হাতুড়ি শক্তি বুকে প্রেস নির্দেশিকা

HAMMER STRENGTH CHEST PRESS

হ্যামারস্ট্রেংথ চেস্ট প্রেস একটি ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর একটি ঠেলাঠেলি ব্যায়াম, তবে আসন এবং শুরুর গভীরতা অবশ্যই আপনার শরীরের সাথে মানানসই হতে হবে।

এই নির্দেশিকা ভিডিওতে দেখানো প্লেট লোড করা স্বাধীন লিভার চেস্ট প্রেসকে কভার করে। যদিও ব্যাকরেস্ট এবং সেট লিভার ট্র্যাজেক্টরি ধড়কে স্থিতিশীল করার ভার কমায় এবং বুকের থ্রাস্ট নড়াচড়া শেখার জন্য ভাল, মেশিনটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রত্যেকের জন্য কাঁধের অবস্থান সামঞ্জস্য করে না। আপনার আসন সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডেলটি বুকের মাঝামাঝি উচ্চতায় থাকে, আপনার মাথা, পিছনের উপরের অংশ এবং পেলভিস প্যাডের উপর রাখুন এবং উভয় লিভারকে একই গতিতে সরান। মেশিন এবং মুক্ত ওজনের বিভিন্ন স্থিতিশীলতা চাহিদা এবং সর্বোচ্চ কার্যক্ষমতা ওজন থাকতে পারে, তাই একই ওজন সংখ্যায় দুটির তুলনা করবেন না।

প্রধান পেশি: পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস
সহায়ক পেশি: সামনের ডেল্টোয়েড, সেরাটাস অগ্রভাগ
কঠিনতা: শুরুর স্তর
নড়াচড়ার ধরন: বসুন এবং অনুভূমিকভাবে, স্বাধীন লিভার চাপুন

হাতুড়ি শক্তি বুকে প্রেস-এর নড়াচড়ার প্রদর্শন

আমার বুকে হাতল কোথায় ফিট করা উচিত?

বেশিরভাগের জন্য, মাঝারি বুকের উচ্চতা একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই কাঁধের রেখার কিছুটা নীচে, আপনার কব্জিগুলি আপনার বাহুগুলির সাথে সঙ্গতিপূর্ণ এবং আপনার কাঁধের সামনের অংশ শিথিল।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ

হাতুড়ি শক্তি বুকে প্রেস — পিন এবং লিভার চেক করুন এবং একই ডিস্ক লোড করুন — নিশ্চিত করুন যে সিট অ্যাডজাস্টমেন্ট পিনগুলি সম্পূর্ণরূপে লক করা হয়েছে এবং হ্যান্ডলগুলি এবং লিভারগুলি ক্ষতিগ্রস্থ নয়৷ একই আকার এবং ওজনের ডিস্কগুলি বাম এবং ডান হাতার উপর রাখুন এবং যদি এমন কোনও ডিভাইস থাকে যার জন্য কলার প্রয়োজন হয় তবে সেগুলিকে সুরক্ষিত করুন।

1
পিন এবং লিভার চেক করুন এবং একই ডিস্ক লোড করুন
নিশ্চিত করুন যে সিট অ্যাডজাস্টমেন্ট পিনগুলি সম্পূর্ণরূপে লক করা হয়েছে এবং হ্যান্ডলগুলি এবং লিভারগুলি ক্ষতিগ্রস্থ নয়৷ একই আকার এবং ওজনের ডিস্কগুলি বাম এবং ডান হাতার উপর রাখুন এবং যদি এমন কোনও ডিভাইস থাকে যার জন্য কলার প্রয়োজন হয় তবে সেগুলিকে সুরক্ষিত করুন।
2
হ্যান্ডেলটি মধ্য-বুকের উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন
বসার সময়, আপনার আসন সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডেলটি আপনার স্তনের রেখার আগে এবং পরে বুকের মাঝামাঝি উচ্চতায় থাকে। আপনার কনুই আপনার কাঁধের রেখার সামান্য নীচে হওয়া উচিত এবং আপনার কব্জি এবং কনুই একই অনুভূমিক সমতলে আরামদায়ক হওয়া উচিত।
3
তিনটি পয়েন্ট এবং আপনার পায়ে নিজেকে নোঙ্গর
আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং পেলভিসটি ব্যাকরেস্টে রাখুন এবং আপনার পা মেঝেতে প্রশস্ত করুন। আপনার পাঁজর অতিরিক্তভাবে তুলবেন না এবং আপনার বুক স্বাভাবিকভাবে খোলা রাখুন যাতে আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে না উঠে।
4
উভয় লিভারকে একই গতিতে চাপুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং হ্যান্ডেলটি আপনার হাতের তালু দিয়ে এগিয়ে দিন। আপনার কব্জি সোজা রাখুন এবং লক করার ঠিক আগে আপনার কনুই সোজা করুন, আপনার সামনের দৃষ্টি সোজা রাখতে নিশ্চিত করুন যাতে একটি হাতল প্রথমে বাইরে না যায়।
5
2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে ফিরে যান
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে লিভারটি ফিরিয়ে দিন। আপনার কাঁধ এগিয়ে যাওয়ার আগে বা আপনার কনুই আপনার ধড়ের অনেক পিছনে যাওয়ার আগে গভীরতায় থামুন এবং সেটের শেষে, স্টপারের হ্যান্ডেলটি সম্পূর্ণরূপে বিশ্রাম করুন।

