INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
একটি বেঞ্চ-সমর্থিত বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন যা পিছনের ডেল্টয়েড ব্যস্ততা এবং কাঁধের বিশদকে সর্বাধিক করার জন্য গতিকে দূর করে
প্রায় 30-45 ডিগ্রীতে একটি ইনলাইন বেঞ্চ সেট করুন। আপনার বুকের সাথে প্যাডের সাথে শক্তভাবে শুয়ে থাকুন এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাহুগুলি আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক দিয়ে ঝুলতে দিন। একটি প্রশস্ত চাপে ডাম্বেলগুলিকে পাশের দিকে উত্থাপন করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার কাঁধের ব্লেড চিমটি করার পরিবর্তে আপনার কাঁধের পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন। শীর্ষে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে আবার নিয়ন্ত্রণে শুরু করুন।
- প্রধান পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- মধ্য ট্র্যাপিজিয়াস · রম্বয়েডস · ইনফ্রাস্পিনাটাস
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কাঁধের অনুভূমিক অপহরণ
সেরা বেঞ্চ কোণ কি?
30 থেকে 45 ডিগ্রি মানক। একটি নিম্ন কোণ প্রায়শই পিছনের ডেল্টয়েডের নীচের তন্তুগুলিতে আরও জোর দেয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সেটআপ এবং অবস্থান
বেঞ্চটি 30-45 ডিগ্রিতে সেট করুন। স্থিতিশীলতার জন্য মেঝেতে পা রেখে শুয়ে পড়ুন। ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের নীচে স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন।
- 2
বাইরের দিকে বাড়ান
ডাম্বেলগুলিকে আপনার পাশে একটি প্রশস্ত চাপে তুলুন। আপনার কনুই দিয়ে নেতৃত্ব দিন এবং আপনার কব্জি শক্ত রাখুন। শরীরের কোনো দোলা ব্যবহার এড়িয়ে চলুন.
- 3
পিক সংকোচন
আপনার বাহুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হলে উপরের দিকে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, পিছনের ডেল্টয়েডের স্কুইজের উপর ফোকাস করুন।
- 4
নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত
ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন, ওজন প্রতিরোধ করুন এবং উত্তেজনা বজায় রাখুন।
BENCH SUPPORTED ISOLATION
স্থিতিশীলতার মাধ্যমে বিশুদ্ধ বিচ্ছিন্নতা
দাঁড়ানো বাঁকানো সংস্করণ কার্যকর হলেও, এটি প্রায়ই পিঠের নিচের দিকে ক্লান্তি এবং অনিচ্ছাকৃত শরীরের গতির দিকে নিয়ে যায়। একটি ইনলাইন বেঞ্চ ব্যবহার করে, আপনি একটি স্থিতিশীল প্ল্যাটফর্ম প্রদান করেন যা আপনার ধড়কে জায়গায় লক করে।
এই স্থিতিশীলতা আপনাকে আপনার মানসিক এবং শারীরিক প্রচেষ্টার 100% পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড হেডে ফোকাস করতে দেয়। একটি নিরপেক্ষ ঘাড় বজায় রাখতে, আপনার চিবুকটি বেঞ্চের উপরে হালকাভাবে বিশ্রাম দিন বা আপনার দৃষ্টি বেঞ্চের সামান্য সামনে মেঝেতে স্থির রাখুন।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ইনক্লাইন ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। পিছনের ডেল্টোয়েডটি আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াস · রম্বয়েডস · ইনফ্রাস্পিনাটাস প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ইনক্লাইন ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাইকে অগ্রসর করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক স্ক্যাপুলার প্রত্যাহার
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিনিধির শীর্ষে একসাথে কাঁধের ব্লেডগুলি চিমটি করা।
- সম্ভাব্য কারণ
- রম্বয়েড এবং ফাঁদের সাথে জড়িত থাকার পরিবর্তে ওজনকে ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পাশ থেকে 'প্রশস্ত' পৌঁছানোর বিষয়ে চিন্তা করুন. কল্পনা করুন আপনি ডাম্বেল দিয়ে পাশের দেয়াল স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন।
বুক তুলছে
- আপনি যা দেখেন
- ওজন বাড়ার সাথে সাথে বুক বেঞ্চ থেকে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- খুব ভারী ওজন ব্যবহার করে, পিঠের নিচের অংশে সাহায্য করতে বাধ্য করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং নিশ্চিত করুন যে পুরো সেট জুড়ে আপনার বুক প্যাডের সংস্পর্শে থাকে।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
পজড ইনলাইন রিভার্স ফ্লাই
আইসোমেট্রিক শক্তি তৈরি করতে এবং মন-পেশী সংযোগ বাড়াতে 2-3 সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানটি ধরে রাখুন।
একক-আর্ম ইনলাইন রিভার্স ফ্লাই
প্রতিটি পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড মাথাতে তীব্রভাবে ফোকাস করার জন্য একবারে একটি বাহু আন্দোলন করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ইনলাইন বিপরীত মাছি কাঁধ বন্ধ শেষ করার জন্য চমৎকার. কঠোর ফর্ম এবং একটি নিয়ন্ত্রিত টেম্পোকে অগ্রাধিকার দিন।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার
সম্পূর্ণ কাঁধের বিকাশের জন্য একটি প্রধান বিচ্ছিন্নতা পদক্ষেপ।
আয়তন
15-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
উচ্চ-মানের পুনরাবৃত্তি এবং ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রাখার উপর ফোকাস করুন।
- কনুইতে একটি নরম বাঁক রাখুন; তাদের লক আউট করবেন না।
- অবিরাম উত্তেজনা বজায় রাখতে ডাম্বেলগুলিকে নীচে স্পর্শ করতে দেবেন না।
- ঘাড়ের চাপ এড়াতে নিরপেক্ষ দৃষ্টি বজায় রাখুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
নিরপেক্ষ বা ওভারহ্যান্ড গ্রিপ?
দুটোই ভালো কাজ করে। কোন গ্রিপ আপনাকে পিছনের ডেল্টয়েড সংকোচন সবচেয়ে তীব্রভাবে অনুভব করতে দেয় তা দেখতে পরীক্ষা করুন।
