LANDMINE PRESS (CHEST)
ল্যান্ডমাইন প্রেস চেস্টের চাপ-আকৃতির ট্র্যাজেক্টোরি একটি উল্লম্ব প্রেসকে জোর করে অনুকরণ করার উপায় নয়, বরং একটি নির্দিষ্ট ঘূর্ণন অক্ষ বরাবর শরীরকে স্থিতিশীল রেখে তির্যকভাবে ধাক্কা দেওয়ার একটি উপায়।
ল্যান্ডমাইন প্রেস চেস্ট হল এমন একটি ব্যায়াম যেখানে বারবেলের অন্য প্রান্ত, যার এক প্রান্ত ল্যান্ডমাইন স্লিভ বা নিরাপদ পিভটে স্থির করা হয়, বুকের সামনে তির্যকভাবে উপরে এবং সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়। স্থির প্রান্তের কারণে, দণ্ডের টিপগুলি একটি সোজা বা পুরোপুরি উল্লম্ব রেখার পরিবর্তে একটি চাপ-আকৃতির গতিপথ অনুসরণ করে। কিছু লোকের কাঁধ এবং কব্জির স্ট্রেন নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এই রুটটি একটি সহজ বিকল্প হতে পারে, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি সমস্ত কাঁধের ব্যথা সমাধান করবে বা নিয়মিত বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিরাপদ। প্রথমে একটি ডেডিকেটেড সংযুক্তি বা সুরক্ষিত স্থিতিশীল পদ্ধতির জন্য পরীক্ষা করতে ভুলবেন না, দণ্ডের শেষ উল্লম্বভাবে জোর করবেন না এবং শুধুমাত্র আপনার পাঁজর এবং পেলভিস সারিবদ্ধ করে নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- আপার পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- ফ্রন্ট ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র, কোর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- স্থির তির্যক ধাক্কা
আপনার কাঁধে ব্যথা হলে ল্যান্ডমাইন প্রেস কি সবসময় নিরাপদ?
সবসময় নয়। যদিও চাপ তির্যক পথটি কিছু লোকের জন্য সহজ হতে পারে, ব্যথার কারণ, গতির পরিসর, কৌশল এবং ওজনের উপর নির্ভর করে প্রতিক্রিয়া পরিবর্তিত হয়। ব্যথার সময় নিজেকে এগিয়ে যেতে বাধ্য করবেন না এবং প্রয়োজনে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
ঘূর্ণন অক্ষ এবং বারবেল ফিক্সেশন পরীক্ষা করা হচ্ছে
ডেডিকেটেড ল্যান্ডমাইন সংযুক্তিটি ঝাঁকুনি ছাড়াই স্থির করা হয়েছে, বারবেলের এক প্রান্ত বন্ধ হয়ে যাচ্ছে না এবং লোড করা ডিস্ক এবং কলারটি স্থিতিশীল রয়েছে তা পরীক্ষা করুন। আপনার যদি ডেডিকেটেড সরঞ্জাম না থাকে, তাহলে আপনার একটি সুরক্ষিত ফিক্সেশন পদ্ধতির প্রয়োজন হবে যা বারবেলটিকে প্রাচীর বা মেঝেতে স্থানান্তর বা ক্ষতি করতে দেবে না। অস্থির কোণে বা পিচ্ছিল মেঝে সেট করবেন না।
- 2
দণ্ডের শেষটি আপনার বুকের সামনে স্থিরভাবে ধরে রাখুন এবং একটি বিভক্ত অবস্থান তৈরি করুন।
আপনার কাজের হাতের বিপরীত পাটি আপনার সামনে সামান্য রাখুন এবং উভয় পা মেঝেতে টিপুন। আপনার উপরের বুকের সামনে বারের শেষ বা আঁকড়ে ধরে রাখুন, তবে আপনার কব্জির অত্যধিক বাঁক ছাড়াই। বারের শেষের দিকে বা তার পথ জুড়ে দাঁড়াবেন না।
- 3
পাঁজর এবং পেলভিস সারিবদ্ধ করা এবং কনুই পথ প্রস্তুত করা
আপনার পাঁজরকে সামনের দিকে ওঠানো থেকে রোধ করতে আপনার পেটের এবং গ্লুটিয়াল পেশীকে হালকাভাবে আঁটসাঁট করুন এবং উত্তেজনা তৈরি করতে আপনার পিঠের নীচে বাঁকবেন না। আপনার কনুই আপনার কানের দিকে কাঁধ না দিয়ে আপনার ধড়ের পাশে নীচের দিকে এবং বাইরের দিকে মুখ করে শুরু করুন।
