DUMBBELL Y RAISE
সঠিক অঙ্গবিন্যাস এবং স্বাস্থ্যকর জয়েন্টগুলির জন্য নীচের ট্র্যাপিজিয়াস এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করুন
উভয় হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটিকে কিছুটা বাঁকুন বা সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বুড়ো আঙুলের দিকে মুখ করে ধরে রাখুন (নিরপেক্ষ গ্রিপ)। আপনার বাহুগুলিকে আপনার সামনে প্রায় 45 ডিগ্রি তির্যকভাবে খুলুন এবং একটি 'Y' আকৃতি তৈরি করার জন্য তাদের বাড়ান। এই সময়ে, আপনার কাঁধের ব্লেড (স্ক্যাপুলা) চাপা পড়ার অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করুন। শীর্ষে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস · পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · সেরাটাস পূর্ববর্তী
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- শোল্ডার অপহরণ এবং উচ্চতা
এটি সামনের ঊর্ধ্বগতির থেকে কীভাবে আলাদা?
সামনের দিকের রাইজগুলি বাহুগুলিকে সোজা সামনের দিকে বাড়ায়, যখন Y একটি 45-ডিগ্রি তির্যকভাবে বাহুগুলির সম্পৃক্ততাকে সর্বাধিক বাড়ায়৷
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রস্তুত ভঙ্গি
একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান বা বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। আপনার থাম্বস উপরের দিকে নির্দেশ করুন।
- 2
Y-আকৃতির লিফট
আপনার বাহু তির্যকভাবে সামনের দিকে তুলুন। আপনার পুরো শরীরকে 'Y' আকারে তৈরি করুন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
সর্বোচ্চ বিন্দুতে, নীচের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং কাঁধের পিছনে শক্তিশালী উদ্দীপনা অনুভব করুন এবং কিছুক্ষণের জন্য হাঁটু গেড়ে নিন।
- 4
ধীরে ধীরে
ওজন নিয়ন্ত্রণ করার সময় ধীরে ধীরে আপনার বাহু কমিয়ে দিন। কাঁধের স্থিতিশীলতা বজায় রাখে
SCAPULAR HEALTH
কাঁধের স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি, নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস পেশী
আধুনিক মানুষের মধ্যে, উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী অত্যধিক টান, যখন নীচের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী দুর্বল, তাই অনেকগুলি ট্র্যাপিজিয়াস পেশী রয়েছে। Y বৃদ্ধি বেছে বেছে দুর্বল নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে শক্তিশালী করে এবং স্ক্যাপুলার সঠিক প্রান্তিককরণকে প্ররোচিত করে।
এটি কাঁধের প্রতিবন্ধকতা সিনড্রোম প্রতিরোধে এবং কচ্ছপের ঘাড় বা গোলাকার কাঁধের মতো ভঙ্গিমা উন্নত করতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভারী ওজনের পরিবর্তে সঠিক উদ্দীপনার দিকে মনোনিবেশ করুন।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ডাম্বেল ওয়াই রাইজ পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। নীচের ট্র্যাপিজিয়াস রাখুন · পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড আন্দোলন তৈরি করে যখন অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড · সেরাটাস অগ্রভাগ প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ডাম্বেল ওয়াই রাইজের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক ওজন ব্যবহৃত
- আপনি যা দেখেন
- ধড় কাঁপানো বা বাহু তোলার সময় উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর অতিরিক্ত ব্যবহার।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন যা লক্ষ্য পেশী, নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস, পরিচালনা করতে পারে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- খুব হালকা ডাম্বেল বা শরীরের ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং প্রথমে সঠিক পেশী সরান।
কাঁচ
- আপনি যা দেখেন
- একটি ঘটনা যেখানে কাঁধটি কানের দিকে টানা হয় যখন বাহু তোলা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর ক্ষতিপূরণমূলক ক্রিয়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কান থেকে কাঁধকে দূরে রাখার অনুভূতি সহ স্ক্যাপুলার উপর চাপ দিয়ে সঞ্চালিত হয়।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইনলাইন বেঞ্চ ওয়াই রাইজ
একটি বাঁক বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকলে, আপনি মাধ্যাকর্ষণ প্রতিরোধকে আরও সরাসরি গ্রহণ করেন এবং আপনার নীচের পিঠকে শক্তিশালী করেন।
জিম বল Y বাড়ান
একই সময়ে মূল স্থিতিশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য একটি অনুশীলন বলের উপর শুয়ে পড়ুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
Y একটি বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর কাঁধের জন্য সেরা বীমা। প্রতিটি সেটের সময় আপনার কাঁধের ব্লেডের নড়াচড়া সম্পর্কে সচেতন হন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
ওয়ার্ম-আপ পর্বে বা আপনার রুটিনের শেষে একটি সংশোধনমূলক ব্যায়াম হিসেবে অন্তর্ভুক্ত করুন।
আয়তন
3 সেট, 15-20 বার
আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করুন এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে আপনার অঙ্গবিন্যাস-রক্ষণাবেক্ষণের পেশীকে শক্তিশালী করুন।
- সর্বদা আপনার বুড়ো আঙুল আকাশের দিকে নির্দেশ করে রাখুন।
- আপনার কনুই সোজা এবং বাঁকা না করে এটি করুন।
- উপরে 1-2 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে ভুলবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি আমার খালি শরীরে ব্যবহার করলেও কি এটা কার্যকর?
হ্যাঁ, আপনি যদি সঠিক ভঙ্গিতে এটি সম্পাদন করেন, তাহলে আপনি আপনার খালি শরীরের সাথেও নীচের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে যথেষ্টভাবে উদ্দীপিত করতে পারেন।
