MEDICINE BALL PUSH-UP
মেডিসিন বল পুশ-আপ একটি বলের ভারসাম্যপূর্ণ কৌশল নয় - এটি একটি চাপ দেওয়ার দক্ষতা যা একটি সংকীর্ণ, চলমান বেস নিয়ন্ত্রণ করার সময় পুরো শরীরের সারিবদ্ধতা ধরে রাখে
মেডিসিন বল পুশ-আপ হল একটি ভিন্নতা যেখানে উভয় হাত একটি একক বলের উপর একত্রিত হয়, পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস এবং অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডগুলি শরীরে চাপ দেয় এবং সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার এবং ট্রাঙ্ক পেশীগুলি নড়বড়ে নিয়ন্ত্রণ করে। যেহেতু হাতগুলি একত্রে কাছাকাছি থাকে এবং বল রোল করতে পারে, তাই কব্জি এবং কাঁধে স্থিতিশীলতার চাহিদা একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের চেয়ে বেশি। এটি বলেছে, একটি অস্থির পৃষ্ঠ প্রতিটি পেশীকে কঠোর পরিশ্রম করে না বা স্বয়ংক্রিয়ভাবে আরও ভাল শক্তি লাভ করে না-গবেষণা সরঞ্জাম এবং পেশী দ্বারা বিভিন্ন প্রতিক্রিয়া খুঁজে পেয়েছে। প্রদর্শনের মতো, চাবিকাঠি হল একই বলের উপর উভয় হাত প্রতিসাম্যভাবে স্থাপন করা এবং বুক এবং নিতম্বকে এমন একটি সীমার মধ্যে নিয়ে যাওয়া যেখানে বলটি বুকের নীচে থাকে।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস প্রধান · ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেরাটাস অগ্র · কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- সংকীর্ণ-বেস অনুভূমিক প্রেস · অস্থিরতা নিয়ন্ত্রণ
মেডিসিন বল পুশ-আপ কি সবসময় স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের চেয়ে ভালো?
না। একটি অস্থির ভিত্তি ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণের চাহিদাকে পরিবর্তন করে, কিন্তু এটি প্রতিটি পেশীতে কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে না বা অধিক শক্তি লাভের নিশ্চয়তা দেয় না। স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের প্রতিস্থাপনের পরিবর্তে এটিকে একটি সংকীর্ণ বেস এবং ডবল নিয়ন্ত্রণ অনুশীলনের জন্য একটি আনুষঙ্গিক বৈচিত্র হিসাবে ব্যবহার করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
একটি বল যে রোল হবে না, এবং আপনার মেঝে জন্য পরীক্ষা করুন
একটি টেক্সচারযুক্ত পৃষ্ঠের সাথে একটি মেডিসিন বল চয়ন করুন যা অতিরিক্ত স্ফীত হয় না। মসৃণ বল এড়িয়ে চলুন এবং যেগুলি সহজে বাউন্স বা রোল হয় এবং বাধামুক্ত সমতল স্থলে, প্রথমে নিশ্চিত করুন যে বলটি পাশ দিয়ে ঘুরছে না।
- 2
একটি বলের উপর উভয় হাত প্রতিসাম্যভাবে রাখুন
আপনার বুকের কেন্দ্রের নীচে বলটি সেট করুন এবং উভয় হাত দিয়ে উপরের দিকে টিপুন যেন এটি কাপিং করে। আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন এবং এমন একটি কোণ খুঁজুন যেখানে কব্জিগুলি ভিতরের দিকে ধসে না যায়। যদি হাতের উচ্চতা বা চাপ ভিন্ন হয়, বল শুরু থেকে একপাশে ড্রিফট করতে পারে।
- 3
পা একটু প্রশস্ত করুন এবং একটি সম্পূর্ণ শরীরের তক্তা তৈরি করুন
একবারে এক পা পিছিয়ে যান এবং একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের তুলনায় পা কিছুটা চওড়া করুন। পেট এবং আঠালো বন্ধন করুন এবং পাঁজর এবং শ্রোণী সারিবদ্ধ করুন যাতে মাথা, পিঠ, নিতম্ব এবং হিল একটি দীর্ঘ লাইন তৈরি করে।
- 4
বলের উপর দিয়ে ধীরে ধীরে বুকটি নিচু করুন
