MACHINE CHEST PRESS
মেশিনের চেস্ট প্রেস লিভারগুলিকে যতদূর পর্যন্ত ঠেলে দেয় তা নয় - এটি আপনার শরীরকে মেশিনের অক্ষের সাথে মেলানো সম্পর্কে
মেশিন চেস্ট প্রেস হল একটি অনুভূমিক প্রেসিং ব্যায়াম যেখানে আপনি ব্যাকরেস্ট দ্বারা সমর্থিত আপনার ট্রাঙ্কের সাহায্যে উভয় লিভারকে সামনের দিকে টিপুন। মুভমেন্ট ডেমোনস্ট্রেশনের যন্ত্রটির একটি রূপান্তরিত নকশা রয়েছে: হ্যান্ডেলগুলি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে তারাও কিছুটা কাছাকাছি চলে আসে। এমনকি যখন মেশিনটি পথ নির্দেশ করে, একটি অমিল আসনের উচ্চতা বা প্রারম্ভিক গভীরতা আপনার কব্জি ভাঁজ করতে পারে বা আপনার কাঁধকে সামনের দিকে ঠেলে দিতে পারে। হ্যান্ডলগুলি প্রথমে বুকের মাঝামাঝি উচ্চতায় সেট করুন, আপনার পিঠ এবং পেলভিসকে প্যাডের বিপরীতে রাখুন এবং আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন একটি পরিসরের মধ্যে কাজ করুন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস · পূর্ববর্তী ডেল্টয়েডস
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক প্রেস
মেশিন চেস্ট প্রেস কি বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে নিরাপদ?
একটি মেশিন একটি বাহ্যিক লোডের ভারসাম্য চাহিদা এবং বারবেল ড্রপ করার ঝুঁকি কমাতে পারে, তবে একটি অমিল আসন, শুরুর গভীরতা বা লোড এখনও কাঁধ এবং কব্জিতে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। একটি পরম নিরাপত্তা সুবিধা অনুমান করার পরিবর্তে, আপনার লক্ষ্য, অভিজ্ঞতা এবং কিছু আঘাত করে কিনা তার উপর ভিত্তি করে চয়ন করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
ওজন পিন এবং লিভার অবস্থান পরীক্ষা করুন
মেশিনটি বিশ্রামে রেখে, ওজন পিনটি সম্পূর্ণভাবে বসে আছে তা নিশ্চিত করুন এবং সবচেয়ে হালকা লোড সহ পথটি পরীক্ষা করুন। যদি মেশিনের একটি স্টার্ট-পজিশন সামঞ্জস্য থাকে, তাহলে এমন একটি সেটিং থেকে শুরু করুন যেখানে আপনি হ্যান্ডলগুলি নেওয়ার সময় আপনার কনুইগুলি আপনার ধড়ের পিছনে যেতে পারে না।
- 2
হ্যান্ডলগুলি মধ্য-বুকের উচ্চতায় সেট করুন
একবার বসার পরে, আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডলগুলি মধ্য-বুকের মধ্যে এবং কাঁধের সামান্য নীচে পড়ে। চেক করুন যে সেগুলি এত বেশি নয় যে আপনার কাঁধগুলি আপনার কানের দিকে চলে যায় বা এত কম যে আপনার কব্জি এবং কনুই লাইনের বাইরে পড়ে যায়।
- 3
ব্যাকরেস্ট এবং উভয় পা দিয়ে সমর্থন তৈরি করুন
আপনার পেলভিস, উপরের পিঠ এবং সম্ভব হলে আপনার মাথা আরামে পিঠের বিপরীতে, উভয় পা মেঝেতে সমতল রেখে বিশ্রাম দিন। হাতলগুলির চারপাশে আপনার থাম্বগুলি মুড়িয়ে রাখুন এবং কব্জিগুলিকে সামনের বাহুগুলির সাথে লাইন করুন, তারপরে কাঁধগুলিকে পিছনে এবং নীচে স্থির করুন এবং ব্রেস করুন যাতে পাঁজরগুলি জ্বলতে না পারে।
- 4
হ্যান্ডলগুলি সামনে এবং ভিতরের দিকে টিপুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং একই গতিতে উভয় হ্যান্ডেল সামনের দিকে টিপুন। লিভারগুলি কাঁধকে সামনের দিকে যেতে না দিয়েই কনভারজিং আর্কটি অনুসরণ করুন এবং বাহুগুলি প্রায় সোজা হলে শক্ত কনুই লকআউট থেকে বিরত থাকুন।
- 5
এমন গভীরতায় ফিরে যান যা আপনার পিঠকে প্যাডে রাখে
