LATERAL RAISE
পার্শ্বীয় বৃদ্ধি ডাম্বেলগুলিকে উঁচুতে তোলার পরীক্ষা নয়, তবে এমন একটি ব্যায়াম যা আপনার কাঁধ শেষ পর্যন্ত সমর্থন করতে পারে এমন পথ বজায় রাখে।
ডাম্বেল ল্যাটারাল রাইজ হল একটি কাঁধ অপহরণ ব্যায়াম যাতে আপনার ধড়ের পাশে আপনার বাহু বাইরের দিকে উত্থাপন করা হয়। লক্ষ্য যতদূর সম্ভব ডাম্বেল পাঠানো বা আপনার বাহু লক করা নয়, বরং আপনার কব্জি, কনুই এবং ধড়ের অবস্থান বজায় রাখা এবং পার্শ্বীয় ডেল্টোয়েডগুলি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একই পরিমাণ টান তৈরি করতে পারে তা ব্যবহার করা। যখন বাহুগুলি ধড়ের পাশে থাকে তার চেয়ে যখন বাহুগুলি অনুভূমিক কাছাকাছি থাকে তখন ডাম্বেলগুলি কাঁধে আরও বেশি ঘূর্ণনগত চাহিদা তৈরি করে। সুতরাং, ওজন সমান হলেও, আপনার ধড় ঝাঁকিয়ে বা উপরের অংশে আপনার কাঁধ ঝাঁকিয়ে ক্ষতিপূরণ করা সহজ। হাতের পিছনের দিক বা বাহুর পাশের কোন দিকটি সবার জন্য সেরা তা নির্ধারণ করার কোনও উপায় নেই। ইলেক্ট্রোমাইওগ্রাফিক অধ্যয়ন যা পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধির বৈচিত্রের তুলনা করে সীমিত সংখ্যক সুস্থ প্রশিক্ষণার্থীর সাথে সংক্ষিপ্ত পরীক্ষা, তাই তারা শুধুমাত্র পেশী সক্রিয়করণের ধরণ দেখায় এবং দীর্ঘমেয়াদী হাইপারট্রফি বা ব্যথার চিকিৎসার গ্যারান্টি দেয় না। এই নির্দেশিকাটি প্রথমে কব্জিটিকে ব্যথামুক্ত সীমার মধ্যে কব্জির সমান্তরাল রাখা, ধড়ের সামনে এবং পাশের মধ্যে আরামে হাত নাড়ানো এবং ধড়ের সাথে পিছনে না যাওয়ার মানদণ্ড ব্যবহার করে।
- প্রধান পেশি
- পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টোয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস · রোটেটর কাফ
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর – মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- কাঁধে অপহরণ
আমাকে কি কাঁধের উচ্চতার চেয়ে ডাম্বেল উঁচু করতে হবে?
না। অগ্রাধিকার একটি নির্দিষ্ট বাহু উচ্চতা নয়; এটি ব্যথা ছাড়াই ঘাড়, ধড় এবং কব্জির অবস্থান বজায় রাখে। আপনার কাঁধ বা আপনার পিছনের খিলান উঠার আগে পরিসীমা ব্যবহার করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
প্রথমে হালকা ডাম্বেল এবং একটি খালি জায়গা বেছে নিন।
আপনার প্রথম সেটটি এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে ফর্ম পরিবর্তন করতে বাধ্য করবে না। ডাম্বেলগুলিকে উভয় পাশে যাওয়ার জন্য জায়গা তৈরি করুন এবং যদি মেঝে পিচ্ছিল হয় বা আপনার পায়ের নীচে কিছু থাকে তবে প্রথমে সেগুলি সরিয়ে ফেলুন। সবচেয়ে ভারী ডাম্বেল যা আপনি একবার তুলতে পারেন তা এই আন্দোলনের জন্য শুরুর ওজন নয়।
- 2
আপনার পা এবং শ্রোণী দিয়ে একটি শান্ত ধড়ের অবস্থান সেট করুন
নিতম্ব-প্রস্থের কাছাকাছি আপনার পা রাখুন এবং আপনার হাঁটু লক করবেন না। শ্বাস ছাড়ুন যতক্ষণ না আপনার পাঁজরগুলি আপনার শ্রোণীর উপর আরামদায়কভাবে বিশ্রাম না করে, আপনার নিতম্ব এবং পেটে হালকা উত্তেজনা তৈরি করে। ডাম্বেলগুলি উঠানোর জন্য জায়গা তৈরি করতে পিছনে ঝুঁকবেন না এবং আপনার চিবুককে সামনের দিকে না ঠেলে আপনার দৃষ্টি সোজা রাখুন।
- 3
আপনার কব্জি আপনার বাহু এবং আপনার কনুই নরম রাখুন।
আপনার উরুর পাশে ডাম্বেলগুলি রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি ভিতরে বা বাইরে বাঁকানো নেই। কনুই সম্পূর্ণরূপে লক না করে একটি খুব ছোট বাঁক মধ্যে রাখা যেতে পারে. সেই ছোট বাঁকটি ডাম্বেলগুলিকে সহজ করার জন্য একটি কিকব্যাক নয়, তবে আপনার কব্জি এবং কনুইগুলিকে শেষ পরিসরে স্থির রাখার একটি সূচনা বিন্দু।
- 4