শ্বাস নিন এবং ধড় থেকে কনুই তির্যকভাবে পিছনে বাঁকুন। বলটিকে বুকের কেন্দ্রের নীচে রাখুন এবং বুক এবং নিতম্বকে একই গতিতে নামতে দিন। কব্জি ভেঙে যাওয়ার আগে বা কাঁধগুলি কানের দিকে যাওয়ার আগে গভীরতায় থামুন।
- 5
বলের ভিতরের দিকে টিপুন এবং মেঝে থেকে দূরে ধাক্কা দিন
উভয় হাত দিয়ে প্রতিসাম্য চাপ রেখে, কনুই প্রসারিত করুন আপনার শুরুর তক্তায় ফিরে যেতে। শীর্ষে, কনুই লকআউটে স্ল্যাম করবেন না বা কাঁধকে সামনের দিকে ঠেলে দেবেন না- বলটি নিশ্চিত করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে আপনার ট্রাঙ্কটি স্থির রয়েছে।
BALL & HAND POSITION
সমান হাতের অবস্থান এবং চাপ বলটিকে বুকের নিচে রাখুন
এটি দুটি বলের প্রতিটিতে একটি হাত দিয়ে ভিন্নতা নয় - এটি একটি মেডিসিন বলের উপর উভয় হাত একসাথে রেখে একটি সংকীর্ণ-বেস পুশ-আপ। বলটিকে স্টার্নামের নীচে রেখে এবং উভয় হাত দিয়ে উপরের দিকে কাপিং করলে তালু এবং আঙ্গুলগুলি এটিকে বিভিন্ন দিক থেকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। বলের উপরে হাত স্তূপ করা বা এক হাত উঁচুতে রাখা চাপকে অসমান করে তোলে এবং বল সহজেই গড়িয়ে যায়।
ছোট গবেষণায় প্রশস্ত-হাত সংস্করণের তুলনায় ন্যারো-হ্যান্ড পুশ-আপে উচ্চ পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপ কার্যকলাপ পাওয়া গেছে, তবে এর অর্থ এই নয় যে কোনও অঞ্চল সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন। একটি অবস্থান যেখানে উভয় কব্জি আরামদায়ক এবং আপনি কনুইগুলিকে তির্যকভাবে পিছনের দিকে বাঁকতে পারেন হাত জোর করে জোর করার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "বুকের নীচে বল → উভয় হাত থেকে সমান চাপ → কব্জি যা ভেঙে যায় না।"
CONTROL THE INSTABILITY
অস্থিরতা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি অতিরিক্ত শর্ত, অনুশীলনের বিন্দু নয়
একটি অস্থির বেসে, ট্রাঙ্ক এবং কাঁধের পেশী ক্রমাগত আপনার অবস্থান সামঞ্জস্য করে বলের ছোট নড়াচড়া রোধ করে। যাইহোক, বেশ কয়েকটি অস্থির ডিভাইসের তুলনা করা গবেষণায় দেখা গেছে যে সমস্ত সরঞ্জাম এবং সমস্ত পেশী জুড়ে কার্যকলাপ সমানভাবে বৃদ্ধি পায়নি এবং আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ গবেষণায় একটি অস্থির পৃষ্ঠ একটি স্থিতিশীল মেঝে থেকে বেশি শক্তি বা পেশী সহনশীলতার উন্নতি করেনি।
তাই একটি টলমল বল বা দ্রুত পুনরাবৃত্তিকে আপনার লক্ষ্যে পরিণত করবেন না। স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অ্যালাইনমেন্ট ধরে রাখার সময় ছোট অস্থিরতার নিয়ন্ত্রণ অনুশীলনের জন্য এটিকে একটি আনুষঙ্গিক বৈচিত্র হিসাবে ব্যবহার করুন, এবং যখন বলটি পাশাপাশি চলতে শুরু করে, তখন পুনরাবৃত্তি যোগ করার চেয়ে সেটটি শেষ করা ভাল।
CONTROLLED BOTTOM
বলের বুকে স্পর্শ করার আগে কব্জি, কাঁধ এবং ট্রাঙ্ক সারিবদ্ধতা আসে
আপনি নামার সময়, কনুইগুলিকে কাঁধের উচ্চতায় সম্পূর্ণরূপে ফ্ল্যায়ার করবেন না-এগুলিকে ধড় থেকে প্রায় 30–60 ডিগ্রি তির্যকভাবে পিছনে পাঠান। সামনের বাহুগুলিকে বলের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং উভয় কাঁধ একই গতিতে নামতে হবে। আপনার কাঁধকে সামনের দিকে রোল করার দরকার নেই বা বলের উপর বুকে জোর করার জন্য ঘাড় ক্রেন করার দরকার নেই।
