INCLINE PUSH-UP
ইনলাইন পুশ-আপগুলি সহজ পুশ-আপ নয়, তবে পুশ-আপগুলি যা সমর্থনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করে সঠিকভাবে লোড নিয়ন্ত্রণ করে৷
ভিডিওতে দেখানো হিসাবে, একটি স্থিতিশীল বেঞ্চে এবং পা মেঝেতে উভয় হাত দিয়ে ইনলাইন পুশ-আপগুলি সঞ্চালিত হয়। হাত উঠানোর সাথে সাথে, উপরের অংশ দ্বারা সমর্থিত ওজন হ্রাস পায়, যা নিয়মিত পুশআপের চেয়ে সহজে অ্যাক্সেস করা যায়, তবে মূলটি একই: পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস এবং সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশী ব্যবহার করার সময় পুরো শরীরের তক্তা এবং কনুই পথ অনুশীলন করা। উচ্চতা যত কম হবে, এটি একটি নিয়মিত পুশআপের কাছাকাছি যাবে, তাই পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর পরিবর্তে একই সমর্থন উচ্চতা এবং ধড়ের সারিবদ্ধতা লক্ষ্য করুন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টোয়েড, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, পেটের পেশী
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- হাত উঁচিয়ে অনুভূমিক ধাক্কা · পুরো শরীরের তক্তা
বেঞ্চের জন্য কি উচ্চতা ভাল?
উচ্চতা যা আপনাকে 8-15 পুনরাবৃত্তির জন্য একটি সোজা ধড় এবং ধ্রুবক বুকের গভীরতা বজায় রাখতে দেয় উপযুক্ত। আপনার কোমর এবং বুকের মাঝখানের স্তর থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে সাপোর্ট কমিয়ে দিন যতটা সহজ হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
এমন একটি সমর্থন চয়ন করুন যা নড়াচড়া করে না
একটি বেঞ্চ বা স্থির বার ব্যবহার করুন যা আপনার ওজন রাখার সময় স্থানান্তরিত হবে না বা স্থানান্তরিত হবে না। ঘূর্ণায়মান চেয়ার, আসবাবপত্র ভাঁজ করা এবং ভেজা পৃষ্ঠগুলি এড়িয়ে চলুন এবং প্রাথমিকভাবে আপনার কোমর এবং বুকের মধ্যে একটি উচ্চতা বেছে নিন।
- 2
যেতে দিন এবং একবারে এক ধাপ পিছিয়ে হাঁটুন
আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন। আপনার বাহু সোজা রেখে, আপনার মাথা থেকে আপনার হিল পর্যন্ত একটি দীর্ঘ তির্যক রেখা তৈরি করতে একবারে এক পা পিছনে হাঁটুন, আপনার পা নিতম্বের প্রস্থের সাথে আলাদা করুন।
- 3
পাঁজর এবং শ্রোণী ওভারল্যাপিং
আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে দূরে রাখুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্বকে হালকাভাবে শক্ত করুন। আপনার পিঠের খিলান এবং আপনার বুকের বাইরে আটকে বা আপনার নিতম্ব পিছনে টানার পরিবর্তে, আপনার পুরো শরীরকে একটি বোর্ডের মতো প্রস্তুত করুন।
- 4
আপনার হাতের মধ্যে আপনার বুক নিচু করুন
শ্বাস নিন এবং আপনার কনুই আপনার ধড় থেকে প্রায় 30-60 ডিগ্রি তির্যকভাবে পিছনে বাঁকুন। আপনার বুক এবং পেলভিসকে একই গতিতে সরান এবং আপনার কাঁধের সামনের অংশটি অস্বস্তিকর হওয়ার আগে থামুন।
- 5
সমর্থন বারের বিরুদ্ধে ধাক্কা দিয়ে শুরু অবস্থানে ফিরে যান
আপনার পুরো হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চটি ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার কনুই প্রসারিত করুন, কিন্তু আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে ঠেলে দেবেন না। সেট শেষ করার পরে, প্রথমে বেঞ্চের কাছাকাছি হাঁটুন এবং আপনার উপরের শরীর সোজা করুন।
SUPPORT HEIGHT
ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণে সমর্থনের উচ্চতা একটি মূল পরিবর্তনশীল।
