মেডিসিন বল পুশ-আপ নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ

1. 1

   একটি বল যে রোল হবে না, এবং আপনার মেঝে জন্য পরীক্ষা করুন

   একটি টেক্সচারযুক্ত পৃষ্ঠের সাথে একটি মেডিসিন বল চয়ন করুন যা অতিরিক্ত স্ফীত হয় না। মসৃণ বল এড়িয়ে চলুন এবং যেগুলি সহজে বাউন্স বা রোল হয় এবং বাধামুক্ত সমতল স্থলে, প্রথমে নিশ্চিত করুন যে বলটি পাশ দিয়ে ঘুরছে না।

2. 2

   একটি বলের উপর উভয় হাত প্রতিসাম্যভাবে রাখুন

   আপনার বুকের কেন্দ্রের নীচে বলটি সেট করুন এবং উভয় হাত দিয়ে উপরের দিকে টিপুন যেন এটি কাপিং করে। আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন এবং এমন একটি কোণ খুঁজুন যেখানে কব্জিগুলি ভিতরের দিকে ধসে না যায়। যদি হাতের উচ্চতা বা চাপ ভিন্ন হয়, বল শুরু থেকে একপাশে ড্রিফট করতে পারে।

3. 3

   পা একটু প্রশস্ত করুন এবং একটি সম্পূর্ণ শরীরের তক্তা তৈরি করুন

   একবারে এক পা পিছিয়ে যান এবং একটি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের তুলনায় পা কিছুটা চওড়া করুন। পেট এবং আঠালো বন্ধন করুন এবং পাঁজর এবং শ্রোণী সারিবদ্ধ করুন যাতে মাথা, পিঠ, নিতম্ব এবং হিল একটি দীর্ঘ লাইন তৈরি করে।

4. 4

   বলের উপর দিয়ে ধীরে ধীরে বুকটি নিচু করুন

   শ্বাস নিন এবং ধড় থেকে কনুই তির্যকভাবে পিছনে বাঁকুন। বলটিকে বুকের কেন্দ্রের নীচে রাখুন এবং বুক এবং নিতম্বকে একই গতিতে নামতে দিন। কব্জি ভেঙে যাওয়ার আগে বা কাঁধগুলি কানের দিকে যাওয়ার আগে গভীরতায় থামুন।

5. 5

   বলের ভিতরের দিকে টিপুন এবং মেঝে থেকে দূরে ধাক্কা দিন

   উভয় হাত দিয়ে প্রতিসাম্য চাপ রেখে, কনুই প্রসারিত করুন আপনার শুরুর তক্তায় ফিরে যেতে। শীর্ষে, কনুই লকআউটে স্ল্যাম করবেন না বা কাঁধকে সামনের দিকে ঠেলে দেবেন না- বলটি নিশ্চিত করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে আপনার ট্রাঙ্কটি স্থির রয়েছে।

CONTROL THE INSTABILITY

অস্থিরতা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি অতিরিক্ত শর্ত, অনুশীলনের বিন্দু নয়