ONE-ARM PUSH-UP
এক-হাত পুশ-আপ এক বাহুতে নিজেকে ধরে রাখার স্টান্ট নয় - এটি একটি পুরো শরীর চাপার দক্ষতা যা একটি প্রশস্ত বেসের মধ্যে ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করে
এক-বাহু পুশ-আপ হল একটি উন্নত পুশ-আপ যাতে এক হাত এবং উভয় পা শরীরকে সমর্থন করে, পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস এবং অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড প্রেস এবং সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার এবং তির্যক সহ ট্রাঙ্কের পেশীগুলি ঘূর্ণন প্রতিরোধ করে। ভিত্তিটি দুই হাতের পুশ-আপের চেয়ে সংকীর্ণ এবং লোডটি এক বাহুতে কেন্দ্রীভূত হয়, তাই কেবলমাত্র প্রচুর স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করা এই দক্ষতাটি নিজে থেকে তৈরি করে না। আন্দোলনের প্রদর্শনীতে দেখানো সংস্করণে, পা প্রশস্ত করে এবং পিঠের পিছনে মুক্ত হাত রেখে, কাঁধ এবং শ্রোণী একসাথে নামার সময় বুকটি সমর্থনকারী হাতের দিকে যায়। শরীরকে মেঝেতে পুরোপুরি সমান্তরালে ধরে রাখার জন্য শক্ত মোচড়ের পরিবর্তে, অল্প পরিমাণ নিয়ন্ত্রণযোগ্য ঘূর্ণনের মধ্যে মাথা থেকে হিল পর্যন্ত এক টুকরো হিসাবে সরানোকে অগ্রাধিকার দিন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস প্রধান · ট্রাইসেপস
- সহায়ক পেশি
- অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · সেররাটাস পূর্ববর্তী · তির্যক · কোর
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- একক বাহু অনুভূমিক প্রেস · বিরোধী ঘূর্ণন
পা ছড়িয়ে প্রতারণা কি?
না। চওড়া ফুট হল মানক এন্ট্রি-লেভেল সেটআপ: এগুলি বেসকে বড় করে এবং ট্রাঙ্কের ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তোলে। পা সংকুচিত করা যথেষ্ট অসুবিধা বাড়ায়, তাই উভয় পক্ষই প্রশস্ত অবস্থানে স্থিতিশীল হয়ে গেলে এটিকে একটি পৃথক অগ্রগতি হিসাবে চেষ্টা করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
প্রথমে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ এবং অ্যাসিমেট্রিক অগ্রগতিগুলি সাফ করুন
ফ্লোর সংস্করণটি চেষ্টা করুন শুধুমাত্র একবার আপনি আপনার ট্রাঙ্ক স্যাগিং ছাড়াই বেশ কয়েকটি সেট জুড়ে স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করতে পারেন এবং একটি বাঁক এক-হাত পুশ-আপ বা আর্চার পুশ-আপে উভয় দিকে সমান পরিসর নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। একটি নন-স্লিপ স্থান খুঁজুন যেখানে আপনার কব্জি এবং কাঁধ আরামদায়ক বোধ করে।
- 2
পা প্রশস্ত করুন এবং সমর্থনকারী হাত সেট করুন
একটি ত্রিভুজাকার ভিত্তি তৈরি করতে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে চওড়া পা নিন। সমর্থনকারী হাতটি সরাসরি কাঁধের নীচে রাখুন বা আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিয়ে মধ্যরেখার দিকে সামান্য সরান। যদি হাতটি খুব বেশি দূরে বসে থাকে তবে এটির উপর ট্রাঙ্কটি সরানো কঠিন।
- 3
মুক্ত হাতটি আপনার পিঠের পিছনে রাখুন এবং ট্রাঙ্কটি লক করুন
আপনার পিঠের নিচের দিকে মুক্ত হাতটি হালকাভাবে বিশ্রাম দিন এবং মাথা, পাঁজর, পেলভিস এবং হিলকে একটি লম্বা বোর্ড করুন। সমর্থনকারী কাঁধটি আপনার কান থেকে দূরে রাখুন এবং পেট এবং আঠালো বন্ধন রাখুন যাতে শ্রোণী প্রথমে না খোলে।
- 4
