MACHINE SHRUG
একটি স্থিতিশীল উল্লম্ব আন্দোলন যা উপরের ট্র্যাপিজিয়াসকে লক্ষ্য করে শক্তিশালী উপরের-শরীরের বেধ তৈরি করতে
শ্রাগ মেশিনে দাঁড়িয়ে হ্যান্ডলগুলি শক্তভাবে ধরুন। আপনার বুক এবং কাঁধ বিষণ্ণভাবে লম্বা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা রেখে, কাঁধে কাঁধ মিলিয়ে আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে তুলুন। শীর্ষে আপনার ট্র্যাপিজিয়াসে সর্বোচ্চ সংকোচন অনুভব করুন, তারপর ধীরে ধীরে হ্যান্ডলগুলি সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- প্রধান পেশি
- উপরের ট্র্যাপিজিয়াস
- সহায়ক পেশি
- মধ্য ট্র্যাপিজিয়াস · লেভেটর স্ক্যাপুলা
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- স্ক্যাপুলার উচ্চতা
এটা বারবেল shrugs হিসাবে হিসাবে কার্যকরী?
হ্যাঁ, ফাঁদগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার জন্য, স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি এবং লক্ষ্য পেশীতে ফোকাস করার কারণে মেশিনগুলি আরও কার্যকর হতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সেটআপ এবং অবস্থান
মেশিনের কেন্দ্রে নিজেকে অবস্থান করুন। একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরুন এবং পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান।
- 2
কাঁধ বাড়ান
আপনার কনুই বাঁক না করে আপনার কাঁধ উল্লম্বভাবে আপনার কানের দিকে তুলুন। ওজন চালাতে আপনার ফাঁদ ব্যবহার করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- 3
পিক সংকোচন
উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে টান বাড়াতে শীর্ষে সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন।
- 4
নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত
আপনার ফাঁদগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডলগুলিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। প্রতিনিধিদের মধ্যে ওজনের স্ট্যাককে স্পর্শ করতে দেবেন না।
MACHINE STABILITY
নির্দেশিত স্থিতিশীলতার সাথে উত্তেজনাকে সর্বাধিক করুন
shrugs জন্য একটি মেশিন ব্যবহার করার প্রাথমিক সুবিধা হল অনুভূমিক নড়াচড়া বাদ দেওয়া। এটি আপনাকে আপনার সমস্ত শক্তিকে স্ক্যাপুলার উল্লম্ব উচ্চতায় চ্যানেল করতে দেয়, যা উপরের ট্র্যাপিজিয়াসের প্রাথমিক কাজ।
মেশিনগুলিতে প্রায়শই এরগোনোমিক হ্যান্ডেলগুলিও থাকে যা কব্জির চাপ কমায় এবং কাঁধের জন্য আরও প্রাকৃতিক পথ সরবরাহ করে। এটি তাদের উচ্চ-ভলিউম হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ বা ড্রপ সেটের মতো তীব্রতা কৌশলগুলির জন্য আদর্শ করে তোলে, যেখানে বিনামূল্যে ওজন সহ নিখুঁত ফর্ম বজায় রাখা আপনার ক্লান্তির সাথে কঠিন হয়ে পড়ে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা মেশিনের শ্রাগ পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। উপরের ট্র্যাপিজিয়াস নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন যখন মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াস · লেভেটর স্ক্যাপুলা প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই মেশিন শ্রাগকে অগ্রসর করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কাঁধে ঘূর্ণায়মান
- আপনি যা দেখেন
- আন্দোলনের শীর্ষে একটি বৃত্তে কাঁধ সরানো।
- সম্ভাব্য কারণ
- ভুল বিশ্বাস যে এটি পেশীগুলিকে ভালভাবে আঘাত করে বা প্রযুক্তিগত সচেতনতার অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন শুধুমাত্র উপরে এবং নিচে সরান। রোলিং সময়ের সাথে সাথে কাঁধের প্রতিবন্ধকতা এবং রোটেটর কাফের সমস্যা হতে পারে।
কনুই বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- ওজন টানতে সাহায্য করার জন্য বাইসেপ ব্যবহার করা।
- সম্ভাব্য কারণ
- ফাঁদগুলি স্বাধীনভাবে চলার জন্য খুব ভারী ওজন ব্যবহার করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত রাখুন। আপনার হাতকে হুক হিসাবে ভাবুন; শুধুমাত্র আন্দোলন কাঁধ থেকে আসা উচিত.
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বিরতি দেওয়া মেশিন শ্রাগ
আইসোমেট্রিক শক্তি তৈরি করতে এবং উত্তেজনার মধ্যে সময় বাড়াতে 3-5 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানটি ধরে রাখুন।
বসা মেশিন ঝাড়বাতি
কোনো সম্ভাব্য লেগ ড্রাইভ বা শরীরের দোলা সম্পূর্ণরূপে অপসারণ করতে একটি বসার মেশিনের বৈচিত্র ব্যবহার করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ফাঁদের আকার তৈরির জন্য মেশিনের ঝাড়বাতি একটি নিরাপদ এবং কার্যকর পছন্দ। নিয়ন্ত্রণ এবং গতির পূর্ণ পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার
পিছনে বা কাঁধের সেশনের জন্য একটি দুর্দান্ত সমাপ্তি পদক্ষেপ।
আয়তন
12-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
উচ্চতর পুনরাবৃত্তি ট্র্যাপিজিয়াসে পাম্প এবং রক্ত প্রবাহ সর্বাধিক করার জন্য আদর্শ।
- আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন; আপনার মাথা সামনে ক্রেন না.
- লিফ্ট এবং নিম্ন উভয় দিকে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, নিয়ন্ত্রিত টেম্পো বজায় রাখুন।
- আপনার ফাঁদ শেষ হওয়ার আগে যদি আপনার গ্রিপ ব্যর্থ হয় তবে উত্তোলনের স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
সেরা গ্রিপ কি?
বেশিরভাগ মেশিন একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে (তালু একে অপরের মুখোমুখি), যা সাধারণত কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক এবং নিরাপদ।
