PEC DECK FLY
পেক ডেক ফ্লাই হ্যান্ডলগুলি বন্ধ করার বিষয়ে নয় - এটি আপনার বুকের সামনে আপনার উপরের বাহুগুলি আনার বিষয়ে
এই নির্দেশিকাটি পেক ডেক মেশিনটিকে আন্দোলনের প্রদর্শনীতে দেখানো উল্লম্ব হ্যান্ডেলগুলির সাথে কভার করে। যেহেতু মেশিনটি উভয় দিকের পথ নির্দেশ করে, আপনি একটি স্থায়ী তারের প্রয়োজনের চেয়ে ট্রাঙ্কের ভারসাম্যের দিকে কম মনোযোগ দিয়ে পেক্টোরালিস মেজরের অনুভূমিক কাঁধ যোগ করার অনুশীলন করতে পারেন। যদিও একটি নির্দিষ্ট ট্র্যাক স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার অনুপাতের সাথে খাপ খায় না। যদি আসনের উচ্চতা এবং শুরুর পরিসীমা ভুল সেট করা হয়, হ্যান্ডলগুলি আপনার কাঁধের উপরে শেষ হতে পারে বা উপরের বাহুগুলি ধড়ের পিছনে যেতে পারে — তাই লোড সম্পর্কে চিন্তা করার আগে আপনার যৌথ অবস্থান এবং পিছনের সমর্থন সেট করুন।
- প্রধান পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টোয়েড · উপরের হাতের স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক কাঁধের সংযোজন
হ্যান্ডলগুলি আমার বুকের তুলনায় কত উচ্চতা হওয়া উচিত?
বুকের মাঝামাঝি এবং কাঁধের উচ্চতার ঠিক নীচের মধ্যে শুরু করুন। কনুই এবং কব্জি একই উচ্চতায় বসতে হবে এবং কাঁধ ঝাঁকানো উচিত নয়। এটি মেশিনের জ্যামিতি এবং বাহুর দৈর্ঘ্যের সাথে সামান্য পরিবর্তন হয়, তাই আরামদায়ক যৌথ প্রান্তিককরণকে অগ্রাধিকার দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
ওজন পিন এবং শুরু কোণ পরীক্ষা করুন
মেশিনটি বিশ্রামে রেখে, নিশ্চিত করুন যে পিনটি পুরোপুরি বসেছে এবং প্রথমে হালকা লোডটি নির্বাচন করুন৷ যদি একটি স্টার্টিং-অ্যাঙ্গেল লিভার থাকে তবে এটি সেট করুন যাতে আপনার হাতলগুলি নেওয়ার সময় আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার ধড়ের সাথে মোটামুটি সঙ্গতিপূর্ণ হয় এবং যে কোনও অবস্থান এড়িয়ে চলুন যা আপনার শরীরের অনেক পিছনে ফেলে দেয়।
- 2
আসনটি হ্যান্ডেলের উচ্চতার সাথে মিলিয়ে নিন
একবার বসার পরে, আসনটি সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডলগুলি মধ্য-বুকের মধ্যে এবং কাঁধের উচ্চতার ঠিক নীচে পড়ে। এমন অবস্থান খুঁজুন যেখানে হ্যান্ডলগুলি এত উঁচু নয় যে আপনার কাঁধ ঝাঁকাবে, বা এত কম নয় যে আপনার কব্জি বাঁকুন।
- 3
আপনার পিঠ এবং পায়ের মাধ্যমে সমর্থন তৈরি করুন
আপনার পেলভিস, পিঠ, এবং সম্ভব হলে আপনার মাথাটি আরামে ব্যাকরেস্টের বিপরীতে, উভয় পা মেঝেতে রেখে বিশ্রাম দিন। পাঁজরগুলিকে সামনের দিকে না ঠেলে, হাতলগুলি নিন এবং কনুইতে একটি নরম বাঁক সেট করুন যা আপনি ধরে রাখবেন।
- 4
আপনার উপরের বাহু দিয়ে একটি প্রশস্ত চাপ বন্ধ করুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং উভয় উপরের বাহু একসাথে বুকের সামনে আনুন যাতে হ্যান্ডলগুলি কেন্দ্রের দিকে একত্রিত হয়। হাত দিয়ে জোরে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে, কনুই এবং পুরো উপরের বাহুটি একটি খিলান চিহ্নিত করার কথা ভাবুন এবং ট্রাঙ্কটিকে ব্যাকরেস্ট থেকে দূরে যেতে দেবেন না।
- 5
একই পথ ধরে ধীরে ধীরে খুলুন