আপনি আপনার হাত যত উপরে রাখবেন, আপনার পায়ের চেয়ে কম ওজন আপনার হাতের উপর রাখা হবে, যা নড়াচড়াকে সহজ করে তুলবে। যেহেতু গবেষণায় দেখা গেছে যে উপরের অংশ দ্বারা সমর্থিত ওজন পুশ-আপ ভঙ্গির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, বাঁক উচ্চতা শুধুমাত্র একটি সুবিধা নয়, কিন্তু একটি লোড নিয়ন্ত্রণ যন্ত্র।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই হলেও, বেঞ্চের উচ্চতা ভিন্ন হলে অসুবিধার মাত্রা পরিবর্তিত হবে। আপনার ধড় সোজা এবং একটি ধ্রুবক গভীরতার সাথে আপনার বর্তমান উচ্চতায় 8-15 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর শুধুমাত্র পরবর্তী সেশনের জন্য সমর্থনকে এক স্তর কমিয়ে দিন।
মূল বিষয়: রেকর্ডিং মানদণ্ড: সমর্থনের উচ্চতা + পুনরাবৃত্তির সংখ্যা + বুকের যোগাযোগের অবস্থান।
PLANK ALIGNMENT
শুধু আপনার বুক নড়াচড়া করবেন না; আপনার পুরো শরীরকে এক হিসাবে কাত করুন।
একটি বাঁক অবস্থানে, প্রকৃত নড়াচড়া কমাতে আপনার নিতম্বকে পিছনে টানানো বা আপনার পিঠকে খিলান করা সহজ। আপনার পাঁজরগুলি আপনার পেলভিসের উপরে রাখুন, আপনার নিতম্ব এবং উরু শক্ত করুন এবং আপনার কান, কাঁধ, শ্রোণী, হাঁটু এবং হিলের লাইন বজায় রাখুন।
পাশ থেকে ছবি তোলার সময়, উপরের এবং নীচের ধড়ের আকার প্রায় একই হওয়া উচিত। যদি আপনার পেট প্রথমে বেঞ্চের দিকে ঝুলে যায় বা আপনার নিতম্ব উঠে যায়, তাহলে উচ্চতা বাড়ান বা পুনরাবৃত্তি কমিয়ে দিন।
HAND & ELBOW PATH
আপনার হাত স্থির রাখুন এবং আপনার কনুই তির্যকভাবে পিছনে ভাঁজ করুন
আপনার কব্জিকে অত্যধিক বাঁকানো থেকে রোধ করতে, আপনার পুরো হাতের তালুটি সমর্থনের উপর রাখুন এবং আপনার থাম্ব এবং তর্জনীর শিকড় পর্যন্ত টিপুন। আপনার হাত খুব বেশি প্রসারিত করার পরিবর্তে, আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া দিয়ে শুরু করুন।
হাতের ব্যবধান পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপস অ্যাক্টিভেশনকে প্রভাবিত করতে পারে, কিন্তু শক্ত করা সবসময় ভালো হয় না। আপনার কনুই আপনার ধড় থেকে প্রায় 30-60 ডিগ্রি সরান এবং আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধের মধ্যে একটি আরামদায়ক দূরত্ব ব্যবহার করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার পাছা পিছনে সরান এবং নিচে যান
- আপনি যা দেখেন
- আপনার বাহু বাঁকানো, কিন্তু আপনার পেলভিস আপনার পায়ের দিকে সরানো হয়েছে যাতে আপনার বুক বেঞ্চের কাছাকাছি না আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- এমনকি আপনার বর্তমান উচ্চতায়, উপরের শরীরের লোড কঠিন বা সম্পূর্ণ শরীরের তক্তা সংবেদন হারিয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সমর্থন বাড়ান, আপনার হিলের দিকে আপনার নিতম্ব প্রসারিত করুন এবং আপনার বুক এবং শ্রোণী একসাথে এগিয়ে নিয়ে যান।
পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়া এবং পাঁজর তোলা
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পেট আপনার বুকের আগে বেঞ্চের দিকে নিচু হয় এবং আপনার পিছনের খিলান ধনুকের মতো।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার পেট এবং নিতম্ব আঁটসাঁট হতে পারে, অথবা আপনার লক্ষ্য প্রতিনিধি গণনা আপনার বর্তমান ক্ষমতার বাইরে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পেলভিসের উপর আপনার পাঁজর স্তূপাকার করুন এবং পুনরাবৃত্তি কম করুন। যদি প্রান্তিককরণ পুনরুদ্ধার করা না হয়, উচ্চতর সমর্থন ব্যবহার করুন।
কনুই সম্পূর্ণভাবে পাশ প্রসারিত
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, উপরের বাহুটি কাঁধের লাইনের সমান্তরাল এবং কাঁধের সামনের অংশটি চাপা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার হাতের মধ্যে দূরত্ব খুব প্রশস্ত বা আপনি আপনার বুকের পরিবর্তে আপনার কাঁধ দিয়ে নিজেকে সমর্থন করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাত সামান্য বন্ধ করুন এবং আপনার কনুই তির্যকভাবে পিছনে রাখুন। যদি ব্যথা হয়, পরিসীমা হ্রাস করুন এবং বন্ধ করুন।
শুধু আপনার ঘাড় সামনে লাঠি.
