ONE-ARM DUMBBELL PRESS
এক-বাহু ডাম্বেল প্রেস একটি একক ডাম্বেল চাপার বিষয়ে নয় - এটি অসমমিতিক লোডের অধীনে বেঞ্চ সমর্থন এবং একটি স্তরের ট্রাঙ্ক ধরে রাখার দক্ষতা।
এক-বাহু ডাম্বেল প্রেস হল একটি অনুভূমিক প্রেস যা একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে সঞ্চালিত হয়, একটি ডাম্বেলকে বুকের পাশে থেকে কাঁধের উপরে এক হাত দিয়ে চালিত করে যখন বিপরীত হাত এবং উভয় পা শরীরের ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করে। কর্মক্ষম বাহুর পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস এবং অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডগুলি ডাম্বেলকে সরিয়ে দেয়, যখন বেঞ্চের সংস্পর্শে তির্যক এবং উপরের পিঠ এবং শ্রোণীগুলি কার্যকারী দিকের দিকে বাঁকানো ট্রাঙ্কটিকে প্রতিরোধ করে। একক- এবং ডাবল-ডাম্বেল অবস্থার তুলনা করা গবেষণায় একটি ডাম্বেলের সাথে কাঁধের জটিল পরিসরের গতি পরিলক্ষিত হয়েছে, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে গভীরে যাওয়া সবসময় বৃদ্ধির জন্য নিরাপদ বা ভাল। প্রদর্শনের মতো, বিপরীত হাতটি পাশের দিকে প্রসারিত করুন, একটি প্রশস্ত পায়ের ভিত্তি দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন এবং ব্যক্তিগত পরিসরের মধ্যে কাজ করুন যেখানে কব্জি এবং কনুই ডাম্বেলের নীচে সারিবদ্ধ থাকে।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস প্রধান · ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টোয়েড · তির্যক · স্ক্যাপুলার স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একক-বাহু অনুভূমিক প্রেস · ট্রাঙ্ক বিরোধী ঘূর্ণন
বিপরীত হাতটি কি আমার বুকে বিশ্রাম নেওয়া উচিত বা পাশে প্রসারিত করা উচিত?
এই পৃষ্ঠার আন্দোলন একটি অতিরিক্ত সমর্থন পয়েন্ট হিসাবে এটি ব্যবহার করার জন্য বিপরীত বাহুকে প্রসারিত করে। এটিকে বুকে বিশ্রাম দিলে ঘূর্ণন-বিরোধী চাহিদা বাড়তে পারে, তাই প্রথমে এখানে দেখানো পার্শ্ব সমর্থন সহ একটি স্তরের ট্রাঙ্ককে স্থির করুন, তারপর একটি পৃথক পরিবর্তন হিসাবে এটিতে অগ্রসর হন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
প্রথমে নিরাপদে বেঞ্চ এবং ডাম্বেল সেট আপ করুন
চেক করুন যে বেঞ্চটি দোলাচ্ছে না এবং ডাম্বেলটি আপনার কাজের পাশের মেঝেতে রাখুন। শুয়ে থাকার সময় মেঝে থেকে একটি ভারী ডাম্বেল বাছাই করতে মোচড় দেবেন না—বসুন, এটি আপনার উরুর উপর রাখুন এবং আপনার বুকের পাশে শুরুর অবস্থানে আনতে উভয় হাত ব্যবহার করুন।
- 2
মাথা, উপরের পিঠ, পেলভিস এবং উভয় পায়ের মাধ্যমে সমর্থন তৈরি করুন
আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং প্যাডের উপর শ্রোণী দিয়ে বেঞ্চে দৈর্ঘ্যে শুয়ে থাকুন। আপনার কাঁধের চেয়ে পা কিছুটা চওড়া করুন এবং উভয়ের পুরোটা দিয়ে টিপুন, তারপরে পেট এবং গ্লুটগুলি হালকাভাবে বন্ধ করুন যাতে পাঁজর এবং শ্রোণী সমান থাকে।
- 3
