DUMBBELL KICKBACK
ডাম্বেল কিকব্যাক হল সর্বোত্তম বিস্তারিত ব্যায়াম যা মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধের সাহায্যে ট্রাইসেপসের সর্বোচ্চ সংকোচনকে সর্বাধিক করে তোলে।
ডাম্বেল কিকব্যাক হল একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যা শরীরের উপরের অংশ বাঁকিয়ে, কনুই ঠিক করে এবং বাহু পিছনের দিকে প্রসারিত করে ট্রাইসেপকে শক্তিশালী করে। বিশেষ করে, ট্রাইসেপস পেশীগুলি সবচেয়ে দৃঢ়ভাবে সংকোচন করে যখন বাহুটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, এটি বাহুর পিছনের সংজ্ঞা এবং বিশদটি বের করে আনতে খুব কার্যকর করে তোলে। ভারী ওজন পরিচালনা করার পরিবর্তে, হালকা ওজনের সাথে সঠিক ভঙ্গি এবং সংকোচন অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ এবং শরীরের উপরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখার জন্য একটি বেঞ্চ ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- প্রধান পেশি
- ট্রাইসেপস (পার্শ্বিক মাথা, মধ্যম মাথা)
- সহায়ক পেশি
- শোল্ডার রিয়ার
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই এক্সটেনশন
একটি ভারী ওজন ব্যবহার করা ভাল?
না, কিকব্যাক উচ্চ ওজন পরিচালনা করা কাঠামোগতভাবে কঠিন। হালকা ওজনের সাথে সঠিক সংকোচন অনুভব করা অনেক বেশি সুবিধাজনক।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রস্তুত করার জন্য আপনার শরীরের উপরের অংশটি নিচের দিকে নিন
এক হাত এবং হাঁটু বেঞ্চের উপর রাখুন, বা কোমরে বাঁকুন যাতে আপনার উপরের শরীর মাটির সমান্তরাল হয়। আপনার বিপরীত হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
- 2
কনুই ফিক্সেশন এবং পজিশনিং
আপনার পাশে ডাম্বেল ধরে থাকা বাহুর কনুইটি রাখুন এবং এটিকে উঁচু করুন যাতে এটি মাটির সমান্তরাল হয়। আপনার কনুই পুরো আন্দোলন জুড়ে স্থির থাকা উচিত।
- 3
হাত পিছনে প্রসারিত করুন (প্রত্যাহার করুন)
শ্বাস ছাড়ুন এবং অক্ষের মতো আপনার কনুই দিয়ে আপনার বাহু পিছনের দিকে সোজা করুন। আপনার ট্রাইসেপগুলি পুরোপুরি চেপে অনুভব করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- 4
ধীরে ধীরে ফিরুন (বিশ্রাম করুন)
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার কনুই যেন নিচে না যায় সেদিকে খেয়াল রাখুন।
KICKBACK PEAK CONTRACTION
সর্বোচ্চ সংকোচনের শক্তি
ডাম্বেল কিকব্যাকের চাবিকাঠি হল 'পিক সংকোচন', যা 1 থেকে 2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেয় যখন বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়। ট্রাইসেপগুলি সর্বাধিক সংকুচিত হয় যখন আপনি আপনার বাহুগুলিকে পিছনে প্রসারিত করেন, মাধ্যাকর্ষণ শক্তিকে প্রতিরোধ করে ডাম্বেলগুলিকে নীচে টেনে নিয়ে যায়। এই সময়ে, আপনি যদি আপনার কব্জিকে কিছুটা বাইরের দিকে ঘোরান (বাহ্যিক ঘূর্ণন), আপনি ট্রাইসেপসের বাইরের মাথাকে শক্তিশালী উদ্দীপনা প্রদান করতে পারেন।
একটি সাধারণ ভুল হল কনুই উপরে এবং নীচে দুলিয়ে রিকোয়েল ব্যবহার করা। আপনার কনুই এমনভাবে স্থির করা উচিত যেন আপনার পাশে ঢালাই করা হয় এবং শুধুমাত্র আপনার বাহু (নিম্ন হাত) পাখার আকারে সরানো উচিত। ওজন খুব ভারী হলে, আপনার কনুই স্থির করা অসম্ভব হবে, তাই এমন একটি ওজন চয়ন করতে ভুলবেন না যা আপনাকে পেশী আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ডাম্বেল কিকব্যাক পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
লোড সরানোর জন্য আপনার ধড় বা কার্যকারী জয়েন্টগুলিকে অবস্থান পরিবর্তন করতে হওয়ার আগেই গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। ট্রাইসেপস (পার্শ্বীয় মাথা, মধ্যবর্তী মাথা) নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন যখন কাঁধের পিছনে প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই প্রান্তিককরণ সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ডাম্বেল কিকব্যাকের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কনুই ড্রপ
- আপনি যা দেখেন
- একটি ঘটনা যেখানে বাহু প্রসারিত হলে কনুই মেঝের দিকে নেমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ট্রাইসেপ শক্তির অভাব বা পিছনের কাঁধের পেশীগুলির শিথিলতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পিঠের পিছনে আপনার কনুই উঁচু করে তোলার অনুভূতি বজায় রেখে আন্দোলন করুন।
রিকোয়েল সক্ষম করুন (সুইং)
- আপনি যা দেখেন
- একটি ডাম্বেলকে সামনে পিছনে দোলানোর একটি আন্দোলন যেন একটি পেন্ডুলাম দোলানো।
- সম্ভাব্য কারণ
- দ্রুত পুনরাবৃত্তির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নিচে নামার সময়, আপনার কনুইয়ের কোণ সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি 90 ডিগ্রির বেশি না হয় যাতে কোনো উত্তেজনা দূর করতে হয়।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
কেবল কিকব্যাক
পুরো অপারেশন জুড়ে ধ্রুবক প্রতিরোধ বজায় রাখতে একটি তারের ব্যবহার করে।
উভয় অস্ত্র ডাম্বেল কিকব্যাক
উভয় হাতে ডাম্বেল ধরুন এবং সময় কমাতে এবং মূল ব্যস্ততা বাড়াতে একই সাথে পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ডাম্বেল কিকব্যাক হল একটি সুনির্দিষ্ট ব্যায়াম যা ট্রাইসেপসের সংজ্ঞা বাড়ায়। সংকোচনের বিন্দুতে বিরতি দিতে ভুলবেন না।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
আপনার ট্রাইসেপ ব্যায়ামের রুটিনে চূড়ান্ত ব্যায়াম হিসেবে প্রস্তাবিত।
আয়তন
3 সেট, 12 থেকে 15 বার
এটি একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম, তাই পাম্প করার অনুভূতি সর্বাধিক করতে উচ্চ পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন।
- আপনার কব্জি বাঁকানো এড়াতে ডাম্বেলগুলিকে শক্তভাবে চেপে ধরুন।
- আপনার সামনের মেঝের দিকে সামান্য তাকিয়ে ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন।
- যখন আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং বাঁকানোর সময় শ্বাস নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার হাত কতদূর প্রসারিত করা উচিত?
সর্বোচ্চ সংকোচন আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করার মাধ্যমে অর্জন করা হয় যতক্ষণ না তারা মাটির সমান্তরাল বা সামান্য উঁচু হয়।
