CLAP PUSH-UP
ক্ল্যাপ পুশ-আপ জোরে হাততালি দেওয়ার কৌশল নয়—এটি দ্রুত ধাক্কা দেওয়া এবং নরম অবতরণ সম্পর্কে একটি শক্তি অনুশীলন
এই পৃষ্ঠায় আন্দোলনের প্রদর্শনীটি একটি সোজা তক্তার মধ্যে একটি অবতরণ দেখায়, মেঝে থেকে একটি বিস্ফোরক ধাক্কা যা উভয় হাত উত্তোলন করে, বুকের সামনে একটি তালি, এবং হাত দ্রুত মাটিতে ফিরে আসে। আপনি একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ নিয়ন্ত্রণ করার আগে চেষ্টা করার জন্য এটি একটি এন্ট্রি-লেভেল ব্যায়াম নয়। বুক এবং নিতম্ব একসাথে নড়াচড়া করে কিনা, অবতরণের আগে উভয় হাত কাঁধের নীচে ফিরে আসে কিনা এবং কনুইগুলি প্রভাব শোষণ করে কিনা - আপনি কতটা উঁচুতে উড়েছেন তা নয়। যখন পাওয়ার ড্রপ হয় এবং আপনার হাত বসানো বা অবতরণ বিচ্ছিন্ন হতে শুরু করে, আপনার লক্ষ্যে পুনরাবৃত্তি বাকি থাকলেও সেটটি শেষ করুন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস প্রধান · ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেরাটাস অগ্র · কোর
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- বিস্ফোরক অনুভূমিক প্রেস
ক্ল্যাপ পুশ-আপ চেষ্টা করার আগে আমার কতগুলি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করা উচিত?
কোন পরম সংখ্যা নেই, তবে ন্যূনতম আপনার ট্রাঙ্ক স্যাগিং ছাড়াই বেশ কয়েকটি সেট জুড়ে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এর পরে, এটিকে আরও গুরুত্বপূর্ণ প্রস্তুতির মান হিসাবে বিবেচনা করুন যে আপনি একই জায়গায় আপনার হাত ফিরিয়ে দিতে পারেন এবং তালি ছাড়াই একটি প্লাইমেট্রিক পুশ-আপে শান্তভাবে অবতরণ করতে পারেন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
আপনার চারপাশের মেঝে এবং স্থান পরীক্ষা করুন
একটি দৃঢ়, নন-স্লিপ পৃষ্ঠ চয়ন করুন এবং আপনার হাতের অবতরণে হস্তক্ষেপ করে এমন কিছু সরিয়ে ফেলুন, যেমন একটি ঘড়ি বা আংটি। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাছে পর্যাপ্ত জায়গা আছে যাতে আপনার হাতগুলি সামনের দিকে যাত্রা করলে কোনও বাধায় আঘাত না করে, এবং আপনি ফ্রেশ থাকাকালীন এটি সেশনের প্রথম দিকে রাখুন।
- 2
একটি দৃঢ় তক্তা এবং হাতের অবস্থান তৈরি করুন
হাতগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন এবং মেঝেতে চাপ দেওয়ার জন্য আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন। আপনার পায়ের ব্যবধান সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি আপনার ভারসাম্য ধরে রাখতে পারেন, আঠালো চেপে ধরতে পারেন এবং মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি লাইন তৈরি করতে পেলভিসের উপর পাঁজর স্তুপ করতে পারেন।
- 3
বুক এবং নিতম্ব একসাথে নিয়ন্ত্রনে নিন
শ্বাস নিন এবং ধড় থেকে প্রায় 30–60 ডিগ্রি কনুই বাঁকুন। পুরো শরীরকে এক টুকরো হিসাবে নিচু করুন যাতে পেট বা নিতম্ব প্রথমে না পড়ে এবং একটি আরামদায়ক গভীরতায় দিক পরিবর্তন করুন যেখান থেকে আপনি মেঝেটিকে শক্তভাবে দূরে ঠেলে দিতে পারেন।
- 4
মেঝে দ্রুত দূরে ধাক্কা এবং বাতাসে হাততালি
বুক, ট্রাইসেপস এবং ট্রাঙ্কের মধ্য দিয়ে উত্তেজনা ধরে রেখে, উভয় হাত তুলতে যত দ্রুত সম্ভব মেঝেটিকে দূরে ঠেলে দিন। প্রদর্শনের মতো, আপনার হাত ভালভাবে পরিষ্কার হয়ে গেলেই বুকের সামনে সংক্ষিপ্তভাবে তালি বাজান এবং তালি দেওয়ার জন্য পিঠের নীচে খিলান বা মাথা তুলবেন না।
- 5
প্রথমে হাত ফিরিয়ে দিন, তারপর নরমভাবে অবতরণ করুন