কেন্দ্রে সংক্ষিপ্তভাবে থামুন, তারপর শ্বাস নিন এবং দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে হ্যান্ডলগুলি খুলুন। ওজনের স্ট্যাক নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে এটি হঠাৎ নেমে না যায় বা কাঁধের সামনের দিকে টান না পড়ে এবং উপরের বাহু দিয়ে মোটামুটি ধড়ের সাথে বা ব্যথামুক্ত বিন্দুতে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
SEAT & SUPPORT
হ্যান্ডেল এবং আপনার বুকের মধ্যে সম্পর্ক দ্বারা আসন উচ্চতা সেট করুন
একই মেশিনে, একটি নিচু আসন হ্যান্ডলগুলিকে আপনার কাঁধের উপরে রাখে এবং একটি আসন যেটি খুব বেশি তা আপনার পাঁজরের নীচে ফেলে দেয়। হ্যান্ডলগুলি মধ্য-বুকের মাঝখানে এবং কাঁধের উচ্চতার ঠিক নীচে বসে শুরু করুন, কনুইগুলি কব্জির সমান উচ্চতায়। কাঁধ কানের দিকে হামাগুড়ি দেওয়া উচিত নয়।
ব্যাকরেস্ট আপনার ট্রাঙ্কের জন্য একটি রেফারেন্স পয়েন্ট, বাউন্স করার জন্য একটি প্রাচীর নয়। পেলভিস এবং পিঠকে প্যাডের উপর রেখে এবং উভয় পা মেঝেতে চেপে রাখলে আপনি হ্যান্ডলগুলিকে একত্রিত করার সাথে সাথে আপনি নীচের পিঠে অতিরিক্ত খিলান করছেন বা শরীরকে সামনের দিকে নিক্ষেপ করছেন কিনা তা বোঝা সহজ করে তোলে। যদি মেশিনের সিট সামঞ্জস্য আপনার উচ্চতার সাথে মানানসই না হয়, তাহলে জোর করবেন না—একটি ভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করুন।
মূল বিষয়: সেটের আগে অর্ডার করুন: "সিটের উচ্চতা → প্রারম্ভিক কোণ → ওজন পিন → পিছনে এবং পা সুরক্ষিত।"
ARM ARC
আপনার কনুই কোণ ধরে রাখার সময় মেশিন বাহুগুলির চাপ অনুসরণ করুন
পেক ডেক ফ্লাইতে প্রাথমিক যৌথ ক্রিয়া হল কনুই প্রসারিত করা নয়-এটি হল অনুভূমিক কাঁধের সংযোজন, উপরের বাহুগুলিকে ধড়ের সামনের দিকে নিয়ে আসা। আপনার শুরুতে সেট করা নরম কনুই বাঁকটি ধরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে উভয় মেশিনের বাহু একই গতিতে চলে। যদি আপনি বন্ধ করার সাথে সাথে কনুইগুলি যথেষ্ট পরিমাণে প্রসারিত হয়, তবে নড়াচড়াটি একটি মাছির চেয়ে বেশি চাপে পরিণত হয়।
একটি পুনরাবৃত্তি হ্যান্ডলগুলি কেন্দ্রে স্পর্শ করে শেষ করতে হবে না। মেশিনের জ্যামিতি এবং আপনার হাতের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে, তাদের মধ্যে একটি ফাঁক থাকতে পারে। পেক্টোরালিস মেজর-এ কাঁধ সামনের দিকে ঠেলে বা আপনার পিঠ প্যাড ছেড়ে যাওয়ার আগে-এর আগে আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এমন একটি পয়েন্টে দিক পরিবর্তন করা ভাল।
RANGE & SHOULDER
একটি পরিসর যেখানে কাঁধ স্থিতিশীল থাকে তা আরও খোলার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ
উপরের বাহুগুলিকে উন্মুক্ত অবস্থানে ধড়ের অনেক পিছনে যেতে দেওয়া বুকের প্রসারিত বাড়াতে পারে, তবে এটি কাঁধের সামনের কাঠামোর উপর আরও বেশি চাহিদা রাখে। হ্যান্ডেলগুলি দৃশ্য থেকে অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত জোর করে খুলবেন না; এমন একটি পরিসরের মধ্যে থামুন যা কাঁধকে উত্তোলন করে না বা তাদের সামনে ঠেলে দেয় না। ব্যথা-মুক্ত পরিসর ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়।
