DECLINE PUSH-UP
ডিক্লাইন পুশ-আপ আপনার পা উঁচু করার প্রতিযোগিতা নয়, বরং একটি পুশ-আপ যা পরিবর্তিত ওজন বণ্টনের সাথেও পুরো শরীরের তক্তা বজায় রাখে।
ডিক্লাইন পুশ-আপ হল একটি পুশ-আপ যা উভয় হাত মেঝেতে এবং উভয় পা একটি স্থিতিশীল বেঞ্চে, ভিডিওতে দেখানো হয়েছে। আপনার পা বাড়ার সাথে সাথে, শরীরের কাত এবং আপনার হাতে প্রেরিত স্থল প্রতিক্রিয়া শক্তি পরিবর্তিত হয় এবং অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের ব্লেডের চারপাশের পেশীগুলির চাহিদা বাড়তে পারে। যাইহোক, একটি উচ্চ বেঞ্চ বৃহত্তর উপরের বুকের বৃদ্ধির গ্যারান্টি দেয় না। একটি কোণ-নির্দিষ্ট ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি গবেষণায়, অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস, উপরের ট্র্যাপিজিয়াস এবং সেরাটাস অগ্রবর্তী কার্যকলাপ বড় নিম্নমুখী কোণে বৃদ্ধি পেয়েছে, যখন পেক্টোরালিস প্রধান পেশী কার্যকলাপ মৃদু কোণে বেশি ছিল। একটি কম বেঞ্চ দিয়ে শুরু করুন এবং একটি উচ্চতা বেছে নিন যা আপনার কাঁধ এবং কব্জির জন্য আরামদায়ক এবং আপনাকে একটি সোজা ধড় বজায় রাখতে দেয়।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টোয়েড, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, পেটের পেশী
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- পা উঁচু করে অনুভূমিক ধাক্কা · সম্পূর্ণ শরীরের তক্তা
উচ্চতর ফুট কি আপনার উপরের বুকের জন্য ভাল?
এটা বলা যাবে না যে উচ্চতা যত বেশি হবে, বুকের উপরের অংশের জন্য এটি তত ভাল। কোণ বৃদ্ধির সাথে সাথে অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস এবং স্ক্যাপুলার স্টেবিলাইজারগুলির চাহিদাও বৃদ্ধি পায় এবং ভঙ্গিটি পাইক পুশআপের কাছাকাছি হতে পারে। কম উচ্চতায় বুক এবং পেলভিক প্রান্তিককরণকে অগ্রাধিকার দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
একটি কম, স্থিতিশীল বেঞ্চ চয়ন করুন
একটি নিম্ন বেঞ্চ বা বাক্স ব্যবহার করুন যা মেঝেতে পিছলে যাবে না বা টলবে না। আপনার শিনের নীচের স্তর থেকে শুরু করুন এবং আঁটসাঁট কোণগুলি এড়িয়ে চলুন যেখানে পৃষ্ঠগুলি ভেজা থাকতে পারে বা যেখানে আপনার পা পিছলে যেতে পারে। আপনার চারপাশে এমন কোন বস্তু থাকা উচিত নয় যা আপনি পড়ে গেলে আঘাত করতে পারেন।
- 2
চার পায়ের অবস্থান থেকে প্রতিটি পা বাড়ান
বেঞ্চের সামনে মেঝেতে উভয় হাত রাখুন, আপনার হাঁটু রাখুন এবং বেঞ্চের কেন্দ্রে একবারে একটি পা রাখুন। আপনার পা একসাথে রাখুন বা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন, পিছলে যাওয়া রোধ করতে আপনার পায়ের শীর্ষে বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনে সমর্থন করুন এবং তারপরে একটি তক্তা তৈরি করতে আপনার হাঁটু সোজা করুন।
- 3
হাত, পাঁজর এবং পেলভিস সারিবদ্ধ করা
আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে টিপুন। আপনার কব্জির সাথে আপনার কাঁধকে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্বকে এমনভাবে শক্তিশালী করুন যেন আপনি আপনার পাঁজর এবং শ্রোণীগুলিকে আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি রেখা তৈরি করতে স্তুপ করে রেখেছেন।
- 4
আপনার বুক এবং শ্রোণী একসাথে নিচু করুন
শ্বাস নিন এবং আপনার কনুইগুলিকে আপনার ধড় থেকে প্রায় 30-60 ডিগ্রীতে তির্যকভাবে পিছনে বাঁকুন। প্রথমে আপনার ঘাড় আউট করবেন না; একই গতিতে আপনার বুক এবং শ্রোণী সরান। আপনার কাঁধগুলি আপনার হাত বা আপনার পিছনের খিলানগুলির থেকে খুব বেশি এগিয়ে যাওয়ার আগে একটি গভীরতায় থামুন।
- 5