নিয়ন্ত্রনে সমর্থনকারী হাতের দিকে বুকটি নিচু করুন
শ্বাস নিন এবং সাপোর্টিং কনুইটি ধড় থেকে তির্যকভাবে পিছনে বাঁকুন। পাঁজর এবং শ্রোণী একই গতিতে নড়াচড়া করে বুককে হাতের কাছে নামতে দিন। কাঁধটি আপনার কানের দিকে বা পিঠের নিচের দিকে যাওয়ার আগে গভীরতায় থামুন।
- 5
মেঝে দূরে ধাক্কা এবং আপনার শুরু ট্রাঙ্ক কোণ ফিরে
কনুই প্রসারিত করতে এবং বুক এবং নিতম্ব একসাথে বাড়াতে পুরো তালু দিয়ে মেঝে টিপুন। শীর্ষে, সমর্থনকারী কাঁধটিকে সামনের দিকে ভেঙে পড়তে দেবেন না বা কনুইটিকে লকআউটে স্ল্যাম করবেন না—পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে একবার স্থির করুন। ম্যাচিং পুনরাবৃত্তির সাথে প্রতিটি পাশের নিজস্ব সেট হিসাবে কাজ করুন।
BASE OF SUPPORT
পা যত প্রশস্ত, ভারসাম্য তত সহজ; সংকীর্ণ, বৃহত্তর ঘূর্ণন চাহিদা
এক হাত এবং দুই পা দ্বারা গঠিত ত্রিভুজের ভিতরে আপনাকে ভরের কেন্দ্র রাখতে হবে। পা ছড়িয়ে দিলে পাশ থেকে পাশের বেস প্রশস্ত হয় এবং পেলভিক ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করা সহজ করে তোলে, তাই প্রদর্শনীতে দেখানো বিস্তৃত অবস্থানটি একটি বুদ্ধিমান সূচনা বিন্দু। পা সংকুচিত করা একটি প্রসাধনী পরিবর্তন নয় - এটি একটি পৃথক অগ্রগতি যা ট্রাঙ্কে ঘূর্ণন-বিরোধী চাহিদা বাড়ায়।
সমর্থনকারী হাতটিকেও ধড়ের বাইরে থেকে কাঁধের নীচে এবং সামান্য মধ্যরেখার দিকে সরাতে হবে যাতে আপনি এটির উপর বুক আনতে পারেন। এটি বলেছে, হাতটিকে কেন্দ্রের দিকে খুব বেশি দূরে রাখা বা আঙ্গুলগুলিকে ভিতরের দিকে ঘুরতে বাধ্য করা কব্জি এবং কনুইকে অস্বস্তিকর করে তুলতে পারে। চওড়া পা এবং একটি আরামদায়ক হাতের কোণ দিয়ে শুরু করুন, এবং আপনি দোলা ছাড়াই পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এমন অবস্থান খুঁজুন।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক সংকেত: "পা চওড়া → কাঁধের নীচে হাত → হাতের উপরে বুক।"
ANTI-ROTATION
বুক এবং শ্রোণী আলাদাভাবে ঘোরানোর পরিবর্তে একই গতিতে নামতে হবে
কারণ শুধুমাত্র একটি হাত মেঝেতে চাপ দেয়, ট্রাঙ্কটি স্বাভাবিকভাবেই একটি ঘূর্ণন শক্তি পায় যা এটিকে সমর্থনকারী হাত থেকে দূরে খুলতে চায়। obliques, glutes, এবং একটি প্রশস্ত পায়ের ভিত্তি এই ঘূর্ণন এতটা দূর করে না যে এটি একটি নিয়ন্ত্রণযোগ্য সীমার মধ্যে রাখে। যদি শ্রোণীটি প্রথমে ছাদের দিকে খোলে, বা বুক একাই সমর্থনকারী হাতের দিকে নেমে যায়, তবে শরীর আর এক টুকরো হিসাবে নড়ছে না।
সামনে থেকে বা একটি কোণে ছবি তোলার ফলে কাঁধ এবং পেলভিসের উচ্চতা কীভাবে পরিবর্তিত হয় তা পরীক্ষা করা সহজ করে তোলে। যতক্ষণ না মাথা থেকে হিল পর্যন্ত রেখা ধরে থাকে এবং পাঁজর ও শ্রোণী একসাথে সরে যায় ততক্ষণ অল্প পরিমাণ ঘূর্ণন ঠিক থাকে। ঘূর্ণন আড়াল করার জন্য নীচের পিছনের দিকে বেশি খিলান বা আপনার পা টেনে আনবেন না।
WORKING ARM
সমর্থনকারী হাত, কব্জি, কনুই এবং কাঁধ সারিবদ্ধ করুন যাতে তারা বোঝা ভাগ করে নেয়
কারণ ভার এক হাতে ঘনীভূত হয়, আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন এবং পুরো তালু দিয়ে মেঝে টিপুন। কব্জিকে অত্যধিকভাবে বাঁকানো বা পাম লিফটের বাইরের প্রান্তটি লোডকে একটি ছোট জায়গায় ফানেল করতে পারে। যদি হাতের তালু দিয়ে চাপ দেওয়া অস্বস্তিকর হয়, আপনি প্রথমে হ্যান্ডেল বা প্যারালেটগুলির সাথে একটি বৈচিত্র ব্যবহার করতে পারেন যা কব্জিটিকে নিরপেক্ষের কাছাকাছি নিয়ে আসে।
