INCLINE DUMBBELL FLY
একটি স্থির ঢাল সেট করুন, চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন, এবং পরিসীমা নিয়ন্ত্রিত হওয়ার আগে থামুন।
ইনক্লাইন ডাম্বেল ফ্লাইস একটি প্রেস নয়, বরং একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চে কাঁধের চারপাশে একটি আর্ক মুভমেন্ট। একটি উপযুক্ত বেঞ্চ কোণ চয়ন করুন যা একটি স্থিতিশীল যোগাযোগ বিন্দু এবং একটি আরামদায়ক কাঁধের পথের জন্য অনুমতি দেয়, তবে একটি কোণকে সর্বজনীনভাবে সেরা বলে মনে করবেন না। আপনি শুরু করার আগে আপনার কন্ট্রোল লক, বেঞ্চ, মেঝে এবং ডাম্বেলগুলি পরীক্ষা করুন। একটি নিয়ন্ত্রিত উপবিষ্ট অবস্থানে শুরু করুন, পুনরাবৃত্তির সময় ধ্রুবক মৃদু কনুই বাঁক এবং নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন এবং শুধুমাত্র ব্যথামুক্ত গভীরতায় সরান যা আপনাকে স্থিতিশীল করতে দেয়। আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং সোজা করে মাছিটিকে প্রেসে পরিণত করার পরিবর্তে, অনুভূমিক সংযোজনে আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি ফিরিয়ে দিন। শেষ করতে, ডাম্বেলগুলিকে আপনার উরুতে বা একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠের দিকে নিয়ে যান এবং কখনই ফেলে দেবেন না। আপনি যদি নিরাপদে প্রবেশ বা প্রস্থান করতে না পারেন তবে হালকা লোড বা একটি ভিন্ন ব্যায়াম বেছে নিন। প্রমাণের স্পষ্ট সীমাবদ্ধতা রয়েছে। Rodríguez-Ridao et al (2020) বিভিন্ন বেঞ্চ অ্যাঙ্গেলে প্রশিক্ষিত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বারবেল বেঞ্চ প্রেস অধ্যয়ন করেছেন, কিন্তু ডাম্বেল ফ্লাই নয়। যদিও প্রোটোকল উপরের পেক্টোরালিস মেজরের সর্বোচ্চ EMG 30° এ দেখিয়েছে এবং উচ্চতর দিকে অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড EMG বৃদ্ধি করেছে, এটি সর্বোত্তম কোণ, প্রত্যক্ষ কৌশল, নির্বাচনী হাইপারট্রফি, নিরাপত্তা, বা ইনলাইন ডাম্বেল ফ্লাইসের ফলাফল স্থাপন করে না। Lauver et al. (2016) বারবেল বেঞ্চ প্রেসও অধ্যয়ন করেছে এবং নির্দিষ্ট ব্যবধানে পার্থক্য রিপোর্ট করেছে, কিন্তু পুরো সংকোচনের জন্য উপরের পেক্টোরালিস মেজর ইএমজিতে পার্থক্য রিপোর্ট করেনি। Solstad et al (2020) ফ্ল্যাট ডাম্বেল ফ্লাই এবং বারবেল বেঞ্চ প্রেসের সাথে ইনক্লাইন ফ্লাইয়ের তুলনায় তুলনা করেছে। EMG উচ্চতর হাইপারট্রফি বা নিরাপত্তা প্রদর্শন করে না, তাই কোণ এবং রেঞ্জ ব্যবহার করুন যা আপনি ব্যথা ছাড়াই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- ফ্রন্ট ডেল্টয়েড · বাইসেপ ব্র্যাচি
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক যোগ
ইনক্লাইন ডাম্বেল ফ্লাইসের জন্য একটি সেরা বেঞ্চ অ্যাঙ্গেল আছে কি?
