DRAG CURL
একটি ড্র্যাগ কার্ল হল একটি কার্ল যাতে বারটি সামনের দিকে বাঁকানো না হয়ে শরীরের কাছাকাছি উল্লম্বভাবে টানা হয়।
নিয়মিত বারবেল কার্ল থেকে ভিন্ন, আপনার কনুই আপনার শরীরের পিছনে সরান এবং বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এই পথটি বাইসেপ ব্র্যাচির একটি শক্তিশালী সংকোচন ঘটায়, কিন্তু কাঁধে ঝুঁকে পড়া উদ্দেশ্যটি ব্যর্থ করে। আপনার শরীরকে স্ক্র্যাপ করার জন্য বারের কোন প্রয়োজন নেই, শুধুমাত্র কব্জি এবং হাতের সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময় একটি প্রাকৃতিক, কাছাকাছি পথ ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- বাইসেপ ব্র্যাচি
- সহায়ক পেশি
- Brachialis, brachioradialis, posterior deltoid
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই বাঁক এবং কাঁধের সম্প্রসারণ
বার কি আপনার শরীর স্পর্শ করতে হবে?
না। মূলটি হল ধড়ের কাছাকাছি একটি পথ ব্যবহার করা এবং লক্ষ্য হল ত্বক বা কাপড়ে শক্তভাবে আঁচড় দেওয়া নয়। আপনার কব্জি এবং কনুই একটি আরামদায়ক কাছাকাছি দূরত্বে রাখুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
আন্ডারগ্রিপ এবং বডি সেটিংস
কাঁধের প্রস্থে একটি বন্ধ আন্ডারগ্রিপ সহ একটি বারবেল ধরুন এবং এটি আপনার উরুর সামনে রাখুন। আপনার পাঁজর উত্তোলন এড়াতে আলতো করে আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্ব শক্ত করুন।
- 2
বারটিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি টেনে আনুন
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কনুই পিছনে পাঠান এবং আপনার পেট এবং নীচের বুক বরাবর দণ্ডটি উল্লম্বের কাছাকাছি বাড়ান। আপনার কব্জি ফাটা বা আপনার কাঁধ ঝাঁকান না.
- 3
সম্ভব শীর্ষে থামা
আপনার হাতের বাহু উঠা বন্ধ হওয়ার আগে বা আপনার কব্জি প্রান্তিককরণের বাইরে যাওয়ার আগে আপনার বাইসেপগুলিকে বিন্দুতে শক্ত করুন। একটি নিয়মিত কার্ল মত, আপনি আপনার কাঁধের সামনে বার আনতে আপনার কনুই পিছনে অগ্রসর না.
- 4
একই পথে নামুন
শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার কনুইকে সামনের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন এবং বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি নামিয়ে দিন। নীচের অংশে আপনার শরীরকে দোলা না দিয়ে পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য প্রস্তুত হন।
BAR PATH
বারের কাছাকাছি উল্লম্ব পথ একটি নিয়মিত কার্ল থেকে মূল পার্থক্য
একটি নিয়মিত কার্লে, বাহু সামনের দিকে ঘোরে এবং বারটি একটি চাপ আঁকে, কিন্তু একটি ড্র্যাগ কার্লে, কনুই পিছনের দিকে সরে যায় এবং বারটি শরীরের কাছাকাছি আসে। আপনার ত্বকের বিরুদ্ধে বারটি শক্তভাবে চাপার পরিবর্তে, এটিকে কয়েক সেন্টিমিটারের মধ্যে প্রাকৃতিক পথে রাখুন।
শীর্ষ উচ্চতা বাহুর দৈর্ঘ্য এবং কাঁধের নড়াচড়ার উপর নির্ভর করে। বারটিকে আপনার বুক পর্যন্ত জোর করে না দিয়ে, এমন একটি স্থানে থামুন যেখানে আপনি বাইসেপস সংকোচন এবং কব্জির সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন।
মূল বিষয়: এখনই ব্যবহার করার জন্য কিউ: "বার বন্ধ, কনুই পিছনে, ধড় স্থির।"
SHOULDER CONTROL
কনুই পিছনে থাকা উচিত, কিন্তু কাঁধ কানের দিকে তোলা উচিত নয়।
কনুইয়ের সামান্য পিছনের দিকে নড়াচড়া হল উদ্দেশ্যমূলক নড়াচড়া, কিন্তু কাঁধ ঝাঁকিয়ে বা অতিরিক্তভাবে বুক তুলে বার করা একটি ক্ষতিপূরণমূলক আন্দোলন।
আয়না বা পাশের দৃশ্য ব্যবহার করে আপনার মাথা এবং ধড় স্থির আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন। যদি আপনার উপরের শরীর প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে পিছনে ঝুঁকে পড়ে তবে আপনাকে ওজন কমাতে হবে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
