FLOOR PRESS
ফ্লোর প্রেস হল মেঝেতে করা কোনো বেঞ্চ প্রেস নয়, বরং একটি সীমিত পরিসরের মোশন টেকনিক যা উপরের বাহুটি মেঝেতে স্পর্শ করার জায়গা থেকে পিছনে ঠেলে দেয়।
বারবেল ফ্লোর প্রেস হল একটি অনুভূমিক প্রেস যা একটি বেঞ্চের পরিবর্তে মেঝেতে শোয়ার সময় বারবেলকে নিচে নামায় এবং ধাক্কা দেয়। আপনার উপরের বাহু এবং ট্রাইসেপগুলি মেঝেতে স্পর্শ করলে নীচের পা থেমে যায়, নীচের পাটি নিয়মিত বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে ছোট করে তোলে, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি সবার জন্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিরাপদ। চাবিকাঠি হল আপনার কব্জি এবং কনুই লোডের নীচে স্ট্যাক করা, আলতো করে উপরের বাহুটিকে মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং তারপর রিকোয়েল ছাড়াই দিক পরিবর্তন করুন। যেহেতু কানেক্টেড মুভমেন্ট ডেমোনস্ট্রেশন হল একটি বারবেল প্রকরণ যার সাথে হাঁটু উপরে এবং মেঝেতে পা রয়েছে, তাই এই গাইডটিও বারবেল মুভমেন্টের উপর ভিত্তি করে, ডাম্বেল মুভমেন্ট নয়।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- ফ্রন্ট ডেল্টয়েড
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক পুশের সীমিত পরিসর
ফ্লোর প্রেস কি বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে নিরাপদ?
যদিও এটিতে কাঁধের গতির নিম্ন পরিসীমা হ্রাস করার বৈশিষ্ট্য রয়েছে যখন উপরের বাহুটি মেঝেতে স্পর্শ করে, এটি সবার জন্য নিরাপদ বলা যায় না। মেঝে প্রভাব, কব্জি এবং কনুই প্রান্তিককরণ, বারবেল সেট আপ, এবং ব্যর্থতার ক্ষেত্রে পালানোর ঝুঁকি এখনও পরিচালনা করা প্রয়োজন। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে এলোমেলোভাবে ব্যায়াম প্রতিস্থাপন না করে কারণ নির্ধারণের জন্য একজন পেশাদারের সাথে যোগাযোগ করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
কম র্যাক এবং নিরাপত্তা ডিভাইস প্রথমে
জে-কাপ নিচু করে রাখুন যাতে আপনি মেঝেতে শোয়ার সময় কাঁধ না তুলে আপনার বাহু দিয়ে বারটি প্রায় সোজা করে বের করতে পারেন। সুরক্ষা বারটি এমন উচ্চতায় রাখুন যেখানে বারবেলটি আপনার ঘাড়ে বা মুখে না আসে যখন আপনার উপরের বাহু মেঝেতে স্পর্শ করে এবং একজন সহকারীর সাথে অপরিচিত ওজন প্রস্তুত করুন।
- 2
চারটি যোগাযোগ এলাকা দিয়ে আপনার শরীরকে সুরক্ষিত করুন
আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং শ্রোণী মেঝেতে রাখুন, আপনার হাঁটু বাড়ান এবং উভয় পা একসাথে রাখুন। আপনার পাঁজর অত্যধিক উত্তোলন এড়াতে আপনার পেটকে শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে মেঝেতে স্থিতিশীল করতে ফিরিয়ে আনুন। আপনার নীচের পিঠকে মেঝেতে জোর করে বা আপনার পিঠে খিলান দেওয়ার দরকার নেই।
- 3
ক্লোজড গ্রিপ এবং ফরআর্ম এলাইনমেন্ট তৈরি করা
দণ্ডের চারপাশে আপনার থাম্বগুলি জড়িয়ে এবং আপনার হাতের তালুর নীচে বারটি রেখে আপনার কব্জি সোজা রাখুন। আপনার গ্রিপ প্রস্থ সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার বাহুগুলি উল্লম্বের কাছাকাছি থাকে, সামনে এবং পাশে উভয়ই, নীচে যেখানে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে।
- 4
আপনার উপরের বাহুগুলিকে নীচে রাখুন যতক্ষণ না তারা আলতোভাবে মেঝেতে স্পর্শ করে।