- 4
দণ্ডের চাপ-আকৃতির গতিপথ বরাবর তির্যকভাবে ঠেলে দেওয়া
শ্বাস ছাড়ুন এবং বারের ডগাটিকে তির্যকভাবে উপরে এবং সামনে ঠেলে দিন। বারবেলের ঘূর্ণনের অক্ষটিকে মনোনীত চাপ অনুসরণ করতে দিন এবং উল্লম্বভাবে বাড়াতে আপনার হাত বা কাঁধকে জোর করে মোচড় দেবেন না। আপনার কব্জিগুলি আপনার বাহুগুলির কাছে রাখুন এবং আপনার কনুই লক করবেন না বা আপনার ধড়টি শেষের দিকে ঝুঁকবেন না।
- 5
2-3 সেকেন্ডের জন্য বুকে নিয়ন্ত্রিত প্রত্যাবর্তন
শ্বাস নিন এবং 2 থেকে 3 সেকেন্ডের মধ্যে আপনার বুকের সামনে শুরুর অবস্থানে বার টিপটি ফিরিয়ে দিন। আপনার কনুই আপনার ধড়ের পিছনে অনেক দূরে চলে যাওয়ার আগে বা আপনার কাঁধের সামনে ব্যথা হওয়ার আগেই ব্যবহার করুন। বারের টিপটি ফেলে দেবেন না বা পরবর্তী প্রতিনিধি শুরু করতে পিছন দিকে কিক করবেন না।
ANCHOR & STANCE
সুরক্ষিতভাবে চাপ-আকৃতির কক্ষপথ ব্যবহার করার জন্য ঘূর্ণন অক্ষ স্থিতিশীল হতে হবে।
ল্যান্ডমাইন ট্রেনিং প্রেস, টান, স্কোয়াট এবং ঘূর্ণন নড়াচড়ার জন্য বারবেলের এক প্রান্তকে একক ঘূর্ণন অক্ষে ঠিক করে ব্যবহার করা যেতে পারে। ঘূর্ণন অক্ষ স্থির হওয়ার অর্থ এই নয় যে আশেপাশের পরিবেশ নিরাপদ, তাই প্রথমে হাতা, র্যাক, ডিস্ক কলার এবং মেঝেটির অবস্থা পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে বারের প্রান্তটি সরানোর জন্য জায়গা আছে।
স্প্লিট স্ট্যান্স সেই শক্তিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে যার সাহায্যে বারবেল আপনার শরীরকে পিছনের দিকে এবং পাশে টানে। যাইহোক, আপনি যদি আপনার ওজন কেবল আপনার সামনের পায়ে রাখেন বা আপনার হিল তুলুন এবং আপনার পিঠকে অতিরিক্তভাবে খিলান করেন তবে স্থিতিশীলতা অদৃশ্য হয়ে যাবে। উভয় পা মেঝেতে টিপুন, আপনার পাঁজরগুলি আপনার নিতম্বের উপরে রাখুন এবং যতটা প্রয়োজন ততটা সামনের দিকে ঝুঁকুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "স্থির অক্ষটি পরীক্ষা করুন → মেঝেতে উভয় পা টিপুন → শ্রোণীতে পাঁজর রাখুন।"
ARC & PRESS
একটি তির্যক প্রেস যা বারের চাপকে অনুসরণ করে একটি উল্লম্ব প্রেসের অনুকরণ করে না।
ল্যান্ডমাইন ঘূর্ণন অক্ষ দণ্ডের অগ্রভাগে একটি চাপ-আকৃতির গতিপথ তৈরি করে, যা অনুভূমিক এবং উল্লম্ব শক্তির মিশ্রণে চাপ দেয়। কারও কারও জন্য, এই রুটটি সম্পূর্ণ উল্লম্ব প্রেসের চেয়ে বেশি অ্যাক্সেসযোগ্য হতে পারে, তবে গতির ব্যথা-মুক্ত পরিসর এবং স্থিতিশীল কৌশল অগ্রাধিকার। আপনি যদি চাপটিকে উপেক্ষা করেন এবং আপনার হাত সোজা করার চেষ্টা করেন তবে আপনার কব্জি, কাঁধ এবং ধড় ক্ষতিপূরণ দিতে পারে।
হাতটি বুকের সামনে তির্যকভাবে উপরে এবং সামনের দিকে চলে যায় এবং কাঁধে বাহু নড়াচড়ার পর স্বাভাবিকভাবে নড়াচড়া করার জায়গা থাকে। তবে আপনার কাঁধ আপনার কান পর্যন্ত টেনে বা আপনার পাঁজর খুব বেশি খুলবেন না। একটি ওজন যা একই পথে বজায় রাখা যায় না তা পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য ওজন নয়।
RETURN & LOAD
রিটার্ন স্পীড এবং বডি অ্যালাইনমেন্ট ওজনের আগে আসে
