ডাম্বেল পুলওভার (পিছনে) নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ

1. 1

   বেঞ্চ এবং ডাম্বেলের অবস্থা পরীক্ষা করা হচ্ছে

   ফ্ল্যাট বেঞ্চ নিশ্চিত করুন যে চারটি পা মেঝেতে রয়েছে এবং প্যাডটি পিচ্ছিল না। ডম্বল বা ঢিলা হওয়ার জন্য ডাম্বেল হ্যান্ডলগুলি এবং ডিস্কগুলি পরীক্ষা করুন এবং প্রাথমিকভাবে একটি হালকা ওজন চয়ন করুন যা আপনি কমপক্ষে 12 বার পুনরাবৃত্তির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

2. 2

   আপনার বুকের উপরে নিরাপদে ডাম্বেলগুলি আনুন

   আপনার উরুতে ডাম্বেলগুলি নিয়ে বসুন, তারপরে সেগুলিকে উভয় হাতে ধরে রাখুন এবং হয় শুয়ে পড়ুন বা কোনও সহকারীকে সেগুলি আপনার কাছে পৌঁছে দিন। শুয়ে থাকার সময় মাথার পেছনে মেঝে থেকে ডাম্বেল তুলবেন না। উভয় হাতের তালু দিয়ে উপরের ডিস্কের অভ্যন্তরে সমর্থন করুন এবং হাতলের চারপাশে আপনার থাম্ব এবং তর্জনীটি মুড়ে দিন।

3. 3

   মাথা, পিঠ, শ্রোণী এবং উভয় পা ঠিক করা

   বেঞ্চের একই পাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং শ্রোণীটি প্যাডের উপর রাখুন। আপনার পায়ের পুরো তলটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পেলভিসের উপর আপনার পাঁজর স্তুপ করুন, শুধুমাত্র আপনার পিঠের প্রাকৃতিক বক্ররেখা রেখে।

4. 4

   আপনার কনুই কোণ নির্ধারণ করে শুরু করুন

   আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার কব্জি সোজা রাখুন। আপনার কনুই লক না করে, আস্তে আস্তে সেগুলিকে প্রায় 10-20 ডিগ্রি বাঁকুন এবং বেশিরভাগ পুনরাবৃত্তির জন্য সেই কোণটি বজায় রাখুন। নিশ্চিত করুন যে ডাম্বেলগুলি আপনার মুখের কেন্দ্রের উপরে স্থিতিশীল রয়েছে।

5. 5

   আপনার ধড় স্থির রেখে আপনার মাথা পিছনে নিচু করুন।

   শ্বাস নিন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপরে থেকে আপনার মাথার পিছনে 2-3 সেকেন্ডের জন্য সরান। আপনার কনুই আরও বাঁকা না করে, আপনার কাঁধে একটি বড় চাপ তৈরি করুন, তবে আপনার পাঁজর উঠানোর আগে বা আপনার কাঁধের সামনের অংশটি অস্বস্তিকর বোধ করার আগে থামুন।

6. 6

   উপরের বাহুটিকে ধড়ের কাছে এনে ফিরে আসুন

   সংক্ষিপ্তভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বগলের পিছনের অংশটি আপনার শ্রোণীর দিকে আপনার উপরের বাহুগুলিকে টেনে নিয়ে যাওয়ার কথা ভাবুন। আপনার পিঠের খিলান বা আপনার কনুই সোজা করে ডাম্বেলগুলি তোলার পরিবর্তে, পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের উপরে স্থিতিশীল হতে দিন।

BACK FOCUS & RANGE

ব্যাক-কেন্দ্রিক অনুশীলনটি সর্বোচ্চ গভীরতার পরিবর্তে উপরের বাহুগুলিকে ধড়ের দিকে ফিরিয়ে আনার অভিপ্রায়ে তৈরি করা হয়।