মেঝে থেকে ধাক্কা দিন এবং নিরাপদে প্রথমে আপনার হাঁটু নিচু করুন।
আপনার কনুই সোজা করে আপনার পুরো হাতের তালু মেঝেতে ঠেলে দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সেটের শেষে, ব্যর্থতার দ্বারপ্রান্তে ধরে রাখার পরিবর্তে, প্রথমে আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন এবং তারপরে বেঞ্চ থেকে একবারে আপনার পা এক ফুট নিচু করুন। একই সময়ে উভয় পা থেকে লাফ দেবেন না।
BENCH HEIGHT
বেঞ্চটি যত বেশি হয়, আন্দোলনটি আরও একটি পুশআপের মতো হয়ে যায়।
আপনি যখন আপনার পা বাড়ান, আপনার হাত এবং পায়ের মধ্যে কাত বাড়তে থাকে এবং আপনার উপরের শরীরের শক্তির দিক পরিবর্তন হয়। পায়ের উচ্চতা এবং টেম্পো সহ স্থল প্রতিক্রিয়া শক্তির পূর্বাভাস দেওয়া গবেষণায়, বাঁক এবং গতি ব্যায়ামের তীব্রতা ব্যাখ্যা করে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনশীল ছিল। অতএব, বেঞ্চের উচ্চতা একটি সরঞ্জাম পছন্দের পরিবর্তে একটি লোড নিয়ন্ত্রণ পরিবর্তনশীল হিসাবে রেকর্ড করা উচিত।
খুব বেশি একটি সমর্থন যা আপনার মাথার সাপেক্ষে আপনার হাত নড়াচড়া করতে পারে, আপনার অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড এবং স্ক্যাপুলার স্টেবিলাইজারগুলিতে আরও বেশি চাহিদা রাখে এবং আপনাকে পুশআপের চেয়ে পাইক পুশআপ করে তোলে। যদি আপনার লক্ষ্য আপনার বুকে কাজ করা হয়, একটি নিম্ন বেঞ্চ দিয়ে শুরু করুন এবং শুধুমাত্র এমন রেঞ্জগুলি ব্যবহার করুন যা আপনার নিতম্বকে উত্তোলন করে না বা আপনার উচ্চতা বাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ নাড়ায় না।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার মানদণ্ড: নিম্ন বেঞ্চ → 6-10 পুনরাবৃত্তির জন্য প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন → শুধুমাত্র পরবর্তী সেশনে উচ্চতা বা একটি পুনরাবৃত্তি সামঞ্জস্য করুন।
PLANK LINE
এমনকি যখন আপনার পা উত্থাপিত হয়, আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী একটি ইউনিট হিসাবে সরানো আবশ্যক।
আপনি যদি আপনার পা বেঞ্চে রাখেন, তাহলে আপনার শ্রোণী নিচের দিকে বা বিপরীতভাবে, আপনার নিতম্বকে উত্থাপন করে শরীরের উপরিভাগের ভার এড়ানো সহজ। আপনার শ্বাস ধরে রেখে আপনার পেটকে চ্যাপ্টা করার পরিবর্তে, আপনার পাঁজরগুলিকে আপনার শ্রোণীর উপরে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার নিতম্ব এবং উরুকে শক্ত করুন যাতে আপনার পুরো শরীরকে একটি লম্বা বোর্ডের মতো রাখা যায়।
পাশ থেকে ছবি তোলার সময়, কান, কাঁধ, শ্রোণী এবং গোড়ালি সংযোগকারী লাইনটি পুনরাবৃত্তি জুড়ে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করা উচিত নয়। যদি আপনার পেট প্রথমে নীচে নেমে যায় বা আপনার নিতম্ব উপরের দিকে উঠে যায়, আপনার লক্ষ্য প্রতিনিধিদের আগে সেটটি শেষ করুন এবং বেঞ্চটি নিচু করুন।
SHOULDER & ELBOW PATH
আপনার হাতের নীচে আপনার শরীর না ফেলে, আপনার কনুইগুলিকে তির্যকভাবে পিছনে ভাঁজ করুন
আপনার আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন এবং আপনার বুড়ো আঙুল এবং তর্জনীর ভিত্তিটি মেঝেতে টিপুন। নামার সময়, আপনার কনুইগুলিকে কাঁধের উচ্চতায় সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করবেন না, তবে আপনার ধড় থেকে প্রায় 30-60 ডিগ্রি পিছনে তির্যকভাবে পাঠান। আপনার কব্জি এবং কনুই একই খুঁটির নীচে থাকা উচিত এবং উভয় কাঁধ একই গতিতে চলা উচিত।