একটি নিয়মিত কার্লের মতো বারটিকে সামনের দিকে ভাসিয়ে দেয়
- আপনি যা দেখেন
- বার ধড় থেকে দূরে সরে যায় এবং কনুই এগিয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি পরিচিত কার্ল পথ ব্যবহার করা বা টেনে আনার গতির কনুই নড়াচড়া না বোঝা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি খালি বার বা হালকা ডাম্বেল দিয়ে, আপনার জামাকাপড়ের কাছাকাছি বারটিকে উত্থাপন করার উল্লম্ব পথ অনুশীলন করুন।
পিছনে হেলান দিয়ে শুরু করুন
- আপনি যা দেখেন
- বারটি নীচের দিক থেকে বেরিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে পেলভিস সামনের দিকে ঠেলে দেয় এবং বুক পিছনে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- এটি এমন একটি ওজন যা প্রাথমিক পর্যায়ে বাইসেপ দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার নিতম্ব এবং অ্যাবসকে নিযুক্ত রাখুন। আপনি একটি প্রাচীর সামনে এটি সম্পাদন করে আপনার ধড় আন্দোলন পরীক্ষা করতে পারেন.
আপনার কব্জি দিয়ে বারটি রোল আপ করুন
- আপনি যা দেখেন
- উপরে, কব্জি ভিতরের দিকে ভাঁজ করে এবং শুধুমাত্র বাহুটি অতিরিক্ত ক্লান্ত।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি বারটি উঁচু করার চেষ্টা করছেন বা আপনার আঙ্গুলের উপর গ্রিপ রাখা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাতের তালুর মাঝখানে বারটি রাখুন এবং আপনার হাত এবং বাহুগুলির পিছনে একটি সরল রেখায় রাখুন। প্রান্তিককরণ ভাঙার আগে পুনরাবৃত্তি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
খালি বার টেনে আনুন
প্রথমে বার পাথ এবং কনুই নড়াচড়া শিখুন।
ডাম্বেল ড্র্যাগ কার্ল
আরামদায়ক কোণে আপনার বাম এবং ডান কব্জি দিয়ে স্বাধীনভাবে অনুশীলন করুন।
EZ বার ড্র্যাগ কার্ল
উভয় বাহুর পথ এবং উপরের সংকোচনকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করে তোলে।
বারবেল ড্র্যাগ কার্ল
সামান্য বৃদ্ধি শুধুমাত্র সেই পরিসরে যেখানে ধড় স্থির করা হয়েছে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার হাতের ব্যায়ামের মাঝখানে বা শেষের দিকে রাখুন এবং নিয়মিত বারবেল কার্ল থেকে হালকা ওজনে প্রথমে একটি ক্লোজ বার পাথ সম্পূর্ণ করুন।
গণনা
8–12 বার
শীর্ষ প্রত্যাহার 1 সেকেন্ড, ডিসেন্ট 2 সেকেন্ড
সেট
2-3 সেট
সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন কার্ল ব্যায়াম এবং মোট ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- ধড় এবং কাঁধের উচ্চতা বজায় থাকলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান এবং তারপরে কিছুটা বাড়ান।
- যদি বারটি আপনার শরীর থেকে সরে যায় বা আপনার পিঠ ভিজে যায়, তাহলে ওজন কমপক্ষে 10% কমিয়ে দিন।
- আপনার কব্জি বা কনুইতে তীক্ষ্ণ ব্যথা হলে, আপনার গ্রিপ প্রস্থ এবং টুল পরিবর্তন করুন এবং ব্যথার পরিধি এড়িয়ে চলুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি নিয়মিত বারবেল কার্ল থেকে ভারী হওয়া উচিত?
সাধারণত না। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা এমন একটি পথ বজায় রাখে যা ধড়ের লাথি ছাড়াই আপনার কনুইকে পিছনে নিয়ে যায়। একই ওজনে লেগে থাকলে পিঠে স্ট্রেন হতে পারে।
এটা কি ডাম্বেল দিয়ে করা যায়?
হ্যাঁ। আপনার ধড়ের পাশে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করে, আপনি স্বতন্ত্রভাবে আপনার কব্জির কোণ সামঞ্জস্য করতে পারেন, যা বারবেল আঁকড়ে ধরতে অসুবিধা হয় এমন লোকদের জন্য দরকারী।