আপনার ধড়ের সামনে এবং পাশের মাঝখানে একসাথে আপনার বাহু খুলুন
আপনি উভয় বাহু পাশে বাড়াতে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন। সামনের সমতলে আপনাকে ঠিক নড়াচড়া করতে হবে না। যদি ধড়ের সামনে এবং পাশের মধ্যে সামান্য এগিয়ে যাওয়ার পথটি কাঁধের সামনের অংশে অস্বস্তি ছাড়াই পুনরাবৃত্তি করা যায় তবে সেই পথটি ব্যবহার করুন। উভয় হাতকে একই উচ্চতায় নাড়তে থাকুন যাতে একটি ডাম্বেল প্রথমে সামনের দিকে না যায় বা একটি কনুই পিছনে না যায়।
- 5
কাঁধ ওঠার আগে শেষ পরিসীমা খুঁজুন
আপনার বাহু মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে আসতে পারে, কিন্তু সেই উচ্চতা হল ফল, লক্ষ্য নয়। যদি আপনার ঘাড় ছোট হতে শুরু করে, আপনার পাঁজর উঠতে থাকে বা আপনার কব্জি ফিতে থাকে, তাহলে নিচের দিকে থামুন। আন্দোলনকে ওভারহেড প্রেসে পরিণত করবেন না; শুধুমাত্র শেষ বিন্দুতে পুনরাবৃত্তি করুন যেখানে কাঁধ এবং ধড়ের অবস্থান ব্যথামুক্ত পরিসরের মধ্যে নিয়ন্ত্রিত থাকে।
- 6
দোলা শুরু করার আগে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিতে ফিরে যান।
শেষে অবস্থানটি সংক্ষিপ্তভাবে পরীক্ষা করার পরে, আপনার উরুর পাশে নিয়ন্ত্রিত ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে দিন। নীচে নামার সময়, ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার কাঁধকে নীচে টানবেন না বা আপনার উরুর সাথে ডাম্বেলগুলিকে আঁচড় দেবেন না। আপনি পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার সময় ডাম্বেলগুলি সামনের দিকে বাউন্স করলে, ওজন কমিয়ে দিন বা কম করুন।
GRIP & PATH
হাতের দিকনির্দেশের চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ হল কব্জি, কনুই এবং হাতের পথ একই পুনরাবৃত্তি তৈরি করে কিনা।
পার্শ্বীয় উত্থাপনে, ডাম্বেলগুলি হাত থেকে ঝুলে থাকে এবং বাহুগুলি যত দূরে থাকে, কাঁধের ঘূর্ণনের চাহিদা তত বেশি সহ্য করতে হবে। সুতরাং, আপনি যদি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার কব্জি অতিরিক্তভাবে বাঁকান বা আপনার কনুই আলাদাভাবে সোজা করেন, আপনার কাঁধে বিতরণ করা অনুভূতি এবং আপনার ধড়ের ক্ষতিপূরণ ভিন্ন হবে এমনকি আপনি একই ডাম্বেল তুললেও। আপনার হাতের পিছনের দিকে মুখ করা হোক বা আপনার বুড়ো আঙুলগুলি একটু সামনের দিকে থাকুক না কেন, প্রথমে নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জিগুলি আপনার বাহুগুলির একটি প্রসারিত এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কনুই থেকে খুব বেশি দূরে না।
ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি স্টাডিতে, নিরপেক্ষ, বাহ্যিক ঘূর্ণন, এবং অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন পার্শ্বীয় বৃদ্ধি বিভিন্ন পেশী সক্রিয়করণের ধরণ দেখায়। যাইহোক, ফলাফলগুলি সেট রেঞ্জ এবং গতিতে অল্প সংখ্যক প্রতিযোগী বডি বিল্ডার দ্বারা সম্পাদিত পরীক্ষার ফলাফল। অতএব, ব্যথা প্রতিরোধ বা পেশী হাইপারট্রফির গ্যারান্টি হিসাবে একটি নির্দিষ্ট হাতের দিকনির্দেশ ব্যবহার করার পরিবর্তে, একটি হাতের দিক এবং হাতের দিক বেছে নেওয়া আরও ব্যবহারিক যা ব্যথা ছাড়াই পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে এবং তারপর পুরো সেট জুড়ে সেই অবস্থা বজায় রাখতে পারে।
মূল বিষয়: এখনই চেক করুন: কব্জিগুলো সামনের বাহুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ · প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে একই ছোট কনুই বাঁক · ডাম্বেলগুলি ধড়কে অবস্থানের বাইরে না ঠেলে একই পথে ভ্রমণ করে
SCAPULA & RANGE