ফ্লাই-টাইপ নড়াচড়ার ইএমজি অধ্যয়ন দেখায় যে পেক্টোরালিস মেজর এবং অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড উভয়ই অংশগ্রহণ করছে, লোড এবং সংকোচনের ধাপ অনুসারে কার্যকলাপ পরিবর্তিত হয়। একা ইএমজি সংখ্যা, তবে, অত্যধিক লোড বা গভীরতাকে সমর্থন করতে পারে না। একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ এবং একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন ধাপকে অগ্রাধিকার দিন এবং এই অনুশীলনটিকে আপনার বুকের মোট ভলিউমের মধ্যে গণনা করুন যখন আপনি এটিকে প্রেসিং কাজের সাথে যুক্ত করবেন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হ্যান্ডলগুলি কাঁধের অনেক উপরে বসে
- আপনি যা দেখেন
- যে মুহুর্তে আপনি হ্যান্ডলগুলি নেবেন, কাঁধগুলি কানের দিকে এবং ঘাড়ের চারপাশের অংশটি প্রথমে উত্তেজনাপূর্ণ।
- সম্ভাব্য কারণ
- আসনটি খুব কম হতে পারে বা মেশিনের হ্যান্ডেলের উচ্চতা আপনার অনুপাতের সাথে নাও মিলতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সিট বাড়ান যাতে হ্যান্ডলগুলি মধ্য-বুকের মাঝখানে এবং কাঁধের ঠিক নীচে বসে থাকে। যদি এটি সামঞ্জস্য করা না যায় তবে একটি ভিন্ন মেশিন ব্যবহার করুন।
উপরের বাহুগুলি শরীরের পিছনে খুব দূরে খোলা
- আপনি যা দেখেন
- উন্মুক্ত অবস্থানে কাঁধের সামনের অংশ টানে এবং কনুইগুলি ব্যাকরেস্টের পিছনে ভালভাবে ভ্রমণ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি বড় বুকের প্রসারিত করার জন্য প্রারম্ভিক কোণ বা পরিসরটি খুব বেশি প্রসারিত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রারম্ভিক কোণটি এক ধাপ সঙ্কুচিত করুন এবং যেখানে উপরের বাহুগুলি মোটামুটিভাবে ধড়ের সাথে বা ব্যথামুক্ত বিন্দুতে রয়েছে সেখানে থামুন।
কনুই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি উপর প্রসারিত
- আপনি যা দেখেন
- হাতলগুলি একত্রিত হওয়ার সাথে সাথে বাহুগুলি লম্বা হয় এবং কনুইগুলি প্রায় বন্ধ অবস্থায় লক হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি মেশিন অস্ত্র বন্ধ করার জন্য আপনার হাত দিয়ে লোড ঠেলাঠেলি হতে পারে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড কমান, প্রথমে কনুই কোণ সেট করুন, তারপর পুরো উপরের বাহুটি চাপের মধ্য দিয়ে সরান।
ট্রাঙ্ক backrest ছেড়ে
- আপনি যা দেখেন
- হ্যান্ডলগুলি একত্রিত হওয়ার সাথে সাথে মাথা এবং পিছনের দিকে এগিয়ে আসে এবং নীচের পিঠের খিলানগুলি বদ্ধ অবস্থানে তীব্রভাবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রায়শই লোড খুব ভারী হয়, অথবা আপনি হ্যান্ডেলগুলিকে কেন্দ্রে মিলিত হতে বাধ্য করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পেলভিস এবং পিঠ প্যাডের উপর রাখুন এবং হ্যান্ডেলগুলি মিলিত হওয়ার আগেও একটি স্থিতিশীল স্থানে থামুন। প্রয়োজনে লোড কমিয়ে দিন।
ফেরার পথে ওজনের স্তূপ বন্ধ করে লাফানো
- আপনি যা দেখেন
- প্রারম্ভিক পর্যায়ের গতি বাড়ে এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির শেষে প্লেটগুলি একত্রিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুধুমাত্র সংকোচনের উপর ফোকাস করা এবং নিম্ন পর্যায়ের সময় প্রতিরোধের মুক্তি, বা কেবল ক্লান্ত হয়ে পড়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- দুই থেকে তিন সেকেন্ডের মধ্যে ধীরে ধীরে খুলুন এবং প্লেটগুলি যোগাযোগ করার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন। আপনি নিয়ন্ত্রণ হারান সেট শেষ.
