DUMBBELL FRONT RAISE
একটি দৃঢ়, ত্রি-মাত্রিক সামনের কাঁধের লাইন তৈরি করতে সামনের ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে।
উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার উরুর সামনে রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং আপনার কোর টান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কনুইগুলি খুব সামান্য বাঁকিয়ে, ডাম্বেলগুলিকে চোখের স্তর পর্যন্ত বাড়ান। শীর্ষে সামনের ডেল্টয়েড পেশীর সংকোচন অনুভব করুন, তারপর ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি তুলে শুরু করুন।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কাঁধের বাঁক
আমি কি বারবেল ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ, বারবেল সামনের রাইজগুলি ভারী ওজনগুলি পরিচালনা করতে পারে, তবে এগুলি কাঁধের ঘাড়, কাঁধের কব্জি বা ডাম্বেলের চেয়ে খারাপ।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রস্তুত ভঙ্গি
একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার উরুর সামনে রাখুন। বুক প্রসারিত করে এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্থিতিশীল করে।
- 2
এগিয়ে তুলুন
আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে, আপনার শরীরের সামনে ডাম্বেলগুলিকে চোখের স্তরে তুলুন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
সর্বোচ্চ বিন্দুতে থামুন, সামনের ডেল্টয়েড পেশীগুলির শক্তিশালী উদ্দীপনা অনুভব করুন।
- 4
ধীরে ধীরে
মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধ করে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে আপনার উরুর সামনের দিকে নামিয়ে দিন।
GRIP VARIATIONS
গ্রিপের উপর নির্ভর করে উদ্দীপনার পরিবর্তন
'নিরপেক্ষ গ্রিপ', যেখানে হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি, কাঁধের জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয় এবং সামনের পেশীগুলিতে ফোকাস করার জন্য ভাল।
'ওভারহ্যান্ড গ্রিপ', তালু মেঝেতে মুখ করে, সামনের ডেল্টোয়েডের সাথে সামান্য বেশি পার্শ্বীয় বাঁক আনতে পারে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
লোড সরানোর জন্য আপনার ধড় বা কার্যকারী জয়েন্টগুলির অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডকে আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বডি রিকোয়েল ব্যবহার করা
- আপনি যা দেখেন
- একটি নড়াচড়া যাতে শরীরের উপরের অংশটি সামনে পিছনে দোলা দেওয়া হয় এবং ওজন নিক্ষেপের মতো উত্থিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সামনের ডেল্টোয়েড পেশী দিয়ে ওজন এত ভারী যে তোলা যায় না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে এটি সম্পাদন করুন, অথবা আপনার মূলকে শক্তিশালী রাখুন।
ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর অত্যধিক সম্পৃক্ততা
- আপনি যা দেখেন
- এমন একটি ঘটনা যেখানে ডাম্বেল তোলার সময় কাঁধ ঝাঁকান এবং কানের দিকে টানা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধ নিচু করার জন্য অপর্যাপ্ত শক্তি (স্ক্যাপুলা ডিপ্রেশন)।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কান থেকে দূরে রাখার অনুভূতির সাথে আপনার কাঁধ টিপুন এবং আপনার বাহু এগিয়ে যান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বিকল্প ফ্রন্ট রাইজ
ঘনত্ব বাড়াতে এবং ধড়ের স্থায়িত্বকে আরও শক্তিশালী করতে পর্যায়ক্রমে একটি বাহু সঞ্চালন করুন।
ইনলাইন ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজ
গতির পুরো পরিসর জুড়ে অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে নিযুক্ত করার জন্য একটি ইনলাইন বেঞ্চে শুয়ে সঞ্চালিত হয়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ফ্রন্ট রাইজ হল একটি ব্যায়াম যা কাঁধের সামনের লাইন সম্পূর্ণ করে। কাঁধ presses পরে সঞ্চালন প্রস্তাবিত.
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
সামনের ডেল্টোয়েড পেশীগুলি পুশিং ব্যায়াম (প্রেস) করার সময় প্রচুর ব্যবহার করা হয়, তাই এটি একটি সহায়ক ব্যায়াম হিসাবে উপযুক্ত। নিনিনি
আয়তন
3 সেট, 12-15 বার
ভারী ওজনের পরিবর্তে সামনের ডেল্টগুলির বিচ্ছিন্নতা এবং পাম্পিংকে কেন্দ্র করে এমন একটি ওজন বেছে নিন।
- ডাম্বেলগুলি নামানোর সময়, সেগুলি আপনার উরুতে স্পর্শ করার আগে থামুন এবং উত্তেজনা বজায় রাখুন।
- আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন যাতে সেগুলি বাঁকা না হয়।
- সোজা সামনে তাকান এবং আপনার চিবুক টানুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি আমার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করতে হবে?
আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত এবং লক করা আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। খুব সামান্য বাঁক বজায় রাখা নিরাপদ।