আপনার কাঁধের ব্লেড হিমায়িত করবেন না, পরিবর্তে এমন একটি পরিসর বেছে নিন যেখানে আপনি আপনার ধড়কে স্থির রাখতে পারেন।
যখন বাহু উত্থাপিত হয়, তখন স্ক্যাপুলা স্বাভাবিকভাবেই পাঁজরের উপর দিয়ে চলে যায়। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে নীচে বা পিছনে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করা আপনার ঘাড় এবং কাঁধের চারপাশে অপ্রয়োজনীয় শক্ত হয়ে যেতে পারে। বিপরীতভাবে, যদি আপনার কাঁধ দ্রুত আপনার কানের দিকে উঠে যায় এবং আপনার ঘাড় ছোট হয়ে যায়, তাহলে সম্ভবত আপনার বর্তমান ওজন বা পরিসীমা আপনার ধড় এবং কাঁধের সামলানোর বাইরে।
আপনি প্রায়শই আপনার বাহুগুলিকে মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে উত্থিত দেখতে পাবেন, কিন্তু সেই উচ্চতাটি সবার লক্ষ্য হতে হবে এমন নয়। একটি সাম্প্রতিক ডাম্বেল/তারের তুলনা সমীক্ষাও একটি সেট কাঁধের অপহরণ পরিসরের মধ্যে দুটি শর্তের তুলনা করেছে। আপনার ব্যক্তিগত ব্যথা-মুক্ত পরিসর অধ্যয়ন দ্বারা নির্ধারিত পরিসর থেকে ভিন্ন হতে পারে। যে মুহুর্তে আপনি আপনার বাহু বাড়াতে পিছনে ঝুঁকবেন বা সামনে ঝুঁকবেন, ব্যাপ্তি বা ওজন কমাতে উচ্চতার উপর ভঙ্গিতে অগ্রাধিকার দিন।
LOAD & CONTROL
একটি লোড যা আপনি পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পরীক্ষা করার আগে শুধুমাত্র উপরের পরীক্ষার গতিবেগ এবং ট্র্যাপিজিয়াস ধরে রাখতে পারেন।
ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় উত্থাপন আরও কঠিন হয়ে উঠতে থাকে আপনার বাহুগুলি আপনার ধড় ছেড়ে চলে যায়। অতএব, আপনি এক বা দুটি উচ্চ পুনরাবৃত্তি করতে পারলেও, যদি আপনি আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাশ দিয়ে দোলাতে পারেন বা শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে একটি রিবাউন্ড তৈরি করতে আপনার হাঁটু সোজা এবং বাঁকিয়েছেন, তবে এটি বলা কঠিন যে আপনি একই আন্দোলনের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। একটি ওজন বাছাই করে যা আপনি উপরে যাওয়ার সাথে সাথে এবং নিচের দিকে নিয়ন্ত্রিত হয়, সেট থেকে সেট পর্যন্ত কোন ভেরিয়েবলগুলি ভেঙে যায় তা দেখা সহজ হবে।
8-সপ্তাহের সময়কালে ডাম্বেল এবং তারের পাশ্বর্ীয় উত্থাপনের তুলনা করার একটি গবেষণায়, উভয় পদ্ধতিই পরিসীমা অবস্থায় পার্শ্বীয় ডেল্টোয়েড বেধ বৃদ্ধির সাথে যুক্ত ছিল, শর্তগুলির মধ্যে কোন সুস্পষ্ট সুবিধা নেই। এর মানে এই নয় যে ডাম্বেলগুলি নিকৃষ্ট বা তারগুলি অপ্রয়োজনীয়৷ সরঞ্জামের নামের পরিবর্তে, নির্বাচনের জন্য আপনার প্রাথমিক মানদণ্ড হওয়া উচিত যে আপনি ব্যথা-মুক্ত পরিসর, সামঞ্জস্যপূর্ণ রুট এবং পুনরুদ্ধারযোগ্য সাপ্তাহিক ভলিউম বজায় রাখতে পারবেন কিনা।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ডাম্বেলগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে এগিয়ে যায়।
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি পাশের পরিবর্তে প্রথমে আপনার শরীরের সামনে চলে যায় এবং এটি একটি বাহু সম্প্রসারণের পরিবর্তে সামনের দিকে বাড়ার মতো মনে হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুরুতে, আপনার কাঁধ সামনের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, অথবা আপনি ওজন পরিবর্তন করতে প্রথমে আপনার কব্জি এবং কনুই ব্যবহার করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কিছুক্ষণের জন্য আপনার উরুর পাশে ডাম্বেলগুলিকে থামান, তারপরে একই সময়ে উভয় হাত বাইরের দিকে ছড়িয়ে দিন। আপনার কব্জি উঁচু করে বা আপনার শরীরের সামনে ডাম্বেল ফেলে শুরু করবেন না।
