MACHINE SHOULDER PRESS
মেশিন ব্যায়াম যা নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে একটি নির্দিষ্ট গতিপথের মাধ্যমে কাঁধের পেশীর আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।
মেশিনের আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডেলটি কাঁধের উচ্চতায় থাকে। আপনার পিঠটি ব্যাকরেস্টের বিরুদ্ধে রাখুন এবং উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন। মেঝেতে দৃঢ়ভাবে আপনার পা রোপণ করুন এবং আপনার কোর টান করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং হ্যান্ডেলটিকে আপনার মাথার উপরে ঠেলে দিন। শীর্ষে কাঁধের সংকোচন অনুভব করার পরে, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- পার্শ্ববর্তী ডেল্টয়েড ট্রাইসেপস ব্র্যাচি
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব ধাক্কা
এগুলি কি বিনামূল্যে ওজনের চেয়ে কম কার্যকর?
না, উদ্দেশ্য ভিন্ন। সমন্বয় এবং স্থিতিশীলতা বিকাশের জন্য বিনামূল্যে ওজন ভাল, যখন মেশিনগুলি লক্ষ্য পেশী বিচ্ছিন্নতা এবং হাইপারট্রফির জন্য ভাল হতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সেটিং এবং প্রস্তুতি
আপনার শরীরের আকৃতি অনুসারে আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন। উচ্চতা উপযুক্ত যাতে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখার সময় আপনার কাঁধে কোনও চাপ না থাকে।
- 2
পুশ আপ
মেশিনের গতিপথ বরাবর হ্যান্ডেলটিকে উল্লম্বভাবে উপরে ঠেলে দিন। আপনার কাঁধের পেশীকে নেতৃত্ব দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- 3
এপেক্স সংকোচন
যখন আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করেন, আপনার কাঁধের পেশীতে টান বজায় রেখে কিছুক্ষণের জন্য বিরতি দিন। আপনার কনুই পুরোপুরি লক করবেন না।
- 4
ধীরে রিটার্ন
ধীরে ধীরে নিয়ন্ত্রণে শুরুর অবস্থানে ওজন কমিয়ে দিন। ওজন স্ট্যাক সম্পূর্ণভাবে নিচে স্পর্শ করার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
MACHINE BENEFITS
মেশিন ওয়ার্কআউটের সুবিধা নিন
মেশিন শোল্ডার প্রেস ব্যালেন্সের প্রয়োজনীয়তা দূর করে, আপনাকে শুধুমাত্র ডেল্টয়েড আইসোলেশনে ফোকাস করতে দেয়। হাইপারট্রফির জন্য উচ্চ প্রতিনিধি প্রশিক্ষণ বা ড্রপ সেট করার সময় এটি খুব কার্যকর।
এটিতে আঘাতের ঝুঁকিও কম রয়েছে, এটি বিনামূল্যে ওজন চাপার পরে আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে পুরোপুরি ক্লান্ত করার জন্য শীতল-ডাউন অনুশীলন হিসাবে একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা মেশিন শোল্ডার প্রেসকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
লোড সরানোর জন্য আপনার ধড় বা কার্যকারী জয়েন্টগুলিকে অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডকে আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড ট্রাইসেপ ব্র্যাচি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই মেশিন শোল্ডার প্রেসের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
যখন নিতম্ব সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়
- আপনি যা দেখেন
- একটি ভঙ্গি যেখানে ওজন ঠেলে নিতম্ব আসন থেকে দূরে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি ক্ষতিপূরণমূলক আন্দোলন যা বুকের পেশী (উপরের পেক্টোরালিস মেজর) অতিরিক্ত ব্যবহার করার চেষ্টা করে কারণ ওজন খুব বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার নিতম্বকে ব্যাকরেস্টে গভীরভাবে টিপুন এবং আপনার উপরের শরীরকে নিরাপদ করতে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন।
কাঁচ
- আপনি যা দেখেন
- এমন একটি অবস্থা যেখানে কাঁধগুলি পুরো নড়াচড়া জুড়ে কানের দিকে উঠে যায় এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী অতিরিক্ত উত্তেজনাপূর্ণ হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধ কমানোর শক্তির অনুপস্থিতি (স্ক্যাপুলার ডিপ্রেশন)।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নিচে টিপুন এবং কাঁধ ঠিক করুন এবং শুধুমাত্র হাত নড়ছে এমন অনুভূতি দিয়ে ধাক্কা দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
নিরপেক্ষ গ্রিপ মেশিন প্রেস
আপনার যদি একটি হাতল থাকে যা আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি ধরে রাখে, তাহলে এটি কাঁধের আঘাত রোধ করতে এবং সামনের ডেল্টোয়েডগুলিকে আরও লক্ষ্য করতে ব্যবহার করুন।
এক আর্ম মেশিন প্রেস
প্রতিটি কাঁধের উদ্দীপনা সর্বাধিক করতে এবং বাম এবং ডান শক্তির ভারসাম্য রাখতে একবারে একটি বাহু দিয়ে পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
মেশিন শোল্ডার প্রেস আপনার কাঁধের পেশীর আকার বাড়ানোর ক্ষেত্রে খুবই দক্ষ। এটি আপনার রুটিনের শুরুতে বা মাঝখানে রাখুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিনামূল্যে ওজন প্রেসের সাথে একত্রিত করুন বা আপনার প্রধান ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করুন।
আয়তন
3~4 সেট, 10~15 বার
মেশিনের বৈশিষ্ট্যের সুবিধা নিয়ে পেশী পাম্পিংকে প্ররোচিত করার জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ভাল।
- মেশিনের গতিপথ পরিবর্তন করার জন্য জোর করার চেষ্টা করবেন না, কেবল এটিকে প্রবাহের সাথে যেতে দিন।
- পুরো নড়াচড়া জুড়ে আপনার মাথা আরামে পিঠের উপর বিশ্রাম নিন।
- সম্পূর্ণরূপে আপনার পেশী শিথিল করার জন্য গতির সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার হ্যান্ডেলটি কোথায় রাখা উচিত?
সাধারণত, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত গ্রিপ পার্শ্বীয় ডেল্টগুলিকে যুক্ত করার জন্য ভাল, তবে মেশিনের জ্যামিতির উপর ভিত্তি করে সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান বেছে নিন।