SEAT HEIGHT

আসনের উচ্চতা হ্যান্ডেলবার এবং আপনার কাঁধের মধ্যে সম্পর্ক নির্ধারণ করে

যদি আপনার আসনটি খুব কম হয়, হ্যান্ডলগুলি আপনার কাঁধ বা ঘাড়ের খুব কাছাকাছি উত্থাপিত হবে, আপনার কনুইগুলিকে অত্যধিকভাবে ছড়িয়ে দেওয়া এবং আপনার কাঁধকে কাঁধে রাখা সহজ করে তুলবে। বিপরীতভাবে, যদি এটি খুব বেশি হয়, হ্যান্ডেলটি আপনার নীচের বুকের নীচে বিশ্রাম নিতে পারে, যার ফলে আপনার কব্জি বাঁকতে পারে এবং আপনার কনুইগুলি অনেক দূরে নেমে যায়।

যেহেতু লিভারের অক্ষ এবং হ্যান্ডেলের কক্ষপথ প্রতিটি ডিভাইসের জন্য আলাদা, তাই সংখ্যা কলামের পরিবর্তে প্রকৃত ভঙ্গির উপর ভিত্তি করে এটি রেকর্ড করুন। শুরুর বিন্দু হ্যান্ডেলটি মধ্য-বুকের স্তরে, কনুইটি কাঁধের রেখার সামান্য নীচে এবং কব্জির হাতের সম্প্রসারণে।

হাতুড়ি শক্তি বুক চাপ বনাম খুব কম বা খুব বেশি জন্য সঠিক আসন উচ্চতা — হ্যান্ডেলটি সারিবদ্ধ করুন যাতে এটি আপনার বুকের মাঝখানে থাকে, যেমন বাম দিকে দেখানো হয়েছে। যদি হ্যান্ডলগুলি আপনার কাঁধের কাছাকাছি উঠে যায় বা আপনার নীচের বুকের নীচে পড়ে যায় তবে আপনার আসনটি ঠিক করুন।

SHOULDER & ELBOW PATH

আপনার কনুই প্রশস্ত করার পরিবর্তে, লিভার কক্ষপথের মধ্যে একটি আরামদায়ক কোণ খুঁজুন।

বেঞ্চ প্রেস বায়োমেকানিক্স গবেষণা দেখায় যে গ্রিপ প্রস্থ এবং কাঁধের অবস্থান কাঁধের জয়েন্ট লোডিংকে প্রভাবিত করতে পারে। এমনকি মেশিনেও, হ্যান্ডগ্রিপ পছন্দ এবং আসনের উচ্চতা কনুই স্প্রেড নির্ধারণ করে, তাই এমন একটি পথ সন্ধান করুন যা আপনার কনুই আপনার ধড় থেকে প্রায় 45-70 ডিগ্রি রাখে এবং আপনার কাঁধের সামনের অংশটি সংকুচিত করে না।

আপনার কাঁধ প্যাড থেকে তুলবেন না বা নীচের দিকে বুকের প্রসারিত আরও পেতে আপনার ধড়ের পিছনে আপনার কনুইগুলিকে গভীরভাবে পাঠাবেন না। গতির পরিসর সেই বিন্দুতে সীমাবদ্ধ যেখানে মাথা, পিঠের উপরের অংশ এবং পেলভিস প্যাডে থাকে, মেশিন স্টপার নয়।