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
আনলোড পাথ চেক
পিনটি সরান বা আপনার আসন এবং একটি ব্যথা-মুক্ত প্রারম্ভিক পরিসীমা নিশ্চিত করতে হালকা সেটিং ব্যবহার করুন।
হালকা পেক ডেক ফ্লাই
প্যাডের উপর আপনার পিঠ দিয়ে 12–15 পুনরাবৃত্তির জন্য একই চাপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
থামানো পেক ডেক ফ্লাই
কেন্দ্রে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং রিবাউন্ড ছাড়াই আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে তিন সেকেন্ডের বেশি খুলুন।
একক বাহু বৈচিত্র
যখন মেশিন অনুমতি দেয় তখন এক বাহুতে কাজ করুন, ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন এবং পাশের পার্থক্যের জন্য পরীক্ষা করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
বেঞ্চ প্রেস বা মেশিন চেস্ট প্রেসের মতো যৌগিক কাজের পরে সপ্তাহে একবার বা দুবার এটিকে আনুষঙ্গিক হিসাবে রাখুন। প্রথম চার সপ্তাহের জন্য, রিজার্ভের মধ্যে দুই বা তিনটি পুনরাবৃত্তির সাথে ব্যর্থতা থেকে দূরে থাকুন এবং একটি লোড ব্যবহার করুন যা আপনার পিঠকে খোলা এবং বন্ধ উভয় অবস্থানেই প্যাডের উপর রাখে।
প্রতিনিধি
10–15
2–3 সেকেন্ডের মধ্যে নিয়ন্ত্রণে খুলুন
সেট
2–3
সেটের মধ্যে 60–90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
লোড
+1 ধাপ
শুধুমাত্র যখন সমস্ত 15 প্রতিনিধি একই পথ অনুসরণ করে
- হ্যান্ডেলের উচ্চতা, কনুই কোণ এবং ব্যাকরেস্টের যোগাযোগ প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে একই হলে, পরবর্তী সেশনে এক ওজন ধাপ উপরে যান।
- উভয় মেশিন বাহুকে একই গতিতে চলতে অগ্রাধিকার দিন এবং হ্যান্ডেলগুলিকে কেন্দ্রে স্পর্শ করার জন্য কাঁধ স্থিতিশীল থাকে।
- যে দিনগুলিতে আপনার প্রেসিং পারফরম্যান্স গুরুত্বপূর্ণ, প্রথমে প্রেস করুন। পেক ডেকের সাথে প্রাক-ক্লান্তি অগত্যা অনুসরণকারী প্রেসে বুকের কার্যকলাপ বাড়ায় না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
হ্যান্ডলগুলি শেষে স্পর্শ করতে হবে?
তারা না. যোগাযোগ এবং কাঁধের অবস্থান ফিরিয়ে রাখার সময় উপরের বাহুগুলিকে পর্যাপ্ত পরিমাণে একসাথে আনুন। কেন্দ্রে পৌঁছানোর জন্য ট্রাঙ্কটি সামনের দিকে নিক্ষেপ করবেন না বা কাঁধকে রোল করবেন না।
আমি কি বেঞ্চ প্রেসের আগে পেক ডেক ফ্লাই করতে পারি?
হালকা লোড সহ বুকের নড়াচড়া উষ্ণ করা ঠিক আছে, তবে যদি পারফরম্যান্স টিপে আপনার লক্ষ্য হয়, আপনি সাধারণত প্রথমে টিপুন। প্রাক-ক্লান্তি গবেষণা নিশ্চিত করেনি যে পেক ডেকের সাথে নেতৃত্ব দেওয়া প্রেসেগুলির মধ্যে বুকের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. ACE-স্পন্সর করা অধ্যয়ন — বুকের ব্যায়াম জুড়ে পেশী কার্যকলাপ
- 2. রড্রিগেস এট আল। - অনুভূমিক মাছিগুলিতে পেক্টোরালিস প্রধান এবং অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড কার্যকলাপ
- 3. হুয়াং এট আল। — পেক্টোরালিস পেক ডেক ফ্লাইয়ের সময় প্রধান সংকোচন
- 4. জেন্টিল এট আল। — Pec ডেক প্রাক-ক্লান্তি এবং ব্যায়ামের ক্রম
- 5. সোলস্টাড এট আল। - ডাম্বেল ফ্লাই বনাম বেঞ্চ প্রেসে পেশী কার্যকলাপ