শ্বাস নিন এবং দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে একই পথ ধরে লিভারগুলি ফিরিয়ে দিন। প্লেটগুলিকে সংঘর্ষ থেকে বিরত রাখুন, এবং বুক খোলা থাকাকালীন পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন - হ্যান্ডেলগুলি ধড়ের পিছনে বা কাঁধের সামনে অস্বস্তিকর হওয়ার আগে।
SEAT & SUPPORT
আসনের উচ্চতা নির্ধারণ করে যে হ্যান্ডেল, কব্জি এবং কনুই কোথায় শুরু হবে
ACE এবং NASM কোচিং নির্দেশিকা উভয়ই ব্যাকরেস্ট দ্বারা সমর্থিত পিঠের মধ্য-বুকের উচ্চতায় হ্যান্ডেলগুলি সেট করার বর্ণনা করে। যদি আসনটি যথেষ্ট কম হয় যাতে হ্যান্ডলগুলি আপনার কাঁধের উপরে বসে থাকে, তাহলে কনুই উঁচু করে কাঁধে রাখা সহজ। যদি আসনটি খুব বেশি হয়, হ্যান্ডলগুলি নীচের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, যা কব্জি ভাঁজ করতে পারে বা আপনার শরীরকে সামনের দিকে যেতে দিতে পারে।
বসুন, হ্যান্ডলগুলি নিন এবং পাশ থেকে পরীক্ষা করুন: যেখানে কব্জি এবং কনুই একই উচ্চতায় লোড নেয় সেখানে শুরু করুন। ব্যাকরেস্ট প্যাডের বিরুদ্ধে আপনাকে সমতল করার জন্য একটি হাতিয়ার নয়। পেলভিস এবং উপরের পিঠের সংস্পর্শে রাখার সময় নীচের পিঠে একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখার অনুমতি দিন এবং যদি একটি ফুটপ্লেট থাকে তবে এটি সমস্ত জুড়ে সমানভাবে টিপুন।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "বুকের মাঝামাঝি → শ্রোণী এবং উপরের পিঠে প্যাড → উভয় পা মেঝেতে পরিচালনা করে।"
CONVERGING PATH
হ্যান্ডলগুলি মেশিনের কনভার্জিং আর্ক অনুসরণ করে, সরলরেখা নয়
এখানে দেখানো মেশিনে, লিভারগুলি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে হ্যান্ডেলগুলির মধ্যে ব্যবধানটি সামান্য সঙ্কুচিত হয়। আপনার হাত দিয়ে দুটি লিভার একসাথে জোর করার পরিবর্তে, কনুইকে হ্যান্ডেলগুলির পিছনে ট্র্যাক করতে দিন এবং উভয় লিভারকে একই গতিতে চলতে দিন। হাতল এবং হাতের মাঝখানে কব্জিটি সোজা রাখুন এবং কাঁধগুলিকে প্যাড থেকে উপরে উঠা থেকে বিরত রাখুন।
কয়েকটি গ্রিপ জুড়ে চেস্ট প্রেস মেশিন এবং বেঞ্চ প্রেসের তুলনা করে একটি ছোট ইএমজি গবেষণায় দেখা গেছে যে সমস্ত পেশী জুড়ে কোনও একক গ্রিপ ধারাবাহিকভাবে উন্নত ছিল না। একা হ্যান্ডেল আকৃতির দ্বারা উদ্দীপনা বিচার করার পরিবর্তে, গ্রিপ এবং লোড বেছে নেওয়া আরও বাস্তবসম্মত যা আপনাকে ব্যথা ছাড়াই কাজ করতে দেয় এবং আপনার লক্ষ্য পুনরাবৃত্তিগুলি ধরে রাখে।
SHOULDER & RANGE
শেষ পরিসীমা আগে কাঁধ এবং backrest মধ্যে সম্পর্ক রক্ষা করুন
কনুই প্রায় সোজা শেষ করতে পারে, তবে হ্যান্ডলগুলিকে আরও পাঠাতে আপনাকে কানের দিকে কাঁধে বা প্যাড থেকে কাঁধের ব্লেড খোসা ছাড়তে হবে না। ACE সুপারিশ করে যে শিক্ষানবিসরা কাঁধের ব্লেডগুলি পিঠের বিপরীতে রাখুন এবং নিরপেক্ষ কব্জি দিয়ে এবং কনুই লক না করে নিয়ন্ত্রণে শেষ করুন।