হাতুড়ি শক্তি বুকে প্রেস — আপনার কনুই প্রশস্ত করার পরিবর্তে, লিভার কক্ষপথের মধ্যে একটি আরামদায়ক কোণ খুঁজুন। — আপনার কনুই প্রশস্ত করার পরিবর্তে, লিভার কক্ষপথের মধ্যে একটি আরামদায়ক কোণ খুঁজুন।

মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার মানদণ্ড: কাঁধের সামনের দিকে চাপ ছাড়াই প্যাড সমর্থন + নিরপেক্ষ কব্জি + গভীরতা বজায় রাখুন

INDEPENDENT ARMS

স্বাধীন লিভার বাম/ডান পার্থক্য দেখায় কিন্তু স্বয়ংক্রিয়ভাবে তাদের সংশোধন করে না

যেহেতু প্রতিটি লিভার আলাদাভাবে নড়াচড়া করে, শক্তিশালী দিকটি প্রথমে পৌঁছাতে পারে বা দুর্বল দিকের একটি ছোট পরিসর থাকতে পারে। নিশ্চিত করুন যে উভয় হ্যান্ডেল আপনার সামনে একই উচ্চতা এবং গতিতে চলে এবং এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনার দুর্বল দিক নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

এমনকি যদি ডিভাইসটি একপাশে সঞ্চালিত হতে পারে, লিভারটি ধাক্কা দেওয়ার জন্য ধড় মোচড়ানো লক্ষ্য পরিবর্তন করে। একতরফা সেটের জন্য, আপনার বিপরীত হাত দিয়ে হ্যান্ডেল বা প্যাডটি হালকাভাবে আঁকড়ে ধরুন এবং প্যাডের উপর নিতম্ব এবং উপরের পিঠ উভয়ই রাখুন।

হাতুড়ি শক্তি বুকে প্রেস — স্বাধীন লিভার বাম/ডান পার্থক্য দেখায় কিন্তু স্বয়ংক্রিয়ভাবে তাদের সংশোধন করে না — স্বাধীন লিভার বাম/ডান পার্থক্য দেখায় কিন্তু স্বয়ংক্রিয়ভাবে তাদের সংশোধন করে না

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

আসন কম এবং হ্যান্ডলগুলি কাঁধের উচ্চতায়।

আপনি যা দেখেন: প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনার কনুই কাঁধের লাইনে উত্থাপিত হয় এবং আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে তোলা হয়।
সম্ভাব্য কারণ: আপনি হয় আগের ব্যবহারকারীর মতো একই আসন সংখ্যা ব্যবহার করেছেন বা হ্যান্ডেলের উচ্চতা পরীক্ষা করেননি।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার আসনটি বাড়ান যাতে হ্যান্ডেলটি আপনার মধ্য-বুকের সাথে সারিবদ্ধ হয় এবং আপনার কনুইগুলি কাঁধের লাইনের সামান্য নীচে থাকে।

অত্যধিক নীচের পিঠ খিলান এবং ওজন দূরে ঠেলে

আপনি যা দেখেন: আপনার পাঁজর জোরে তুলবে এবং আপনার পেলভিস বা উপরের পিঠ প্যাড থেকে বেরিয়ে আসবে।
সম্ভাব্য কারণ: বর্তমান ওজন হয় খুব ভারী বা এটি গতির সীমার শেষে বাউন্স তৈরি করছে।
কীভাবে সংশোধন করবেন: ওজন কম করুন এবং শুধুমাত্র প্যাডের তিনটি পয়েন্ট সহ রেঞ্জটি ব্যবহার করুন: মাথা, পিছনের উপরের অংশ এবং পেলভিস।

কব্জি পিছনের দিকে বাঁকানো

আপনি যা দেখেন: হ্যান্ডেলটি আপনার আঙ্গুলের সাথে স্থির থাকে এবং আপনার হাতের পিছনের অংশটি আপনার বাহুটির পিছনে ভাঁজ করা হয়।
সম্ভাব্য কারণ: হ্যান্ডেলটি খুব ঢিলেঢালাভাবে ধরে রাখা হয় বা গ্রিপটি আসনের উচ্চতার সাথে মেলে না।
কীভাবে সংশোধন করবেন: হ্যান্ডেলটি আপনার তালুর নীচে রাখুন এবং আপনার কব্জি এবং বাহুকে এক লাইনে সারিবদ্ধ করুন।

