TWO-DUMBBELL PULLOVER
ডাম্বেল পুলওভারটি গভীরে যাওয়ার বিষয়ে নয় - এটি ডাম্বেল এবং আপনার ট্রাঙ্ক উভয়ের চাপ নিয়ন্ত্রণ করার বিষয়ে
এই নির্দেশিকাটি আন্দোলনের প্রদর্শনীতে দেখানো দুই-ডাম্বেল পুলওভারকে কভার করে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সহ একটি বেঞ্চে দৈর্ঘ্যে শুয়ে সঞ্চালিত হয়। যেহেতু আপনাকে বাম এবং ডান ডাম্বেলগুলিকে আলাদাভাবে স্থির করতে হবে, এটি উভয় হাতে থাকা আরও সাধারণ একক-ডাম্বেল সংস্করণের চেয়ে হালকা লোডের প্রয়োজন। পুলওভারটি বাহুগুলিকে ওভারহেড থেকে ধড়ের দিকে নিয়ে যায় এবং পেক্টোরালিস মেজর এবং ল্যাটিসিমাস ডরসিকে একসাথে জড়িত করে, তবে এটি কোনও একটি পেশীকে সম্পূর্ণরূপে বিচ্ছিন্ন করে না। সরাসরি ইএমজি প্রমাণ বারবেল পুলওভারের উপর একটি ছোট গবেষণা থেকে আসে, তাই এটিকে বুক বা পিঠের ব্যায়াম ঘোষণা করার পরিবর্তে, এটি একটি নিরাপদ কাঁধের পরিসর এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য চাপের উপর ভিত্তি করে ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি · সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার · উপরের-বাহু স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কাঁধের প্রসারণ এবং বাঁক
সাধারণ একক ডাম্বেলের পরিবর্তে দুটি ডাম্বেল কেন?
কারণ এই পৃষ্ঠার আন্দোলন প্রদর্শন প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সহ বৈচিত্র ব্যবহার করে। দুটি ডাম্বেল কঠিন, যেহেতু প্রতিটি পাশ স্বাধীনভাবে স্থিতিশীল করতে হবে। আপনি যদি আন্দোলনে নতুন হন বা ভারসাম্য কঠিন মনে করেন তবে উভয় হাতে একটি একক ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
উভয় ডাম্বেলকে নিরাপদে অবস্থানে আনুন
দুটি হালকা ডাম্বেল বেঞ্চের দুপাশে না রেখে আপনার উরুতে দাঁড়িয়ে বসুন। আপনি যখন শুয়ে থাকবেন তখন একবারে আপনার বুকে এগুলি আনতে আপনার হাঁটু ব্যবহার করুন, বা কোনও অংশীদার সেগুলি আপনার হাতে তুলে দিন। আপনার মাথার পিছনে মেঝে থেকে ডাম্বেলগুলি কখনই বাছাই করবেন না।
- 2
বেঞ্চে আপনার যোগাযোগের পয়েন্টগুলি লক করুন
আপনার মাথা, পিঠ এবং শ্রোণী দুটি পা মেঝেতে রেখে বেঞ্চে রাখুন। শ্রোণীর উপরে পাঁজর স্তূপ করুন, পেট বন্ধ করুন, তারপর ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপরে আনুন। হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি এবং কব্জি সোজা থাকে।
- 3
কনুই কোণ এবং ডাম্বেল ব্যবধান সেট করুন
কনুই লক করবেন না; একটি নরম বাঁক ধরে রাখুন এবং কোণটি পাশের সাথে মেলে। দুটি ডাম্বেল প্রায় কাঁধের প্রস্থে সমান্তরাল রাখুন যাতে তারা একসাথে সংঘর্ষ না করে বা বাইরের দিকে না যায়।
- 4
একই চাপে উভয় ডাম্বেল নিচু করুন
শ্বাস নিন এবং একই সময়ে উভয় বাহু মাথার উপরে সরান। কনুই কোণটি প্রায় স্থিরভাবে ধরে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলিকে আপনার মাথার পিছনের দিকে আপনার মুখের উপর দিয়ে যেতে দিন, পাঁজর উঠার আগে বা কাঁধের সামনের অংশটি অস্বস্তিকর হওয়ার আগে থামুন।
- 5
আপনার বুকের উপরে চাপটি ফিরিয়ে দিন
পেট এবং পায়ের মধ্য দিয়ে চাপ রাখুন যখন আপনি উভয় ডাম্বেলকে একই পথ ধরে বুকের উপরে নিয়ে আসবেন। কনুই বাঁকিয়ে বা পিঠের নিচের অংশে স্ন্যাপ করে তাদের টানবেন না; পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে উপরের দিকে আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করুন।
BENCH SUPPORT
বেঞ্চে দৈর্ঘ্যে শুয়ে থাকুন যাতে এটি আপনাকে মাথা থেকে শ্রোণী পর্যন্ত সমর্থন করে
বেঞ্চের সাথে সারিবদ্ধভাবে শুয়ে থাকা, আন্দোলনের প্রদর্শনের মতো, এটি আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং পেলভিসকে একবারে সমর্থন করতে দেয়। জুড়ে-বেঞ্চ বৈচিত্র্যের তুলনায় আপনার ট্রাঙ্কের অবস্থান নিরীক্ষণ করা সহজ, যা নতুনদের পাঁজর এবং শ্রোণী নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। পা হাঁটুর নিচে বা একটু সামনে রেখে পুরো পা মেঝেতে চাপুন।
নিম্ন পিঠে একটি স্বাভাবিক বক্ররেখা থাকতে পারে, কিন্তু যদি পিঠের নিচের ব্যবধানটি বাহু নিচের দিকে লক্ষণীয়ভাবে প্রসারিত হয়, তাহলে আপনি কাঁধের পরিসরের জন্য ট্রাঙ্ক এক্সটেনশন প্রতিস্থাপন করছেন। পেটের টান রাখুন যাতে আপনি শ্বাস নেওয়ার সময়ও পাঁজরগুলি জ্বলতে না পারে এবং পেলভিস বেঞ্চে থাকা গভীরতা ব্যবহার করুন।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "মাথা, পিঠ এবং শ্রোণী নোঙ্গর করা → পাঁজর নিচে → উভয় পা মেঝেতে চাপুন।"
PAIRED ARC
দুটি ডাম্বেল একই গতি এবং ব্যবধানে একটি জোড়া হিসাবে চলে
একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে শুরু করুন, হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে এবং ডাম্বেলগুলিকে প্রায় সমান্তরাল রাখুন যখন তারা মাথার উপর দিয়ে যায়। কনুই কোণ এবং ডাম্বেলের উচ্চতা একপাশে সমান করা যা এক কাঁধকে অন্য কাঁধের চেয়ে গভীরে নামতে বাধা দেয়। যদি কব্জিগুলি বাইরের দিকে ভাঁজ করে বা ডাম্বেলগুলি আলাদা হয়ে যায় তবে লোড কমিয়ে দিন।
প্রতিরোধের মুহূর্ত বৃদ্ধি পায় যখন ডাম্বেলগুলি কাঁধের জয়েন্ট থেকে দূরে যায়। বারবেল পুলওভার গবেষণা একইভাবে বাহ্যিক লোডের লিভারের সাথে পেক্টোরালিস প্রধান কার্যকলাপকে যুক্ত করেছে। নীচে গভীরতার একটি ছোট পার্থক্য তাই অনুভূত অসুবিধাকে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে পারে এবং গভীরে যাওয়া স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি ভাল পুনরাবৃত্তি নয়।
RIBS & RANGE
নীচের গভীরতা হল আপনার পাঁজর এবং কাঁধ দ্বারা সেট করা একটি ব্যক্তিগত পরিসর
আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেল যত কম যাবে, তত বেশি কাঁধের বাঁক এবং কাণ্ডের স্থায়িত্ব আন্দোলনের দাবি। এমনকি উপরের বাহুগুলি আপনার কানে পৌঁছানোর আগে, যদি কাঁধের সামনের অংশ চিমটি দেয়, বাহু কাঁপতে থাকে বা পাঁজরগুলি উত্তোলন করে, এটি আপনার বর্তমান শেষ পরিসীমা। এটির চেহারার জন্য ডাম্বেলগুলিকে মেঝে স্তরে জোর করবেন না।