আপনি যে গভীরতায় ফিরে আসবেন তা আপনার নিজস্ব নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর দ্বারা সেট করা হয়েছে, মেশিনের যান্ত্রিক স্টপ দ্বারা নয়। কনুই ধড়ের কিছুটা পিছনে আসতে পারে, তবে হ্যান্ডলগুলি যদি বুকের রেখার পিছনে ভালভাবে ভ্রমণ করে এবং কাঁধের সামনের অংশ টানতে থাকে বা আপনার শরীর প্যাড ছেড়ে চলে যায় তবে শুরুর গভীরতা কমিয়ে দিন। একটি মেশিন ভারসাম্য চাহিদা কমায়; এটি প্রতিটি ব্যবহারকারীর জন্য একই যৌথ পথের গ্যারান্টি দেয় না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হ্যান্ডলগুলি কাঁধের উচ্চতার উপরে বসে
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধগুলি শুরু থেকে কানের দিকে চলে যায় এবং কনুইগুলি কাঁধের লাইনের কাছে প্রশস্ত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আসনটি খুব কম হতে পারে, অথবা আপনি বসার মুহুর্তে একটি লোড বাছাই করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হ্যান্ডলগুলি বুকের মাঝামাঝি উচ্চতায় না পৌঁছানো পর্যন্ত সিটটি একবারে এক খাঁজ বাড়ান, তারপর হালকা বোঝা দিয়ে পথটি পুনরায় পরীক্ষা করুন।
কব্জি পিছনে ভাঁজ
- আপনি যা দেখেন
- তালুর গোড়ালি হাতল থেকে উঠে যায় এবং কব্জির জয়েন্টটি কনুইয়ের পিছনে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রায়শই হ্যান্ডেলটি আঙ্গুলের দিকে ধরে রাখা হয়, বা লোডটি খুব বেশি ভারী হয় যা হাতের সারিবদ্ধতা ধরে রাখতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বুড়ো আঙুলটি মোড়ানো, হাতলটি তালুর গভীরে বসান, এবং কব্জিটি কব্জির সাথে সারিবদ্ধ করুন। প্রয়োজনে লোড কমিয়ে দিন।
বুক উত্তোলন এবং নিচু পিঠের উপর খিলান করা
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখন চাপতে শুরু করেন এবং পেলভিস বা পিঠ প্যাড ছেড়ে চলে যায় তখন পাঁজরগুলি তীব্রভাবে জ্বলে ওঠে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি ট্রাঙ্ক ভরবেগ সহ একটি অপ্রয়োজনীয় লোড সরাতে পারেন, অথবা আপনার পায়ের অবস্থান অস্থির হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- মেঝেতে উভয় পা টিপুন এবং পেলভিসের উপর পাঁজরগুলি স্তুপ করুন। একটি লোড যা আপনাকে প্যাড যোগাযোগ রাখতে দেয় ড্রপ.
উপরে কাঁধ এগিয়ে ঠেলে
- আপনি যা দেখেন
- বাহুগুলি প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে মাথাটি সামনে আসে এবং কাঁধের ব্লেড এবং উপরের পিঠটি ব্যাকরেস্ট ছেড়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি বিশ্বাস করতে পারেন যে হ্যান্ডলগুলি যতদূর সম্ভব ভ্রমণ করা উচিত, অথবা আপনি কাঁধের প্রসারণের সাথে পরিসরের শেষটি যোগ করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বুক খোলা রাখুন এবং কাঁধ প্যাডের দিকে রাখুন এবং যেখানে কনুই প্রায় সোজা সেখানে থামুন। পরিসরের উপরের অংশটিকে সামান্য ছোট করুন।
প্লেট প্রতিটি পুনরাবৃত্তি উপর সংঘর্ষ
- আপনি যা দেখেন
- প্রত্যাবর্তন পর্বের গতি বাড়ে এবং প্লেটগুলি প্রতিটি প্রতিনিধির শেষে জোরে জোরে আঘাত করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়ত প্রত্যাবর্তন প্রতিরোধ করছেন না, অথবা আপনি পুনরাবৃত্তির মধ্যে সমস্ত উত্তেজনা মুক্ত করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড হ্রাস করুন এবং দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে লিভারগুলি ফিরিয়ে দিন। প্লেট স্পর্শ করার ঠিক আগে দিক পরিবর্তন করুন, পরিসরটি খুব বেশি ছোট না করে।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
