DECLINE SMITH MACHINE PRESS
ডিক্লাইন স্মিথ প্রেসের জন্য কোণের আগে বেঞ্চের পথ এবং স্থির দণ্ড সারিবদ্ধ করা প্রয়োজন।
ডিক্লাইন স্মিথ প্রেস হল একটি ব্যায়াম যেখানে, ভিডিওতে দেখানো হয়েছে, আপনি একটি বেঞ্চে বসে আপনার পা প্যাডের উপর স্থির করে আপনার মাথা নিচু করে, এবং তারপরে নীচের দিকে ঠেলে একটি দণ্ড যা আপনার বুকের দিকে রেল বরাবর চলে যায়। -15-ডিগ্রি হ্রাসের তুলনামূলক একটি গবেষণায়, পেক্টোরালিস মেজর, থোরাসিক পাঁজর এবং ট্রাইসেপগুলির সম্পৃক্ততা ফ্ল্যাট প্রেসের মতোই ছিল এবং অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডের জড়িততা কম লক্ষ্য করা গেছে, তবে এটিকে একটি ব্যায়াম হিসাবে ব্যাখ্যা করা যায় না যা শুধুমাত্র নীচের বুককে বিচ্ছিন্ন করে। পাশ-পাশের ঝাঁকুনি কমানোর পরিবর্তে, স্মিথ মেশিন বারের পথ ঠিক করে, তাই আপনার শরীরকে বারে নিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনার নীচের স্টার্নামটি রেলের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য একটি প্রাকৃতিক জায়গা খুঁজে পেতে বেঞ্চটি সরান।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টোয়েড, সেরাটাস অগ্রভাগ
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক ধাক্কা / স্থির কক্ষপথ প্রত্যাখ্যান করুন
বুকে দণ্ড কোথায় ফেলতে হবে?
নীচের স্টার্নাম এবং বুকের কেন্দ্রের মধ্যে একটি ব্যবহারিক সূচনা বিন্দু। সঠিক অবস্থানটি আপনার হাতের দৈর্ঘ্য এবং মেশিন রেলের উপর নির্ভর করবে, তাই আপনার বেঞ্চের অবস্থানটি এমন একটি বিন্দুতে সামঞ্জস্য করুন যেখানে আপনার কব্জি আপনার কনুইয়ের উপরে এবং আপনার কাঁধ একটি খালি বারে আরামদায়ক।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
রেল, হুক এবং নিরাপত্তা স্টপার চেক করুন
কোনও জ্যামিং নেই এবং সুইভেল হুকগুলি একই সময়ে উভয় দিকে জড়িত রয়েছে তা নিশ্চিত করতে খালি বারটি উপরে এবং নীচে সরান৷ সেফটি স্টপারটিকে স্বাভাবিক লোয়ার পজিশনের সামান্য নিচে রাখুন এবং বারটিকে আপনার ঘাড় বা মুখের দিকে নামতে না দেওয়ার জন্য প্রথমে পরীক্ষা করুন।
- 2
বারের নীচে বেঞ্চ এবং নিম্ন স্টার্নাম সারিবদ্ধ করুন
রেলের মধ্যে বেঞ্চের কেন্দ্রে শুয়ে থাকার সময়, এমন একটি অবস্থান খুঁজুন যেখানে বারটি আপনার নীচের স্টার্নাম এবং আপনার বুকের কেন্দ্রের মাঝখানে নেমে আসে। আপনি যদি আপনার ঘাড় বা পেটের দিকে মুখ করে থাকেন তবে আপনার হাতের পথটি মোচড় দেবেন না এবং পরিবর্তে বেঞ্চটিকে আপনার মাথা বা পায়ের দিকে সামান্য সরান।
- 3
পা এবং উপরের শরীরের মধ্যে যোগাযোগ বিন্দু ফিক্সিং
আপনার গোড়ালি বা শিনগুলিকে রোলারের নীচে সুরক্ষিতভাবে হুক করুন এবং আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং শ্রোণী বেঞ্চে রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে ফিরিয়ে আনুন এবং সেগুলিকে স্থিতিশীল করুন, তবে আপনার পিঠের নীচের দিকে অতিরিক্ত খিলান দেবেন না বা আপনার পেলভিসকে বেঞ্চ থেকে উঠতে দেবেন না।
- 4
একটি বন্ধ গ্রিপ দিয়ে বারটি ছেড়ে দিন এবং কম করুন।
আপনার থাম্বগুলিকে চারপাশে মুড়িয়ে বারটি ধরুন এবং আপনার গ্রিপের প্রস্থ সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কব্জির নীচে থাকে। উপরের দিকে যেখানে উভয় বাহু স্থিতিশীল, হুকটি ছেড়ে দিতে বারটি ঘোরান, শ্বাস নিন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য নীচের স্টার্নামের দিকে নামিয়ে দিন।