তালির পরপরই, উভয় হাত দ্রুত কাঁধের নীচে ছড়িয়ে দিন। হাতের তালু মেঝেতে যোগাযোগ করার মুহুর্তে, প্রভাব শুষে নিতে কনুই নরমভাবে বাঁকুন এবং বুক এবং নিতম্ব একসাথে নামতে দিন। আপনার অবস্থান স্থিতিশীল হলেই পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
LOAD & TAKEOFF
দ্রুত বল উৎপাদন এবং একটি একক-টুকরা ট্রাঙ্ক গভীরতার আগে আসে
প্লাইমেট্রিক পুশ-আপের উদ্দেশ্য হ'ল বাহুগুলিকে ধীরে ধীরে সম্পূর্ণ লকআউটে প্রসারিত করা নয় - এটি হ'ল মেঝে থেকে হাত আলাদা করার জন্য অল্প সময়ের মধ্যে বড় শক্তি তৈরি করা। কিন্তু নিচের দিকে প্রথমে কাণ্ডটি ভেঙে পড়লে, বুক এবং ট্রাইসেপ থেকে বল কখনই মেঝেতে পৌঁছায় না। স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের মতো একই তক্তা ধরে রাখুন এবং আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন গভীরতায় দীর্ঘস্থায়ী না হয়ে দিক পরিবর্তন করুন।
বাহ্যিক লোড যোগ করা অগত্যা বেশি শক্তি উত্পাদন করে না। প্রশিক্ষিত পুরুষদের একটি সমীক্ষায়, শুধুমাত্র শরীরের ওজন-প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ বিভিন্ন বাহ্যিক লোডিং অবস্থার তুলনায় উচ্চ গড় এবং সর্বোচ্চ শক্তি দেখিয়েছে। এই অনুশীলনের জন্য ওজন যোগ করার চেয়ে টেকঅফের গতি এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির গুণমান লগ করা আরও বাস্তব।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "পুরো শরীর নিয়ে নিচে নামুন → মেঝেটিকে দ্রুত দূরে ঠেলে দিন → হাত বায়ুবাহিত হওয়ার পরেই তালি দাও।"
FLIGHT & CLAP
হাততালি হল এমন একটি স্তর যা আপনি পর্যাপ্ত বাতাসের সময় থাকলেই যোগ করেন
যদি আপনার হাত মেঝে ছেড়ে চলে যায় কিন্তু তালি বাজাতে এবং আবার ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে তবে নীচের প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ অনুশীলন করুন যেখানে আপনি প্রথমে হাত তুলুন। জোর করে তালি দিলে হাত দেরিতে ফিরে আসে, তাই কব্জি এবং কনুই হঠাৎ করে প্রভাব ফেলে। ফ্লাইটের সময়ও পেট এবং আঠালো উত্তেজনা ধরে রাখুন, যাতে পিঠের নীচের অংশটি খিলান না করে এবং পা অতিরিক্তভাবে উত্তোলন না করে।
হাতের প্রস্থ আপনার শক্তি এবং নড়াচড়ার বৈশিষ্ট্য পরিবর্তন করতে পারে, কিন্তু কোনো একক প্রস্থ সবার জন্য সঠিক নয়। কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া শুরু করুন এবং প্রস্থটি খুঁজুন যেখানে আপনার হাত টেকঅফ এবং অবতরণে একই জায়গায় ফিরে আসে এবং কব্জি এবং কাঁধ আরামদায়ক থাকে। যদি আপনার হাত প্রতিটি পুনরাবৃত্তির দিকে এগিয়ে যায়, তবে এটি অবতরণ নিয়ন্ত্রণ - শক্তি নয় - যা প্রথমে ভেঙে যায়।
LANDING
একটি ভাল পুনরাবৃত্তি একটি শান্ত অবতরণ দ্বারা বিচার করা হয়, টেকঅফ উচ্চতা দ্বারা নয়
তালির ঠিক পরে, হাত ছড়িয়ে দিন যাতে আঙ্গুল এবং পুরো তালু একসাথে মেঝে পায়। কনুই লক করে অবতরণ করলে প্রভাব শোষণ করতে কম সময় লাগে। সংস্পর্শে আলতোভাবে কনুই বাঁকানো এবং বুক এবং নিতম্বকে একসাথে নামতে দেওয়া স্বাভাবিকভাবেই পরবর্তী বংশধরে প্রবাহিত হয়।
আপার-বডি প্লাইমেট্রিক ট্রেনিং শক্তি উন্নত করতে এবং কিছু কর্মক্ষমতা পরিমাপ করার জন্য ব্যবহার করা হয়, তবে প্রভাব পুনরাবৃত্তির গুণমান এবং বুদ্ধিমান প্রোগ্রামিংয়ের উপর নির্ভর করে। এটিকে ব্যর্থতার প্রান্তে ঠেলে দেওয়া পেশী-সহনশীলতা সেট থেকে ভিন্নভাবে আচরণ করুন। যখন ফ্লাইটের উচ্চতা হ্রাস পায়, তখন হাতগুলি আরও ধীরে ধীরে ফিরে আসে, বা অবতরণ আরও জোরে হয়, সেটটি শেষ করুন এবং সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হাত তালির কারণে দেরিতে ফিরে আসে
