EZ BAR CURL
কার্ল ব্যায়াম যা কব্জির বোঝা কমাতে এবং বাইসেপকে ত্রিমাত্রিকভাবে বিকাশ করতে একটি বাঁকা বার ব্যবহার করে
EZ বারের বাঁকা অংশটিকে আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন। আপনার পাশে আপনার কনুই দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই দিয়ে বারটি বুকের স্তর পর্যন্ত বাড়ান। আপনার বাইসেপগুলি শক্তভাবে শীর্ষে সংকোচন করুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রতিরোধের সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- বাইসেপস ব্রাচি
- সহায়ক পেশি
- Brachialis · Brachioradialis · Forearms
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই বাঁক
এটি কি সোজা বারবেলের চেয়ে কম কার্যকর?
না, যৌথ আরাম উচ্চ মানের প্রতিনিধিদের অনুমতি দেয়, তাই এটি হাইপারট্রফির ক্ষেত্রে সমান বা আরও ভাল সুবিধা হতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
গ্রিপস এবং প্রিপারেশন
EZ বারটি কাঁধের প্রস্থে আলাদা করে ধরে দাঁড়ান। আপনার বুক প্রসারিত করে এবং আপনার কাঁধের ব্লেড স্থিতিশীল করে আপনার উপরের শরীরকে স্থিতিশীল করুন।
- 2
লিফট বার
আপনার কনুই আপনার পাশে চেপে বারটিকে একটি চাপে তুলুন। উপরের শরীরের বাউন্স কমিয়ে দিন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
সর্বোচ্চ বিন্দুতে, আপনার বাইসেপ চেপে ধরুন এবং 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- 4
ধীরে ধীরে
আপনার বাইসেপগুলিতে উত্তেজনা বজায় রেখে ধীরে ধীরে বারটি কমিয়ে দিন। সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত এবং আপনার বাহু শিথিল.
ERGONOMIC ADVANTAGE
কব্জি সুরক্ষা এবং উদ্দীপনার অপ্টিমাইজেশন
সোজা বারবেলের জন্য কব্জিকে সম্পূর্ণরূপে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হয়, যা অনেকের কব্জিতে ব্যথার কারণ হতে পারে। ইজেড বারে একটি আধা-সুপিনেটেড গ্রিপ রয়েছে যা কিছুটা ভিতরের দিকে বাঁকা, কব্জি এবং কনুই জয়েন্টগুলিতে উল্লেখযোগ্যভাবে চাপ কমায়।
এই ergonomic সুবিধাগুলি ব্যবহারকারীদের ভারী ওজন পরিচালনা করতে বা জয়েন্টের অস্বস্তি ছাড়াই আরও পুনরাবৃত্তি করতে দেয়। অতিরিক্তভাবে, আপনার গ্রিপের প্রস্থের উপর নির্ভর করে, আপনি কার্যকরভাবে আপনার বাইসেপের লম্বা এবং ছোট মাথাগুলিকে লক্ষ্য করতে পারেন।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা EZ বার কার্ল পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। ব্র্যাচিয়ালিস · ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস · বাহুগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই প্রান্তিককরণকে সমর্থন করার সময় বাইসেপ ব্র্যাচিকে নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই EZ বার কার্লটি অগ্রসর করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কনুই পিছনে
- আপনি যা দেখেন
- একটি গতি যেখানে বার বাড়াতে কনুইগুলিকে পিছনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাইসেপের শক্তির চেয়ে কাঁধ এবং পিছনের পিছনের শক্তি ব্যবহার করার চেষ্টা করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কনুই আপনার পাশে চেপে রাখার কথা ভাবুন এবং সেগুলোকে উল্লম্ব রাখুন।
শরীরের উপরিভাগের অত্যধিক রিকোয়েল
- আপনি যা দেখেন
- যে অবস্থানে শরীর বাউন্স করে বা ওজন তুলতে শরীরকে নাড়া দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি ভারী ওজন চয়ন করুন যা পরিচালনা করা যায় না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ধড় উল্লম্ব রাখতে ওজন কম করুন এবং আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
EZ বার রিভার্স কার্ল
ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস এবং হাতের পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে পারফর্ম করা হয়েছে।
EZ বার প্রিচার কার্ল
প্রত্যাবর্তনকে ব্লক করতে এবং বিচ্ছিন্নতাকে সর্বাধিক করতে প্রচারক বেঞ্চ থেকে পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
EZ বার কার্লগুলি আঘাত ছাড়াই মোটা বাহু তৈরি করার একটি শর্টকাট। একটি স্থির গতি বজায় রাখুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
আপনার হাত ব্যায়ামের রুটিনে এটিকে প্রধান ব্যায়াম হিসেবে ব্যবহার করুন।
আয়তন
3~4 সেট, 8~12 বার
হাইপারট্রফির জন্য সঠিক ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একত্রিত করুন।
- সতর্ক থাকুন যেন আপনার কব্জি ভেতরের দিকে বা বাইরের দিকে বাঁকানো না হয়।
- নিচে নামার সময়, ধীরে ধীরে প্রতিরোধ করুন এবং 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন।
- উপরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি এটা কোথায় নেব?
আপনি যদি ভেতরের দিকে বাঁকা হন, তাহলে আপনার বাইসেপের বাইরের দিকে (লম্বা মাথা) আরও বেশি উদ্দীপনা আসবে এবং আপনি যদি বাইরের দিকে বাঁক নেন, তাহলে আপনার বাইসেপের ভিতরের দিকে (ছোট মাথা) আরও বেশি উদ্দীপনা আসবে।