হালকা দুই হাত মেশিন প্রেস
সীট এবং হ্যান্ডেলের উচ্চতা হালকা লোডে সেট করুন এবং উভয় লিভারের গতির সাথে মেলে।
ধীর-রিটার্ন মেশিন প্রেস
ব্যাকরেস্ট যোগাযোগ এবং কব্জির প্রান্তিককরণটি শেষ পর্যন্ত ধরে রেখে ফিরে আসতে দুই থেকে তিন সেকেন্ড সময় নিন।
বিরাম দেওয়া মেশিন প্রেস
নিয়ন্ত্রণযোগ্য সূচনা গভীরতায় এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর রিবাউন্ড ছাড়াই আবার টিপুন।
স্বাধীন-বাহু প্রেস
শুধুমাত্র যখন মেশিনে স্বাধীন লিভার থাকে, পাথের পাশাপাশি পাথ তুলনা করার জন্য হালকা লোডের সাথে একবারে একটি বাহু কাজ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনি এটিকে আপনার প্রধান বুকের নড়াচড়া হিসাবে বা বেঞ্চ প্রেসের পরে একটি আনুষঙ্গিক হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন, প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুবার। প্রথমে, শেষ প্রতিনিধির মাধ্যমে ব্যাকরেস্ট যোগাযোগ এবং কব্জি সারিবদ্ধ রাখার সময় রিজার্ভের মধ্যে দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন। যেহেতু লিভারের অনুপাত মেশিনগুলির মধ্যে আলাদা, তাই অন্যান্য সরঞ্জামের সাথে সরাসরি প্রদর্শিত লোডের তুলনা করবেন না।
প্রতিনিধি
8–12
একই আসন, গভীরতা এবং গতি ধরে রাখুন
সেট
2–3
সেটের মধ্যে 90–150 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
লোড
+1 ধাপ
শুধুমাত্র যখন সব 12 reps স্থিতিশীল হয়
- যদি উভয় লিভার সব 12 টি পুনরাবৃত্তির জন্য একই গতিতে চলে এবং আপনার পিঠ, শ্রোণী এবং পা সমর্থিত থাকে, তাহলে পরবর্তী সেশনে পিনটিকে এক ধাপ উপরে নিয়ে যান।
- ওজন যোগ করার পরে যদি আপনার কব্জি ভাঁজ বা আপনার কাঁধ প্যাড ছেড়ে চলে যায়, তাহলে সরাসরি আগের লোডে ফিরে যান এবং আপনার গতি পুনরায় সেট করুন।
- একটি মেশিনে মুদ্রিত সংখ্যাটি তার লিভারের দৈর্ঘ্য এবং কপিকল কনফিগারেশনের উপর নির্ভর করে আলাদা অনুভূত হয়। অন্য মেশিন বা আপনার বারবেল নম্বরগুলির বিরুদ্ধে একে একে একে রূপান্তর করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
হ্যান্ডলগুলি কত উচ্চতা হওয়া উচিত?
বুকের মাঝামাঝি এবং কাঁধের উচ্চতা থেকে সামান্য নিচে শুরু করুন। আরও দরকারী ব্যক্তিগত মান হল আপনি হ্যান্ডলগুলি নেওয়ার সময় আপনার কাঁধ নীচে থাকে কিনা এবং কব্জি এবং কনুই একই উচ্চতায় সোজা হয় কিনা।
আমি কি মেশিনের ওজনকে বেঞ্চ প্রেস নম্বরে রূপান্তর করতে পারি?
সঠিকভাবে নয়। লিভারের দৈর্ঘ্য, পুলি, ঘর্ষণ, শুরুর কোণ এবং প্রতিটি প্রস্তুতকারকের লেবেলিং সবই আলাদা। একটি মেশিনে আসন এবং পরিসর ঠিক করুন এবং পরিবর্তে আপনার পুনরাবৃত্তি এবং কৌশলের পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. NASM — চেস্ট প্রেস মেশিন এক্সারসাইজ লাইব্রেরি
- 2. ACE — বসে থাকা চেস্ট প্রেস এক্সারসাইজ লাইব্রেরি
- 3. Rodríguez-Ridao et al. - বেঞ্চ প্রেস এবং সিটেড চেস্ট প্রেসে আঁকড়ে ধরে পেশীর কার্যকলাপ
- 4. ফিগুইরেডো এট আল। — বডি বিল্ডারদের মধ্যে ফ্রি-ওয়েট প্রেস এবং চেস্ট প্রেস মেশিনের কার্যকলাপ
- 5. শোয়ানবেক এট আল। — বিনামূল্যে ওজন বনাম মেশিন প্রশিক্ষণ সহ হাইপারট্রফি এবং শক্তি
