DUMBBELL BENCH PRESS
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস দুটি ডাম্বেলকে একত্রিত করার বিষয়ে নয় - এটি দুটি পৃথক লোড স্থিতিশীল করার বিষয়ে
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস হল একটি অনুভূমিক প্রেসিং ব্যায়াম যা একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে প্রতিটি ডাম্বেল স্বাধীনভাবে চালনা করা হয়। আন্দোলনের প্রদর্শনীতে, মাথা, পিঠের উপরের অংশ এবং শ্রোণী দুটি পা মেঝেতে সমর্থিত বেঞ্চে থাকে যখন ডাম্বেলগুলি বুকের পাশে থেকে কাঁধের উপর একটি বিন্দুর দিকে যায়। ডাম্বেলগুলি বারবেলের চেয়ে বেশি চলাচলের স্বাধীনতা দেয়, তবে এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে গতির বিস্তৃত বা নিরাপদ পরিসরের গ্যারান্টি দেয় না। মূলটি হল প্রতিটি ডাম্বেলের নীচে কব্জি এবং কনুই স্ট্যাক করা এবং ব্যক্তিগত পরিসরের মধ্যে একই গতিতে পুনরাবৃত্তি করা যেখানে উভয় কাঁধ বেঞ্চে স্থিতিশীল থাকে।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস · পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক প্রেস
বারবেল বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস কি ভাল?
তারা বিভিন্ন উদ্দেশ্যে পরিবেশন করে। ডাম্বেলগুলি স্বাধীনভাবে চলাফেরা করে, তাই পথের স্বাধীনতা এবং স্থিতিশীলতার চাহিদা বেশি, যখন একটি বারবেল উভয় হাতকে সংযুক্ত করে এবং সাধারণত এটি একটি বড় পরম লোড পরিচালনা করা সহজ করে তোলে। আপনার লক্ষ্য, আপনার দক্ষতার স্তর এবং একটি একক পেশী-অ্যাক্টিভিটি সংখ্যার পরিবর্তে একটি আরামদায়ক যৌথ পথের উপর ভিত্তি করে চয়ন করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
প্রথমে বেঞ্চ এবং ডাম্বেলগুলি পরিদর্শন করুন
চেক করুন যে বেঞ্চটি দোলা ছাড়াই সমতল মাটিতে বসে আছে এবং ডাম্বেল প্লেট এবং কলারগুলি সুরক্ষিত। ডাম্বেলগুলি যথেষ্ট আলো দিয়ে শুরু করুন যাতে আপনি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে উভয় দিকের পথ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- 2
আপনার উরু থেকে ডাম্বেলগুলি উপরে আনুন
আপনার উরুতে দাঁড়িয়ে ডাম্বেলগুলি নিয়ে বেঞ্চের শেষে বসুন। আপনি যখন শুয়ে থাকুন, আপনার বুকের পাশে প্রতিটি ডাম্বেলকে গাইড করতে একবারে একটি হাঁটু চালান। আপনার হাত পিছনে নিক্ষেপ করে একটি ভারী ডাম্বেল শুরুর অবস্থানে নিয়ে যাবেন না।
- 3
পাঁচটি যোগাযোগের পয়েন্ট এবং একটি কব্জি কলাম তৈরি করুন
দুই পা মেঝেতে সমতল রেখে মাথা, পিঠের উপরের অংশ এবং শ্রোণী বেঞ্চে রাখুন। কাঁধের ব্লেডগুলিকে পিছনে এবং নীচে স্থির করুন, হাতলগুলির চারপাশে আপনার থাম্বগুলিকে মোড়ানো করুন এবং কনুইটি সরাসরি হ্যান্ডেলের নীচে রাখুন যাতে কব্জিটি পিছনের দিকে ভাঁজ করতে না পারে।
- 4
বুকের পাশে উভয় ডাম্বেল নিয়ন্ত্রনে রাখুন
দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে বুকের পাশে দুটি ডাম্বেল নিঃশ্বাস নিন এবং নামিয়ে দিন। কাঁধের রেখার সামান্য নীচে কনুই নির্দেশ করুন এবং সামনে এবং পাশ উভয় দিক থেকে বাহুগুলিকে উল্লম্বের কাছাকাছি রাখুন। কাঁধ এগিয়ে যাওয়ার আগে থামুন।
- 5
