CABLE UPRIGHT ROW
একটি উল্লম্ব টান যা নিরাপদ কাঁধের বিকাশের জন্য ক্রমাগত তারের প্রতিরোধ ব্যবহার করে পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড এবং উপরের পিঠ তৈরি করে
একটি তারের মেশিনের সর্বনিম্ন পুলিতে একটি সোজা বার বা EZ-বার সংযুক্ত করুন। লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন, কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য সরু। বারটিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে, এটিকে আপনার বুকের দিকে উল্লম্বভাবে টানুন, আপনার কনুই দিয়ে এগিয়ে নিন। আপনার কনুই সর্বদা আপনার কব্জির চেয়ে উঁচুতে থাকা উচিত। সংকোচন অনুভব করতে শীর্ষে বিরাম দিন, তারপর ধীরে ধীরে বারটিকে সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- প্রধান পেশি
- পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস
- সহায়ক পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · বাইসেপস ব্র্যাচি
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব টান
এটি বারবেল সংস্করণের চেয়ে নিরাপদ?
সাধারণত, হ্যাঁ। কেবলটি কাঁধ এবং কব্জি জয়েন্টগুলির জন্য আরও সামঞ্জস্যযোগ্য এবং ক্ষমাশীল পথ সরবরাহ করে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সেটআপ এবং গ্রিপ
কপিকলটি নীচে রাখুন। কাঁধ-প্রস্থের কাছাকাছি একটি গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরে রাখুন, আপনার উরুর দিকে তালু।
- 2
উল্লম্বভাবে টানুন
আপনার কনুই দিয়ে সীসা, তাদের উঁচু এবং প্রশস্ত টানুন। বারটি উঠার সাথে সাথে আপনার ধড়ের কাছাকাছি স্কিমিং রাখুন।
- 3
পিক সংকোচন
বারটি আপনার উপরের বুকে পৌঁছালে থামুন। আপনার পাশ্বর্ীয় ডেল্টোয়েড এবং উপরের ফাঁদের উপর ফোকাস করুন।
- 4
নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন
টেনশন বজায় রাখতে তারের টান প্রতিরোধ করে ধীরে ধীরে বারটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
CABLE ADVANTAGE
ক্রমাগত উত্তেজনা এবং যৌথ আরাম
তারের খাড়া সারির প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল ওজন স্ট্যাক দ্বারা প্রদত্ত ধ্রুবক টান। বিনামূল্যে ওজনের বিপরীতে, প্রতিরোধটি নীচে নেমে যায় না, ডেল্টয়েডগুলিকে পুরো পুনরাবৃত্তি জুড়ে সক্রিয় থাকতে বাধ্য করে।
তদ্ব্যতীত, কেবলটি কাঁধ এবং কব্জির জন্য আরও তরল এবং প্রাকৃতিক পথের জন্য অনুমতি দেয়। যদি আপনি একটি সোজা বার অস্বস্তিকর মনে করেন, একটি দড়ি সংযুক্তি ব্যবহার করে আপনার হাতকে স্বাধীনভাবে নড়াচড়া করতে দেয়, লিফটের শীর্ষে গতির পরিসর বাড়াতে জয়েন্টের চাপ আরও কমিয়ে দেয়।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা কেবল খাড়া সারি পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। পাশ্বর্ীয় ডেলটয়েড রাখুন · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস আন্দোলন তৈরি করে যখন সামনের ডেল্টয়েড · বাইসেপ ব্র্যাচি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই কেবল খাড়া সারিতে অগ্রসর হন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বার দূরে প্রবাহিত
- আপনি যা দেখেন
- টানার সময় বারটি শরীর থেকে দূরে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাইসেপের উপর অতিরিক্ত নির্ভরতা বা নিয়ন্ত্রণের অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে বারটিকে সোজা আপনার মধ্যরেখার উপরে টেনে আনতে ফোকাস করুন।
কব্জি সঙ্গে নেতৃত্ব
- আপনি যা দেখেন
- নড়াচড়ার শীর্ষে কব্জি কনুইয়ের চেয়ে উপরে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হাতের বাহুগুলি ব্যবহার করে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা হচ্ছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 'আপনার কনুইকে সিলিংয়ে নিয়ে যাওয়ার' কথা ভাবুন এবং আপনার হাতকে হুকের মতো অনুসরণ করতে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
দড়ি তারের খাড়া সারি
পাশ্বর্ীয় ডেল্টয়েড বিচ্ছিন্নতা বাড়াতে, শীর্ষে একটি বিস্তৃত হাত অবস্থানের জন্য একটি দড়ি ব্যবহার করুন।
একক-বাহু তারের খাড়া সারি
ফোকাস সর্বাধিক করতে এবং শক্তির অসামঞ্জস্যগুলিকে সম্বোধন করতে একবারে একটি বাহু অনুশীলন করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
তারের খাড়া সারিগুলি পাশের ডেল্টগুলিতে বিশদ যুক্ত করার জন্য দুর্দান্ত। সর্বত্র একটি মসৃণ, ছন্দময় গতি বজায় রাখুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার
আপনার কাঁধের রুটিনে একটি মাধ্যমিক বা সমাপ্তি পদক্ষেপ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করুন।
আয়তন
12-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
উচ্চ মানের পুনরাবৃত্তি এবং একটি গভীর পেশী পোড়া উপর ফোকাস.
- ওজন কমাতে মোমেন্টাম বা 'হিপ ড্রাইভ' ব্যবহার করবেন না।
- আপনার কাঁধকে বিষণ্ণ রাখুন এবং অত্যধিক কাঁধ এড়িয়ে চলুন।
- নিচের পথে শ্বাস নিন, উপরে টেনে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
এটা কি আমার ঘাড় ছোট দেখাবে?
ভাল-উন্নত ফাঁদগুলি একটি শক্তিশালী শরীরে যোগ করে, তবে আপনি যদি প্রস্থের উপর ফোকাস করতে চান তবে একটি বিস্তৃত গ্রিপ ডেল্টয়েডগুলিতে আরও জোর দিতে পারে।