বারের টিপটি ফেরার সময় নিচের দিকে এবং পিছনের দিকে চলে যায়। আপনি যদি এই সময়ে আপনার বাহু ছেড়ে দেন, বারবেলটি প্রত্যাশার চেয়ে দ্রুত পড়ে যেতে পারে বা ঘূর্ণনের অক্ষের চারপাশে দুলতে পারে। আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধের সারিবদ্ধতা বজায় রেখে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের বেশি নিচে যান এবং মেঝেতে চাপ দিন।
ল্যান্ডমাইন প্রশিক্ষণের জন্য সম্পূর্ণ শরীরের শক্তি এবং মূল স্থিতিশীলতার সমন্বয় প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু একতরফা পরিবর্তনের জন্য বাম এবং ডান প্রোগ্রামিং প্রয়োজন। ওজন একই হলেও, বারবেলের দৈর্ঘ্য, ডিস্কের অবস্থান এবং অবস্থানের উপর নির্ভর করে অনুভূত লোড পরিবর্তিত হতে পারে, তাই শুধুমাত্র রেকর্ড করা সেটিংসের মধ্যেই এগিয়ে যেতে হবে কিনা তা বিচার করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অস্থির ফিক্সেশন পদ্ধতি দিয়ে শুরু
- আপনি যা দেখেন
- ঘূর্ণন অক্ষ বা বারবেলের ডগা ঝাঁকিয়ে মেঝে বা দেয়ালের দিকে যাওয়ার জায়গা আছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ল্যান্ডমাইন সংযুক্তি, আসল রঙ এবং ইনস্টলেশন পরিবেশ পরীক্ষা করার আগে ওজন বাড়ানো হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি ডেডিকেটেড হাতা বা নন-স্লিপ সুরক্ষিত ফিক্সেশন পদ্ধতি ব্যবহার করুন এবং ফিক্সেশন অনিশ্চিত হলে সেটটি শুরু করবেন না।
জোর করে বারের শেষ উল্লম্বভাবে ধাক্কা দিন।
- আপনি যা দেখেন
- কব্জি বাঁকানো, কাঁধ বাঁকানো, বা হাত বারবেল আর্ক থেকে ভিন্ন দিকে টানা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ল্যান্ডমাইন প্রেসকে আপনি ওভারহেড প্রেসের মতো সোজা পথ হিসেবে ভাবতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারের ঘূর্ণন অক্ষ দ্বারা তৈরি তির্যক চাপ বরাবর আপনার হাত উপরে এবং এগিয়ে পাঠান এবং অস্বস্তিকর হলে গতি বা ওজনের পরিসর কমিয়ে দিন।
শেষ বিন্দুতে নীচের পিঠের অত্যধিক বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- হাত আরও দূরে সরে যাওয়ার সাথে সাথে পাঁজরগুলো উঠে যায়, পিঠের নিচের খিলান এবং কপালের উপর চাপ উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন খুব ভারী হতে পারে বা আপনি শেষ বিন্দুটিকে আরও দূরে সরানোর চেষ্টা করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটের সাথে আপনার ধড়কে পুনরায় সারিবদ্ধ করুন এবং ওজনকে এমন স্তরে কমিয়ে দিন যা আপনাকে একই অবস্থান বজায় রাখতে দেয়।
কনুই শক্ত করে লক করুন এবং কাঁধ ঝাঁকান
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির শেষে, কনুই লক এবং কাঁধ কানের দিকে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো ভেবে থাকবেন যে সর্বোচ্চ পরিসর সর্বদা একটি ভাল পুনরাবৃত্তি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ব্যথামুক্ত পরিসরে আলতোভাবে থামুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেড এবং ঘাড় একটি শিথিল অবস্থানে রাখুন।
ফেরার সময় বারবেল ছেড়ে দিন
- আপনি যা দেখেন