আপনি নামার সময়, কনুইটি সম্পূর্ণভাবে পাশের দিকে ফ্ল্যাক করার পরিবর্তে, এটি ধড় থেকে তির্যকভাবে পিছনে বাঁকুন যাতে বুকটি হাতের দিকে নেমে আসে। বায়োমেকানিক্স গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এক-হাত পুশ-আপে কনুই লোডিংও বাহু ঘূর্ণনের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই প্রত্যেকের উপর এক হাতের কোণ চাপিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে, আপনার মান হিসাবে ব্যথামুক্ত কোণ এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ ব্যবহার করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শ্রোণীটি ছাদের দিকে অনেক দূরে খোলে
- আপনি যা দেখেন
- আপনি নামার সাথে সাথে নাভি এবং শ্রোণী পাশের দিকে ঘুরে যায় এবং দুই পায়ের উপর চাপ খুব অসমান হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- মেঝে সংস্করণের ঘূর্ণন চাহিদা আপনার বর্তমান ট্রাঙ্ক নিয়ন্ত্রণ অতিক্রম করতে পারে, অথবা পা একসঙ্গে খুব কাছাকাছি হতে পারে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পা আরও প্রশস্ত করুন এবং একটি উঁচু পৃষ্ঠে হাত দিয়ে এক বাহু পুশ-আপে ফিরে যান।
নিতম্ব প্রথমে ঝুলে যায়
- আপনি যা দেখেন
- বুক উঁচু থাকে যখন পেলভিস মেঝের দিকে নেমে যায় এবং পিঠের নিচের দিকে বাঁক হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেট এবং আঠালো উত্তেজনা প্রকাশিত হতে পারে, অথবা আপনি গভীরতা তৈরি করতে লো-ব্যাক আন্দোলন ব্যবহার করতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পাঁজর এবং শ্রোণী একসাথে কাছাকাছি রাখুন এবং শুধুমাত্র সেই পরিসরের মধ্যে কাজ করুন যেখানে পুরো শরীর একসাথে নামতে পারে।
সমর্থনকারী কাঁধটি কানের দিকে এগিয়ে যায়
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় এবং কাঁধের মধ্যবর্তী স্থানটি নীচে এবং কাঁধের সামনের দিকে সরু হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হাত অনেক দূরে হতে পারে, অথবা গভীরতা এবং লোড আপনার কাঁধ-ব্লেড স্থায়িত্ব অতিক্রম করতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কাঁধের নীচে হাত সরান, উচ্চতা বাড়ান এবং ক্রমাগত তালু দিয়ে মেঝে দূরে ঠেলে দেওয়ার অনুভূতি অনুশীলন করুন।
কনুইটি সম্পূর্ণভাবে পাশের দিকে জ্বলছে
- আপনি যা দেখেন
- কনুই কাঁধের উচ্চতার দিকে নির্দেশ করে এবং বুকটি সাপোর্টিং হাতের বাইরে নেমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হাতটি অনেক দূরে রাখা হতে পারে, অথবা আপনি একটি আদর্শ প্রশস্ত পুশ-আপ পাথ প্রয়োগ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সাপোর্টিং হাতটি মধ্যরেখার দিকে সামান্য সরান এবং কনুইটি তির্যকভাবে পিছনের দিকে পাঠান।
শীর্ষে ভরবেগ উপর কনুই লক করা
- আপনি যা দেখেন
- প্রেসের শেষে কনুইটি এক্সটেনশনে স্ন্যাপ করে এবং ট্রাঙ্কটি সমর্থনকারী হাত থেকে দূরে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি ব্যর্থতার কাছাকাছি পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যাচ্ছেন বা আরোহণের গতি নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যর্থ হতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার লক্ষ্য পুনরাবৃত্তি কম করুন এবং কাঁধ এবং শ্রোণী পুনরায় সাজাতে শীর্ষে এক সেকেন্ড বিরতি দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