একটি লিভার প্রথমে নড়ে

আপনি যা দেখেন: সামনে থেকে, যে গভীরতায় একটি হ্যান্ডেল প্রথমে প্রসারিত হয় বা ফিরে আসে তা বাম এবং ডানদিকে আলাদা।
সম্ভাব্য কারণ: সাইড-টু-পাশে শক্তি পার্থক্য, ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন, বা একতরফা ডিস্ক লোডিং ত্রুটি হতে পারে।
কীভাবে সংশোধন করবেন: বাম এবং ডান ডিস্কগুলি পুনরায় পরীক্ষা করুন এবং আপনার শক্তিশালী দিকের গতি এবং ব্যাপ্তির সাথে আপনার দুর্বল দিকের গতি এবং পরিসরের সাথে মেলে ওজন কমিয়ে দিন।

নীচে থেকে ডিস্ক বাউন্স

আপনি যা দেখেন: লিভারটি স্টপারে আঘাত করার পরে, এটি পিছিয়ে যায় এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করে।
সম্ভাব্য কারণ: আপনি দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারেন বা আপনার বর্তমান গতির পরিসীমা নিয়ন্ত্রণ করার শক্তির অভাব হতে পারে।
কীভাবে সংশোধন করবেন: 2-3 সেকেন্ডে ফিরে যান এবং স্টপারের ঠিক আগে দিক পরিবর্তন করুন। একটি স্থবির থেকে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি পুনরায় আরম্ভ করুন.

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

খালি লিভার দিয়ে গতিপথ পরীক্ষা করুন

ডিস্ক ছাড়াই আসনের উচ্চতা, হ্যান্ডেল ট্র্যাক এবং স্টপারের অবস্থান পরীক্ষা করুন।

দুই বাহু হালকা বুক চাপা

10-15 বার একই গতিতে বাম এবং ডান হাতলগুলি সরান।

স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কিং সেট

প্যাড সমর্থন এবং ধ্রুব গভীরতা বজায় রাখার সময় 8-12 বার সম্পাদন করুন।

নিয়ন্ত্রিত একতরফা সেট

ধড়ের ঘূর্ণন ছাড়াই প্রতিটি বাহুর পরিসীমা এবং বাম এবং ডানের মধ্যে পার্থক্য পরীক্ষা করুন।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সপ্তাহে 1-2 বার একটি বুক ওয়ার্কআউটের প্রধান আন্দোলন হিসাবে বা বিনামূল্যে ওজন প্রেসের পরে একটি সহায়ক আন্দোলন হিসাবে ব্যবহার করুন। প্রথম সেটের জন্য, একটি হালকা ডিস্ক দিয়ে সীট এবং ট্র্যাক চেক করুন, এবং প্রায় দুটি কাজের সেট ছেড়ে দিন।

সংখ্যা

পর্ব 8-12

ব্যাপ্তি যেখানে বাম এবং ডান গতি এবং নীচের গভীরতা একই

সেট

2-4 সেট

সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার

গতি

2-3 সেকেন্ড রিটার্ন

স্টপার বাউন্স ছাড়াই আলতোভাবে চাপ দিন

যদি সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য প্যাড যোগাযোগের তিনটি পয়েন্ট এবং সাইড-টু-সাইড লিভারের গতি বজায় রাখা হয়, তাহলে পরবর্তী সেশনে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
আপনি সমস্ত সেটে আপনার প্রতিনিধিদের শীর্ষস্থান অর্জন করার পরেই ছোট ডিস্ক বৃদ্ধিতে ওজন বাড়ান।
যদি এক পাশের পরিসীমা ছোট হয় বা আপনার কাঁধ কাঁপানো হয়, তাহলে আপনার শক্তিশালী দিকের জন্য ক্ষতিপূরণ না দিয়ে সেটটি শেষ করুন।

