DUMBBELL SHOULDER PRESS
ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস আপনার মাথার উপর একটি ডাম্বেল ঠেলে দেওয়ার একটি পরীক্ষা নয়, কিন্তু একটি ব্যায়াম যা আপনার কাঁধ এবং ধড় একসাথে ধরে রাখতে পারে এমন পথের পুনরাবৃত্তি করে।
ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস হল একটি মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম যাতে বসার সময় কাঁধের কাছে থেকে মাথার উপরের দিকে একটি ডাম্বেল ঠেলে দেওয়া হয়। কনুই প্রসারিত করার সময় ট্রাইসেপস জড়িত থাকে এবং সামনের এবং পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডস, ট্র্যাপিজিয়াস, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার এবং ধড়ের চারপাশের পেশীগুলি সহযোগিতা করে যখন উপরের বাহু এবং স্ক্যাপুলা একসাথে চলে। তাই এই আন্দোলনের লক্ষ্য হল ডাম্বেলগুলিকে যতটা সম্ভব পিছনে পাঠানো বা একটি ভারী ওজন তুলতে আপনার পিঠকে খিলান করা নয়, বরং বেঞ্চ, পাঁজর, শ্রোণী এবং কব্জির অবস্থানকে উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত না করে একই পথের পুনরাবৃত্তি করা। একটি ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক গবেষণায় ডাম্বেল এবং বারবেল, এবং বসা ও দাঁড়ানো অবস্থানের তুলনা করা হয়েছে, ডেল্টয়েড পেশীর কার্যকলাপ এবং সর্বোচ্চ ওজন যা উত্তোলন করা যেতে পারে তা অবস্থার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, যেহেতু এটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের একটি সীমিত নমুনায় একটি কর্মক্ষমতার তুলনা, তাই এটা বলা যাবে না যে একটি ভিন্নতা সবার জন্য নিরাপদ বা দীর্ঘ মেয়াদে পেশীর হাইপারট্রফির গ্যারান্টি দেবে। এই নির্দেশিকাটি ব্যাকরেস্ট সহ একটি বেঞ্চ ব্যবহার করে প্রথমে ধড়কে স্থিতিশীল করার মান ব্যবহার করে এবং তারপরে ব্যথামুক্ত পথে ডাম্বেল, কব্জি এবং কনুইগুলির পারস্পরিক সমর্থিত অবস্থানগুলি পুনরাবৃত্তি করে।
- প্রধান পেশি
- ফ্রন্ট ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস, আপার ট্র্যাপিজিয়াস, সেরাটাস পূর্ববর্তী
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব ধাক্কা
আমার কি বেঞ্চটিকে সম্পূর্ণভাবে উল্লম্ব স্থাপন করতে হবে?
অগত্যা নয়। লক্ষ্যটি সবচেয়ে উল্লম্ব কোণ নয়, তবে একটি কোণ যেখানে পেলভিস এবং উপরের পিঠ স্থিতিশীল এবং কব্জি, কনুই এবং কাঁধ ব্যথা ছাড়াই একই পথ পুনরাবৃত্তি করতে পারে। আপনার যদি পিঠ বা কাঁধের অস্বস্তি কমাতে বেঞ্চের কোণ পরিবর্তন করতে হয়, হালকা ওজন এবং আরও আরামদায়ক কোণ দিয়ে শুরু করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
প্রথমে ব্যাকরেস্ট এবং ডাম্বেল চেক করুন
বেঞ্চটি প্রায় উল্লম্বভাবে দাঁড়ান, কিন্তু পিঠটি এতটা বাড়াবেন না যে আপনাকে আপনার পিঠটি অতিরিক্তভাবে বাঁকিয়ে ধাক্কা দিতে হবে। বেঞ্চটি সুরক্ষিত এবং মেঝে পিচ্ছিল কিনা তা পরীক্ষা করুন এবং ডাম্বেলগুলি নিরাপদে নামানোর জন্য উভয় পাশে এবং সামনে স্থান তৈরি করুন। আপনার প্রথম ওয়ার্কিং সেটটি হালকা ওজনের সাথে শুরু করুন যা আপনাকে শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে আপনার কনুই এবং ধড়ের অবস্থান পরিবর্তন করতে বাধ্য করে না।