- 5
আপনার বুক থেকে বাউন্স না করেই এটিকে আবার ধাক্কা দিন।
আপনার কনুইটি কাঁধের রেখার সামান্য নীচে এবং আপনার কাঁধের সামনে আরামদায়ক গভীরতায় ঘুরুন। একই রেল বরাবর বারটি ধাক্কা দিন, একবার আপনার বাহু স্থিতিশীল হয়ে গেলে, হুকটি সম্পূর্ণভাবে ঘুরিয়ে দিন যাতে উভয় পক্ষই নিযুক্ত থাকে, তারপর আরাম করুন।
BENCH & BAR
একটি নির্দিষ্ট বার পাথ দিয়ে, বেঞ্চ অবস্থান যোগাযোগের বিন্দু নির্ধারণ করে।
ফ্রি ওয়েট বেঞ্চ প্রেস বারটিকে কাঁধের দিকে আস্তে আস্তে উঠতে দেয়, তবে বেশিরভাগ স্মিথ মেশিন বারগুলি কেবল রেল দ্বারা সেট করা উল্লম্ব বা সামান্য কোণযুক্ত লাইন অনুসরণ করে। সুতরাং, আপনি যদি ডিক্লাইন বেঞ্চটি যেকোনো অবস্থানে রাখেন, তাহলে বারটি আপনার ঘাড় বা পেটের দিকে নির্দেশ করবে এবং আপনার কব্জি এবং কনুই রেল থেকে সরে যেতে বাধ্য হবে।
যখন আপনি ধীরে ধীরে খালি বারটি নামিয়ে আনবেন, তখন আপনার কব্জিগুলিকে আপনার কনুইয়ের উপরে রেখে আপনার নীচের স্টার্নাম এবং আপনার বুকের কেন্দ্রের মধ্যে একটি বিন্দু খুঁজে বের করুন। যেহেতু প্রতিটি মডেলের জন্য রেলের কোণ এবং হুকের দিক ভিন্ন, তাই পূর্ববর্তী মেশিনের বেঞ্চ অবস্থানটি অনুলিপি করা হয় না।
মূল বিষয়: আপনার সেটিংস রেকর্ড করুন: বেঞ্চ পজিশন + সেফটি স্টপারের উচ্চতা + বারে বুকের যোগাযোগ বিন্দু।
DECLINE ANGLE
ডিক্লাইন অ্যাঙ্গেল মানে 'শুধু বুকের নিচের দিকে' নয়
-15 ডিগ্রী হ্রাস এবং ফ্ল্যাট প্রেসের তুলনা করা একটি গবেষণায়, পেক্টোরালিস মেজর এবং থোরাসিক পাঁজরের পেশীর উত্তেজনা একই রকম ছিল এবং ফলাফলগুলি দেখায় যে ট্রাইসেপস জড়িত ছিল বেশি এবং অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডের সম্পৃক্ততা কম ছিল। অন্যান্য কোণ গবেষণায়, নিম্ন পেক্টোরালিস পেশী কার্যকলাপ -15 ডিগ্রী এবং সমতল একই ছিল।
ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি শুধুমাত্র পেশী উত্তেজনার একটি সেট দেখায় এবং দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধির সরাসরি গ্যারান্টি দেয় না। পতনকে একটি নির্দিষ্ট এলাকার জন্য একমাত্র সমাধান হিসাবে দেখবেন না, তবে এটিকে প্রেস বৈচিত্রগুলির মধ্যে একটি হিসাবে ব্যবহার করুন যা আপনার কাঁধকে আরামদায়ক রাখে এবং আপনাকে আপনার লক্ষ্য পুনরাবৃত্তিগুলি নির্ভরযোগ্যভাবে সম্পাদন করতে দেয়।
WRIST, ELBOW & HOOKS
এক আন্দোলন হিসাবে কব্জি এবং কনুই প্রান্তিককরণ এবং হুক ম্যানিপুলেশন অনুশীলন করুন।
আপনি যদি আপনার আঙ্গুলের উপর বারটি রাখেন তবে আপনার কব্জিগুলি পিছনের দিকে বাঁকবে এবং হুক বাঁকানোর সময় প্রথমে এক হাত সরানো সহজ হবে। আপনার হাতের তালুর নীচে বারটি রাখুন, আপনার থাম্বগুলিকে তাদের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার কব্জি এবং কনুইগুলিকে আপনার সামনে ওভারল্যাপ করে রাখুন।
বেঞ্চ প্রেস বায়োমেকানিক্স স্টাডিতে, অত্যধিক প্রশস্ত গ্রিপস এবং বড় কাঁধ অপহরণ কিছু কাঁধের জয়েন্ট লোড বাড়াতে পারে। যদি আপনার কব্জি আপনার কনুইয়ের উপর দিয়ে ধাক্কা দেয় বা আপনার কনুই কাঁধের রেখা পর্যন্ত থাকে, তাহলে আপনার গ্রিপকে একটু সংকুচিত করুন এবং ওজন কমিয়ে দিন। সেটের শেষে, উভয় বাহু স্থিতিশীল রেখে, হুকটি সমস্তভাবে ঘুরিয়ে দেখুন এবং এটি আসলে হুক করা আছে কিনা।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বেঞ্চটি অবস্থানের বাইরে, যার ফলে বারটি ঘাড়ের দিকে যায়।