কাঁধ কানের দিকে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- যখন বাহু মধ্য-উচ্চতা অতিক্রম করে, তখন ঘাড় ছোট হয় এবং পিঠের উপরের অংশ প্রথমে চাপ দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হয় আপনার বর্তমান ওজন বা শেষ পরিসীমা আপনার কাঁধ এবং ধড়ের নিয়ন্ত্রণের বাইরে, অথবা আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে ডাম্বেলগুলিকে উচ্চতর করার জন্য আপনার কাঁধ ঝাঁকাচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ডাম্বেলগুলিকে নিচু করুন এবং শুধুমাত্র এমন উচ্চতায় ব্যবহার করুন যা আপনার ঘাড়ের দৈর্ঘ্য বজায় রাখে। আপনার কাঁধকে জোর করে নিচে নামানোর পরিবর্তে, প্রথমে নিশ্চিত করুন যে আপনার পাঁজর এবং পেলভিস ওভারল্যাপ করা হয়েছে।
কনুই লক করা বা প্রতিবার উল্লেখযোগ্যভাবে বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- একটি পুনরাবৃত্তিতে বাহুগুলি সোজা এবং কনুইগুলি পরবর্তীতে লক্ষণীয়ভাবে ভাঁজ করা হয়, ডাম্বেলের উচ্চতা এবং পথের ভিন্নতা।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি ওজনকে শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর জন্য মধ্য-সেটের লিভার পরিবর্তন করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুরু করার জন্য একটি আরামদায়ক ছোট কনুই বাঁক নিন এবং শেষ পর্যন্ত সেই অবস্থান বজায় রাখুন। আপনি যদি সেই আকৃতি বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন কমিয়ে দিন।
বেগ তৈরি করতে পিছনের দিকে খিলান করা
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি উঠার সাথে সাথে পাঁজর সামনের দিকে খোলে, পেলভিস সামনের দিকে ঠেলে দেয়, বা ধড় এদিক ওদিক দুলতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হয় আপনার বাহুগুলি যা করতে পারে তার বাইরে ঠেলে দিচ্ছে, অথবা ডাম্বেলগুলি খুব ভারী, তাই আপনি ধড়ের নড়াচড়ার সাথে ক্ষতিপূরণ দিচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু নরম রাখুন এবং আপনার পাঁজরগুলি আপনার পেলভিসের উপরে রাখুন। ডাম্বেলগুলি নিচু করুন এবং দোলনা শুরু হওয়ার আগে সেটটি শেষ করুন।
আপনার কব্জি বাঁকিয়ে ডাম্বেলগুলি তুলুন
- আপনি যা দেখেন
- শেষে, হাতের পিছনটি অতিরিক্তভাবে উপরের দিকে কাত হয়, অথবা ডাম্বেল হ্যান্ডেলটি তালুতে ঘুরতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- যদি আপনার গ্রিপ অগভীর হয় বা আপনি আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে ডাম্বেলগুলিকে সমর্থন করেন তবে আপনার হাতের আগে আপনার কব্জি ক্লান্ত হয়ে যাবে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাতের তালুর ভিতর দিয়ে হ্যান্ডেলটি স্থিরভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার কব্জিটি আপনার হাতের সাথে সামঞ্জস্য রেখে রাখুন। আপনি যদি কব্জিতে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার ডাম্বেলের ওজন এবং গ্রিপ পুনরায় পরীক্ষা করুন।
অবরোহী অংশটি ড্রপ করা
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি দ্রুত শেষ বিন্দুর পিছনে ফেলে দেওয়া হয়, উরুর সামনে দোলানো হয় এবং তারপরে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার জন্য ফিরে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হয় আপনি শুধুমাত্র উত্তোলন বিভাগটিকে একটি ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করেন, অথবা আপনি ক্লান্তির কারণে শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে ডাম্বেল পথের নিয়ন্ত্রণ হারাচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে চুপচাপ আপনার শরীরের পাশে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। যদি থামানো সম্ভব না হয়, সেটটি শেষ করুন বা ওজন কমিয়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওজন ছাড়াই দেয়ালের সামনে আর্ম পাথ অনুশীলন করুন।