এই অনুশীলনের জন্য সর্বজনীনভাবে সেরা কোণটি প্রতিষ্ঠিত হয়নি। প্রশিক্ষিত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বেঞ্চ প্রেস স্টাডিজ কোণ-সম্পর্কিত ইএমজি পার্থক্যের রিপোর্ট করেছে, কিন্তু কেউই ইনলাইন ডাম্বেল ফ্লাইস অধ্যয়ন করেনি, বাছাই করা হাইপারট্রফি প্রদর্শন করে, বা ব্যক্তিদের মধ্যে নিরাপত্তার পূর্বাভাস দেয়নি। একটি উপযুক্ত কোণ ব্যবহার করুন যা সুরক্ষিত, স্থিতিশীল যোগাযোগের পয়েন্টগুলিকে সমর্থন করে এবং একটি আরামদায়ক কাঁধের পথের জন্য অনুমতি দেয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
চেকিং বেঞ্চ এবং কার্গো স্পেস
নিশ্চিত করুন যে সামঞ্জস্য পিন বা লকগুলি সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত রয়েছে, বেঞ্চটি স্থিতিশীল, মেঝে পরিষ্কার এবং উভয় ডাম্বেলই ক্ষতিগ্রস্থ নয়। একটি উপযুক্ত কোণ নির্ধারণ করুন যা আপনার মাথা, উপরের পিঠ, নিতম্ব এবং পাকে স্থিরভাবে সমর্থন করতে পারে। ক্ষতিগ্রস্ত, আলগা বা অস্থির সরঞ্জাম ব্যবহার করবেন না।
- 2
নিয়ন্ত্রিত উপবিষ্ট ডাম্বেল দিয়ে শুরু
বেঞ্চের প্রান্তে আপনার পা শক্ত করে লাগিয়ে বসুন। প্রতিটি ডাম্বেল তার সংশ্লিষ্ট উরুতে দাঁড়ানো এবং আপনার কব্জিকে নিরপেক্ষ রেখে আপনার বুড়ো আঙুলের চারপাশে মোড়ানো একটি গ্রিপ দিয়ে ধরে রাখুন। বিপজ্জনক স্থানান্তর আন্দোলন ছাড়া প্রবেশ, চাপ এবং প্রস্থান থেকে নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে এমন একটি লোড চয়ন করুন৷
- 3
একটি নিয়ন্ত্রিত মিথ্যা এবং শীর্ষ অবস্থান তৈরি করুন
আপনার ধড়ের ফার্ম এবং আপনার ধড়ের কাছাকাছি ডাম্বেলগুলির সাথে নিয়ন্ত্রণে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকের উপরে উভয় ডাম্বেল গাইড করুন, আপনার বাহু প্রায় সোজা রেখে কিন্তু একটি মৃদু কনুই বাঁক দিয়ে যা আপনি পুরো সেট জুড়ে বজায় রাখতে পারেন।
- 4
একটি স্থিতিশীল সমর্থন পৃষ্ঠ তৈরি করা
বেঞ্চে আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং নিতম্বকে সমর্থন করুন এবং আপনার পা শান্তভাবে এবং দৃঢ়ভাবে মেঝেতে রাখুন। আপনার পিঠকে অত্যধিকভাবে খিলান করবেন না, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে হালকাভাবে প্রত্যাহার করুন এবং স্থিতিশীল করুন এবং পাঁজর এবং পেলভিস সারিবদ্ধতা এবং নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন।
- 5
শুধুমাত্র নিয়ন্ত্রনযোগ্য আর্কে নিচে
কাঁধ থেকে শুরু করে একটি প্রশস্ত, মৃদু চাপ দিয়ে ডাম্বেলগুলিকে শ্বাস নিন এবং নামিয়ে দিন। একই মৃদু কনুই বাঁক এবং নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখুন। ব্যথা-মুক্ত এবং নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতায় বিরতি দিন, এবং আপনার ধড় নামানোর আগে গভীর প্রসারিত, অন্য কারও পরিসীমা অনুকরণ বা নিয়ন্ত্রণ পরিবর্তন করবেন না।
- 6
ইচ্ছাকৃতভাবে ফিরে আসা এবং ছেড়ে দেওয়া
নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং অনুভূমিকভাবে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকে ফিরিয়ে আনুন, কনুই বাঁক ধ্রুবক রাখুন। আপনার কনুই বাঁকিয়ে বা সোজা করে চাপ দেবেন না। শেষ পুনরাবৃত্তির পরে, ডাম্বেলগুলিকে আপনার উরুতে গাইড করুন, নিয়ন্ত্রণে দাঁড়ান এবং একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠে রাখুন। কখনই ডাম্বেল ফেলবেন না।
BENCH ANGLE
নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার কোণ চয়ন করুন, প্রতিশ্রুত পেশী ফলাফল নয়
আপনার মাথা, উপরের পিঠ, নিতম্ব এবং পায়ের জন্য স্থিতিশীল সমর্থন প্রদান করার সময় একটি মাঝারি বাঁক ব্যবহার করুন যা বেঞ্চটিকে শক্তভাবে ধরে রাখে। সঠিক সেটআপ হল একটি আরামদায়ক কাঁধের পথ এবং নিয়ন্ত্রিত বসার প্রবেশ এবং প্রস্থান। আপনি যদি মনে করেন যে কোণটি আপনাকে পিছলে যাচ্ছে, যোগাযোগ হারিয়ে ফেলছে, আপনাকে কাঁধে কাঁটা দিচ্ছে বা কাঁধের পথ জোর করে দিচ্ছে, কোণটি সামঞ্জস্য করুন বা একটি ভিন্ন ভিন্নতা বেছে নিন।
এখানে উদ্ধৃত বেঞ্চ অ্যাঙ্গেল স্টাডিতে প্রশিক্ষিত প্রাপ্তবয়স্কদের বারবেল বেঞ্চ প্রেসের দিকে নজর দেওয়া হয়েছে, ডাম্বেল ফ্লাইয়ের দিকে নয়। একটি প্রোটোকল সর্বোচ্চ ঊর্ধ্ব পেক্টোরালিস মেজর ইএমজি 30° এ রিপোর্ট করেছে এবং উচ্চ কোণে অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড কার্যকলাপ বৃদ্ধি করেছে, অন্য একটি গবেষণায় নির্দিষ্ট ব্যবধানের পার্থক্য এবং সামগ্রিক সংকোচনের নির্দিষ্ট পার্থক্য উভয়ই রিপোর্ট করা হয়েছে। এই ফলাফলগুলি কোণ নির্ধারণ করে না, নির্বাচনী হাইপারট্রফি প্রদর্শন করে না বা স্বতন্ত্র আরাম বা নিরাপত্তার পূর্বাভাস দেয় না।
মূল বিষয়: সর্বনিম্ন কোণ ব্যবহার করুন যা স্থিতিশীল এবং আরামদায়ক থাকে।
DUMBBELL ENTRY
আপনার ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে ট্রানজিশনের চিকিৎসা করুন
আপনার উরুর উপরে নিয়ন্ত্রিত প্রতিটি ডাম্বেল দিয়ে বসা শুরু করুন। আপনি যখন শুয়ে থাকবেন, তখন আপনার ধড়ের কাছে ডাম্বেলগুলি রাখুন এবং চাপ শুরু করার আগে আপনার বুকে ভারসাম্য রাখুন। এই প্রক্রিয়াটি ঝাঁকুনি কম করে এবং কাজটি পুনরাবৃত্তি করার আগে আপনাকে বেঞ্চের অবস্থান, গ্রিপ, কব্জির প্রান্তিককরণ এবং কাঁধের আরাম পরীক্ষা করার জন্য সময় দেয়।
শেষ করতে বিপরীতে একই ধাপ অনুসরণ করুন। আপনার বুকের উপর ডাম্বেলগুলিকে স্থির করুন, তারপরে আপনার উরু দিয়ে সেগুলিকে গাইড করুন এবং নিয়ন্ত্রণ করুন, উপরে উঠুন এবং নিরাপদে নিচে সেট করুন। কোন নাটকীয় প্রবেশ বা প্রস্থান প্রয়োজন. যদি আপনি স্ট্রেনিং, নিয়ন্ত্রণ হারানো বা ঝুঁকিপূর্ণ পাসিং আন্দোলন ছাড়া রূপান্তরটি পরিচালনা করতে না পারেন, তাহলে লোড কমান বা একটি ভিন্ন ব্যায়াম বেছে নিন।
মূল বিষয়: প্রথম পুনরাবৃত্তির আগে এবং শেষ পুনরাবৃত্তির পরে প্রথমে ডাম্বেলগুলি নিয়ন্ত্রণ করুন।
RANGE CONTROL