কাঁধের উপর টিপুন এবং আপনার উরুতে শেষ করুন
কাঁধের উপরে ডাম্বেলগুলি চাপার সাথে সাথে উভয় পা এবং উপরের পিঠ দিয়ে চাপ রাখুন। তাদের শীর্ষে সংঘর্ষ করবেন না - পরিবর্তে আপনার ব্যালেন্স পরীক্ষা করুন। সেটটি শেষ হয়ে গেলে, আপনার বুকের পাশে ডাম্বেলগুলি আনুন, আপনার উরুতে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য আপনার হাঁটু তুলুন এবং তাদের সাথে বসুন।
SUPPORT & SETUP
ডাম্বেলগুলি ভিতরে এবং বাইরে নেওয়া ভারী পুনরাবৃত্তির আগে আসে
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের কোন র্যাক নেই, তাই সেট শুরু করা এবং শেষ করা কৌশলের অংশ। আপনার উরুতে ডাম্বেলগুলি দাঁড় করানো এবং আপনার ট্রাঙ্কের নড়াচড়ার সাথে আপনার হাঁটু একসাথে ব্যবহার করা আপনাকে আপনার কাঁধ পিছনে ফেলে লিফট শুরু করা থেকে বিরত রাখে। সেটের শেষে একই পথ উল্টো করুন এবং শুয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেলগুলিকে মেঝেতে ফেলবেন না।
ACE পরামর্শ দেয় মাথা, কাঁধ, নিতম্ব এবং উভয় পায়ের মাধ্যমে যোগাযোগ বজায় রাখার সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি স্থিতিশীল করে। পিঠের নীচের অংশে একটি স্বাভাবিক বক্ররেখা থাকতে পারে, তবে এত বড় একটি খিলান তৈরি করবেন না যাতে আপনি চাপ দিতে শুরু করার সাথে সাথে শ্রোণীটি উঠতে বা পা পিছলে যায়। যদি বেঞ্চটি যথেষ্ট উঁচু হয় যাতে আপনার পা না পৌঁছায় তবে একটি স্থিতিশীল প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "আপনার উরু থেকে ডাম্বেল নিয়ে শুয়ে পড়ুন → অ্যাঙ্কর হেড, উপরের পিঠ এবং পেলভিস → উভয় পা মেঝেতে টিপুন।"
INDEPENDENT PATH
ডাম্বেলগুলি প্রতিটি কাঁধের উপরে ফিরে আসে, একক মিটিং পয়েন্টে নয়
নীচের দিকে ডাম্বেলগুলি বুকের পাশে বসে থাকে এবং কনুইগুলি তাদের নীচে বোঝা নিয়ে যায়। আপনি চাপ দেওয়ার সাথে সাথে, দুটি ডাম্বেল কিছুটা ভিতরের দিকে প্রবাহিত হতে পারে, তবে তাদের আপনার মুখের উপরে একটি বিন্দুতে সংঘর্ষ বা একত্রিত হওয়ার দরকার নেই। পরিবর্তে পরীক্ষা করুন যে প্রতিটি ডাম্বেল তার নিজের কাঁধের জয়েন্টের উপর একই চাপে এবং একই গতিতে ফিরে আসে।
ডাম্বেল, বারবেল এবং স্মিথ মেশিন প্রেসিংয়ের তুলনা করে একটি ছোট গবেষণায় উচ্চ-স্বাধীনতার ডাম্বেল সংস্করণের সাথে নিম্ন এক-রিপ সর্বোচ্চ এবং বিভিন্ন স্থিতিশীলতার চাহিদা পাওয়া গেছে। এর অর্থ এই নয় যে ডাম্বেলগুলি অনিবার্যভাবে আরও পেশী তৈরি করে - এর মানে হল যে একই প্রদর্শিত লোডেও, ভারসাম্য এবং পথ নিয়ন্ত্রণ একটি পৃথক সীমাবদ্ধ ফ্যাক্টর হতে পারে। আপনার বারবেল সংখ্যা অর্ধেক করে আপনার ডাম্বেল ওজন সেট করবেন না।
WRIST · ELBOW · DEPTH
কাঁধের স্থায়িত্ব দ্বারা গভীরতা বিচার করুন, ডাম্বেল কতটা কম যায় তা দিয়ে নয়
ডাম্বেলগুলি আরও কমাতে সক্ষম হওয়া সবসময় একটি ভাল পুনরাবৃত্তির জন্য তৈরি করে না। এমনকি কনুই ধড়ের নীচে ভ্রমণ করলেও, কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চে স্থির থাকতে হবে, কব্জিটি কনুইয়ের উপরে থাকতে হবে এবং কাঁধের সামনে আরাম বোধ করতে হবে। যদি কাঁধগুলি সামনের দিকে গড়িয়ে যায়, ডাম্বেলগুলি মেঝেতে ডুবে যায়, বা কব্জি ভাঁজ করে, একটি অগভীর বিন্দু হল আপনার বর্তমান শেষ পরিসীমা।
রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং-এ রেঞ্জ-অফ-মোশন রিসার্চ সাধারণত নিয়ন্ত্রণযোগ্য পূর্ণ পরিসরের সুবিধাগুলিকে সমর্থন করে, তবে এটি প্রত্যেকের উপর সর্বোচ্চ যৌথ গভীরতা জোর করার নির্দেশ নয়। বাহুর দৈর্ঘ্য, পাঁজরের খাঁচার আকৃতি এবং কাঁধের গতিশীলতা সবই পরিবর্তন হয় যেখানে নীচে বসে। প্রথমে ব্যথা-মুক্ত পরিসরের মধ্যে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ তৈরি করুন এবং আপনার স্থিতিশীলতার উন্নতি হলেই ধীরে ধীরে গভীরতা যোগ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কব্জি পিছনে ভাঁজ
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেল হ্যান্ডেলটি আঙ্গুলের দিকে বসে এবং কব্জির জয়েন্টটি কনুইয়ের পিছনে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গ্রিপ শিথিল হতে পারে, বা লোডটি বাহুতে সমর্থন করার জন্য খুব ভারী হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বুড়ো আঙুলটি মোড়ানো, হাতলটি তালুতে নিচু করে রাখুন এবং ডাম্বেল, কব্জি এবং কনুইকে একটি কলামে স্ট্যাক করুন। পাশাপাশি লোড কমিয়ে দিন।
কনুই কাঁধের রেখা পর্যন্ত প্রশস্ত
- আপনি যা দেখেন
- উপরের বাহুগুলি থেকে ধড় পর্যন্ত প্রায় 90 ডিগ্রীতে বসে এবং কাঁধের সামনের অংশ চিমটি বা অস্বস্তিকর বোধ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো ঘাড়ের কাছে ডাম্বেল নামিয়ে দিচ্ছেন, অথবা বুকের চওড়া খোলার জন্য একটি আকৃতি জোর করে দিচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ডাম্বেলগুলিকে বুকের মাঝখান থেকে বুকের নীচের দিকে নামিয়ে রাখুন এবং ধড় থেকে প্রায় 45–70 ডিগ্রি আরামদায়ক পথে কনুইগুলিকে সামঞ্জস্য করুন।
কাঁধ রোল না হওয়া পর্যন্ত
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধের সামনের অংশটি নীচের বেঞ্চ থেকে উঠে যায় এবং ডাম্বেলগুলি ধড়ের নীচে ভালভাবে নেমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রায়শই ডাম্বেলের মুক্ত পরিসরকে সর্বোচ্চ গভীরতায় পৌঁছানোর আদেশ বলে ভুল করা হয় বা লোড নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চে থাকা পয়েন্টে দিক পরিবর্তন করুন। হালকা ডাম্বেল বা ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস দিয়ে নিচের নিয়ন্ত্রণ শিখুন।
শীর্ষে dumbbells সংঘর্ষ
- আপনি যা দেখেন
- দুটি ডাম্বেল আপনার মুখের উপরে ধাক্কা খায়, কব্জি ভিতরের দিকে টলতে থাকে এবং অবিলম্বে অবতরণ শুরু হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়ত তাদের একসাথে বুক চেপে ধরতে বাধ্য করছেন, বা উপরের দিকে ভারসাম্য হারিয়ে ফেলছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি ডাম্বেলকে তার নিজের কাঁধে থামান এবং একটি ছোট ফাঁক ছেড়ে দিন। উভয় পক্ষ স্থির হয়ে গেলে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