বিপরীত বাহু প্রসারিত করুন এবং কার্যকরী বাহুটি সারিবদ্ধ করুন
বিপরীত বাহুটি কাঁধের উচ্চতার কাছের দিকে প্রসারিত করুন, যেমনটি প্রদর্শনের মতো, এবং হাতের তালু দিয়ে বেঞ্চ বা মেঝের দিকে হালকাভাবে টিপুন। কাজের ডাম্বেলটি বুকের মাঝ থেকে নীচের দিকে রাখুন এবং একটি কাছাকাছি-নিরপেক্ষ গ্রিপ নিন যাতে কনুইটি সরাসরি কব্জির নীচে বসে যায়।
- 4
ট্রাঙ্ক লেভেল রাখার সময় ডাম্বেল টিপুন
কাজের কাঁধের উপরে ডাম্বেল চাপার সাথে সাথে উভয় পা এবং বিপরীত বাহু দিয়ে চাপ বজায় রাখুন। এটিকে মিডলাইন বা আপনার মুখের দিকে নিয়ে যাবেন না এবং বুক এবং শ্রোণীর উচ্চতা ধরে রাখুন যাতে পাঁজর এবং পেলভিস একদিকে না যায়।
- 5
কনুইটি তির্যকভাবে বাঁকুন এবং একই পথে নিচু করুন
শ্বাস নিন এবং কনুইটি ধড় থেকে প্রায় 45–70 ডিগ্রি তির্যকভাবে নীচের দিকে বাঁকুন। কব্জিটি কনুইয়ের উপরে রাখুন এবং কাঁধের সামনের অংশটি উঠার আগে বা ট্রাঙ্কটি ঘোরানোর আগে গভীরতায় থামুন। সেটটি শেষ হয়ে গেলে, আপনার বুকের উপর উভয় হাতে ডাম্বেল নিন, এটি আপনার উরুতে নিয়ে যান এবং এটি নিয়ে বসুন।
ANTI-ROTATION SUPPORT
বিপরীত বাহু এবং একটি প্রশস্ত পায়ের ভিত্তি হল আপনার আসল অ্যান্টি-ঘূর্ণন সমর্থন
শুধুমাত্র একপাশে একটি ডাম্বেল সহ, ট্রাঙ্কটি একটি ঘূর্ণন শক্তি পায় যা এটিকে কার্যকারী বাহুতে টানতে থাকে। নীচের পিঠে মোচড় দিয়ে এটির বিরুদ্ধে বাঁধা দেওয়ার পরিবর্তে, মাথা, উপরের পিঠ এবং শ্রোণী বেঞ্চে রেখে এবং উভয় পা এবং বিপরীত বাহু দিয়ে একটি প্রশস্ত ভিত্তি তৈরি করে এটি নিয়ন্ত্রণ করুন। বিপরীত বাহুটি স্থিরভাবে ঝুলতে দেবেন না - তালু বা পুরো বাহু দিয়ে হালকাভাবে সমর্থন করুন, তবে এতটা শক্ত নয় যে কাঁধটি আপনার কানের দিকে চলে যায়।
একটি একক ডাম্বেল ব্যবহার করে গবেষণায় ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণকারী তির্যকগুলি পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে এবং এক- এবং দুই-ডাম্বেল অবস্থার মধ্যে কিছু পেশীর কার্যকলাপে পার্থক্য পাওয়া গেছে। যদিও একটি ছোট ইএমজি গবেষণা মূল শক্তিশালীকরণ বা খেলাধুলায় স্থানান্তর সম্পর্কিত দাবিগুলি নিষ্পত্তি করতে পারে না। এখানে ব্যবহারিক মান হল আপনার বেঞ্চের যোগাযোগের পয়েন্ট এবং একটি লেভেল পেলভিস উভয় পাশে একই লোড এবং রেঞ্জে ধরে আছে কিনা।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "বিপরীত বাহু এবং উভয় পা দিয়ে বেঞ্চে একটি প্রশস্ত ধরুন এবং পাঁজর এবং শ্রোণী স্তর রাখুন।"
WRIST & ELBOW PATH
ডাম্বেল, কব্জি এবং কনুই কাজের কাঁধের নীচে একটি কলাম গঠন করে
উপরের দিকে, ডাম্বেলটি আপনার শরীরের মধ্যরেখার উপরে নয়, কাজের কাঁধের জয়েন্টের উপর বসে। এটিকে কেন্দ্রে নিয়ে যাওয়া ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন এবং অনুভূমিক কাঁধের সংযোজন বৃদ্ধি করে এবং এটিকে আপনার মুখের দিকে প্রবাহিত করতে দিলে কব্জি এবং কনুই বোঝার নীচে থেকে বেরিয়ে আসতে পারে। হাতলটি তালুতে নিচু করে রাখুন যাতে সামনের এবং পাশ থেকে বাহুটি ডাম্বেলের নীচের কাছাকাছি থাকে।