নিরাপদে অনুশীলন করুন

ব্যবহারের আগে, সিট পিন, ডিস্কের হাতা, স্টপার এবং লিভারের ক্ষতির পরীক্ষা করুন এবং বাম এবং ডান উভয় দিকে সমান ওজন রাখুন। ডিস্ক প্রতিস্থাপন করার সময়, একবারে একটি দিক খালি করুন এবং যন্ত্রটিকে কাত হওয়া থেকে আটকাতে প্রস্তুতকারকের লোডিং অর্ডার অনুসরণ করুন। আপনি যদি আপনার কাঁধের সামনে তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, আপনার হাতে অসাড়তা, বুকে ব্যথা বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন। আপনার যদি পূর্ব-বিদ্যমান কাঁধ বা কনুইয়ের অবস্থা বা অস্ত্রোপচারের ইতিহাস থাকে, তাহলে একজন চিকিৎসা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনার ব্যক্তিগত অবস্থা জানেন। এই নিবন্ধটি সাধারণ শিক্ষাগত উপাদান এবং এটি নির্ণয় বা চিকিত্সার বিকল্প নয়।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

উভয় লিভারে সমান ওজন করা কি আবশ্যক?

একটি নিয়মিত আর্ম সেটের জন্য, একই ওজন ব্যবহার করুন। ভারসাম্যহীনতা সংশোধনের জন্য বিভিন্ন লোডিং পদ্ধতিতে যন্ত্রের স্থায়িত্ব এবং ধড়ের ক্ষতিপূরণের সমস্যা রয়েছে, তাই বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা ছাড়া সেগুলি ব্যবহার না করা নিরাপদ।

এটি বারবেল বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে নিরাপদ?

স্থির ট্র্যাক এবং স্টপারগুলির জন্য কম ভারসাম্য প্রয়োজন, তবে আসন বা শুরুর গভীরতা সঠিক না হলে এটি কাঁধে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। এটি সমস্ত ব্যবহারকারীর জন্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিরাপদ নয় এবং প্রতিটি ডিভাইসের নির্দেশাবলী এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসর অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করা উচিত।

আমি কি আমার বাহু সোজা করতে পারি?

নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে প্রায় সোজা করা সম্ভব, তবে আপনার কনুই দ্রুত লক করবেন না বা স্টপারের বিরুদ্ধে লিভারটি স্ল্যাম করবেন না। বুকের উত্তেজনা বজায় থাকে এবং জয়েন্টগুলি আরামদায়ক হয় এমন জায়গায় দিক পরিবর্তন করুন।

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস পজিশন উপরের পিঠ, গ্লুটস এবং উভয় পায়ের মাধ্যমে যোগাযোগ দেখাচ্ছে

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস

Incline Dumbbell Press

তারের ফ্লাই বিভক্ত অবস্থান এক পা এগিয়ে এবং ট্রাঙ্ক সমর্থিত

ক্যাবল ফ্লাই

Cable Fly

ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

Decline Bench Press

আরও ব্যায়াম দেখুন

আমার বুকে হাতল কোথায় ফিট করা উচিত?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ

পিন এবং লিভার চেক করুন এবং একই ডিস্ক লোড করুন

হ্যান্ডেলটি মধ্য-বুকের উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন

তিনটি পয়েন্ট এবং আপনার পায়ে নিজেকে নোঙ্গর

উভয় লিভারকে একই গতিতে চাপুন

2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রণে ফিরে যান

আসনের উচ্চতা হ্যান্ডেলবার এবং আপনার কাঁধের মধ্যে সম্পর্ক নির্ধারণ করে

আপনার কনুই প্রশস্ত করার পরিবর্তে, লিভার কক্ষপথের মধ্যে একটি আরামদায়ক কোণ খুঁজুন।

স্বাধীন লিভার বাম/ডান পার্থক্য দেখায় কিন্তু স্বয়ংক্রিয়ভাবে তাদের সংশোধন করে না

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

আসন কম এবং হ্যান্ডলগুলি কাঁধের উচ্চতায়।

অত্যধিক নীচের পিঠ খিলান এবং ওজন দূরে ঠেলে

কব্জি পিছনের দিকে বাঁকানো

একটি লিভার প্রথমে নড়ে

নীচে থেকে ডিস্ক বাউন্স

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

খালি লিভার দিয়ে গতিপথ পরীক্ষা করুন

দুই বাহু হালকা বুক চাপা

স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কিং সেট

নিয়ন্ত্রিত একতরফা সেট

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

উভয় লিভারে সমান ওজন করা কি আবশ্যক?

এটি বারবেল বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে নিরাপদ?

আমি কি আমার বাহু সোজা করতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস

ক্যাবল ফ্লাই

ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস