পাশ্বর্ীয় বাড়াতে হেলান নির্দেশিকা

LEANING LATERAL RAISE

একটি কাত বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন যা উচ্চতর কাঁধের প্রস্থ তৈরি করতে সংকোচনের শীর্ষে উত্তেজনাকে সর্বাধিক করে তোলে

এক হাত দিয়ে একটি শক্ত পোষ্ট বা আলনা ধরে রাখুন এবং আপনার পা বেসের কাছাকাছি রাখুন। আপনার হাতটি মেঝেতে উল্লম্বভাবে ঝুলে না যাওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে বাইরের দিকে ঝুঁকুন। আপনার কনুইতে হালকা বাঁক দিয়ে আপনার বাইরের হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। কাঁধের স্তরে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনি ডাম্বেলটিকে পাশে বাড়াতে শ্বাস ছাড়ুন। চর্বিহীন হওয়ার কারণে, আপনি চাপের শীর্ষে আরও শক্তিশালী সংকোচন অনুভব করবেন। সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণে আপনার শরীরের দিকে ওজন কমিয়ে দিন।

প্রধান পেশি: পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড
সহায়ক পেশি: পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস
কঠিনতা: মাঝারি
নড়াচড়ার ধরন: শোল্ডার অপহরণ

পাশ্বর্ীয় বাড়াতে হেলান-এর নড়াচড়ার প্রদর্শন

এটা দাঁড়ানো উত্থাপন চেয়ে ভাল?

এটি প্রতিরোধের বক্ররেখার একটি ভিন্ন অংশকে লক্ষ্য করে। উভয়ই পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডের সম্পূর্ণ বিকাশ নিশ্চিত করতে ব্যবহার করা উচিত।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

পাশ্বর্ীয় বাড়াতে হেলান — সেটআপ এবং চর্বিহীন — একটি পোস্ট ধরুন এবং এটি থেকে আপনার ধড় ঝুঁকুন। ডাম্বেলটিকে স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু মেঝেতে লম্ব হয়েছে।

1
সেটআপ এবং চর্বিহীন
একটি পোস্ট ধরুন এবং এটি থেকে আপনার ধড় ঝুঁকুন। ডাম্বেলটিকে স্বাভাবিকভাবে ঝুলতে দিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু মেঝেতে লম্ব হয়েছে।
2
পাশে বাড়ান
আপনার পাশে একটি প্রশস্ত চাপে ডাম্বেলটি তুলুন। আপনার কনুই দিয়ে নেতৃত্ব দেওয়া এবং আপনার কব্জিকে দৃঢ় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
3
পিক সংকোচন
পাশ্বর্ীয় ডেল্টোয়েডের তীব্র স্কুইজ অনুভব করুন যেহেতু বাহু কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছেছে (যা আপনার ধড়ের তুলনায় একটি বড় কোণ)।
4
নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত
টান বজায় রেখে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে আপনার নিতম্বের দিকে নামিয়ে দিন। এটি আপনার পায়ে স্পর্শ করার ঠিক আগে থামুন।

ALTERED RESISTANCE CURVE

মান বৃদ্ধির 'মৃত অঞ্চল' পূরণ করুন

স্ট্যান্ডার্ড স্ট্যান্ডিং পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধিতে, আপনি একেবারে শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে প্রতিরোধ কমে যায়। হেলান দিয়ে, আপনি সর্বাধিক যান্ত্রিক উত্তেজনার বিন্দুকে গতির পরিসরে উপরে স্থানান্তরিত করেন। এটি পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডকে তার সবচেয়ে সংক্ষিপ্ত অবস্থায় চ্যালেঞ্জ করে, যা প্রায়শই প্রথাগত গতিবিধিতে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হয়।

একটি পোস্টে ধরে রাখা টর্সো মোমেন্টাম (প্রতারণা) ব্যবহার করার সম্ভাবনাও দূর করে, পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডকে 100% লোড পরিচালনা করতে বাধ্য করে। এটি বিশুদ্ধ হাইপারট্রফি এবং পেশী সংজ্ঞার জন্য ঝুঁকানো সংস্করণটিকে একটি উচ্চতর পছন্দ করে তোলে।

দাঁড়ানো এবং ঝুঁকে থাকা রেজিস্ট্যান্স কার্ভের তুলনা করা হচ্ছে — কাত পেশীকে সংকোচনের সবচেয়ে কার্যকর অংশের মাধ্যমে কঠোর পরিশ্রম করতে বাধ্য করে।

রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো

এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা লীনিং ল্যাটারাল রাইজকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। পাশ্বর্ীয় ডেল্টোয়েডকে আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।

প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।

পাশ্বর্ীয় বাড়াতে হেলান — এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা লীনিং ল্যাটারাল রাইজকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে — এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা লীনিং ল্যাটারাল রাইজকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই হেলানো পাশ্বর্ীয় উত্থানের অগ্রগতি করুন।

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

গতির জন্য পোস্ট ব্যবহার

আপনি যা দেখেন: ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য পোস্টের বিপরীতে টানা বা ঠেলে দেওয়া।
সম্ভাব্য কারণ: ডেল্টয়েড কঠোরভাবে সরানোর জন্য খুব ভারী ওজন ব্যবহার করা।
কীভাবে সংশোধন করবেন: শুধুমাত্র স্থায়ীকরণের জন্য পোস্ট ব্যবহার করুন. পুরো সেট জুড়ে আপনার শরীরের কোণ ধ্রুবক রাখুন।

কাঁধ নাড়ছে

আপনি যা দেখেন: বাড়ার সময় কাঁধ কানের দিকে উঠে যায়।
সম্ভাব্য কারণ: অতিরিক্ত সক্রিয় উপরের ট্র্যাপিজিয়াস বা দুর্বল স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণ।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার কাঁধকে 'প্যাক' রাখুন এবং শুধু 'উপরে' না হয়ে পাশে 'প্রশস্ত' পৌঁছানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

থামানো হেলান বাড়ান

2-3 সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানটি ধরে রাখুন যাতে সম্পূর্ণ সংকুচিত অবস্থায় উত্তেজনার সময় সর্বাধিক হয়।

তারের হেলান বাড়ান

পুরো চাপের মাধ্যমে আরও বেশি সামঞ্জস্যপূর্ণ উত্তেজনা প্রদান করতে একটি কেবল মেশিন ব্যবহার করে হেলান বাড়ান।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

ঝুঁকে থাকা পাশ্বর্ীয় উত্থানগুলি আপনার কাঁধের বিকাশকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যায়। কঠোর ফর্ম এবং একটি নিয়ন্ত্রিত টেম্পোকে অগ্রাধিকার দিন।

ফ্রিকোয়েন্সি

প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার

যেকোন কাঁধ বা উপরের শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য একটি নিখুঁত উচ্চ-তীব্রতা ফিনিশার।

আয়তন

15-20 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট

সর্বাধিক লোড করার পরিবর্তে 'বার্ন' এবং উচ্চ-মানের পুনরাবৃত্তির উপর ফোকাস করুন।

কনুইতে একটি নরম বাঁক রাখুন; তাদের লক আউট করবেন না।
ধ্রুব উত্তেজনা বজায় রাখতে ডাম্বেলকে আপনার শরীরকে নীচে স্পর্শ করতে দেবেন না।
নিশ্চিত করুন যে আপনি উভয় বাহুকে সমান তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমি কতটা ঝুঁকতে হবে?

প্রায় 15 থেকে 30 ডিগ্রির একটি ঝোঁক সাধারণত পেশীতে টান উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে যথেষ্ট।

প্রমাণ ও সূত্র

1. ACE — শোল্ডার এক্সারসাইজ লাইব্রেরি

আরও ব্যায়াম দেখুন

রিং পুশ আপ

Ring Push-Up

জিম বল পুশ আপ

Stability Ball Push-Up

ব্যাক এক্সটেনশন

Back Extension

আরও ব্যায়াম দেখুন

একটি কাত বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন যা উচ্চতর কাঁধের প্রস্থ তৈরি করতে সংকোচনের শীর্ষে উত্তেজনাকে সর্বাধিক করে তোলে

এটা দাঁড়ানো উত্থাপন চেয়ে ভাল?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

সেটআপ এবং চর্বিহীন

পাশে বাড়ান

পিক সংকোচন

নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত

মান বৃদ্ধির 'মৃত অঞ্চল' পূরণ করুন

এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা লীনিং ল্যাটারাল রাইজকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

গতির জন্য পোস্ট ব্যবহার

কাঁধ নাড়ছে

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

থামানো হেলান বাড়ান

তারের হেলান বাড়ান

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমি কতটা ঝুঁকতে হবে?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

রিং পুশ আপ

জিম বল পুশ আপ

ব্যাক এক্সটেনশন