আপনি নামার সময়, কনুইটিকে ধড়ের সাথে পিন করবেন না বা কাঁধের উচ্চতায় 90 ডিগ্রিতে ফ্ল্যায়ার করবেন না। এটি আপনার অনুপাত এবং গ্রিপের সাথে পরিবর্তিত হয়, তবে ধড় থেকে মোটামুটি 45–70 ডিগ্রি একটি তির্যক পথ সাধারণত ব্যবহারিক। বারবেল বেঞ্চ প্রেস গবেষণা একইভাবে দেখায় যে কনুই অপহরণ এবং কাঁধ-ব্লেডের অবস্থান কাঁধের জয়েন্ট লোডিং পরিবর্তন করে, তাই আরামদায়ক প্রান্তিককরণ এবং একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ সর্বাধিক গভীরতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
CONTROLLED LOCKOUT
উপরেরটি যেখানে ডাম্বেলটি কাজের কাঁধের উপর স্থির হয়, যেখানে এটি মধ্যরেখার সাথে মিলিত হয় না
আপনি চাপ দেওয়ার সাথে সাথে, কাজ করা কনুইটি প্রসারিত হওয়া উচিত যখন বুক এবং শ্রোণী একসাথে সমান থাকে। ডাম্বেলটিকে উপরের দিকে অন্য দিকে নিয়ে যাওয়া, বা বেঞ্চ থেকে কাজের কাঁধটি তুলে নেওয়া, আপনার সমর্থন কাঠামোকে একটু অতিরিক্ত পরিসরের জন্য ট্রেড করে। লকআউটের মধ্যে কনুইটি স্ল্যাম করবেন না - ডাম্বেলটিকে কাজের কাঁধে বিশ্রাম নিতে শান্তভাবে আসতে দিন।
ফাইন্ডিং যে একটি একক-ডাম্বেল অবস্থা একটি দুই-ডাম্বেলের তুলনায় কাঁধের জটিল পরিসরের গতি তৈরি করে তা গভীরে কম করার প্রেসক্রিপশন নয়। শুধুমাত্র সেই পরিসরটি ব্যবহার করুন যেখানে কর্মরত কাঁধটি বেঞ্চে থাকে এবং কব্জি এবং কনুই প্রান্তিককরণ ধরে রাখে। যদি আপনার পরিসর একপাশে ভিন্ন হয়, তবে এটি দুর্বল দিকের নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতার সাথে মেলে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ট্রাঙ্কটি কাজের হাতের দিকে ঘোরে
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেল উপরে যাওয়ার সাথে সাথে কাজের দিকের পাঁজর উঠে যায় এবং বিপরীত কাঁধটি বেঞ্চ থেকে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড আপনার ট্রাঙ্ক বিরোধী ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ অতিক্রম করতে পারে, বা বিপরীত হাত থেকে সমর্থন এবং উভয় পা দুর্বল হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড হ্রাস করুন, পা প্রশস্ত করুন এবং বিপরীত তালু এবং আপনার উপরের পিঠের সাথে বেঞ্চটি টিপে একটি স্তরের অবস্থান পুনর্নির্মাণ করুন।
একটি নিতম্ব বেঞ্চ বন্ধ লিফট
- আপনি যা দেখেন
- কাজের দিকের নিতম্ব প্রেসের সময় উঠে যায় এবং পিঠের নিচের দিকে মোচড় দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি ডাম্বেল সরানোর জন্য পা থেকে ঘূর্ণন গতি এবং পিঠের নিচের দিকে ব্যবহার করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এমনকি উভয় পায়ের মধ্য দিয়ে চাপ বের করে, শ্রোণীর দিকে পাঁজর সারিবদ্ধ করুন এবং আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন একটি প্রতিনিধি গণনায় সেটটি শেষ করুন।
ডাম্বেল মুখ বা মধ্যরেখার দিকে প্রবাহিত হয়