স্ট্যান্ডার্ড পুশ আপ
প্রথমে উভয় হাত দিয়ে মাথা থেকে হিল এবং কব্জি এবং কনুই পথের প্রান্তিককরণ শিখুন।
তীরন্দাজ পুশ-আপ
অপ্রতিসম প্রেসিং অনুশীলন করার জন্য অন্য হাত থেকে সমর্থন রাখার সময় এক হাত আরও ভারীভাবে লোড করুন।
এক বাহু ধাক্কা আপ ইনলাইন
লোড কমাতে এবং প্রশস্ত বেস এবং অ্যান্টি-ঘূর্ণন শিখতে একটি শক্ত উঁচু পৃষ্ঠের উপর এক হাত রাখুন।
মেঝে এক হাত ধাক্কা আপ
একবার উভয় পক্ষই উঁচু পৃষ্ঠে স্থিতিশীল হয়ে গেলে, মেঝেতে যাওয়ার জন্য ধাপে ধাপে উচ্চতা কমিয়ে দিন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ সেট হওয়ার আগে বা উপরের-শরীরের শক্তি সেশনের প্রথম নড়াচড়া হিসাবে এটি প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুবার অনুশীলন করুন। কম পুনরাবৃত্তি যা উভয় পাশে একই ট্রাঙ্ক কোণ এবং গভীরতা ধরে রাখে ব্যর্থতার কাছাকাছি পুনরাবৃত্তির চেয়ে এটি আরও ভাল। সফল পুনরাবৃত্তি এবং দুর্বল দিকের উচ্চতার সাথে শক্তিশালী দিকটি মিলিয়ে নিন এবং মেঝেটি খুব শক্ত হলে, সেখান থেকে আপনার সমর্থনের উচ্চতা এবং অগ্রগতি লগ করুন।
প্রতিনিধি
প্রতি পাশে 2–5
উভয় পাশে একই উচ্চতা এবং গভীরতা
সেট
3–5
সেটের মধ্যে 2–3 মিনিট বিশ্রাম নিন
টেম্পো
3s বংশদ্ভুত
রিবাউন্ড ছাড়াই উপরে এবং নীচে নিয়ন্ত্রিত
- পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন শুধুমাত্র যখন উভয় পক্ষই পেলভিক ঘূর্ণন বা কাঁধ নাড়ানো ছাড়াই টার্গেট রিপগুলি সম্পূর্ণ করে।
- ঝোঁকের তারতম্যের সাথে, ছোট বৃদ্ধিতে সমর্থন উচ্চতা কম করুন এবং একই সময়ে পা সরু করবেন না।
- যদি কব্জি, কনুই বা কাঁধে ব্যথা দেখা দেয়, মেঝে পুনরাবৃত্তি বন্ধ করুন এবং উচ্চতা এবং হাতের কোণ সামঞ্জস্য করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ট্রাঙ্কটি কি মেঝেতে পুরোপুরি সমান্তরাল থাকতে হবে?
একটি ছোট পরিমাণ ঘূর্ণন কাঠামোগতভাবে প্রাকৃতিক হতে পারে। শ্রোণীচক্র প্রথমে না খুলে বা পিঠের নিচের দিকে বাঁকানো ছাড়াই বুক এবং শ্রোণী একসাথে নড়াচড়া করে কিনা তা গুরুত্বপূর্ণ। নিখুঁত সমান্তরাল সাধনা একটি বেদনাদায়ক হাত অবস্থান বা অত্যধিক মোচড় জোর করবেন না.
আমি প্রথমে কতগুলি স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ করতে সক্ষম হব?
কোনো একক পুনরাবৃত্তি গণনা এক-হাত পুশ-আপের জন্য প্রস্তুতির নিশ্চয়তা দেয় না। স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপে সারিবদ্ধকরণের বাইরে, আরও সরাসরি মান হল আপনি আর্চার পুশ-আপ এবং ইনলাইন ওয়ান-আর্ম পুশ-আপগুলিতে অসমমিতিক লোড এবং ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন কিনা।
এক-হাত পুশ-আপ কি বাম-ডান ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে?
এটি পক্ষের মধ্যে শক্তি এবং ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণের পার্থক্য পর্যবেক্ষণের জন্য দরকারী, তবে এটি কারণ নির্ণয় করে না বা স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে না। উচ্চতা এবং পুনরাবৃত্তি দুর্বল দিকে সামঞ্জস্য করুন, এবং পার্থক্য বড় বা বেদনাদায়ক হলে, একটি পেশাদার মূল্যায়ন পান।
