পার্শ্বীয় বৃদ্ধি নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ

1. 1

   প্রথমে হালকা ডাম্বেল এবং একটি খালি জায়গা বেছে নিন।

   আপনার প্রথম সেটটি এমন একটি ওজন দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিতে ফর্ম পরিবর্তন করতে বাধ্য করবে না। ডাম্বেলগুলিকে উভয় পাশে যাওয়ার জন্য জায়গা তৈরি করুন এবং যদি মেঝে পিচ্ছিল হয় বা আপনার পায়ের নীচে কিছু থাকে তবে প্রথমে সেগুলি সরিয়ে ফেলুন। সবচেয়ে ভারী ডাম্বেল যা আপনি একবার তুলতে পারেন তা এই আন্দোলনের জন্য শুরুর ওজন নয়।

2. 2

   আপনার পা এবং শ্রোণী দিয়ে একটি শান্ত ধড়ের অবস্থান সেট করুন

   নিতম্ব-প্রস্থের কাছাকাছি আপনার পা রাখুন এবং আপনার হাঁটু লক করবেন না। শ্বাস ছাড়ুন যতক্ষণ না আপনার পাঁজরগুলি আপনার শ্রোণীর উপর আরামদায়কভাবে বিশ্রাম না করে, আপনার নিতম্ব এবং পেটে হালকা উত্তেজনা তৈরি করে। ডাম্বেলগুলি উঠানোর জন্য জায়গা তৈরি করতে পিছনে ঝুঁকবেন না এবং আপনার চিবুককে সামনের দিকে না ঠেলে আপনার দৃষ্টি সোজা রাখুন।

3. 3

   আপনার কব্জি আপনার বাহু এবং আপনার কনুই নরম রাখুন।

   আপনার উরুর পাশে ডাম্বেলগুলি রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি ভিতরে বা বাইরে বাঁকানো নেই। কনুই সম্পূর্ণরূপে লক না করে একটি খুব ছোট বাঁক মধ্যে রাখা যেতে পারে. সেই ছোট বাঁকটি ডাম্বেলগুলিকে সহজ করার জন্য একটি কিকব্যাক নয়, তবে আপনার কব্জি এবং কনুইগুলিকে শেষ পরিসরে স্থির রাখার একটি সূচনা বিন্দু।

4. 4

   আপনার ধড়ের সামনে এবং পাশের মাঝখানে একসাথে আপনার বাহু খুলুন

   আপনি উভয় বাহু পাশে বাড়াতে আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ুন। সামনের সমতলে আপনাকে ঠিক নড়াচড়া করতে হবে না। যদি ধড়ের সামনে এবং পাশের মধ্যে সামান্য এগিয়ে যাওয়ার পথটি কাঁধের সামনের অংশে অস্বস্তি ছাড়াই পুনরাবৃত্তি করা যায় তবে সেই পথটি ব্যবহার করুন। উভয় হাতকে একই উচ্চতায় নাড়তে থাকুন যাতে একটি ডাম্বেল প্রথমে সামনের দিকে না যায় বা একটি কনুই পিছনে না যায়।

5. 5

   কাঁধ ওঠার আগে শেষ পরিসীমা খুঁজুন

   আপনার বাহু মেঝের সাথে সমান্তরালভাবে আসতে পারে, কিন্তু সেই উচ্চতা হল ফল, লক্ষ্য নয়। যদি আপনার ঘাড় ছোট হতে শুরু করে, আপনার পাঁজর উঠতে থাকে বা আপনার কব্জি ফিতে থাকে, তাহলে নিচের দিকে থামুন। আন্দোলনকে ওভারহেড প্রেসে পরিণত করবেন না; শুধুমাত্র শেষ বিন্দুতে পুনরাবৃত্তি করুন যেখানে কাঁধ এবং ধড়ের অবস্থান ব্যথামুক্ত পরিসরের মধ্যে নিয়ন্ত্রিত থাকে।

6. 6

   দোলা শুরু করার আগে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিতে ফিরে যান।

   শেষে অবস্থানটি সংক্ষিপ্তভাবে পরীক্ষা করার পরে, আপনার উরুর পাশে নিয়ন্ত্রিত ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে দিন। নীচে নামার সময়, ইচ্ছাকৃতভাবে আপনার কাঁধকে নীচে টানবেন না বা আপনার উরুর সাথে ডাম্বেলগুলিকে আঁচড় দেবেন না। আপনি পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার সময় ডাম্বেলগুলি সামনের দিকে বাউন্স করলে, ওজন কমিয়ে দিন বা কম করুন।

SCAPULA & RANGE

আপনার কাঁধের ব্লেড হিমায়িত করবেন না, পরিবর্তে এমন একটি পরিসর বেছে নিন যেখানে আপনি আপনার ধড়কে স্থির রাখতে পারেন।