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে কব্জিটি কাঁধের উপরে না হয়ে আপনার চোখের উপরে বা বুকের বিপরীত দিকে বসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি ডাম্বেল পথের সাথে ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন একত্রিত করতে পারেন, বা দুটি ডাম্বেল টিপানোর মতো শীর্ষে একত্রিত হচ্ছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সরাসরি কাজের কাঁধের উপরে একটি কাল্পনিক লক্ষ্য বাছাই করুন এবং একটি হালকা ডাম্বেল দিয়ে একই পথ পুনরাবৃত্তি করুন।
কব্জি পিছনে ভাঁজ এবং কনুই flares
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলটি আঙ্গুলের দিকে বসে এবং কনুই নীচের দিকে কাঁধের উচ্চতার দিকে নির্দেশ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হাতলটি তালুতে উঁচু করে রাখা হতে পারে বা নীচের গভীরতা এবং লোড অত্যধিক হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হাতলটি তালুতে নিচু করে রাখুন, কব্জির নীচে কনুইটি রেখা করুন এবং কনুইটি তির্যকভাবে বাঁকুন।
শুয়ে থাকা অবস্থায় মেঝে থেকে ডাম্বেল বাছাই করতে মোচড় দেওয়া
- আপনি যা দেখেন
- সেটের আগে বা পরে এক হাত দিয়ে ভারী ডাম্বেল তুলতে বা সেট করার জন্য আপনি আপনার ট্রাঙ্কটিকে পাশে ঘুরিয়ে দিন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি পুনরাবৃত্তির পরিকল্পনা করেছেন তবে সেটটি কীভাবে শুরু করবেন এবং শেষ করবেন বা স্পটার ব্যবহার করবেন কিনা তা নয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বসুন, আপনার উরুতে ডাম্বেলটি বিশ্রাম দিন এবং উভয় হাত দিয়ে শুরু করুন। ভারী সেটের জন্য, একজন স্পটারকে এটি হস্তান্তর করতে বলুন এবং এটি ফিরিয়ে নিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
দুই হাতে ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস
মেঝে নীচের পরিসীমা সীমিত করে, কব্জি এবং কনুই প্রান্তিককরণ এবং একটি নিরাপদ শুরু শিখুন।
দুই হাতের ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
প্রথমে উভয় ডাম্বেল সহ বেঞ্চ সমর্থন এবং একটি প্রতিসম পথ স্থির করুন।
বিকল্প ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
উভয় ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং বিপরীত ওজনের ভারসাম্য বজায় রেখে একবারে একটি হাত সরান।
এক হাত ডাম্বেল প্রেস
একটি একক ডাম্বেল ব্যবহার করুন এবং বিপরীত বাহু এবং উভয় পা দিয়ে অসমমিতিক লোড নিয়ন্ত্রণ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটিকে সপ্তাহে একবার বা দুবার ব্যবহার করুন একটি বুকের আনুষঙ্গিক হিসাবে বা সাইড-টু-সাইড নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন হিসাবে। দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং শক্তিশালী দিকটিকে একই লোড, পুনরাবৃত্তি এবং গভীরতার সাথে মেলান। চূড়ান্ত প্রতিনিধির মাধ্যমে বেঞ্চ যোগাযোগ এবং একটি স্তরের ট্রাঙ্ক ধরে রাখার সময় উভয় দিকে রিজার্ভের মধ্যে প্রায় দুটি পুনরাবৃত্তি ছেড়ে দিন।