আপনার কনুইয়ের আকৃতি বজায় রাখুন এবং আরাম সহ নিম্ন পরিসীমা সংজ্ঞায়িত করুন
একটি সামান্য আরামদায়ক কনুই বাঁক স্থাপন করুন এবং সেই অবস্থান বজায় রাখুন যখন আপনার উপরের বাহু কাঁধের জয়েন্টের চারপাশে বাইরের দিকে এবং ভিতরের দিকে চলে যায়। ওজন সরানোর জন্য আপনার কনুই কোণ পরিবর্তন করা মাছিটিকে একটি প্রেসে পরিণত করে। শক্তিশালী কনুই এক্সটেনশন আপনার লিভারেজকে দীর্ঘায়িত করতে পারে এবং একই লোড নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন এবং একই গতিতে উভয় ডাম্বেল সরান।
যেখানে আপনার কাঁধের ব্লেড স্থিতিশীল, আপনার কব্জি নিরপেক্ষ, এবং আপনার কনুইয়ের বাঁক পরিবর্তন হয় না সেখানে থামুন। Solstad et al তাদের ফ্ল্যাট ফ্লাই স্টাডি প্রোটোকলের মধ্যে সর্বনিম্ন অবস্থানে কনুই কোণকে 150-160° বলে মানক করেছে, কিন্তু এটি ইনক্লাইন ফ্লাই স্টাডির জন্য সর্বজনীন প্রেসক্রিপশন নয়। সেই কোণ বা গভীর প্রসারিত জোর করবেন না, ব্যাথামুক্ত এবং নিয়ন্ত্রণে থাকলেই পরিসীমা বাড়ান।
মূল বিষয়: স্থিতিশীলতা · স্বাচ্ছন্দ্য · আপনার কনুই আকৃতি পরিবর্তন করার আগে চাপ বন্ধ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বেঞ্চ অ্যাঙ্গেলকে ম্যাজিক সেটিং হিসাবে বিবেচনা করুন
- আপনি যা দেখেন
- সর্বোত্তম বলে পরিচিত কোণ ব্যবহার করে, কিন্তু মনে হয় যেন এটি পিছলে যায়, কাঁধে কাঁধ দেয় বা জোর করে কাঁধের পথ পায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ইনক্লাইন ফ্লাইসের জন্য সর্বজনীন প্রেসক্রিপশন হিসাবে বেঞ্চ প্রেস ইএমজি ফলাফল প্রয়োগ করুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি উপযুক্ত সেটিং ব্যবহার করুন যা শক্তভাবে লক করে, স্থিতিশীল যোগাযোগ এবং একটি আরামদায়ক কাঁধের পথের জন্য অনুমতি দেয়। অন্যথায়, কোণ কম বা সামঞ্জস্য করুন বা একটি ভিন্ন অনুশীলন চয়ন করুন।
ফ্লাইকে প্রেসে রূপান্তর করা
- আপনি যা দেখেন
- নিচু করার সময় কনুই বেশি বাঁকে, ডাম্বেল তোলার সময় কনুই সোজা হয়, ট্রাইসেপস ক্লান্তি লক্ষণীয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড খুব ভারী বা অনুভূমিক সংযোজনের পরিবর্তে ঠেলে দেওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড হ্রাস করুন এবং একটি মৃদু, ধ্রুবক কনুই বাঁক বজায় রাখুন। আপনার কনুইতে চাপ দেওয়ার পরিবর্তে, আপনার কাঁধের চারপাশে কেন্দ্রীভূত একটি চাপে ডাম্বেলগুলি ফিরিয়ে দিন।
নিচের দিকে জোর করে প্রসারিত করা
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি ধড়ের নীচে চলে যায়, কাঁধ সামনের দিকে গড়িয়ে যায় বা কাঁধ/বুকে অস্বস্তি দেখা দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ধরে নিন গভীর প্রসারিত বা স্থির কোণ সর্বদা ভাল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধ এবং কব্জি স্থিতিশীল রেখে ব্যথামুক্ত, নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতায় থামুন। অন্য কারো সুযোগ অনুলিপি করবেন না.