শ্বাস নিন এবং আপনার ধড়কে স্থির রেখে, আপনার বুকের মাঝখান থেকে নীচের দিকে বারটি নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনার কনুই আপনার ধড় থেকে প্রায় 30 থেকে 60 ডিগ্রি দূরে রাখুন এবং আপনার উপরের বাহু এবং ট্রাইসেপগুলি সংঘর্ষ বা বাউন্স না করে মেঝেতে স্পর্শ করলে থামুন।
- 5
স্থির থাকা অবস্থায় আপনার কাঁধের উপর বারবেল ঠেলে দেওয়া
মেঝেতে যোগাযোগ করার পরে, শিথিল না করে উভয় হাত দিয়ে বারটিকে উপরে ঠেলে দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জিগুলি আপনার কনুইয়ের উপরে থাকে এবং বাম এবং ডান প্লেটগুলি সমান হয়, আপনার কনুইগুলি উপরের দিকে মোটামুটিভাবে লক না করে এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে বারটিকে স্থিতিশীল হতে দিন।
FLOOR STOP
ফ্লোরটি একটি রিকোয়েল প্লেট নয়, বরং অবতরণের পরিসরের জন্য একটি নির্দেশিকা
ফ্লোর প্রেসে, উপরের বাহুটি মেঝেতে স্পর্শ করার মুহুর্তে, কাঁধটি আরও নীচে যেতে পারে না, তাই গতির পরিসীমা বেঞ্চ প্রেসের তুলনায় কম। বেঞ্চ প্রেস রিসার্চে, গতির পরিসর কমানোর ফলে ওজন, বার গতি এবং স্থবিরতা জোন পরিবর্তন করা যায়। অতএব, ফ্লোর প্রেসের রেকর্ডগুলি মোশন বেঞ্চ প্রেস রেকর্ডের সম্পূর্ণ পরিসরের সাথে একই ভিত্তিতে তুলনা করা উচিত নয়।
যখন আপনি আপনার কনুই মেঝেতে ঠেলে দেন, তখন প্রভাব আপনাকে দিক পরিবর্তন করতে দেয় এবং আপনার ধড়ের টান এবং বারবেল পথ দেখতে অসুবিধা হয়। আপনার অবতরণ ধীর করুন যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি শান্তভাবে স্পর্শ করে, 0.5 থেকে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে ধাক্কা দিন। যদিও মেঝে যোগাযোগ কাঁধের নীচের পরিসরকে সীমাবদ্ধ করে, ব্যথা-মুক্ত পরিসর এবং উপযুক্ত ওজনগুলি এখনও পৃথক ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "নিঃশব্দে আপনার উপরের বাহুগুলি নিচু করুন → উত্তেজনা বজায় রাখুন → মেঝেতে না ঠেলে বারটি ধাক্কা দিন।"
WRIST & ELBOW
কলামের মতো বারবেলের নীচে আপনার কব্জি এবং কনুই স্তূপ করুন।
যখন বারটি আঙ্গুলের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, তখন কব্জি পিছনের দিকে বাঁকে যায় এবং কনুইতে বল স্থানান্তর করা কঠিন হয়ে পড়ে। আপনার হাতের তালুর নীচে বারটি রাখুন যাতে আপনার হাত এবং বাহুগুলির পিছনে এক লাইনের কাছাকাছি থাকে। যদি আপনার কব্জি নীচের দিকে আপনার কনুইয়ের ভিতরে বা বাইরে খুব বেশি দূরে সরে যায় তবে এটি একটি চিহ্ন যে আপনার গ্রিপ প্রস্থ ভুল।
আপনি যদি আপনার কনুই কাঁধের উচ্চতা থেকে অনেক দূরে ছড়িয়ে দেন, তাহলে বারটি আপনার মুখের দিকে যেতে পারে বা আপনার কাঁধের সামনের অংশে অস্বস্তির কারণ হতে পারে এবং আপনি যদি আপনার কনুই আপনার ধড়ের খুব কাছাকাছি রাখেন, তাহলে বারটি আপনার পেটের দিকে নেমে যেতে পারে এবং আপনার হাত কাত হতে পারে। একটি পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন যেখানে আপনার বাহু উল্লম্ব এবং আপনার কাঁধ আরামদায়ক হয় যখন আপনার উপরের বাহুটি মেঝে স্পর্শ করে, একটি একক পরম কোণ না করে।
BAR PATH & SETUP
বারটি বুকের উপরে এবং পিছনে কাঁধের উপরে, এবং র্যাকে শুরু এবং শেষ করতে হবে।
কাঁধের জয়েন্টের উপরের দিকে বারটি রাখুন, এবং নামানোর সাথে সাথে বুকের মাঝখান থেকে এটিকে কিছুটা নিচের দিকে নিয়ে যান। আপনি যেমন উপরে উঠবেন, একইভাবে কাঁধের উপর দিয়ে ফিরে আসুন। বারটি আপনার ঘাড় বা মুখের উপর পড়ে না তা নিশ্চিত করার জন্য পথ এবং অনুভূমিকতা পরীক্ষা করতে পাশ থেকে একটি ফটো তোলা একটি ভাল ধারণা।