কব্জি সমতল মাটির চেয়ে বেশি প্রসারিত অবস্থানে চাপ নিতে পারে। যদি হাতের তালু উত্তোলন করে বা আপনি কব্জির ভিতরে তীক্ষ্ণ চাপ অনুভব করেন, তাহলে গভীরতা কম করুন এবং একটি স্থিতিশীল সংকীর্ণ পুশ-আপে ফিরে যান। যে গভীরতায় বুক এবং নিতম্ব একসাথে নড়াচড়া করতে পারে তা হল সেই দিনের জন্য আপনার কার্যকর পরিসীমা।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বল একপাশে ঘুরতে থাকে
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সময় বলটি একটি ভিন্ন জায়গায় শেষ হয় এবং লোডটি এক হাত বা কাঁধে জমা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বল এবং মেঝের মধ্যে খুব কম ঘর্ষণ হতে পারে, অথবা আপনার হাতের অবস্থান এবং চাপ অপ্রতিসম হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এমন একটি বলের দিকে স্যুইচ করুন যা রোল হয় না, এটিকে আপনার বুকের কেন্দ্রের নীচে পুনরায় সেট করুন এবং উভয় হাত একই উচ্চতায় মেলে।
বলের উপর কব্জি ভিতরের দিকে ভেঙে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- হাতের তালুর বাইরের প্রান্তটি উঠে যায় এবং আপনি কব্জির ভিতরে চাপ বা ব্যথা অনুভব করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- বলটি খুব ছোট হতে পারে বা হাতগুলি একসাথে খুব কাছাকাছি হতে পারে বা আপনার কব্জি এখনও একটি বাঁকা পৃষ্ঠ সহ্য করতে পারে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি বড় বল ব্যবহার করুন বা একটি স্থিতিশীল সংকীর্ণ পুশ-আপে ফিরে যান এবং প্রথমে একটি আরামদায়ক কব্জি পরিসর তৈরি করুন।
কাঁধ কানের দিকে সওয়ার হয়
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় এবং কাঁধের মধ্যবর্তী স্থান নীচের অংশে সরু হয়ে যায় এবং একটি কাঁধ অন্যটির চেয়ে উঁচুতে বসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গভীরতা এবং অস্থিরতা আপনার কাঁধ-ব্লেড নিয়ন্ত্রণকে অতিক্রম করতে পারে, অথবা বলটি সামনের দিকে চলে যেতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বুকের নীচে বলটিকে টেনে আনুন এবং উভয় হাত দিয়ে বলটিকে ক্রমাগত চাপ দেওয়ার সংবেদন বজায় রেখে রেঞ্জ কমিয়ে দিন।
পোঁদ sg বা পাইক প্রথম
- আপনি যা দেখেন
- বুক এবং নিতম্ব বিভিন্ন গতিতে চলে তাই পিঠের নীচের অংশ বাঁকানো বা নিতম্ব একটি শিখরে উঠে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ট্রাঙ্ক টেনশন প্রকাশিত হতে পারে, অথবা আপনি একটি প্রতিনিধি লক্ষ্যে আঘাত করার জন্য আপনার অবস্থানের সাথে অপর্যাপ্ত বাহু শক্তির জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পুনরাবৃত্তিগুলি হ্রাস করুন এবং পাগুলিকে সামান্য প্রশস্ত করুন, শুধুমাত্র সেই পরিসরে কাজ করুন যেখানে পাঁজর এবং পেলভিস একসাথে চলে।
বল দ্রুত বাউন্স করে
- আপনি যা দেখেন
- গতি নিচের দিকে বেড়ে যায় এবং বল স্থানান্তরিত হয় বা হাত পিছলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে খুব ক্লান্ত হতে পারেন, বা একটি বিস্ফোরক পুশ-আপের মতো একটি অস্থির বেসকে চিকিত্সা করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- তিন সেকেন্ডের বেশি নামা এবং রিবাউন্ড ছাড়াই নীচের দিক পরিবর্তন করুন। আপনি টেম্পো ধরে রাখতে না পারলে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ
প্রথমে সমতল মাটিতে ফুল-বডি প্ল্যাঙ্ক এবং কনুই পথ শিখুন।