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, বারটি আপনার কলারবোন বা ঘাড়ের কাছে এবং আপনার কনুইগুলি কাঁধের লাইনে ছড়িয়ে রয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি কেবল আমার শরীরকে স্থির রেলের সাথে সারিবদ্ধ করার জন্য আর্ম পাথ পরিবর্তন করেছি এবং বেঞ্চের অবস্থান পরীক্ষা করিনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি খালি দণ্ড দিয়ে, বেঞ্চটিকে আপনার পায়ের দিকে সামান্য সরান যাতে বারটি আপনার নীচের স্টারনামের দিকে নেমে যায় এবং আপনার কব্জি এবং কনুইয়ের প্রান্তিককরণটি পুনরায় পরীক্ষা করুন।
নিরাপত্তা স্টপার ছাড়া একা সঞ্চালিত
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যদি পুনরাবৃত্তি করতে ব্যর্থ হন, তাহলে বারটি আপনার বুক এবং ঘাড়ের দিকে নেমে আসতে পারে এবং পালানোর কোন পথ নেই।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভেবেছিলাম যে আমি যেকোন সময় এটিকে শুধুমাত্র একটি ঘূর্ণায়মান হুক দিয়ে রিহ্যাং করতে পারি, অথবা আমি স্টপার সেটিং বাদ দিয়েছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রথমে খালি বারের সর্বনিম্ন বিন্দুটি পরীক্ষা করুন, স্টপারটিকে তার সামান্য নীচে সেট করুন এবং উচ্চ ওজনে, একজন সহকারীর সাথে সংকেত দিন।
আপনার বুক থেকে বার বাউন্স
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণের শেষ অংশটি হঠাৎ করে দ্রুত হয়ে যায় এবং বারটি বুকের বিরুদ্ধে বাউন্স দিয়ে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভুল বুঝেছিলাম যে এটি ভারী ছিল বা স্থির রেলগুলি আমার জন্য বারটিকে নিয়ন্ত্রণ করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং 2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট ব্যবহার করুন, বুকে হালকা স্পর্শ দিয়ে দিক পরিবর্তন করুন বা ঠিক উপরে থেকে নিয়ন্ত্রণ করুন।
কব্জি বাঁকানো এবং কনুই অতিরিক্ত খোলা
- আপনি যা দেখেন
- বারটি আঙ্গুলের দিকে ঠেলে দেওয়া হয় এবং নীচে, কনুইগুলি কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যের চেয়ে বেশি উত্থাপিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গ্রিপটি খুব প্রশস্ত বা বারের যোগাযোগের পয়েন্টগুলি আপনার শরীরের সাথে খাপ খায় না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার থাম্বস বন্ধ করুন, আপনার তালুর নীচে বারটি রাখুন এবং আপনার গ্রিপকে একটু সংকুচিত করুন। বাহুটি উল্লম্বের কাছাকাছি যোগাযোগ পুনরুদ্ধার করে।
শুধুমাত্র এক দিকে হুক এবং টান আপ
- আপনি যা দেখেন
- সেটটি শেষ করার সাথে সাথে, বারটি একপাশে ফিরে আসে বা রেল থেকে নীচে ফিরে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমার হাত স্থিতিশীল হওয়ার আগে আমি আমার কব্জি ঘুরিয়েছি, বা আমি হুক শুনেছি এবং পরীক্ষা করিনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহু স্থিতিশীল করুন, বারটি সমস্তভাবে ঘুরিয়ে দিন, উভয় হুকই পিনের উপর রয়েছে কিনা তা দৃশ্যত পরীক্ষা করুন এবং আপনার হাত শিথিল করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
খালি বার সেটিং অনুশীলন
বেঞ্চের অবস্থান, যোগাযোগের পয়েন্ট, স্টপার এবং উভয় হুক অপারেশন পুনরাবৃত্তি করুন।
হালকা প্রতিসম ওজন
প্রতিটি দিকে সমান ওজন সহ, 10-12 পুনরাবৃত্তির জন্য বংশোদ্ভূত হার এবং যোগাযোগের বিন্দু বজায় রাখুন।