বারবেল ফ্লোর প্রেসটি মেঝে থেকে এবং আপনার শরীরের উপরে বার আনার জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেট বা মুখের উপর এটিকে ঘূর্ণায়মান করে বা শুয়ে থাকার সময় মেঝে থেকে তুলে নিয়ে ভারী বার স্থাপন করবেন না। একটি কম র্যাক এবং সেফটি বার ব্যবহার করুন, অথবা একজন প্রশিক্ষিত সহকারীকে অনুভূমিকভাবে দায়িত্ব নিতে বলুন এবং সেটের শেষে উভয় বাহু স্থির রেখে র্যাকে ফিরে যান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
মেঝেতে কনুই চাপা
- আপনি যা দেখেন
- নিচ থেকে একটি জোরে শব্দ শোনা যায়, বারবেল অবিলম্বে উপরে উঠে যায় এবং বাম এবং ডান হাত কাঁপতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়ত খুব দ্রুত নামছেন বা ওজন ব্যবহার করছেন যা আপনার নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য কম করুন, তারপর আপনার উপরের হাতটি স্পর্শ করার সাথে সাথে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
কব্জি পিছনের দিকে বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- বারটি আঙুলের পাশে রাখা হয় এবং কব্জিগুলি কনুইয়ের পিছনে ভাঁজ করা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রায়শই গ্রিপটি আলগা হয় বা উপরের হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরে থাকে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বুড়ো আঙুল মোড়ানোর পরে, আপনার হাতের তালুর নীচে বারটি রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কব্জির নীচে রাখুন।
বার মুখ বা ঘাড়ের দিকে প্রবাহিত হয়
- আপনি যা দেখেন
- আপনি উঠার সাথে সাথে বারবেলটি আপনার মাথার দিকে সরান এবং আপনার কনুই কাঁধের উচ্চতায় ছড়িয়ে দিন।
- সম্ভাব্য কারণ
- দণ্ডের সূচনা বিন্দু খুব বেশি হতে পারে বা ক্লান্তির কারণে সামনের বাহুগুলি প্রান্তিককরণের বাইরে থাকতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি খালি বার দিয়ে শুরু করুন এবং বারটিকে আপনার বুকের মাঝখান থেকে নিচে নামিয়ে আপনার কাঁধে ফিরিয়ে আনার পথ অনুশীলন করুন।
একটি বাহু প্রথমে মেঝে স্পর্শ করে
- আপনি যা দেখেন
- বারবেলটি কাত হয়ে থাকে এবং শুধুমাত্র একটি কনুই এটিকে প্রথমে আঘাত করে বা একটি প্লেট প্রথমে উঠে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার হাত বিভিন্ন অবস্থানে থাকতে পারে, আপনার ধড় র্যাকের মাঝখানে হতে পারে, বা ওজন অতিরিক্ত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারে স্কেল দিয়ে আপনার হাতের অবস্থান সারিবদ্ধ করুন, আপনার শরীরকে র্যাকের মাঝখানে রাখুন এবং ওজন কম করুন যাতে বাম এবং ডান পরিচিতি একই থাকে।
জোর করে বারবেলটি মেঝে থেকে উপরে নিয়ে যাওয়া।
- আপনি যা দেখেন
- লোড করা বারটিকে আপনার পেটে ঘুরিয়ে বা সুপাইন অবস্থান থেকে মোচড় দিয়ে শুরুর অবস্থানে আনুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি একটি কম র্যাক বা কোন সহকারী না দিয়ে বারবেলের পরিবর্তনের চেষ্টা করছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি কম র্যাক এবং নিরাপত্তা বার প্রস্তুত করুন। আপনার কাছে সরঞ্জাম না থাকলে, আপনি একটি হালকা ডাম্বেল ফ্লোর প্রেসে স্যুইচ করতে চাইতে পারেন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
পুশ-আপ বা ইনলাইন পুশ-আপ
প্রথমে ধড় প্রান্তিককরণ এবং অনুভূমিক পুশিং প্যাটার্ন শিখুন।
ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস
বাম এবং ডানে স্বাধীনভাবে হালকা ডাম্বেলগুলি হ্যান্ডেল করুন, মেঝে যোগাযোগ এবং কব্জি প্রান্তিককরণ অনুশীলন করুন।