- বারের টিপটি দ্রুত নিচে নেমে যায় বা পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করতে ফিরে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- অবরোহী চাপ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য কোন শক্তি অবশিষ্ট থাকতে পারে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রথম পুনরাবৃত্তিতে সেটটি শেষ করুন যেখানে আপনি 2-3 সেকেন্ডের রিটার্ন বজায় রাখতে পারবেন না এবং ওজন কমাতে পারবেন না।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
দুই হাতের ল্যান্ডমাইন প্রেস
প্রথমে একটি হালকা বার বা হালকা ডিস্ক দিয়ে ঘূর্ণন অক্ষ, আর্ক পাথ এবং বডি অ্যালাইনমেন্ট শিখুন।
স্প্লিট স্ট্যান্স একক আর্ম প্রেস
বারবেল সামঞ্জস্য করে এক হাত দিয়ে একটি তির্যক প্রেস করুন যাতে এটি আপনার ধড় ঘুরতে না পারে।
হাফ নিলিং ল্যান্ডমাইন প্রেস
শ্রোণী এবং পাঁজরের প্রান্তিককরণ এবং লেগ কিক কম করে একটি অবস্থানে কোর স্থায়িত্ব অনুশীলন করুন।
স্লো রিটার্ন ল্যান্ডমাইন প্রেস
2~3 সেকেন্ডের জন্য রিটার্ন বজায় রাখার পরেই অল্প পরিমাণ ডিস্ক যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সপ্তাহে 1-2 বার শরীরের উপরিভাগে ধাক্কা বা বুক/কাঁধের সহায়তার ব্যায়াম হিসাবে রাখুন। একবারে একপাশে পারফর্ম করার সময়, প্রতিটি দিকে একই পুনরাবৃত্তি এবং সেটগুলি সঞ্চালন করুন এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য আপনি বারের চাপ, নিরপেক্ষ কব্জি এবং পাঁজর এবং পেলভিক প্রান্তিককরণ বজায় রাখতে পারলেই কেবল অগ্রগতি করুন। একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে শেষ পুনরাবৃত্তিতে 2 থেকে 3 বার রেখে দেয়।
গণনা
6–10 বার
তির্যক চাপ এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য রিটার্ন হোল্ড
সেট
2–3 সেট
সেটের মধ্যে 90-150 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
বৃদ্ধি
+1–2.5 কেজি
শুধুমাত্র যদি সমস্ত পুনরাবৃত্তির একই প্রান্তিককরণ থাকে
- যদি বার আর্ক, কব্জি নিরপেক্ষতা, পাঁজর/পেলভিক প্রান্তিককরণ, এবং পুনরুদ্ধারের গতি উভয় দিকে শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই থাকে তবে পরবর্তী সেশনে শুধুমাত্র সামান্য বৃদ্ধি করুন।
- ওজন বাড়ানোর পর যদি আপনার পিঠ ভেজা থাকে বা আপনার কাঁধ ঝাঁকুনি দেওয়া হয়, আপনি অবিলম্বে আগের ওজনে ফিরে যাবেন।
- শুধুমাত্র অভিন্ন সেটিংস তুলনা করতে বারবেলের দৈর্ঘ্য, ডিস্কের অবস্থান, অবস্থান, এবং এক- বা দুই হাতের বৈচিত্র রেকর্ড করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি দেয়ালের কোণে বারবেল রাখতে পারি?
ডেডিকেটেড ল্যান্ডমাইন সংযুক্তি হল সবচেয়ে অনুমানযোগ্য পছন্দ। আপনি যদি একটি বিকল্প ফিক্সেশন পদ্ধতি ব্যবহার করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে বারবেলটি পিচ্ছিল নয় এবং প্রাচীর বা মেঝেতে ক্ষতি বা স্থানচ্যুত হওয়ার কোনও ঝুঁকি নেই। স্থিরকরণ অনিশ্চিত হলে, এটি সম্পাদন করবেন না।
এটা কি বুকের ব্যায়াম নাকি কাঁধের ব্যায়াম?
প্রেস অ্যাঙ্গেল এবং ভঙ্গির উপর নির্ভর করে, উপরের পেক্টোরালিস মেজর, ফ্রন্ট ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপ একসাথে কাজ করে। যদিও এই নির্দেশিকাটি বুকের বৈচিত্রগুলিকে কভার করে যা বুককে আরও সামনের দিকে ঠেলে দেয়, তবে এটি কোনও নির্দিষ্ট পেশীকে বিচ্ছিন্ন করা বলা যায় না।