বেঞ্চ সমর্থন হারাচ্ছে
- আপনি যা দেখেন
- হেড লিফট, উপরের ব্যাক স্লিপ, নিতম্বের যোগাযোগ হারিয়ে গেছে, বা বেঞ্চ সমন্বয়গুলি আলগা বোধ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- অস্থির সেটআপ, অত্যধিক বেঞ্চ কোণ, বা আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার চেয়ে আরও কম করার চেষ্টা করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে থামুন, বেঞ্চ পুনরায় লক করুন এবং স্থিতিশীল যোগাযোগ পুনরুদ্ধার করতে পরিদর্শন করুন। আপনি একটি স্থিতিশীল সমর্থন পৃষ্ঠ তৈরি করতে না পারলে এগিয়ে যাবেন না।
অনিরাপদ ডাম্বেল রূপান্তর
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেল ধরে রাখার সময় পিছনে পড়ে যাওয়া, উঠতে অসুবিধা হওয়া বা শেষে ওজন কমানো।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড খুব ভারী বা প্রবেশ/প্রস্থান নিয়ন্ত্রণ করতে মেঝে বিশৃঙ্খল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লাইটার ডাম্বেল ব্যবহার করুন, মেঝে পরিষ্কার করুন এবং আপনার উরুতে এবং থেকে ডাম্বেলগুলিকে গাইড করুন। স্যুইচিং নিরাপদ না হলে, একটি ভিন্ন ব্যায়াম বেছে নিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রথমে স্থিতিশীল সেটিংস পুনরাবৃত্তি করুন
একই বেঞ্চ সেটআপ এবং রক্ষণশীল পরিসর পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না বেঞ্চটি লক থাকে, যোগাযোগ স্থিতিশীল থাকে এবং প্রবেশ এবং প্রস্থান নিয়ন্ত্রণ করা হয়। শুধুমাত্র একটি কোণ উচ্চতর বলে দাবি করে এগিয়ে যাবেন না।
টেম্পো কন্ট্রোল
3-4 সেকেন্ডের বেশি নিয়ন্ত্রিত কম, নিরাপদ সীমার মধ্যে ঐচ্ছিক 1 সেকেন্ড বিরতি। আপনার কনুই বাঁকানো এবং সোজা করার পরিবর্তে, তাদের আলতো করে ফিরিয়ে দিন।
পুনরাবৃত্তি সীমার মধ্যে এগিয়ে যান
সমস্ত কনুইয়ের বাঁক, কাঁধের আরাম, এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তিতে নিরাপদ প্রবেশ ও প্রস্থান বজায় রাখলেই পুরো সেট জুড়ে 1-2টি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন। আপনার নিয়ন্ত্রণ পরিসরের শীর্ষে পরিবর্তন না হলেই পরবর্তী সেশনে লোড সামান্য বাড়ান।
সীমাবদ্ধ পরিসরের বিকল্প