সরু-হাত পুশ-আপ
কব্জি এবং ট্রাইসেপসের বোঝার সাথে মানিয়ে নিতে একটি স্থিতিশীল মেঝেতে হাত সরু করুন।
স্থির লো-হ্যান্ডেল পুশ-আপ
একটি নিরপেক্ষ কব্জি এবং ট্রাঙ্ক প্রান্তিককরণ অনুশীলন করার জন্য সরানো না যে হ্যান্ডেলগুলিতে একটি সংকীর্ণ গ্রিপ নিন।
মেডিসিন বল পুশ-আপ
উভয় হাত পা প্রশস্ত করে একটি একক বলের উপর রাখুন এবং একটি ছোট পরিসর দিয়ে শুরু করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি বুকে এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণে আনুষঙ্গিক হিসাবে প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুবার ব্যবহার করুন। একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের চেয়ে কম পুনরাবৃত্তি সেট করুন এবং প্রতিটি সেট রিজার্ভে প্রায় দুটি রেখে দিন। চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে বলের অবস্থান এবং আপনার কব্জির সারিবদ্ধতা লক্ষ্যমাত্রার প্রতিনিধি গণনাকে আঘাত করার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিনিধি
6–10
বল এবং শরীর টলতে শুরু করার আগেই শেষ করুন
সেট
2–4
সেটের মধ্যে 90–150 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
টেম্পো
3s বংশদ্ভুত
রিবাউন্ড ছাড়াই নীচে থেকে টিপুন
- যদি বলটি কেন্দ্রীভূত থাকে এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে কব্জি, কাঁধ এবং পেলভিক প্রান্তিককরণ ধরে রাখে, পরবর্তী সেশনে একটি প্রতিনিধি যোগ করুন।
- একবারে পুনরাবৃত্তি এবং গভীরতা বাড়াবেন না—প্রথমে একই গভীরতায় প্রতিনিধি গণনা স্থির করুন, তারপর ধীরে ধীরে পরিসরটি প্রসারিত করুন।
- যদি বল গড়িয়ে যায় বা আপনার হাত পিছলে যায়, অবিলম্বে সেটটি শেষ করুন এবং আপনার সরঞ্জাম এবং মেঝে পুনরায় পরীক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
একটি বড়, ভারী বল ভাল?
আকার এবং ওজনের চেয়ে যে বিষয়টি বেশি গুরুত্বপূর্ণ তা হ'ল আপনি এতে আরামে উভয় হাত বিশ্রাম নিতে পারেন কিনা এবং এটি মেঝেতে থাকে কিনা। খুব ছোট একটি বল একটি বৃহত্তর কব্জি কোণে জোর করতে পারে এবং একটি বল যা বাউন্স করে বা খুব মসৃণ হয় তা পিছলে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।
প্রতিনিধি গণনা করার জন্য কি আমার বুকে বল স্পর্শ করতে হবে?
এটা করতে হবে না. সঠিক গভীরতা হল এমন একটি যেখানে কাঁধ এবং কব্জি উভয়ই স্থিতিশীল থাকে এবং বুক এবং নিতম্ব একসাথে চলতে পারে। বল পৌঁছানোর জন্য কাঁধ রোল করবেন না বা নীচের দিকে খিলান দেবেন না।
এটি কি দুটি বল ব্যবহার করে পুশ-আপের মতো?
না। এই পৃষ্ঠাটি একটি বলের উপর উভয় হাত দিয়ে সংকীর্ণ-বেস বৈচিত্রটি কভার করে। প্রতি হাতে একটি বল ব্যবহার করলে সমর্থনের প্রস্থ এবং অস্থিরতার দিক পরিবর্তন হয় এবং এটি একটি পৃথক অগ্রগতি হিসাবে বিবেচনা করা উচিত।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. Cogley et al. — পুশ-আপ হ্যান্ড পজিশন দ্বারা পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপস কার্যকলাপ
- 2. Calatayud এবং অন্যান্য. - স্থিতিশীল এবং অস্থির পরিস্থিতিতে পুশ-আপ পেশী কার্যকলাপ
- 3. লেহম্যান এট আল। — সুইস বল পুশ-আপে কাঁধ এবং ট্রাঙ্ক কার্যকলাপ
- 4. চুলভি-মেড্রানো এট আল। — স্থিতিশীল এবং অস্থির পুশ-আপ প্রশিক্ষণের আট সপ্তাহের তুলনা