দেয়াল থেকে এক ধাপ দূরে দাঁড়ান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত এবং কনুইয়ের পিঠ একই স্তরে রয়েছে। আপনার বাহুগুলিকে এমন একটি সীমার মধ্যে খুলুন এবং নিচু করুন যেখানে আপনার নীচের পিঠটি প্রাচীরের দিকে অত্যধিক বাঁকানো হয় না।
হালকা ডাম্বেল সহ আংশিক পরিসর
ঘাড় এবং ধড়ের অবস্থান বজায় রেখে শুধুমাত্র মধ্য-পরিসরে 12-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। উচ্চ পরিসর তৈরি করতে আপনার ধড় দোলাবেন না।
স্ট্যান্ডিং ফুল রেঞ্জ ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি
শেষ পরিসরে তুলুন যেখানে আপনি ব্যথা ছাড়াই হাতের পথ এবং ধড়ের অবস্থান বজায় রাখতে পারেন, তারপর ডাম্বেলগুলি দোলানো শুরু করার আগে নিয়ন্ত্রণে নামিয়ে দিন।
পাশ্বর্ীয় উত্থান এক সময়ে একপাশে সঞ্চালিত হয়
শুধুমাত্র এক হাতে একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার ধড়ের অবস্থান পরীক্ষা করতে অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। যদি আপনার পেলভিস পাশে ঠেলে দেওয়া হয় বা আপনার ধড় কাত হয়ে যায়, তাহলে দুই হাতের সংস্করণ বা হালকা ডাম্বেলগুলিতে ফিরে যান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এই ব্যায়ামটি প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার একটি আনুষঙ্গিক হিসাবে ব্যবহার করুন উপরের-শরীরে ধাক্কা দেওয়া বা টানা কাজ করার পরে, অথবা হালকা সেটের সাথে কাঁধের সেশন শুরু করুন। আপনার ফর্ম পরীক্ষা করার জন্য প্রথম সেটটি ব্যবহার করুন, তারপরে একটি লোড নিয়ে কাজ শুরু করুন যা রিজার্ভের মধ্যে প্রায় 2-3টি পুনরাবৃত্তি ছেড়ে যায়। যদি আপনার সপ্তাহে ইতিমধ্যেই যথেষ্ট কাঁধ-চাপা বা বুক-প্রশিক্ষণের পরিমাণ অন্তর্ভুক্ত থাকে, তাহলে পার্শ্বীয়-উত্থান সেট যোগ করার আগে অন্যান্য কাঁধের ব্যায়াম থেকে ক্লান্তি এবং ব্যথার প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করুন।
প্রতিনিধি
12–20 পুনরাবৃত্তি
পরিসর যেখানে ঘাড়ের দৈর্ঘ্য এবং কব্জি/কনুই আকৃতি বজায় রাখা হয়
সেট
2-4 সেট
একই কাঁধের ব্যায়ামের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
টেম্পো
1–2 সেকেন্ড উপরে · 1 সেকেন্ড নিচে
নিচে নামার সময়, পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য ডাম্বেল বাউন্স ব্যবহার করবেন না।
- একবার আপনার ধড় স্থির হয়ে গেলে এবং আপনার কব্জি এবং কনুই সমস্ত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে রক্ষণাবেক্ষণ করা হলে, আপনার লক্ষ্য সীমার শীর্ষে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে শুরু করুন।
- সকল সেটের জন্য একই অবস্থানে আপনার প্রতিনিধিদের শীর্ষস্থান অর্জন করার পরেই ডাম্বেলের ওজন ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে বাড়ান। ওজন বাড়াবেন না এবং একই দিনে একই সাথে পৌঁছাবেন না।
- যদি প্রতিটি সেটের সাথে আপনার শেষ পরিসীমা কমে যায় বা আপনার কাঁধ এবং আপনার পিছনের খিলানগুলি কাঁপতে শুরু করে, তাহলে আগের ওজন বা পূর্ববর্তী পরিসরে ফিরে যান। একই পথের পুনরাবৃত্তি ডাম্বেলের সংখ্যার চেয়ে অগ্রাধিকার পায়।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার বুড়ো আঙ্গুলের পয়েন্ট কি উপরে বা নিচে করা উচিত?
