SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
পিছনে কেন্দ্রীভূত ডাম্বেল পুলওভার এমন একটি ব্যায়াম নয় যাতে ডাম্বেলগুলি গভীরভাবে ফেলে দেওয়া হয়, বরং একটি ব্যায়াম যা লম্বা বাহুগুলির চাপকে ল্যাটে ফিরিয়ে দেয়।
প্রথাগত দুই-ডাম্বেল পুলওভারের পরিবর্তে, যার প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল রাখা জড়িত, এই নির্দেশিকাটি একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চে দীর্ঘ শুয়ে উভয় হাতে একটি ডাম্বেলের উপরের চাকতিটি ধরে রাখার মাধ্যমে সম্পাদিত একটি ভিন্নতাকে কভার করে। যখন বাহু মাথার পিছনে চলে যায়, তখন শুধু ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং টেরেস মেজর নয়, পেক্টোরালিস মেজর এবং ট্রাইসেপস ব্র্যাচির লম্বা মাথাও একসাথে কাজ করে, তাই এটা ধরে নেওয়া যায় না যে নির্দিষ্ট পেশীগুলি সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন। একটি ছোট বারবেল পুলওভার ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি স্টাডিতে, পেক্টোরালিস মেজর অ্যাক্টিভেশন ল্যাটিসিমাস ডরসির চেয়ে বেশি ছিল এবং ফলাফলগুলি বাহ্যিক মুহূর্ত অস্ত্রের সাথে যুক্ত ছিল। অতএব, শুধুমাত্র 'পিঠের ব্যায়াম'-এর শ্রেণীবিভাগের উপর নির্ভর না করে এবং সর্বোচ্চ গভীরতা জোর করে, কনুই এবং ধড় বজায় রেখে বগলের পিছন থেকে ধড়ের দিকে উপরের বাহুগুলিকে টেনে নেওয়ার অভিপ্রায় ব্যবহার করা ব্যবহারিক।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং টেরেস মেজর
- সহায়ক পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর, সেরাটাস অ্যান্টিরিয়ার, ট্রাইসেপস ব্র্যাচির লম্বা মাথা
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর – মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- সুপাইন অবস্থানে কাঁধের সম্প্রসারণ
ডাম্বেল পুলওভার কি পিঠ বা বুকের ব্যায়াম?
উভয় এলাকা জড়িত হতে পারে. ছোট বারবেল অধ্যয়নগুলি উচ্চতর পেক্টোরালিস প্রধান সক্রিয়তা দেখিয়েছে, তবে একটি ডাম্বেল বৈচিত্রের জন্য সরাসরি সাধারণীকরণ করা যায় না। এই পৃষ্ঠাটি উপরের বাহুগুলিকে ধড়ের কাছে আনার অভিপ্রায়ের উপর জোর দেয়, তবে এটি একটি ল্যাট আইসোলেশন ব্যায়াম বলে দাবি করে না।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
বেঞ্চ এবং ডাম্বেলের অবস্থা পরীক্ষা করা হচ্ছে
ফ্ল্যাট বেঞ্চ নিশ্চিত করুন যে চারটি পা মেঝেতে রয়েছে এবং প্যাডটি পিচ্ছিল না। ডম্বল বা ঢিলা হওয়ার জন্য ডাম্বেল হ্যান্ডলগুলি এবং ডিস্কগুলি পরীক্ষা করুন এবং প্রাথমিকভাবে একটি হালকা ওজন চয়ন করুন যা আপনি কমপক্ষে 12 বার পুনরাবৃত্তির জন্য নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
- 2
আপনার বুকের উপরে নিরাপদে ডাম্বেলগুলি আনুন
আপনার উরুতে ডাম্বেলগুলি নিয়ে বসুন, তারপরে সেগুলিকে উভয় হাতে ধরে রাখুন এবং হয় শুয়ে পড়ুন বা কোনও সহকারীকে সেগুলি আপনার কাছে পৌঁছে দিন। শুয়ে থাকার সময় মাথার পেছনে মেঝে থেকে ডাম্বেল তুলবেন না। উভয় হাতের তালু দিয়ে উপরের ডিস্কের অভ্যন্তরে সমর্থন করুন এবং হাতলের চারপাশে আপনার থাম্ব এবং তর্জনীটি মুড়ে দিন।
- 3
মাথা, পিঠ, শ্রোণী এবং উভয় পা ঠিক করা
বেঞ্চের একই পাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং শ্রোণীটি প্যাডের উপর রাখুন। আপনার পায়ের পুরো তলটি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পেলভিসের উপর আপনার পাঁজর স্তুপ করুন, শুধুমাত্র আপনার পিঠের প্রাকৃতিক বক্ররেখা রেখে।
- 4
আপনার কনুই কোণ নির্ধারণ করে শুরু করুন
আপনার বুকের উপরে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার কব্জি সোজা রাখুন। আপনার কনুই লক না করে, আস্তে আস্তে সেগুলিকে প্রায় 10-20 ডিগ্রি বাঁকুন এবং বেশিরভাগ পুনরাবৃত্তির জন্য সেই কোণটি বজায় রাখুন। নিশ্চিত করুন যে ডাম্বেলগুলি আপনার মুখের কেন্দ্রের উপরে স্থিতিশীল রয়েছে।