- আপনি যা দেখেন
- হাতগুলি কাঁধের সামনে বা বাইরে ভালভাবে অবতরণ করে এবং শরীরের উপরের অংশটি হঠাৎ মেঝেতে নেমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হাততালি দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত বায়ু সময় ছাড়াই সমাপ্ত আন্দোলনে বাধ্য করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- তালি ছেড়ে দিন এবং প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ অনুশীলন করুন যেখানে হাতগুলি নিচু করে একই জায়গায় ফিরে আসে।
অবতরণের সময় কনুই লক করা
- আপনি যা দেখেন
- হাত স্পর্শ করার মুহুর্তে বাহুগুলি সোজা থাকে এবং প্রভাব সরাসরি কব্জি, কনুই এবং কাঁধে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো পরবর্তী পুনরাবৃত্তিতে ছুটে যাচ্ছেন বা শরীরকে মেঝে থেকে অনেক দূরে ধরে রাখার চেষ্টা করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কনুই আস্তে আস্তে বাঁকুন, সাথে সাথে হাত ল্যান্ড করুন যাতে অবতরণ শান্ত হয়। পুনরাবৃত্তির মধ্যে আপনার অবস্থান পুনর্নির্মাণ করুন।
নিচের পিঠের খিলান এবং নিতম্ব দেরীতে অনুসরণ করে
- আপনি যা দেখেন
- বুক উত্তোলন করে কিন্তু পেট এবং নিতম্ব নিচে থাকে, অথবা অবতরণ করার সময় নীচের অংশটি তীব্রভাবে বেঁকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ থেকে ট্রাঙ্ক সমর্থন অপর্যাপ্ত হতে পারে, বা ক্লান্তি তক্তা ছেড়ে দিতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ বা একটি বাঁকানো বিস্ফোরক পুশ-আপে ফিরে যান এবং শ্রোণীর উপর স্তুপীকৃত পাঁজরগুলির সাথে বুক এবং নিতম্বকে একত্রিত করুন।
কনুইগুলি 90 ডিগ্রী পর্যন্ত ছড়িয়ে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- উপর থেকে শরীর এবং বাহু প্রায় একটি T আকৃতি তৈরি করে এবং কাঁধের সামনের অংশ অবতরণ করার সময় অস্বস্তিকর।
- সম্ভাব্য কারণ
- হাতগুলি খুব উঁচুতে রাখা হতে পারে, বা আপনি আরও রিবাউন্ড তৈরি করতে বাহুগুলি ছড়িয়ে দিতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হাতগুলিকে বুকের লাইনের কাছে ফিরিয়ে আনুন এবং কনুইগুলিকে ধড় থেকে প্রায় 30–60 ডিগ্রি দূরে রাখুন।
ক্লান্তির সময় জোর করে পুনরাবৃত্তি করা
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে ফ্লাইটের উচ্চতা কমে যায়, অবতরণ আরও জোরে হয় এবং হাতের স্থান পরিবর্তন হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি ব্যর্থতার জন্য নেওয়া একটি উচ্চ-প্রতিনিধি সহনশীলতা অনুশীলনের মতো একটি শক্তি অনুশীলনের সাথে আচরণ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সেটটি শেষ করুন যে মুহূর্তে আপনি প্রথম পুনরাবৃত্তির মতো একই উচ্চতা, ট্রাঙ্কের অবস্থান এবং অবতরণ ধরে রাখতে পারবেন না এবং 2–3 মিনিট বিশ্রাম নিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বাঁক বিস্ফোরক ধাক্কা আপ
একটি বলিষ্ঠ বেঞ্চ বা বাক্সে হাত রাখুন এবং দ্রুত ধাক্কা দিন, একই ট্রাঙ্ক প্রান্তিককরণ অনুশীলন করুন এমনকি যদি হাত পৃষ্ঠ থেকে না যায়।
হাঁটু plyometric push-up
হাঁটুতে সমর্থন করুন, সংক্ষিপ্তভাবে হাত তুলুন এবং একই অবস্থানে নরমভাবে অবতরণ করুন।
লো-ফ্লাইট পুশ-আপ