- আপনি যা দেখেন
- বুক দূরে, কিন্তু শুধুমাত্র চিবুক বা কপাল সমর্থনের কাছাকাছি।
- সম্ভাব্য কারণ
- এটি সেট গভীরতায় পৌঁছানোর জন্য ঘাড়ের নড়াচড়ার সাথে দূরত্বের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার দৃষ্টি আপনার হাত এবং আপনার ঘাড় থেকে আপনার ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে একটু সামনে রাখুন। শুধুমাত্র হাতের মধ্যে স্তন নড়াচড়া করার পরিমাণ স্বীকার করা হয়।
অস্থির আসবাবপত্র ব্যবহার
- আপনি যা দেখেন
- ধাক্কা দিলে সাপোর্টটি টলতে থাকে বা মেঝেতে স্লাইড হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমরা শুধুমাত্র উচ্চতা সামঞ্জস্য করেছি এবং সমর্থনগুলির অ্যাঙ্করেজ এবং লোড-ভারবহন ক্ষমতা পরীক্ষা করিনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি ব্যায়াম বেঞ্চ বা একটি দেয়ালে লাগানো একটি বার ব্যবহার করুন এবং শুরু করার আগে কোনও নড়াচড়া নেই তা নিশ্চিত করতে উভয় হাত দিয়ে শক্তভাবে টিপুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রাচীর pushups
আপনার হাত দেয়ালের বিপরীতে রাখুন এবং আপনার ধড়ের সরলরেখা এবং কনুইয়ের পথ শিখুন।
উচ্চ বেঞ্চ বাঁক pushup
বক্ষ-স্তরের সমর্থনে ধারাবাহিক গভীরতায় 8-15টি পুনরাবৃত্তি করুন।
লো বেঞ্চ ইনলাইন পুশআপ
প্রান্তিককরণ বজায় রেখে ধীরে ধীরে আপনার হাতের উচ্চতা কমিয়ে দিন।
নিয়মিত পুশ আপ
মেঝেতে একই পুরো শরীরের তক্তা এবং কনুই পথ বজায় রাখুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সপ্তাহে 2-3 বার নিয়মিত পুশ-আপ শেখার জন্য একটি প্রধান আন্দোলন হিসাবে বা উপরের শরীরের পুশিং ব্যায়ামের জন্য ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করুন। একই বেঞ্চ উচ্চতায় প্রথমে গুণমানের প্রতিনিধিদের স্ট্যাক করুন, প্রতিটি সেটে 2-3টি পুনরাবৃত্তির জন্য জায়গা রেখে দিন।
সংখ্যা
8-15 বার
বুক এবং শ্রোণী একসাথে চলাচলের পরিসর
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট
বেঞ্চে কিকব্যাক ছাড়াই পুশ করুন
- আপনি যদি সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই গভীরতা এবং সোজা ধড় বজায় রাখেন, তাহলে পরবর্তী সেশনে 1-2 বার যোগ করুন।
- আপনি একটি স্থির 15টি পুনরাবৃত্তি অর্জন করার পরেই, সমর্থনকে এক স্তর কমিয়ে দিন এবং পুনরায় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- যদি আপনার কাঁধ কাঁপতে শুরু করে বা আপনার পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়তে শুরু করে, তাহলে নিজেকে ব্যর্থতার দিকে না ঠেলে সেটটি শেষ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ইনক্লাইন পুশ-আপগুলিও কি বুকের ব্যায়াম?
হ্যাঁ এটি একটি অনুভূমিক পুশিং আন্দোলন যা পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপ ব্যবহার করে। যাইহোক, হাত যত বেশি হয়, উপরের অঙ্গটি তত কম ওজনের সমর্থন করে, যা শক্তিকে কম করে, তাই আপনার বর্তমান ক্ষমতা এবং পর্যাপ্ত গতির পরিসরের সাথে মেলে এমন উচ্চতা থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
এটা কিভাবে একটি হাঁটু pushup থেকে ভিন্ন?
ইনলাইন পুশআপগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে আপনার মাথা পর্যন্ত একটি লম্বা তক্তা ধরে রাখে, এটি একটি নিয়মিত পুশআপের মতো সম্পূর্ণ-শরীরের সারিবদ্ধতা অনুশীলন করা সহজ করে তোলে। হাঁটু পুশ-আপগুলিও একটি বৈধ রিগ্রেশন আন্দোলন, তবে ফুলক্রাম এবং শরীরের দৈর্ঘ্য আলাদা।
আমার কব্জি অস্বস্তি বোধ করলে আমার কি করা উচিত?
একটি উচ্চ সমর্থন ব্যবহার করুন এবং আপনার হাতের তালু জুড়ে চাপ বিতরণ করুন। আপনার কব্জি নিরপেক্ষ কাছাকাছি রাখতে সাহায্য করে এমন গ্রিপগুলি ধরে রাখুন, তবে ব্যথা অব্যাহত থাকলে, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং মূল্যায়ন করুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. সুপ্রাক এট আল। — ধাক্কা আপ অবস্থান দ্বারা উপরের প্রান্ত ওজন ভারবহন অনুপাত
- 2. Cogley et al. - হাতের ব্যবধানে পুশ-আপ পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপস সক্রিয়করণ
- 3. ইউডাস এট আল। - নিয়মিত পুশ-আপের জন্য উপরের শরীরের পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 4. বোরেয়ানি এট আল। — উপরের অঙ্গের পেশীর জন্য নির্বাচিত পুশ-আপ বৈচিত্রের চাহিদা রয়েছে।
- 5. কাং এট আল। — পুশ-আপ প্লাস ভঙ্গি এবং স্ক্যাপুলার স্টেবিলাইজার কার্যকলাপের মেটা-বিশ্লেষণ