- 2
আপনার পা, পেলভিস এবং পিঠ দিয়ে বেঞ্চে একটি রেফারেন্স পয়েন্ট তৈরি করা
আপনার পায়ের তলায় আরামদায়কভাবে মেঝেতে রাখুন এবং এমন একটি অবস্থান খুঁজুন যেখানে আপনার পেলভিস এবং উপরের পিঠ ব্যাকরেস্টের সংস্পর্শে আছে। হালকাভাবে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পাঁজরগুলি আপনার পেলভিসের উপরে আরামদায়কভাবে বিশ্রাম নিতে দেয় এবং আপনার পেট এবং নিতম্বে হালকা উত্তেজনা তৈরি করে। আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে সরিয়ে নেবেন না বা আপনার পিঠের নীচের অংশটি ব্যাকরেস্ট থেকে খুব দূরে তুলবেন না যাতে ডাম্বেলগুলি উঠানোর জন্য জায়গা হয়।
- 3
কাঁধের পাশে সমর্থিত প্রারম্ভিক অবস্থানে ডাম্বেল রাখুন
ডাম্বেলগুলি একবারে উপরে ছুঁড়ে ফেলার পরিবর্তে, আপনার হাঁটু বা একজন সহকারী ব্যবহার করে সেগুলিকে আপনার কাঁধের পাশে নিয়ে আসুন। আপনার কব্জিগুলিকে আপনার বাহু এবং আপনার কনুইয়ের সাথে সরাসরি ডাম্বেলের নীচে বা আপনার থেকে কিছুটা এগিয়ে রাখুন, যেটি আপনার জন্য আরামদায়ক। আপনার কনুইগুলিকে আপনার ধড়ের পিছনে অনেক দূরে পাঠান বা আপনার কব্জিগুলিকে পিছনে বাঁকুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার আঙ্গুলের দিকে গড়িয়ে না যায়।
- 4
একই গতিতে ডাম্বেলটিকে উপরের দিকে এবং সামান্য ভিতরের দিকে ঠেলে দিন
শ্বাস ছাড়ুন এবং উভয় ডাম্বেলকে আস্তে আস্তে উপরের দিকে ঠেলে দিন। ডাম্বেলগুলি অগত্যা সম্পূর্ণভাবে উল্লম্বভাবে ধরে রাখতে হবে না, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি পিছনে না পড়ে বা একপাশ আগে এগিয়ে যায়। আপনার মাথা স্বাভাবিকভাবে ডাম্বেলের নীচে নড়াচড়া করতে পারে, তবে ডাম্বেলগুলি এড়াতে একটি পথ তৈরি করতে আপনার চিবুক বা আপনার পিঠের খিলান বাড়াবেন না।
- 5
শরীরের পরিবর্তনের আগে শেষ অবস্থানটি বেছে নিন
কনুই এক্সটেনশনের শেষ পরিসর ব্যক্তির কাঁধের গতি পরিসীমা এবং বর্তমান ওজনের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। যদি আপনার হাত আপনার মাথার উপরে স্থিতিশীল থাকে, আপনার ঘাড় ছোট না হয় এবং আপনার পাঁজর সামনের দিকে প্রসারিত না হয় তবে সেই অবস্থানটি পরীক্ষা করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন। আপনি যদি আপনার কাঁধের সামনে তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, আপনার বাহুতে বা হাতে ছড়িয়ে পড়ে বা আপনার নীচের পিঠে অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে উচ্চ ধাক্কা দেবেন না এবং পরিসীমা বা ওজন কমাবেন না।
- 6
কাঁধের পাশের শুরুর অবস্থানে নিয়ন্ত্রিত নিম্নগামী
ডাম্বেলগুলি ফেলে দেবেন না বা হঠাৎ করে আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে খুলবেন না, তবে ধীরে ধীরে সেগুলিকে একই পথে নামিয়ে দিন যেমন আপনি সেগুলি তুলেছিলেন। যদি আপনার কব্জি ফিতে বা আপনার পিঠ নিচে নামার সময় বেঞ্চ থেকে উঠতে শুরু করে, তবে এটি একটি চিহ্ন হতে পারে যে পুনরাবৃত্তিটি ইতিমধ্যে আপনার বর্তমান নিয়ন্ত্রণের বাইরে। পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে নিশ্চিত করুন যে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের পাশে স্থিতিশীল রয়েছে এবং পিছনে লাথি মারবেন না এবং সরাসরি পিছনে ঠেলে দেবেন না।
BENCH & START
ব্যাকরেস্ট ধড়কে হিমায়িত করার জন্য একটি যন্ত্র নয়, বরং ডাম্বেলগুলিকে একই প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়ার জন্য একটি রেফারেন্স পয়েন্ট।
ডাম্বেল শোল্ডার প্রেসে, বেঞ্চ ব্যাকরেস্ট এমন কোনও ডিভাইস নয় যা পিঠের নীচের অংশ এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে নড়াচড়া করতে বাধা দেয়। যখন আপনার বাহু মাথার উপরে উঠানো হয়, তখন আপনার স্ক্যাপুলা স্বাভাবিকভাবে উপরের দিকে ঘোরে এবং আপনার পাঁজরের উপর কাত হয়। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল কাঁধের ব্লেডগুলিকে নীচে চাপানো নয়, তবে ব্যাকরেস্টটিকে একটি রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করা যাতে শ্রোণী, পাঁজর এবং মাথার অবস্থানগুলি পুনরাবৃত্তি থেকে পুনরাবৃত্তিতে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত না হয়।
যদি শুরুর অবস্থানে আপনার কব্জি বা কনুইতে ডাম্বেলগুলি সমর্থিত না হয়, তাহলে প্রথম ধাক্কা দেওয়ার আগে আপনার কব্জি বাঁকিয়ে বা আপনার কনুইকে পিছনে পাঠিয়ে ক্ষতিপূরণ করা সহজ। অধ্যয়ন প্রোটোকল মানসম্মত কব্জি এবং কনুই অবস্থান, একটি কাছাকাছি-নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং ধ্রুবক গতি ব্যবহার করেছে, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে একটি অবস্থান সবার জন্য সঠিক। এমন একটি অবস্থান চয়ন করুন যেখানে ডাম্বেলগুলি ব্যথা ছাড়াই স্থিতিশীল থাকে এবং উভয় দিক একইভাবে শুরু হয়, তারপর পুরো সেট জুড়ে সেই মান বজায় রাখুন।
মূল বিষয়: এখন চেক করুন: পা মেঝেতে আছে · পেলভিস এবং পিঠের উপরের অংশ বেঞ্চের সংস্পর্শে আছে · কব্জি অগ্রবাহুর সমান্তরাল · কনুইয়ের উপরে ডাম্বেল সমর্থিত
SCAPULA & PATH
আপনার মাথার উপরে আপনার যা প্রয়োজন তা একটি নির্দিষ্ট স্ক্যাপুলা নয়, বরং আপনার ঘাড় এবং পাঁজরের জন্য একটি স্থির পথ।
ওভারহেড প্রেসে, উপরের বাহু উঠে যাওয়ার সাথে সাথে স্ক্যাপুলা এবং কলারবোনও সরে যায়। আপনি যদি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নীচে টানতে বা পিছনে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করেন তবে আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ের চারপাশের জায়গাটি অপ্রয়োজনীয়ভাবে শক্ত হয়ে যেতে পারে। বিপরীতভাবে, যদি আপনার কাঁধগুলি আপনার কানের দিকে দ্রুত উঠতে থাকে, আপনার ঘাড় ছোট হয়, বা শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল আপনার মাথার সামনে থাকে, আপনার বর্তমান ওজন, পরিসীমা বা পথ আপনি যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার বাইরে হতে পারে।
ডাম্বেল প্রতিটি হাতকে স্বাধীনভাবে চলাফেরা করতে দেয়, কিছু ঘর হাতের দিক ও প্রস্থ সামঞ্জস্য করতে দেয়। স্বাধীনতার এই ডিগ্রী প্রত্যেকের জন্য একটি নির্দিষ্ট পাম অভিযোজন নিরাপদ করে না। ডাম্বেল এবং অন্যান্য ওভারহেড সরঞ্জামগুলির তুলনামূলক ছোট গবেষণার পেশী কার্যকলাপের ফলাফলগুলিও সমস্ত পরিস্থিতিতে অসামঞ্জস্যপূর্ণ ছিল। অতএব, একটি মান হিসাবে, প্রথমে নিশ্চিত করুন যে উভয় ডাম্বেল একটি সীমার মধ্যে একই পথ অতিক্রম করে যা কব্জি, কনুই বা কাঁধের সামনের অংশে অস্বস্তি সৃষ্টি করে না এবং পাঁজরগুলি সামনের দিকে খোলে না।
LOAD & CONTROL
ভারী ডাম্বেলগুলি আরও ভাল প্রতিনিধিত্বের প্রমাণ নয়, আপনি একই পথে থাকতে পারেন কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য এটি একটি নতুন শর্ত।
স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস এবং বারবেল প্রেসের তুলনা করার একটি গবেষণায়, ডাম্বেল/স্ট্যান্ডিং অবস্থা উচ্চ ডেল্টয়েড পেশী কার্যকলাপ এবং কম 1RM দেখিয়েছে। যাইহোক, এই ফলাফলগুলি 15 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের একক পরীক্ষা থেকে একটি তীব্র পরিমাপ, এবং চূড়ান্তভাবে পরামর্শ দেয় না যে ডাম্বেলগুলি সমস্ত লক্ষ্যের জন্য ভাল বা নিরাপদ। যেহেতু এক জোড়া ডাম্বেলকে স্থিতিশীল করার চাহিদা পরিবর্তিত হতে পারে, তাই বারবেল বা মেশিনের মতো একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি আশা না করা নিরাপদ।
যদি আপনার নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে যায় এবং আপনার নিচের পিঠটি যদি শেষ কয়েকটা পুনরাবৃত্তিতে ব্যাকরেস্ট থেকে দূরে থাকে, অথবা ডাম্বেলগুলি এদিক থেকে ওপাশে দুলতে থাকে এবং একটি কনুই প্রথমে লক হতে শুরু করে, তাহলে আরও ওজন যোগ করার সময় নাও হতে পারে। প্রথমে, প্রতিটি সেটের জন্য একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে ওজন বাড়ান। আপনি যদি অবরোহ বিভাগ নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, তাহলে একই আন্দোলনের রেকর্ড হিসাবে আরোহী বিভাগের রেকর্ডটি দেখা কঠিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
লোয়ার ব্যাক প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে বেঞ্চ বন্ধ করে
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি ঠেলে দেওয়ার আগে, আপনার পাঁজরগুলিকে সামনের দিকে খুলুন, আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে স্লাইড করতে দিন বা আপনার নীচের পিঠটিকে পিছনের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে নিচু করুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার ধড় এবং কাঁধ যৌথভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ বা শুরুর অবস্থানের পরিবর্তে, আপনি ডাম্বেলের নীচে জায়গা তৈরি করতে আপনার পিঠে খিলান দিচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার নিতম্ব এবং উপরের পিছনে বেঞ্চে স্পর্শ করুন। ডাম্বেলগুলিকে একটি ওজন এবং শেষ পরিসরে নামিয়ে দিন যা আপনি আপনার পাঁজরগুলি আপনার শ্রোণীতে আরামে বিশ্রামের সাথে বজায় রাখতে পারেন।
ডাম্বেল আঙ্গুলের দিকে চলে যায় এবং কব্জি বাঁকানো হয়
- আপনি যা দেখেন
- শুরুতে বা শেষের অবস্থানে, হাতের পিঠগুলি অতিরিক্তভাবে ঘূর্ণায়মান হয় এবং ডাম্বেল হ্যান্ডলগুলি তালুর কেন্দ্র থেকে এবং আঙ্গুলের দিকে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ডাম্বেলগুলি কনুইয়ের উপরে সমর্থিত নয়, বা গ্রিপ এবং বাহুগুলি সমর্থন করতে পারে তার থেকে ওজন বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাতের তালুর ভিতর দিয়ে হ্যান্ডেলটি স্থিরভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার কব্জিটি আপনার হাতের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রাখুন। ডাম্বেলগুলি নিচু করুন এবং আপনার কনুই এবং কব্জি একই দিকে সমর্থন করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
কনুই ধড়ের পিছনে অতিরিক্তভাবে টানা হয়
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেল নামানোর সময়, কনুই পাশের লাইনের অনেক পিছনে চলে যায় এবং কাঁধের সামনের অংশ টানটান বা অস্বস্তিকর বোধ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো ভাবছেন যে গভীরে নামানো একটি ভাল পুনরাবৃত্তি, অথবা আপনি ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাঁধের গতি পরিসীমার চেয়ে কম অবস্থানে নামিয়ে দিচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুধুমাত্র এমন একটি অবস্থানে নিচে নামুন যেখানে আপনার কনুই আপনার কাঁধের পাশে আরামদায়কভাবে সমর্থিত হয়। আপনার ব্যথা-মুক্ত পরিসর প্রসারিত করতে নিজেকে জোর করবেন না, তবে আপনি যদি ডাম্বেলগুলি আরও কম করতে চান তবে প্রথমে ওজন এবং বেঞ্চের কোণটি আবার পরীক্ষা করুন।
একটি ডাম্বেল প্রথমে লক করা হয় এবং ধড় কাত থাকে
- আপনি যা দেখেন
- শেষ অবস্থানে, একটি বাহু প্রথমে প্রসারিত করা হয়, বিপরীত ডাম্বেলটি পিছিয়ে থাকে এবং মাথা বা পাঁজরটি একদিকে কাত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- একই গতিতে উভয় কাঁধ এবং কনুইয়ের পথ নিয়ন্ত্রণ করার পরিবর্তে, ডাম্বেলটিকে শক্তিশালী দিকের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উভয় ডাম্বেল একই উচ্চতায় শুরু করুন এবং একই গতিতে উঠান। পার্থক্য চলতে থাকলে, ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে দিন এবং প্রতিটি পাশে হালকা ডাম্বেল দিয়ে পথটি পরীক্ষা করতে ফিরে যান।
ডাম্বেল এড়াতে চিবুক সামনের দিকে সরান
- আপনি যা দেখেন
- যখন ডাম্বেল উপরে যায়, তখন ঘাড় সামনের দিকে পড়ে, চিবুক উঠানো হয় এবং মাথা দ্রুত ডাম্বেলের নিচে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ডাম্বেল পথটি শরীরের খুব কাছাকাছি, অথবা কাঁধ এবং বক্ষের মেরুদণ্ড চলাচলের আরামদায়ক পরিসরের বাইরে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে এবং আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন। ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার চারপাশে যাওয়ার জন্য একটি আরামদায়ক পথ খুঁজুন এবং যদি আপনাকে আপনার চিবুকটি পথের বাইরে রাখতে হয় তবে ওজন বা পরিসীমা কমিয়ে দিন।
ডাম্বেলগুলিকে নীচে ফেলে দিন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য একটি কিকব্যাক হিসাবে ব্যবহার করুন৷
- আপনি যা দেখেন