সাধারণ পূর্ণ-পরিসরের গবেষণার অর্থ এই নয় যে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য প্রতিটি জয়েন্টে সর্বাধিক গভীরতা জোর করে। পুলওভারে, এমন পরিসর ব্যবহার করুন যেখানে আপনি ব্যথা ছাড়াই জয়েন্ট এবং ট্রাঙ্ক নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং সময়ের সাথে সাথে স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে এটিকে ধীরে ধীরে প্রশস্ত করুন। দাবি করে যে এটি স্থায়ীভাবে পাঁজরের খাঁচাকে প্রসারিত করে বা অবিলম্বে একটি নির্দিষ্ট এলাকায় ভলিউম যোগ করে সমর্থনকারী প্রমাণের অভাব।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
একটি ডাম্বেল দ্রুত নেমে আসে
- আপনি যা দেখেন
- নীচে দুটি ডাম্বেল বিভিন্ন উচ্চতায় বসে এবং শুধুমাত্র একটি কাঁধ আরও গভীরে প্রসারিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- শক্তি বা গতিশীলতার পার্থক্যের চেয়ে প্রায়শই, লোডটি খুব ভারী বা আপনার চোখ একটি ডাম্বেলের উপর স্থির থাকে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড হ্রাস করুন এবং ডাম্বেলগুলির মধ্যে ফাঁকটি দেখুন যাতে তারা একই গতিতে চলে। পার্থক্য অব্যাহত থাকলে, হালকা পরিসরে একবারে একটি বাহু অনুশীলন করুন।
পাঁজর এবং শ্রোণী উত্তোলন
- আপনি যা দেখেন
- নিম্ন-পিঠের খিলান বাড়তে থাকে কারণ ডাম্বেল নিচের দিকে থাকে এবং পেলভিস বা গ্লুটস বেঞ্চ থেকে উঠে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রায়শই আপনি আপনার কাঁধের সীমার বাইরে গভীরতা তৈরি করছেন, বা পেটের বন্ধনীটি মুক্তি পেয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শ্বাস ছাড়ুন, শ্রোণীর উপর পাঁজরগুলি পুনরায় আটকান এবং পরিসীমা কমিয়ে দিন। হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
কনুই তীব্রভাবে বাঁক
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি নীচে আপনার মুখের কাছাকাছি আসে এবং আপনি উপরে যাওয়ার পথে ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের মতো কনুই প্রসারিত করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হতে পারে, অথবা আপনি কাঁধের নড়াচড়ার জন্য কনুই নড়াচড়া প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনি শুরুতে সেট করা নরম কনুই কোণটি ধরে রাখুন এবং কাঁধের জয়েন্টে কেন্দ্রীভূত একটি চাপে ডাম্বেলগুলি সরান।
ডাম্বেলগুলি বাইরের দিকে প্রবাহিত হয়
- আপনি যা দেখেন
- হাতের তালু সামনের দিকে ঘোরে এবং ডাম্বেলের মধ্যবর্তী ব্যবধানটি নীচের দিকে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে ভালভাবে বৃদ্ধি পায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কব্জি এবং উপরের বাহুগুলিকে স্থিতিশীল করার জন্য লোডটি খুব ভারী হতে পারে, বা প্রতিটি দিক তার নিজস্ব পথে চলতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখুন এবং উভয় ডাম্বেলকে এক জোড়া হিসাবে সরান। যদি প্রয়োজন হয়, প্রথমে একক-ডাম্বেল দুই-হাতের ভিন্নতা শিখুন।
বুকের উপর ডাম্বেল লাফাচ্ছে
- আপনি যা দেখেন
- আরোহণের শেষে ডাম্বেলগুলির সংঘর্ষ হয় এবং অবিলম্বে দ্রুত নেমে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি উপরে আপনার ব্যালেন্স চেক না করেই গতিবেগের উপর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ডাম্বেলগুলিকে বুকের উপর একসাথে ঠোকাবেন না—এগুলি সংক্ষিপ্তভাবে স্থির করুন, তারপরে আবার দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে নামিয়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
একক-ডাম্বেল পুলওভার
প্রথমে ভাগ করা চাপ এবং ট্রাঙ্ক নিয়ন্ত্রণ শিখতে উভয় হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন।
হালকা দুই-ডাম্বেল পুলওভার
প্রতিটি হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং উচ্চতা এবং ব্যবধান পাশাপাশি রাখুন।
থামানো দুই-ডাম্বেল পুলওভার
রিবাউন্ড ছাড়াই দিক পরিবর্তন করতে নিয়ন্ত্রণযোগ্য নীচের অবস্থানে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
একক হাত পুলওভার
ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন প্রতিরোধ করার জন্য এক সময়ে একটি বাহু কাজ করুন এবং পাশ থেকে পরিসীমা তুলনা করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি একটি আনুষঙ্গিক হিসাবে প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুইবার রাখুন, একটি বুকে বা পিছনে যৌগ উত্তোলনের পরে। সম্মিলিত মোটের চেয়ে প্রতিটি হাত কতটা স্থিতিশীল তা বিচার করে খুব হালকা শুরু করুন এবং শেষ প্রতিনিধির মাধ্যমে আপনার পাশ থেকে পাশের উচ্চতা এবং পাঁজরের অবস্থান ধরে রেখে রিজার্ভের মধ্যে দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন।
প্রতিনিধি
8–12
উভয় ডাম্বেলের গতি এবং গভীরতা মেলে
সেট
2–3
সেটের মধ্যে 90–120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
লোড
মোট +1–2 কেজি
শুধুমাত্র যখন সমস্ত 12টি পুনরাবৃত্তি প্রতিসম হয়
- যদি ডাম্বেলের উচ্চতা এবং ব্যবধান, কনুই কোণ এবং পেলভিক যোগাযোগ প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে একই হয়, তাহলে পরের সেশনে অল্প পরিমাণ ওজন যোগ করুন।
- এক পাশ নড়ে উঠলে, শক্তিশালী দিকটি মন্থর করুন এবং দুর্বলটির সীমার সাথে মেলে। দুই হাতকে কখনোই ভিন্ন ওজন দিয়ে লোড করবেন না।
- কাঁধের পরিসর তৈরি করার জন্য এটিকে স্ট্রেচিং সেট হিসাবে ব্যবহার করবেন না—আপনি বর্তমানে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন পরিসরের মধ্যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ হিসাবে এটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ডাম্বেল পুলওভার কি বুকের ব্যায়াম নাকি পিঠের ব্যায়াম?
উভয় অঞ্চলই অবদান রাখতে পারে। বারবেল পুলওভারের উপর একটি ছোট গবেষণায় ল্যাটিসিমাস ডরসি কার্যকলাপের তুলনায় উচ্চতর পেক্টোরালিস প্রধান ক্রিয়াকলাপ পাওয়া গেছে, তবে এটি বিভিন্ন সরঞ্জাম এবং কৌশলের সাথে সরাসরি দ্বি-ডাম্বেলের বৈচিত্রে সাধারণীকরণ করা যায় না। আপনি আপনার প্রোগ্রামে এটি কোথায় রাখবেন বা আন্দোলনটি কেমন লাগছে তার উপর একটি নিরাপদ পথকে অগ্রাধিকার দিন।
আমি কত গভীর ডাম্বেল কম করা উচিত?
শুধুমাত্র সেই বিন্দুতে যেখানে পাঁজর এবং শ্রোণী থাকে এবং কাঁধের সামনে আরামদায়ক হয়। এমনকি উপরের বাহুগুলি আপনার কানে পৌঁছানোর আগে, যদি ট্রাঙ্কটি উঠতে থাকে বা ব্যথা দেখা দেয়, তবে একটি অগভীর পরিসর আপনার জন্য এই মুহূর্তে সঠিক গভীরতা।