প্রতিনিধি
প্রতি পাশে 8–12
দুর্বল পক্ষের নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসরের সাথে মিলে গেছে
সেট
2–4
উভয় দিক সম্পূর্ণ করার পরে 90–150 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন
টেম্পো
2–3 সেকেন্ড ডিসেন্ট
শীর্ষে এক সেকেন্ডের জন্য প্রান্তিককরণ পরীক্ষা করুন
- মাথা, উপরের পিঠ, এবং পেলভিক যোগাযোগ এবং কব্জি এবং কনুই প্রান্তিককরণ উভয় পাশে 12 টি পুনরাবৃত্তির জন্য ধরে রাখলে, পরবর্তী সেশনে সবচেয়ে ছোট উপলব্ধ বৃদ্ধি যোগ করুন।
- লোড যোগ করবেন না এবং একই সময়ে নীচের গভীরতা বাড়াবেন না—একটি নতুন লোডে, আপনি ইতিমধ্যে নিয়ন্ত্রণ করছেন এমন পরিসর থেকে শুরু করুন।
- ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন বা নিতম্ব উত্তোলন শুরু হলে, আপনার লক্ষ্যে পুনরাবৃত্তি রেখেও সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটের লোড কমিয়ে দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
এক বাহু ডাম্বেল প্রেস কি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বাম-ডান ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে?
এটি লোড, পরিসর এবং ট্রাঙ্ক ঘূর্ণনের পার্থক্যগুলিকে পর্যবেক্ষণ করা সহজ করে তোলে, কিন্তু এটি কারণ নির্ণয় করে না বা স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে না। দুর্বল পক্ষ যা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে তার সাথে শক্তিশালী পক্ষের সাথে মিল করুন এবং যদি একটি বড় পার্থক্য বা ব্যথা অব্যাহত থাকে তবে একটি পেশাদার মূল্যায়ন করুন।
আমি কি আমার নিয়মিত ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের অর্ধেক লোড ব্যবহার করব?
সম্মিলিত ওজনকে কেবল অর্ধেক করে রূপান্তর করা কঠিন। একক-পার্শ্বযুক্ত লোডিং একটি ঘূর্ণন-বিরোধী চাহিদা যোগ করে এবং শুরু এবং সমাপ্তি কঠিন করে তোলে, তাই একটি লাইটার ডাম্বেল দিয়ে একটি স্তরের ট্রাঙ্ক এবং কব্জির প্রান্তিককরণ নিশ্চিত করুন এবং এটিকে একটি পৃথক লগ হিসাবে অগ্রসর করুন।
আমার কি বুকের স্তরের নিচে ডাম্বেল কমানো উচিত?
গবেষণা একক-ডাম্বেল অবস্থায় গতির বৃহত্তর পরিসর পর্যবেক্ষণ করেছে, তবে সর্বাধিক গভীরতা লক্ষ্য নয়। শুধুমাত্র গভীরতা ব্যবহার করুন যেখানে কাজের কাঁধটি বেঞ্চে থাকে, কব্জিটি কনুইয়ের উপরে থাকে এবং ট্রাঙ্কটি ঘোরে না।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. প্যাটারসন এট আল। — পেশী কার্যকলাপ এবং গতির পরিসীমা এক- বনাম দুই-ডাম্বেল বুক চাপা
- 2. Saeterbakken et al. - বিভিন্ন স্থায়িত্বের চাহিদার সাথে বুক প্রেসের ভিন্নতা
- 3. নোটবুম এট আল। — বেঞ্চ প্রেসের কৌশল বৈচিত্র এবং কাঁধের জয়েন্ট লোডিং
- 4. প্যালারেস এট আল। — প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে গতি, শক্তি এবং হাইপারট্রফির পরিসরের মেটা-বিশ্লেষণ