আপনার পা উঁচু করা আপনার মাথাকে মেঝের কাছাকাছি আনতে পারে এবং আপনার কাঁধে চাপ বাড়াতে পারে। মেঝেতে আপনার কপাল স্পর্শ করার পরিবর্তে আপনার ঘাড় সামনের দিকে আটকে রাখুন এবং আপনার বুককে আপনার হাতের মধ্যে ডুবতে দিন। আপনি যদি আপনার কাঁধের সামনে ব্যথা অনুভব করেন বা আপনার কব্জিতে চাপ অনুভব করেন, অবিলম্বে পরিসর এবং উচ্চতা কমিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়া এবং পাঁজর তোলা
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পেট আপনার বুকের আগে নিচে চলে যায় এবং আপনার পিঠ ধনুকের মতো বেঁকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার বেঞ্চের উচ্চতা বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার ধড় নিয়ন্ত্রণের বাইরে বা আপনার নিতম্ব শক্ত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বেঞ্চটি নিচু করুন, আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী ভাঁজ করুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরটি ব্যবহার করুন যেখানে আপনার বুক এবং শ্রোণী একই গতিতে চলে।
পাছা খুব উঁচুতে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে, আপনার পেলভিস আপনার কাঁধের চেয়ে উঁচু এবং আপনার মাথাটি আপনার হাতের সামনে নিচু করা হয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- উপরের শরীরের উপর বোঝা কমাতে, আমি আমার নিতম্ব জয়েন্টগুলোতে বাঁক এবং একটি পাইক ভঙ্গি মধ্যে পরিবর্তন.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা নীচের দিকে সরান এবং আপনার হিপসকে আপনার হিলের দিকে প্রসারিত করুন, পিছনে নয়, একটি সোজা বডি লাইন পুনরুদ্ধার করুন।
কনুই 90 ডিগ্রিতে খোলে
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, উপরের বাহুটি কাঁধের লাইনের সমান্তরাল এবং কাঁধের সামনের অংশটি চাপা বা অস্বস্তিকর।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার হাতের ব্যবধান খুব প্রশস্ত হতে পারে বা আপনি আপনার বর্তমান উচ্চতায় উপরের শরীরের লোড নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন এবং আপনার কনুইগুলিকে তির্যকভাবে পিছনে রাখুন। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে নিয়মিত পুশআপে নামুন।
আমি প্রথমে মেঝেতে মাথা রাখলাম।
- আপনি যা দেখেন
- কপাল বুকের আগে পড়ে, ঘাড়ের পিছনে বাঁকানো হয় বা কাঁধ কানের দিকে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ঘাড় গভীরতা অর্জনের জন্য চলে যায় বা পুরো ধড় নিচের দিকে নামতে বন্ধ করে দেয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাতের সামনে সামান্য মেঝেতে আপনার দৃষ্টি রাখুন এবং আপনার ঘাড় আপনার ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য রাখুন। আপনার বুক এবং শ্রোণী একসাথে নিচে না গেলে সেটটি সম্পূর্ণ করুন।
একই সময়ে উভয় পা দিয়ে বেঞ্চ থেকে ঝাঁপ দেওয়া
- আপনি যা দেখেন
- একটি সেটের শেষে, আপনার পা পিছলে যায় বা আপনার ওজন হঠাৎ আপনার কব্জি এবং কাঁধে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি বারবার বলেছিলাম যতক্ষণ না আমি ব্যর্থতার দ্বারপ্রান্তে ছিলাম, নিরাপদে নেমে আসার জন্য কোনো সময় বাকি রাখিনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রায় 2 বার অতিরিক্ত রেপ সহ সেটটি সম্পূর্ণ করার পরে, আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন এবং একবারে আপনার পা নিচু করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইনলাইন পুশ আপ
একটি উচ্চ সমর্থনে আপনার হাত দিয়ে পুরো শরীরের তক্তা এবং কনুই পাথ শিখুন।
নিয়মিত পুশ আপ
একই ধড়ের প্রান্তিককরণ সহ একটি সমতল পৃষ্ঠে 8-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।