স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কিং সেট
ব্যথা ছাড়াই সম্পূর্ণ পরিসরে 6-10 থেকে 2 পুনরাবৃত্তির দুটি রাউন্ড সহজেই সম্পূর্ণ করুন।
পুনরাবৃত্তি বন্ধ করুন
ওজন কম করুন এবং 1 সেকেন্ডের জন্য নিচের দিকে থামুন যাতে রিকোয়েল ছাড়াই ধাক্কা দেওয়ার ক্ষমতা বিকাশ হয়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সপ্তাহে 1-2 বার বুকের ব্যায়ামের প্রধান নড়াচড়া হিসাবে বা ফ্ল্যাট প্রেসের পরে সহায়ক আন্দোলন হিসাবে ব্যবহার করুন। প্রতিটি সেশনের প্রথম সেটের জন্য, আপনার বেঞ্চের অবস্থান এবং হুকের দিকটি পুনরায় পরীক্ষা করতে একটি খালি বার বা হালকা ওজন ব্যবহার করুন।
সংখ্যা
6-10 বার
একই যোগাযোগ বিন্দু এবং কব্জি প্রান্তিককরণ বজায় রাখে
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট
বুক রিকোয়েল ছাড়াই নিয়ন্ত্রিত পুশিং
- যখন বারে যোগাযোগের বিন্দু এবং উভয় দিকের গতি সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই হয়, তখন পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- প্রতিটি পাশে সমান পরিমাণে ওজন যোগ করুন শুধুমাত্র যখন আপনি প্রতিটি সেটে আপনার প্রতিনিধিদের শীর্ষস্থান অর্জন করেন এবং হুকের মাধ্যমে স্থিতিশীল থাকেন।
- যদি আপনার কাঁধ উত্তোলন করে, আপনার কব্জি ফিতে থাকে এবং বারটি আপনার ঘাড়ের দিকে চলে যায়, অবিলম্বে ওজন কমিয়ে বেঞ্চের অবস্থানে পুনরায় সেট করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
নিচের বুকের জন্য ডিক্লাইন প্রেস কি ভালো?
এই সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর জন্য পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই। গবেষণায়, পেক্টোরালিস মেজর থোরাসিক অ্যাক্টিভেশন -15 ডিগ্রি হ্রাসে ফ্ল্যাট প্রেসের মতো ছিল, যার ফলে নিম্ন অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড জড়িত ছিল। ব্যথা-মুক্ত কর্মক্ষমতা, প্রগতিশীল লোড এবং পুরো প্রোগ্রামের পাশাপাশি উদ্দীপনা অবস্থানগুলি দেখুন।
যেহেতু এটি একটি স্মিথ মেশিন, আমি কি একজন সহকারী ছাড়া এটি ভারী করতে পারি?
না স্থির রেলগুলি পাশ থেকে পাশের ভারসাম্যের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে, তবে ব্যর্থতার ক্ষেত্রে বারটি একটি সেট লাইনে নেমে আসে। নিরাপত্তা স্টপার সেট করতে ভুলবেন না, এবং হুক অপারেশন অস্থির হলে বা ওজন ভারী হলে একজন সহকারী রাখুন।
আমার কি ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস দুটোই করা উচিত?
প্রয়োজন নেই। উভয় ব্যায়াম হল প্রেস যা বুক এবং ট্রাইসেপ ব্যবহার করে, তাই তাদের ভূমিকা ওভারল্যাপ হয়। একটি রাখুন যা আপনার কাঁধগুলিকে আরামদায়ক এবং স্থিরভাবে বিকাশ করতে দেয় প্রধান নড়াচড়া হিসাবে, এবং প্রয়োজন হলে, ছোট সেটে অন্যটিকে সহায়তা করুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. Krzysztofik et al. — পতন, সমতল, এবং ইনক্লাইন প্রেস এবং চেস্ট প্রেস মেশিনের মধ্যে পেশী উত্তেজনার তুলনা
- 2. Lauver et al. - বিভিন্ন বেঞ্চ কোণে উপরের প্রান্তের পেশী কার্যকলাপের তুলনা, -15 ডিগ্রি সহ।
- 3. শিক এট আল। - স্মিথ মেশিন এবং বিনামূল্যে ওজন বেঞ্চ প্রেসের মধ্যে পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 4. নোটবুম এট আল। - বেঞ্চ প্রেসের কৌশল পরিবর্তন এবং কাঁধের পেশীর লোডিং
- 5. Saeterbakken এট আল। — স্মিথ মেশিন ব্যাক চেস্ট প্রেস ট্রেনিং এবং স্টিকিং সেকশন