যদি আপনার ইনক্লাইন ফ্লাইসের নিচের রেঞ্জ নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা হয়, তাহলে ফ্লোর ফ্লাইস, ক্যাবল ফ্লাইস বা অন্য কোনো ব্যায়াম বেছে নিন যা প্রবেশ/প্রস্থান এবং ব্যথামুক্ত রেঞ্জ পরিচালনা করা সহজ করে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একটি নিয়ন্ত্রিত সহায়তা অনুশীলন হিসাবে ব্যবহার করুন, সর্বাধিক লোড পরীক্ষা নয়। এমন একটি লোড বাছুন যা আপনাকে 1-3 পুনরাবৃত্তির জন্য জায়গা ছেড়ে যেতে দেয় এবং সমস্ত ট্রানজিশন, কনুইয়ের অবস্থান এবং নীচের রেঞ্জগুলি ইচ্ছাকৃত এবং ব্যথামুক্ত হয় তা নিশ্চিত করে৷
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
10–15
কনুই বাঁক এবং কব্জির অবস্থান পরিবর্তন করবেন না এবং নিয়ন্ত্রণ পরিবর্তনের আগে থামবেন না।
সেট
2–3
60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং পরবর্তী সেটের আগে বেঞ্চ লক পুনরায় চেক করুন।
অগ্রগতি
+1–2 বার
পরবর্তী সেশনে লোড সামান্য বাড়ান শুধুমাত্র যখন সমস্ত সেট নিরাপদ ট্রানজিশন এবং স্থিতিশীল ফর্মের সাথে পরিসরের শীর্ষে পৌঁছেছে।
- প্রতিটি ভারী সেটের আগে বেঞ্চ সামঞ্জস্য এবং তালা পরীক্ষা করুন এবং বেঞ্চটি আলগা বা অস্থির মনে হলে থামুন।
- মৃদু, সামঞ্জস্যপূর্ণ কনুই বাঁক বজায় রাখুন এবং মাছিগুলিকে প্রেসে পরিণত করবেন না বা গভীর রেঞ্জে জোর করবেন না।
- আপনি যদি কাঁধ, বুক, কনুই বা কব্জিতে ব্যথা, অসাড়তা, মাথা ঘোরা, নিয়ন্ত্রণ হারান বা অনিরাপদ অবসান অনুভব করেন তাহলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
বাঁকানো মাছি কি নির্দিষ্ট বুকের জায়গাগুলিকে আরও ভালভাবে বিকাশ করে?
ইনক্লাইন ডাম্বেল ফ্লাইসের কোনো সরাসরি দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা এই সিদ্ধান্তকে সমর্থন করে না। যদিও উদ্ধৃত বেঞ্চ প্রেস স্টাডি নির্দিষ্ট প্রোটোকলগুলিতে EMG পরিমাপ করেছে, EMG উচ্চতর পেশী বৃদ্ধি প্রদর্শন করে না। এই ব্যায়ামটিকে একটি নিয়ন্ত্রিত বক্ষ সহায়তা ব্যায়াম হিসাবে দেখুন, এবং একটি সেটিং বেছে নিন যা আপনি নিরাপদে এবং ধারাবাহিকভাবে সম্পাদন করতে পারেন।
ডাম্বেল কত গভীরে নামানো উচিত?
শুধুমাত্র একটি গভীরতা পর্যন্ত কম করুন যেখানে আপনার কাঁধ স্থিতিশীল, আপনার কব্জি নিরপেক্ষ, এবং কনুইয়ের বাঁক ব্যথা বা নিয়ন্ত্রণ হারানো ছাড়াই স্থির থাকে। ফ্ল্যাট ফ্লাই স্টাডিতে তুলনা করার জন্য কনুই কোণগুলিকে 150-160° পর্যন্ত প্রমিত করা হয়েছে, কিন্তু এটি একটি সর্বজনীন নির্দেশিকা বা ইনলাইন ফ্লাই প্রোটোকল নয়। গভীর প্রসারিত জোর করবেন না.