- সরল কনুইয়ের শেষে, ডাম্বেলগুলি দ্রুত কাঁধের পাশে নামিয়ে দেওয়া হয় এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তিটি কাঁধ থেকে নয়, ধড় থেকে একটি বাউন্স দিয়ে শুরু হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র অনুশীলনের পুশ আপ অংশ বিবেচনা করছেন, অথবা আপনি বর্তমানে সেটের দ্বিতীয়ার্ধে ওজন নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের পাশে একটি স্থিতিশীল প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে ততক্ষণ গতি কম করুন। আপনি যদি শান্তভাবে সেই অবস্থানে যেতে না পারেন, সেটটি শেষ করুন বা ওজন কমিয়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওজন ছাড়াই বেঞ্চে হাত ও স্ক্যাপুলা পথের ব্যায়াম
আপনার পিঠে বসুন, আপনার কাঁধের পাশে আপনার হাত দিয়ে শুরু করুন, সেগুলিকে আপনার মাথার উপরে উঠান এবং তারপরে নামিয়ে দিন। প্রথমে, নিশ্চিত করুন যে উভয় বাহু একই গতিতে চলছে, আপনার ঘাড় ছোট না করে বা আপনার পাঁজর সামনের দিকে না খুলে।
খুব হালকা ডাম্বেল সহ আংশিক রেঞ্জ প্রেস করুন
আপনার কব্জি এবং কনুই স্থিতিশীল হলেই ডাম্বেলগুলিকে ধাক্কা দিন এবং নিচু করুন। শেষ অবস্থানে জোর করবেন না, তবে আপনার নিতম্ব এবং উপরের পিঠকে বেঞ্চের সংস্পর্শে রেখে 8-12টি পুনরাবৃত্তি করুন।
উপবিষ্ট দুই-হাত ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস
আপনার কাঁধের পাশ থেকে উভয় ডাম্বেলকে একই গতিতে ওভারহেডের দিকে ঠেলে দিন। শেষ পরিসরে ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন যেখানে আপনার কনুই, কব্জি এবং ধড়ের অবস্থান বজায় থাকে এবং ডাম্বেলগুলিকে নীচের পথেও নিয়ন্ত্রণ করুন।
ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস একপাশে সঞ্চালিত হয়
এক হাতে হালকা ডাম্বেল ঠেলে এবং অন্য হাতটি বেঞ্চ বা উরুতে রেখে ধড়ের অবস্থান পরীক্ষা করুন। যদি আপনার পেলভিস ঘোরে বা আপনার পাঁজর একপাশে খোলা থাকে, তাহলে দুই হাতের সংস্করণ বা হালকা ডাম্বেলগুলিতে ফিরে যান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
উপরের শরীরের পুশ ওয়ার্কআউটের শুরুতে বা বুকের ওয়ার্কআউটের পরে একটি আনুষঙ্গিক ব্যায়াম হিসাবে প্রতি সপ্তাহে 1-3 বার ব্যবহার করা যেতে পারে। ডাম্বেল এবং কব্জি এবং কনুইয়ের পথ পরীক্ষা করার জন্য প্রথম সেটটি ব্যবহার করুন এবং কাজের সেটের জন্য, শেষ 2-3 পুনরাবৃত্তির জন্য আপনি যে ওজন রেখেছিলেন তা দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি অনেক ব্যায়াম করেন যা আপনার সামনের কাঁধে এবং ট্রাইসেপসের উপর ভারী বোঝা রাখে, যেমন বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ এবং ডিপ, একই সপ্তাহে, ডাম্বেল শোল্ডার প্রেসের সেট যোগ করার আগে আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ের ক্লান্তি এবং ব্যথা প্রতিক্রিয়াও পর্যবেক্ষণ করা উচিত।
গণনা
6–12 বার
ব্যাপ্তি যার মধ্যে কব্জি, কনুই এবং পাঁজরের অবস্থান বজায় রাখা হয়
সেট
2–4 সেট
একই কাঁধ পুশ ব্যায়ামের মধ্যে 90-150 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
গতি
1–2 সেকেন্ড উপরে, 2 সেকেন্ড নিচে
পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য নিচের ডাম্বেলের বাউন্স ব্যবহার করবেন না
- একবার আপনার পেলভিস এবং উপরের পিঠ বেঞ্চের সংস্পর্শে এসে এবং আপনার কব্জি এবং কনুই সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য স্থিতিশীল হলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা লক্ষ্য সীমার শীর্ষে বাড়ান।
- সকল সেটের জন্য একই অবস্থানে আপনার প্রতিনিধিদের শীর্ষস্থান অর্জন করার পরেই ডাম্বেলের ওজন ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে বাড়ান। একই দিনে একই সাথে ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াবেন না।
- যদি আপনার ঘাড় ছোট হয়ে যায় বা আপনার পিঠের নিচের অংশ ব্যাকরেস্ট থেকে উঠে যায় এবং উভয় ডাম্বেলের গতি পরিবর্তিত হতে শুরু করে, তাহলে আগের ওজন বা পূর্ববর্তী পরিসরে ফিরে যান। একই পথের পুনরাবৃত্তি ডাম্বেলের সংখ্যার চেয়ে অগ্রাধিকার পায়।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ডাম্বেল কি একে অপরের প্রান্তে আঘাত করা উচিত?
না। শেষ অবস্থানের জন্য আপনার বাহুগুলিকে সম্পূর্ণরূপে একত্রিত করা বা ডাম্বেলগুলিকে একত্রিত করা আবশ্যক নয়। আপনি সেই সীমার মধ্যে থামতে পারেন যেখানে উভয় হাত আপনার মাথার উপরে স্থিতিশীল থাকে এবং আপনার ঘাড়, পাঁজর এবং কব্জির অবস্থান বজায় থাকে।
আমার কি আমার হাতের তালু সম্পূর্ণ সামনের দিকে রাখা উচিত?
এক পাম অভিযোজন প্রত্যেকের জন্য উত্তর নয়। ডাম্বেলগুলি আপনাকে প্রতিটি হাতের দিকটি সামান্য সামঞ্জস্য করতে দেয়, তাই এমন একটি দিক চয়ন করুন যেখানে আপনার কব্জিগুলি আপনার বাহুগুলির সমান্তরাল হয় এবং আপনার কাঁধের সামনে অস্বস্তি সৃষ্টি করে না এবং পুরো সেট জুড়ে এটি সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন। কোন নির্দিষ্ট গ্রিপ ব্যথা প্রতিরোধ বা দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের গ্যারান্টি দেয় না।
স্থায়ী প্রেস কি বসার প্রেসের চেয়ে ভালো?
আপনার লক্ষ্য এবং বর্তমান নিয়ন্ত্রণ ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। গবেষণায় স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল পারফরম্যান্সের সময় উচ্চ ডেল্টয়েড কার্যকলাপ এবং নিম্ন 1RM এর সংমিশ্রণ পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে, তবে এটি সীমিত অংশগ্রহণকারী এবং শর্তগুলির সাথে একটি তীব্র পরিমাপ ছিল। যদি দাঁড়ানোর জন্য আপনাকে আপনার ধড় দোলাতে বা আপনার পিঠে খিলান দিতে হয়, তাহলে বসে থাকার সময় রুট শেখা আরও উপযুক্ত হতে পারে।
আমার কাঁধে ব্যথা আছে। আমি কি ডাম্বেল কাঁধের প্রেস থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারি?
ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস হল একটি সাধারণ প্রতিরোধের ব্যায়াম এবং এটি কোনও ব্যক্তির ব্যথার কারণ নির্ণয় বা চিকিত্সা করার উদ্দেশ্যে নয়। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, রাতে ব্যথা হয়, বা দুর্বলতা, অসাড়তা বা গতির পরিসর কমে যায়, তাহলে নিজের উপর লোড বাড়ানোর পরিবর্তে একজন ডাক্তারের কাছ থেকে মূল্যায়ন করুন।