খালি বারবেল ফ্লোর প্রেস
নিম্ন আলনা থেকে বারটি সরান এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, শান্তভাবে আপনার উপরের বাহুগুলিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন।
নিয়মিত বারবেল বেঞ্চ প্রেস
আপনার যদি দীর্ঘ পরিসরের গতির প্রয়োজন হয়, তবে এটিকে একটি পৃথক অনুশীলন হিসাবে শিখুন এবং ফ্লোর প্রেসের ওজন যেমন আছে তেমন প্রয়োগ করবেন না।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সপ্তাহে 1-2 বার অনুভূমিক প্রেসের জন্য একটি কৌশল বা আনুষঙ্গিক ব্যায়াম হিসাবে স্থাপন করুন। একটি খালি বার বা ওজন দিয়ে আপনার প্রথম সেশন শুরু করুন যা আপনি অন্তত 10টি পুনরাবৃত্তির জন্য স্বাচ্ছন্দ্যে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই মেঝে যোগাযোগ এবং বারবেল পথ বজায় রাখুন। ভারী ওজন দিয়ে শুরু করবেন না কারণ মেঝের কারণে গতির পরিসীমা ছোট।
গণনা
6-10 বার
0.5-1 সেকেন্ড বিরতি উপরের বাহুর যোগাযোগের পরে
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
বৃদ্ধি
+2.5-5%
শুধুমাত্র যখন বাম এবং ডান পরিচিতি এবং বার পথ একই
- যদি আপনার উপরের বাহুগুলি মসৃণভাবে স্পর্শ করে এবং আপনার কব্জি সমস্ত পুনরাবৃত্তিতে সোজা থাকে, তাহলে পরবর্তী সেশনের জন্য কিছুটা বাড়ান।
- বারটি আপনার মুখের দিকে সরে গেলে বা আপনার কনুই মেঝেতে আঘাত করলে, অবিলম্বে ওজন কমিয়ে দিন এবং আপনার অবতরণের গতি কমিয়ে দিন।
- যেহেতু গতির পরিসর নিয়মিত বেঞ্চ প্রেস থেকে আলাদা, তাই একই 1RM অনুপাত প্রয়োগ করবেন না বরং এটি একটি পৃথক অনুশীলন হিসাবে রেকর্ড করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কনুই কি মেঝেতে পুরোপুরি বিশ্রাম নিতে পারে?
আপনার উপরের বাহু এবং ট্রাইসেপ মেঝেতে স্পর্শ করুন, কিন্তু আপনার পুরো শরীরকে শিথিল করবেন না। আপনি 0.5 থেকে 1 সেকেন্ডের জন্য শান্তভাবে থামিয়ে এবং তারপর একই প্রান্তিককরণে পুশ আপ করে রিকোয়েল কমাতে এবং শুরু করার শক্তি অনুশীলন করতে পারেন।
আমি কি রাক ছাড়া বারবেল ফ্লোর প্রেস করতে পারি?
আপনার শরীরের উপর একটি লোড বারবেল ঘূর্ণায়মান বা শুয়ে থাকা অবস্থায় এটিকে মোচড়ানোর সাথে জড়িত সেটআপগুলি সুপারিশ করা হয় না। যদি আপনার একটি কম র্যাক এবং সুরক্ষা বার সুরক্ষিত করতে অসুবিধা হয়, তাহলে এমন একটি বৈচিত্র চয়ন করুন যা আপনি প্রতিটি হাত স্বাধীনভাবে ধরে রেখে নিরাপদে শুরু করতে পারেন, যেমন একটি হালকা ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস।
আমি কি বেঞ্চ প্রেসের মতো ফ্লোর প্রেসের জন্য একই ওজন ব্যবহার করতে পারি?
সরাসরি রূপান্তর করা কঠিন কারণ অপারেটিং পরিসীমা এবং শুরুর শর্তগুলি ভিন্ন। কিছু লোক ছোট পরিসরে ভারী ওজন তুলতে পারে, অন্যরা স্টপ এবং সেটআপের কারণে পারে না। উভয় অনুশীলনের পৃথক রেকর্ডিং এবং প্রতিনিধি মানের উপর ভিত্তি করে প্রতিটি বৃদ্ধি.
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. Martínez-Cava et al. - বেঞ্চ প্রেসের গতি পরিসীমা, বারের গতি এবং স্থবিরতা অঞ্চল
- 2. Stastny et al. - বেঞ্চ প্রেস ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি স্টাডিজের পদ্ধতিগত সাহিত্য পর্যালোচনা
- 3. Król & Gołaś — বারবেলের ওজনের উপর নির্ভর করে বেঞ্চ প্রেসের কাঠামো এবং বার পাথ
- 4. NSCA — বারবেল বেঞ্চ প্রেস এক্সারসাইজ টেকনিক নির্দেশাবলী
- 5. ACSM — 2026 রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ গাইডলাইন আপডেট
