মেশিন লেটারাল রাইজ নির্দেশিকা — শুরু অবস্থান, কৌশল ও সাধারণ ভুল

MACHINE LATERAL RAISE

স্থির গতিপথ পাশ্বর্ীয় ডেল্টয়েডগুলিকে পুরোপুরি বিচ্ছিন্ন করে এবং কাঁধের জন্য ভলিউম তৈরি করে।

আপনার বুকে প্যাডের সাথে চাপ দিয়ে মেশিনে বসুন বা পিছনে ঝুঁকুন এবং হাতলটি ধরুন, আপনার কনুই প্যাডের উপর রাখুন এবং আপনার কাঁধ নিচু করুন। শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কনুইকে পাশের দিকে ঠেলে দেওয়ার অনুভূতি সহ প্যাডটি তুলুন, কোরের শীর্ষে পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পেশীর একটি শক্তিশালী সংকোচন অনুভব করুন এবং তারপরে প্রতিরোধের সময় ধীরে ধীরে অবস্থানে ফিরে আসুন।

প্রধান পেশি: পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড
সহায়ক পেশি: উপরের ট্র্যাপিজিয়াস · পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড
কঠিনতা: শুরুর স্তর
নড়াচড়ার ধরন: শোল্ডার অপহরণ

মেশিন লেটারাল রাইজ-এর নড়াচড়ার প্রদর্শন

মেশিন কি ডাম্বেলের চেয়ে ভালো?

মেশিনটি ধ্রুবক প্রতিরোধ এবং স্থিতিশীলতা প্রদান করে, এটিকে বিচ্ছিন্নতা প্রশিক্ষণের জন্য ভাল করে তোলে এবং ডাম্বেলগুলি উন্নয়নের জন্য দুর্দান্ত। দুটোকে ভালো করে মিশিয়ে নিন।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

মেশিন লেটারাল রাইজ — সেটিং এবং পজিশনিং — আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার কনুই মেশিনের প্যাডের উপর কেন্দ্রীভূত হয়। আপনার কাঁধ স্থিতিশীল করতে হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন।

1
সেটিং এবং পজিশনিং
আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার কনুই মেশিনের প্যাডের উপর কেন্দ্রীভূত হয়। আপনার কাঁধ স্থিতিশীল করতে হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন।
2
কনুই দিয়ে পুশ আপ করুন
আপনার হাত নয়, আপনার কনুই দিয়ে প্যাডটি ঠেলে দেওয়ার অনুভূতির সাথে পাশ থেকে ওপাশে তুলুন। পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
3
ভার্টেক্স সংকোচন
পেশীর টান বাড়াতে আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল অবস্থানে সংক্ষেপে বিরতি দিন।
4
ধীরে ধীরে ফিরুন
ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে ওজন কম করুন। আপনার কাঁধে উত্তেজনা এড়াতে ওজন কমে যাওয়ার ঠিক আগে থামুন।

ALIGNMENT IS KEY

ঘূর্ণন অক্ষ এবং কনুই এর প্রান্তিককরণ

মেশিনের পাশ্বর্ীয় উত্থাপনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার কাঁধের জয়েন্টের ঘূর্ণন অক্ষকে মেশিনের ঘূর্ণন অক্ষের সাথে মেলানো।

মিসালাইনমেন্টের কারণে নড়াচড়ার সময় কনুই প্যাড, কাঁধের বাম্প বা কাঁধের শিয়ার ফোর্স থেকে পিছলে যেতে পারে। সবচেয়ে উত্তেজক অবস্থান খুঁজে পেতে আসনের উচ্চতা সূক্ষ্মভাবে সামঞ্জস্য করুন।

মেশিনের ঘূর্ণনের অক্ষ এবং কাঁধের জয়েন্টের প্রান্তিককরণ দেখানো ছবি। — সঠিক প্রান্তিককরণ আঘাত প্রতিরোধ করে এবং লক্ষ্য পেশীতে উদ্দীপনা বাড়ায়।

রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো

একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা মেশিনের পার্শ্বীয় বৃদ্ধিকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। পাশ্বর্ীয় ডেল্টোয়েডকে আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন উপরের ট্র্যাপিজিয়াস · পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।

প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।

মেশিন লেটারাল রাইজ — একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা মেশিনের পার্শ্বীয় বৃদ্ধিকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে — একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা মেশিনের পার্শ্বীয় বৃদ্ধিকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই মেশিন ল্যাটারাল রাইজের অগ্রগতি করুন।

