ত উপায়ে তারের টান বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে অতিক্রম না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল করুন।
CONSTANT TENSION PATH
অপারেটিং পরিসীমা জুড়ে ক্রমাগত প্রতিরোধ
ক্যাবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইয়ের সবচেয়ে বড় সুবিধা হল, ডাম্বেলের বিপরীতে, এমনকি আন্দোলনের শুরুতেও শক্তিশালী প্রতিরোধ প্রয়োগ করা হয়।
আপনি যদি উভয় বাহু ক্রস করে শুরু করেন, তাহলে আপনি পিছনের ডেল্টোয়েড পেশীগুলি সর্বাধিক প্রসারিত করে শুরু করেন, যা পেশীগুলিতে বিপাকীয় চাপ বাড়াতে পারে, যা কার্যকারিতার দিকে পরিচালিত করবে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা কেবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। পিছনের ডেল্টোয়েডটি আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াস · রম্বয়েডস · ইনফ্রাস্পিনাটাস প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই কেবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাইকে অগ্রসর করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পিঠের পেশীর অত্যধিক সম্পৃক্ততা
- আপনি যা দেখেন
- একটি অবস্থা যেখানে কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী পেশীগুলি কাঁধের পিছনের চেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অস্ত্রগুলি খুব দূরে পাঠানো হয়েছে বা কাঁধের ব্লেডগুলি অতিরিক্ত ভাঁজ করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এই অনুভূতির সাথে পারফর্ম করুন যে আপনি আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনের দিকে না পাঠিয়ে অনেক দূরে পাঠাচ্ছেন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের নড়াচড়া কমিয়ে দিন।
কাঁচ
- আপনি যা দেখেন
- এমন একটি ঘটনা যেখানে কাঁধ কানের দিকে টেনে চলার সময় উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর ক্ষতিপূরণমূলক ক্রিয়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধকে দৃঢ়ভাবে চেপে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার বাহু নড়াচড়াতে মনোযোগ দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
এক আর্ম কেবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই
পিছনের ডেল্টয়েড বিচ্ছিন্নতা সর্বাধিক করতে এবং ফোকাস বাড়ানোর জন্য একবারে একটি বাহু সম্পাদন করুন।
সিটেড ক্যাবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই
নীচের শরীর এবং ধড় কাঁপানো রোধ করতে এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে একটি বেঞ্চে বসে পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ক্যাবল রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই হল একটি মূল ব্যায়াম যা কাঁধের পরিপূর্ণতা উন্নত করে। পয়েন্ট পেশী টান হারান না.
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
কাঁধ বা পিছনের ব্যায়ামের শেষে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম হিসাবে চমৎকার।
আয়তন
3~4 সেট, 15~20 বার
এমন একটি চয়ন করুন যা আপনাকে ওজনের পরিবর্তে সঠিক ট্র্যাজেক্টোরি এবং ধ্রুবক টান বজায় রাখার উপর ফোকাস করতে দেয়।
- আপনার কনুই পুরোপুরি সোজা করবেন না, তবে সেগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
- আন্দোলনের সময় একটি ধ্রুবক গতি বজায় রাখুন এবং রিকোয়েল বাদ দিন।
- তারের মোচড় এড়াতে আস্তে আস্তে সরান।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
সেরা পুলি উচ্চতা কি?
সাধারণভাবে, চোখের উচ্চতা উপযুক্ত, কিন্তু কাঁধের পিছনের উপরের/মধ্য/নিম্ন অংশের উপর নির্ভর করে উচ্চতা পরিবর্তিত হতে পারে।