একটি ডাম্বেল প্রথমে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- প্রেস করার সময় একটি বাহু প্রথমে প্রসারিত হয় যখন অন্য ডাম্বেলটি বুকের পাশে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি বা নিয়ন্ত্রণের পার্থক্যের চেয়ে বেশি, লোড খুব ভারী হতে পারে বা শুরুর অবস্থান অসমমিত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি হালকা লোডের সাথে, উভয় ডাম্বেলের নীচের উচ্চতার সাথে মেলে এবং সেগুলি একসাথে চাপুন। ব্যবধান প্রশস্ত হলে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস
মেঝে কনুইয়ের গভীরতা সীমিত করে, এটি কব্জির প্রান্তিককরণ এবং নীচের দিক পরিবর্তন শেখার জন্য উপযোগী করে তোলে।
হালকা নিরপেক্ষ-গ্রিপ প্রেস
স্বাধীন পাথ এবং বেঞ্চ সমর্থন অনুশীলন করতে একে অপরের মুখোমুখি হালকা ডাম্বেল ধরুন।
স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
হাতের তালু সামনের দিকে রেখে, ব্যথামুক্ত নীচের পরিসীমা এবং একটি প্রতিসম পথ ধরে রাখুন।
বিকল্প বা একক হাত প্রেস
স্ট্যান্ডার্ড দুই-বাহু প্রতিনিধি স্থিতিশীল হয়ে গেলে, হালকা লোড সহ অ্যান্টি-ঘূর্ণন চ্যালেঞ্জ যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সপ্তাহে একবার বা দুবার বারবেল বেঞ্চ প্রেসের পরে এটিকে আপনার প্রধান বুকের নড়াচড়া হিসাবে বা আনুষঙ্গিক হিসাবে ব্যবহার করুন। প্রথমে, আপনার গভীরতা এবং কব্জির প্রান্তিককরণ একপাশে ধরে রাখার সময় রিজার্ভের মধ্যে দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন এবং সেটের শুরু এবং সমাপ্তি উভয়ের মাধ্যমে আপনি নিজেরাই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন একটি লোড বেছে নিন।
প্রতিনিধি
8–12
গতিবেগ একপাশে এবং নীচে গভীরতার সাথে মিলিয়ে নিন
সেট
2–3
সেটের মধ্যে 90–150 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
লোড
মোট +1–2 কেজি
শুধুমাত্র যখন শুরু এবং সমাপ্তি খুব স্থিতিশীল হয়
- যদি উভয় ডাম্বেল একই উচ্চতা এবং গতিতে 12টি পুনরাবৃত্তি এবং কব্জি এবং কনুই প্রান্তিককরণ ধরে রাখে, তাহলে পরবর্তী সেশনে সবচেয়ে ছোট উপলব্ধ বৃদ্ধি যোগ করুন।
- যদি ওজন যোগ করার পরে আপনি আপনার উরু থেকে শুরু করতে না পারেন, বা আপনাকে শেষ করার জন্য ডাম্বেলগুলি ফেলে দিতে হবে, এটি এখনও আপনার নিয়ন্ত্রণে থাকা লোড নয়।
- নির্বিচারে দুর্বল বাহুকে একটি ভারী ডাম্বেল বা অতিরিক্ত রেপ দিয়ে একটি পাশ-পাশের পার্থক্য সংশোধন করার চেষ্টা করবেন না - উভয় বাহু নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এমন একটি সীমার মধ্যে কাজ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ডাম্বেলগুলি কি শীর্ষে স্পর্শ করা উচিত?
না। তাদের সংঘর্ষ কব্জি এবং কাঁধকে অস্থির করে তুলতে পারে। প্রতিটি ডাম্বেল তার নিজস্ব কাঁধের জয়েন্টের উপরে যেখানে স্থিতিশীল সেখানে থামুন, একটি ছোট ফাঁক ছেড়ে দিন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য সেট আপ করুন।
ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরের কত নীচে যেতে হবে?
কনুই ধড়ের কিছুটা নীচে যেতে পারে, তবে কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চে থাকা পর্যন্ত, কব্জিগুলি কনুইয়ের উপরে স্তুপীকৃত থাকে এবং কাঁধের সামনে আরাম বোধ করে। একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য, নিয়ন্ত্রিত পরিসর হল আদর্শ, সর্বোচ্চ গভীরতা নয়।
