HAMMER CURL
হ্যামার কার্ল: একটি নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি ধড়ের পাশে যাওয়ার সময় কনুইগুলিকে স্থির রাখুন।
কব্জিটি কব্জির সাথে সারিবদ্ধ করে উপরের বাহুর অবস্থান ঠিক করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং বাহুতে টান বজায় রেখে তাদের নামিয়ে দিন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ওজন ও নাগাল কমান, উপরের বাহুকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহু সরান মূল সংকেত: একটি নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি ধড়ের পাশে ভ্রমণ করার সময় কনুইগুলিকে স্থির রাখুন।
- প্রধান পেশি
- বাইসেপ ব্র্যাচি, ব্র্যাচি বা ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- Brachioradialis, forearm flexors এবং extensors
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই বাঁক/এক্সটেনশন এবং বাহু নিয়ন্ত্রণ
এমনকি নতুনরাও কি হাতুড়ি কার্ল করতে পারে?
ওজন কমিয়ে নাগাল, উপরের বাহুটিকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহুটি সরান। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং বাহুতে টান বজায় রেখে তাদের নামিয়ে দিন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
কব্জিটি কব্জির সাথে সারিবদ্ধ করে উপরের বাহুর অবস্থান ঠিক করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
- 2
ধড় এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট তৈরি করা
পাঁজর এবং শ্রোণীকে ওভারল্যাপ করে ধড়ের পশ্চাদপসরণ রোধ করে। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
- 3
একটি হাতুড়ি কার্ল ক্রিয়া সম্পাদন করা
আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং বাহুতে টান বজায় রেখে তাদের নামিয়ে দিন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- 4
সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রান্তিককরণ এবং পথ
হাতুড়ি কার্ল গতি ধ্রুবক বল পাথ করুন
পাঁজর এবং শ্রোণীকে ওভারল্যাপ করে ধড়ের পশ্চাদপসরণ রোধ করে। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।
আপনার হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলিকে তুলুন এবং বাহুতে টান বজায় রেখে তাদের নামিয়ে দিন। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য কিউ: "আপনার উপরের হাতটি আপনার কব্জির সাথে আপনার বাহু সহ একটি সরল রেখায় রাখুন।"
রেঞ্জ এবং টেম্পো
নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর
শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।
উত্থাপন বিভাগটি ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন এবং নিম্ন অংশটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রিত করুন। আপনি যদি শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই গতিপথ বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
কী মুভমেন্ট ক্যু
একটি নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি ধড়ের পাশে যাওয়ার সময় কনুইগুলিকে স্থির রাখুন।
এই সংকেতটি বাইসেপ ব্র্যাচি, ব্র্যাচি বা ট্রাইসেপকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস, অগ্রভাগের ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসরগুলি অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।
সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।
মূল বিষয়: অভ্যাসের মান: একটি নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি ধড়ের পাশে যাতায়াত করার সময় কনুইগুলিকে স্থির রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হ্যামার কার্ল: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা
- আপনি যা দেখেন
- কব্জি বাঁকানো এবং কনুইগুলি সামনে পিছনে চলে
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি জমা হয়েছে, অথবা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন ও নাগাল কমান, উপরের বাহুকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহু সরান মূল সংকেত: একটি নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি ধড়ের পাশে ভ্রমণ করার সময় কনুইগুলিকে স্থির রাখুন।
হ্যামার কার্ল: মিসড রিটার্ন লেগ
- আপনি যা দেখেন
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিটার্নের জন্য 2 থেকে 3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন, শুরুর অবস্থানটি পুনঃস্থাপন করুন এবং তারপর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
হ্যামার কার্ল: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং শ্রোণীগুলির অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নীচে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ বজায় রাখার চেষ্টা করেছি বা আমার শ্বাস অনেকক্ষণ ধরে রেখেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সংক্ষিপ্তভাবে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একটি নিরাপদ পয়েন্টে আপনার শ্বাস রিসেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন
ওজন কমিয়ে নাগাল, উপরের বাহুটিকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহুটি সরান। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান।
ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান
সম্পূর্ণ ডিসেন্ট কন্ট্রোল অর্জন করার পর, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওজন কমিয়ে নাগাল, উপরের বাহুটিকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহুটি সরান। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। সম্পূর্ণ ডিসেন্ট কন্ট্রোল অর্জন করার পর, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
ভূমিকা
8~15 বার × 3~4 সেট
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2-3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন।
বিশেষজ্ঞ
8~15 বার × 3~4 সেট
একটি বিরতি বা ধীর অবতরণ যোগ করুন, কিন্তু ক্ষতিপূরণমূলক গতি ঘটলে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।
- একবার আপনি সম্পূর্ণরূপে ডিসেন্ট নিয়ন্ত্রিত হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান।
- যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা জয়েন্টে অস্বস্তি পরবর্তী সেশন পর্যন্ত থেকে যায়, তাহলে সাপ্তাহিক সেটের ভার এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর প্রান্তিককরণ, নিয়ন্ত্রিত প্রত্যাবর্তন এবং ব্যথামুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?
আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণ ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।
কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?
সম্পূর্ণ ডিসেন্ট কন্ট্রোল অর্জন করার পর, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
