DUMBBELL SHRUG
একটি সাধারণ যৌথ ব্যায়াম যা উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে শক্তিশালী করে কাঁধের ফ্রেম এবং ঘাড়ের লাইন তৈরি করতে।
উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার শরীরের পাশে রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার কাঁধ যতটা পারেন আপনার কানের দিকে বাড়ান। এ সময় খেয়াল রাখবেন কনুই যেন বাঁকা না হয়। আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে শক্তভাবে শীর্ষে সংকুচিত করুন, তারপর ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- উপরের ট্র্যাপিজিয়াস
- সহায়ক পেশি
- মিডল ট্র্যাপিজিয়াস লেভেটর স্ক্যাপুলা
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- স্ক্যাপুলার উচ্চতা
ট্র্যাপিজিয়াস পেশী যদি খুব বড় হয়ে যায়, তাহলে কাঁধ কি সরু দেখাবে না?
না, যদি উপরের ট্র্যাপিজিয়াস এবং পাশের ডেল্টয়েড পেশীগুলি সুরেলাভাবে বিকশিত হয়, তাহলে কাঁধগুলি আরও ত্রিমাত্রিক এবং চওড়া দেখাবে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রস্তুত ভঙ্গি
ডাম্বেল ধরুন এবং মনোযোগে দাঁড়ান। আপনার বুক খুলুন এবং স্বাভাবিকভাবে আপনার কাঁধ নিচু করুন।
- 2
কাঁধ বাড়ান
আপনার বাহু সোজা করে, শুধুমাত্র আপনার কাঁধ উল্লম্বভাবে এবং আপনার কানের দিকে উঁচু করুন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
সর্বোচ্চ বিন্দুতে উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর সংকোচন অনুভব করুন এবং 1 থেকে 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- 4
ধীরে ধীরে
ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি যথেষ্ট শিথিল না হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁধকে ধীরে ধীরে নামিয়ে রাখুন।
TRAPEZIUS FOCUS
কাঁধ দিয়ে ধরতে হবে, অস্ত্র নয়
shrugs একটি সাধারণ ভুল ডাম্বেল তুলতে আপনার বাইসেপ ব্যবহার করা হয়. আপনার বাহুগুলিকে আপনার ওজন ধরে রাখার মতো স্ট্র্যাপ হিসাবে ভাবুন এবং শুধুমাত্র কাঁধের জয়েন্টটিকে উল্লম্বভাবে সরানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।
এছাড়াও, কাঁধকে পিছনের দিকে ঘুরানোর 'ঘূর্ণায়মান' গতি কাঁধের জয়েন্টে অপ্রয়োজনীয় ঘর্ষণ সৃষ্টি করতে পারে, তাই এটি একটি উল্লম্ব উত্থাপন এবং নিম্ন গতিপথ বজায় রাখা সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ডাম্বেল শ্রাগ পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। উপরের ট্র্যাপিজিয়াসটি আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াস লেভেটর স্ক্যাপুলা প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ডাম্বেল শ্রাগের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শোল্ডার রোলিং
- আপনি যা দেখেন
- একটি বৃত্তাকার গতিতে কাঁধকে পিছনের দিকে বাঁকানো এবং তোলার গতি।
- সম্ভাব্য কারণ
- খারাপ অভ্যাস বা আরও উদ্দীপনা প্রদানের অভিপ্রায়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুধুমাত্র উল্লম্বভাবে সরান। বাঁক গতি ঘোরানো কাফ উপর চাপ দিতে পারে.
কনুই বাঁক
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেল তোলার সময় কনুই বাঁকানোর ঘটনা।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাইসেপস জড়িত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং কব্জির স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার কাঁধে আরও বেশি ফোকাস করতে পারেন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বারবেল শ্রুগ
একটি বারবেল ব্যবহার করে আপনি ভারী ওজন পরিচালনা করতে পারবেন, যা পেশী শক্তির উন্নতির জন্য উপকারী।
বিহাইন্ড ব্যাক বারবেল শ্রাগ
মাঝারি এবং নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির ব্যস্ততা বাড়াতে আপনার শরীরের পিছনে বারবেলটি ধরে রাখার সময় পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
শরীরের উপরিভাগের একটি শক্তিশালী ফ্রেম তৈরির জন্য কাঁধের ব্যবহার অপরিহার্য। অন্যান্য বড় পেশী ব্যায়ামের পরে এটি একটি আনুষঙ্গিক ব্যায়াম হিসাবে সম্পাদন করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
আপনার পিঠ বা কাঁধের ব্যায়ামের রুটিনের শেষে রাখার জন্য সুপারিশ করা হয়।
আয়তন
3~4 সেট, 10~15 বার
ভারী ওজন ভাল, তবে এমন একটি ওজন বেছে নিন যা আপনাকে স্পষ্টভাবে শিখর সংকোচন অনুভব করতে দেয়।
- আপনার মাথা সামনের দিকে রাখবেন না (কচ্ছপের ঘাড়ের ভঙ্গি নেই) এবং এটি নিরপেক্ষ রাখুন।
- গভীর শিথিলকরণের জন্য আপনার গতির পরিধিকে সর্বাধিক করুন।
- পিছু হটবেন না এবং একটি স্থির গতি বজায় রাখবেন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে হবে?
ভারী ওজন পরিচালনা করার সময় যদি আপনার গ্রিপ প্রথমে শিথিল হয়, আমরা একটি স্ট্র্যাপ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। আপনি আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে আরও ফোকাস করতে পারেন।