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

অত্যধিক ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ব্যবহার

আপনি যা দেখেন: এমন একটি অবস্থা যেখানে প্যাড তোলার সময় ঘাড়ের পেশী টানটান হয়ে যায়, যার ফলে কাঁধ ঝাঁকুনি দেওয়া হয়।
সম্ভাব্য কারণ: কাঁধ কমানোর জন্য অপর্যাপ্ত শক্তি বা ওজন খুব ভারী।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার কাঁধকে নিচের দিকে টিপুন এবং সেগুলিকে স্থির রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার কনুইকে পাশের দিকে পাঠানোর দিকে মনোনিবেশ করুন।

আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি শক্তভাবে ধরে রাখুন।

আপনি যা দেখেন: এমন একটি ঘটনা যেখানে কব্জি এবং হাতের পেশীতে অতিরিক্ত বল প্রয়োগ করা হয়।
সম্ভাব্য কারণ: কনুই-নেতৃত্বাধীন আন্দোলন বোঝার অভাব।
কীভাবে সংশোধন করবেন: হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন এই অনুভূতিতে যে আপনি এটিকে কেবল অবস্থান করছেন এবং আপনার সমস্ত শক্তি কনুইয়ের প্যাডে ব্যবহার করুন।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

এক আর্ম মেশিন বাড়ান

প্রতিটি পাশের ডেল্টয়েড পেশীর উদ্দীপনা আরও ঘনিষ্ঠভাবে অনুভব করতে এবং অসমতা কমাতে একবারে একটি বাহু দিয়ে পারফর্ম করুন।

পোজড মেশিন রাইজ

পেশী স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপ বাড়াতে সংকোচনের শীর্ষে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

পার্শ্বীয় ডেল্ট সংজ্ঞা বাড়ানোর জন্য মেশিনের পার্শ্বীয় উত্থাপনগুলি দুর্দান্ত। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে দেয়।

ফ্রিকোয়েন্সি

সপ্তাহে 2-3 বার

ডাম্বেল উত্থাপনের পরে ফিনিশিং ব্যায়াম হিসাবে সঞ্চালিত হলে এটি খুব কার্যকর।

আয়তন

3~4 সেট, 15~20 বার

উচ্চ প্রতিনিধির সাথে আপনার পেশীগুলিকে সম্পূর্ণভাবে ক্লান্ত করতে মেশিনের স্থায়িত্বের সুবিধা নিন।

আপনার উপরের শরীরকে প্যাডের উপর শক্তভাবে রাখুন এবং রিকোয়েল ব্যবহার করবেন না।
আন্দোলনের সময় একটি ধ্রুবক গতি বজায় রাখুন।
সম্পূর্ণরূপে আপনার পেশী শিথিল করার জন্য গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করুন।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

এটা কি স্থায়ী মেশিনের জন্য একই?

হ্যাঁ, স্থায়ী মেশিনের জন্য সামান্য বেশি মূল জড়িত থাকার প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু মূল বিষয়গুলি একই।

প্রমাণ ও সূত্র

1. ExRx.net — মেশিন ল্যাটারাল রাইজ

আরও ব্যায়াম দেখুন

রিং পুশ আপ

Ring Push-Up

জিম বল পুশ আপ

Stability Ball Push-Up

ব্যাক এক্সটেনশন

Back Extension

আরও ব্যায়াম দেখুন

স্থির গতিপথ পাশ্বর্ীয় ডেল্টয়েডগুলিকে পুরোপুরি বিচ্ছিন্ন করে এবং কাঁধের জন্য ভলিউম তৈরি করে।

মেশিন কি ডাম্বেলের চেয়ে ভালো?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

সেটিং এবং পজিশনিং

কনুই দিয়ে পুশ আপ করুন

ভার্টেক্স সংকোচন

ধীরে ধীরে ফিরুন

ঘূর্ণন অক্ষ এবং কনুই এর প্রান্তিককরণ

একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা মেশিনের পার্শ্বীয় বৃদ্ধিকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

অত্যধিক ট্র্যাপিজিয়াস পেশী ব্যবহার

আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি শক্তভাবে ধরে রাখুন।

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

এক আর্ম মেশিন বাড়ান

পোজড মেশিন রাইজ

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

এটা কি স্থায়ী মেশিনের জন্য একই?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

রিং পুশ আপ

জিম বল পুশ আপ

ব্যাক এক্সটেনশন