প্রত্যেকের জন্য এক হাতের দিক সঠিক নয়। পার্শ্বীয় বৃদ্ধির বৈচিত্র বিভিন্ন পেশী সক্রিয়করণের ধরণ তৈরি করতে পারে, তবে ফলাফলগুলি ব্যথা প্রতিরোধ বা দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের গ্যারান্টি দেয় না। এমন একটি দিক চয়ন করুন যা ব্যথা না করে আপনার কব্জি এবং কনুইকে স্থিতিশীল করে এবং পুরো সেট জুড়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে।
আমার কি আমার কনুই পুরোপুরি সোজা করা উচিত?
জোর করে আপনার কনুই লক করার দরকার নেই। আপনি শুরুতে যে ছোট বাঁকটি সেট করেছেন তা পুনরাবৃত্তির সময় একই রকম রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি শেষ পরিসরে আপনার কনুই উল্লেখযোগ্যভাবে বাঁকানো শুরু করেন এবং ডাম্বেলগুলি উচ্চতর পাঠান, ওজন বা পরিসীমা কম করুন।
তারগুলি কি ডাম্বেলের চেয়ে ভাল?
যদিও গতির পরিসরের সময় প্রতিরোধের অনুভূত হওয়া সরঞ্জামগুলির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়, বিভিন্ন রেঞ্জের তুলনা করা গবেষণায় দেখা গেছে যে ডাম্বেল এবং তার উভয়ই পার্শ্বীয় ডেল্টোয়েড বেধের সাথে যুক্ত ছিল, একটির উপর অন্যটির কোন স্পষ্ট শ্রেষ্ঠত্ব নেই। প্রথম অগ্রাধিকার হল উপলব্ধ সরঞ্জামগুলি ব্যথা-মুক্ত রুট এবং নিয়ন্ত্রণযোগ্য লোড বজায় রাখতে পারে কিনা।
আমার কাঁধে ব্যথা আছে, আমি কি পাশ্বর্ীয় উত্থাপনের মাধ্যমে সেরে উঠতে পারি?
পার্শ্বিক বৃদ্ধি একটি সাধারণ প্রতিরোধের ব্যায়াম এবং ব্যক্তিগত ব্যথার কারণ নির্ণয় বা চিকিত্সা করার উদ্দেশ্যে নয়। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, রাতে ব্যথা হয় বা দুর্বলতা বা অসাড়তা সৃষ্টি করে, তবে নিজের উপর লোড বাড়ানোর পরিবর্তে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের দ্বারা মূল্যায়ন করুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. Coratella et al. — পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি বৈচিত্র্য এবং সম্মুখ উত্থাপনের ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক বিশ্লেষণ
- 2. Campos et al. — প্রতিরোধ প্রশিক্ষকদের মধ্যে প্রতিটি কাঁধের ব্যায়ামের জন্য ডেল্টয়েড অঞ্চল সক্রিয়করণ
- 3. লারসেন এট আল। — ডাম্বেল এবং তারের পার্শ্বীয় উত্থাপনের মধ্যে পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড হাইপারট্রফির তুলনা