পায়ের আঙ্গুল থেকে নীচের তক্তা থেকে, হাতগুলি নিচু করুন এবং তালি ছাড়াই কাঁধের নীচে ফিরিয়ে দিন।
তালি ধাক্কা আপ
আপনার পর্যাপ্ত বাতাসের সময় এবং একটি স্থিতিশীল অবতরণ হলেই বাতাসে একটি ছোট হাততালি যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
5–10 মিনিটের ফুল-বডি ওয়ার্ম-আপ এবং কব্জি এবং কাঁধের প্রস্তুতির পরে উপরের শরীর সতেজ থাকাকালীন সেশনের শুরুতে এটি সম্পাদন করুন। শুধুমাত্র একটি কম প্রতিনিধি গণনা ব্যবহার করুন যা আপনি প্রথম পুনরাবৃত্তির মতো একই টেকঅফ উচ্চতা এবং অবতরণ সহ সম্পূর্ণ করতে পারেন এবং ব্যর্থ হওয়ার জন্য কখনই প্রশিক্ষণ দেবেন না।
প্রতিনিধি
3–5
প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে ফ্লাইট এবং অবতরণ মান ধরে রাখুন
সেট
3–5
সেটগুলির মধ্যে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য 2–3 মিনিট বিশ্রাম নিন
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 1–2 সেশন
উচ্চ-তীব্রতার উপরের-শরীরের সেশনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করুন
- সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন যদি আপনার হাতগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তির তুলনায় লক্ষণীয়ভাবে কম উত্তোলন করে বা আপনি তালির পরে তাদের অবস্থানে ফিরে যেতে না পারেন।
- পরের সপ্তাহে একটি সেট বা একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন শুধুমাত্র যখন প্রতিটি সেট একটি শান্ত অবতরণ দিয়ে শেষ হয়, এবং উভয়ই একবারে বাড়াবেন না।
- একটি তালি গণনার পরিবর্তে সফল উচ্চ-মানের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা লগ করুন এবং এটিকে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ বা বেঞ্চ প্রেসিংয়ের ক্লান্তিকর সেট থেকে আলাদা রাখুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
হাত তুললে কি হবে কিন্তু আমার হাতে তালি দেওয়ার সময় নেই?
হাততালি ছেড়ে দিন। সহজভাবে হাতগুলিকে সংক্ষিপ্তভাবে উত্তোলন করা এবং তাদের অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়া আপনাকে বিস্ফোরক ধাক্কা এবং অবতরণ অনুশীলন করতে দেয়। আপনার এয়ার টাইম উন্নত হওয়ার পরে একটি ছোট হাততালি যোগ করা কব্জি এবং কাঁধের জন্য নিরাপদ।
হাততালি পুশ-আপ কি বুকের পেশী তৈরির জন্য একটি ব্যায়াম?
এটি পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপ ব্যবহার করে, তবে এর মূল উদ্দেশ্য হল দ্রুত শক্তি উৎপাদন এবং উপরের শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। নিয়ন্ত্রিত স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ বা প্রেসিং ব্যায়ামের মাধ্যমে হাইপারট্রফির জন্য পর্যাপ্ত সাপ্তাহিক আয়তন কভার করা এবং তালি পুশ-আপকে নিম্ন-প্রতিনিধি, উচ্চ-মানের শক্তির ব্যায়াম হিসাবে স্থাপন করা ব্যবহারিক।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. NASM — প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ এক্সারসাইজ লাইব্রেরি
- 2. কোচ এট আল। বাহ্যিক লোডিংয়ের অধীনে প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ পাওয়ার
- 3. ধহবি এট আল। - হাতের প্রস্থ এবং প্লাইমেট্রিক পুশ-আপ কর্মক্ষমতা
- 4. কিকুচি এবং নাকাজাতো — গতিবিদ্যা এবং পুশ-আপ বৈচিত্রের গতিবিদ্যা
- 5. উপরের শরীরের প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ প্রভাবগুলির পদ্ধতিগত পর্যালোচনা