লো স্টেপ ডিক্লাইন পুশ-আপ
আপনার পা আপনার শিনের নীচের স্তরে উত্থাপন করে ওজন বন্টনের পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিন।
বেঞ্চ পতন পুশ আপ
ভিডিওতে দেখানো একই বেঞ্চ উচ্চতায় এগিয়ে যান শুধুমাত্র যদি নিচের ধাপে সারিবদ্ধতা বজায় থাকে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
নিয়মিত পুশ-আপের পরে শরীরের উপরের অংশে ধাক্কা দেওয়ার অসুবিধা বাড়াতে সহায়ক আন্দোলন হিসাবে সপ্তাহে 1-2 বার ব্যবহার করুন। কম ধাপ দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিটি সেটে প্রায় 2 বার পুনরাবৃত্তির জন্য জায়গা ছেড়ে দিন। শুধুমাত্র অভিন্ন অবস্থার অধীনে কর্মক্ষমতা তুলনা করতে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ আপনার বেঞ্চের উচ্চতা রেকর্ড করুন।
সংখ্যা
এপিসোড 6-12
বুক এবং শ্রোণী একসাথে চলাচলের পরিসর
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট
নিচ থেকে কিকব্যাক ছাড়াই ধাক্কা দিন
- যদি আপনার ধড় সোজা হয় এবং আপনার বাম এবং ডান কাঁধ সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য সমান হয়, তাহলে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- আপনি নির্ভরযোগ্যভাবে আপনার লক্ষ্য প্রতিনিধিদের শীর্ষস্থান অর্জন করার পরেই আপনি পায়ের সমর্থন এক স্তর বৃদ্ধি করবেন। একই দিনে উচ্চতা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করবেন না।
- যদি আপনার কাঁধ কাঁপতে শুরু করে বা আপনার পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়তে শুরু করে, তাহলে নিজেকে ব্যর্থতার দিকে না ঠেলে সেটটি শেষ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কি উচ্চতা বেঞ্চ জন্য উপযুক্ত?
প্রথমে, আপনার শিনের নীচের ধাপগুলি উপযুক্ত। উচ্চতা সামান্য বাড়ান শুধুমাত্র যদি আপনি 6-12টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন আপনার পিঠে ঝাঁকুনি না দিয়ে, আপনার নিতম্ব না তুলে বা আপনার কাঁধ না তুলে। বর্তমান প্রযুক্তি বরং পরম উচ্চতা মান.
আপনি কি আপনার পা বা পায়ের আঙ্গুলগুলি বেঞ্চে রাখেন?
উভয় পদ্ধতিই সম্ভব, কিন্তু স্খলনের ঝুঁকি পৃষ্ঠ এবং জুতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। এমন একটি পদ্ধতি চয়ন করুন যা নিশ্চিত করে যে আপনার পায়ের শীর্ষ বা আপনার পায়ের আঙ্গুলের সামনের অংশটি বেঞ্চের কেন্দ্রের সাথে স্থিতিশীল যোগাযোগে রয়েছে এবং আপনার গোড়ালিতে কোনও ব্যথা নেই। শুধু এক পা প্রান্তে ঝুলিয়ে রাখবেন না।
জিমে বল পুশ-আপ এবং ডিক্লাইন পুশ-আপ কি একই ব্যায়াম?
তাদের সাধারণ কিছু আছে: পাদদেশের উচ্চতা, কিন্তু সমর্থন পৃষ্ঠের স্থায়িত্ব ভিন্ন। বেঞ্চটি স্থির, এটি মৌলিক পতনের রুট এবং উপরের শরীরের লোড অনুশীলনের জন্য দুর্দান্ত করে তোলে, যখন জিম বলটি বলটি সরায় এবং অতিরিক্ত ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয়। সাধারণত, প্রথমে স্থিতিশীল বেঞ্চ বৈচিত্রগুলি শিখুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. লিন এট আল। — ধাক্কা আপ কোণ দ্বারা উপরের শরীরের পেশী কার্যকলাপ তুলনা
- 2. কিম এট আল। — পাদদেশের উচ্চতা, কোণ এবং গতির উপর ভিত্তি করে পুশ-আপ স্থল প্রতিক্রিয়া বল পূর্বাভাস
- 3. সুপ্রাক এট আল। — ধাক্কা আপ অবস্থান দ্বারা উপরের প্রান্ত ওজন ভারবহন অনুপাত
- 4. মেন্ডেজ-রেবোলেডো এবং অন্যান্য। — পুশ-আপ বৈচিত্র দ্বারা কাঁধের পেশী কার্যকলাপ পরিসরের পর্যালোচনা
- 5. Cogley et al. - হাতের ব্যবধানে পুশ-আপ পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপস সক্রিয়করণ