- 5
আপনার ধড় স্থির রেখে আপনার মাথা পিছনে নিচু করুন।
শ্বাস নিন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের উপরে থেকে আপনার মাথার পিছনে 2-3 সেকেন্ডের জন্য সরান। আপনার কনুই আরও বাঁকা না করে, আপনার কাঁধে একটি বড় চাপ তৈরি করুন, তবে আপনার পাঁজর উঠানোর আগে বা আপনার কাঁধের সামনের অংশটি অস্বস্তিকর বোধ করার আগে থামুন।
- 6
উপরের বাহুটিকে ধড়ের কাছে এনে ফিরে আসুন
সংক্ষিপ্তভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বগলের পিছনের অংশটি আপনার শ্রোণীর দিকে আপনার উপরের বাহুগুলিকে টেনে নিয়ে যাওয়ার কথা ভাবুন। আপনার পিঠের খিলান বা আপনার কনুই সোজা করে ডাম্বেলগুলি তোলার পরিবর্তে, পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের উপরে স্থিতিশীল হতে দিন।
GRIP & ARC
উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার কাঁধ থেকে একটি চাপ তৈরি করুন, আপনার কনুই নয়।
উভয় তালু উপরের ডিস্কের অভ্যন্তরে প্রতিসমভাবে সমর্থন করে এবং থাম্ব এবং তর্জনী হাতলটিকে ঘিরে থাকে। আপনি যদি ডিস্কে আপনার হাতের তালুর প্রান্তগুলি রাখেন তবে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে ডাম্বেলগুলি টিপতে পারে। আপনার কব্জি এবং বাহুগুলিকে এক লাইনে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে ডাম্বেলের কেন্দ্রটি আপনার মুখ এবং বুকের সঠিক কেন্দ্রের মধ্য দিয়ে যায়।
শুরুতে আপনার তৈরি করা ছোট কনুই বাঁকটি প্রায় নীচের দিকে বজায় রাখুন। যদি কনুইগুলি ব্যাপকভাবে বাঁকানো এবং সোজা করা হয়, তবে এটি একটি পুলওভারের তুলনায় একটি সুপাইন ট্রাইসেপ এক্সটেনশনের কাছাকাছি হয়ে যায় এবং দীর্ঘ লিভারের কাঁধের নড়াচড়া নিশ্চিত করা কঠিন। শরীর থেকে দূরে থাকা ডাম্বেলের আর্ক ভারী হয়ে যাওয়ার কারণে হালকা ওজনের প্রয়োজন হয়।
মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার মানদণ্ড: একটি ডাম্বেল ডেড সেন্টার, নিরপেক্ষ কব্জি, স্থির কনুই কোণ, কাঁধ থেকে চাপ
BACK FOCUS & RANGE
ব্যাক-কেন্দ্রিক অনুশীলনটি সর্বোচ্চ গভীরতার পরিবর্তে উপরের বাহুগুলিকে ধড়ের দিকে ফিরিয়ে আনার অভিপ্রায়ে তৈরি করা হয়।
ল্যাটিসিমাস ডরসি শরীরের উপরের বাহু পিছনে এবং নীচে সরানোর সাথে জড়িত। নীচের দিকে আপনার হাত দিয়ে ডাম্বেলগুলি তোলার পরিবর্তে, আপনার বগলের পিছনে ছোট করার অনুভূতি সহ আপনার উপরের বাহুগুলিকে আপনার পেলভিসের দিকে টানুন। আপনার কনুই এবং হাতগুলি ডাম্বেলগুলিকে সংযুক্ত করার লিঙ্কের মতো রাখুন।
সীমিত প্রত্যক্ষ প্রমাণ রয়েছে যে পুলওভারগুলি কেবলমাত্র ল্যাটস ব্যায়াম। বারবেল পুলওভার গবেষণায় আটজন পুরুষ অন্তর্ভুক্ত ছিল এবং উচ্চতর পেক্টোরালিস প্রধান পেশী কার্যকলাপ দেখিয়েছে। যেহেতু আপনি বিভিন্ন সরঞ্জাম এবং গ্রিপগুলির সাথে ডাম্বেলের বৈচিত্রগুলিকে সাধারণীকরণ করতে পারবেন না, তাই ব্যাক স্টিমুলেশনের পূর্বাভাস না দিয়ে ব্যথামুক্ত পথ এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য কৌশলগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
TROUBLESHOOTING
পাঁজর উত্তোলন এবং কনুই বাঁকানো এমন লক্ষণ যা আপনাকে আপনার গভীরতা বা ওজন কমাতে হবে
ডাম্বেলগুলি নীচের দিকে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার পিছনের খিলান বৃদ্ধি পায় এবং আপনার পেলভিস বেঞ্চ থেকে উঠে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধের পরিসর ধড়ের এক্সটেনশন দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। আপনার পা মেঝেতে টিপুন, আপনার পাঁজরগুলি আপনার নিতম্বের দিকে নিচু করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে কেবলমাত্র সেই অবস্থানে নামিয়ে দিন যেখানে আপনি সেই অবস্থান বজায় রাখতে পারেন।
যদি আপনার কনুইগুলি নীচে আপনার মুখের পাশে ভাঁজ করা হয় এবং আপনি উপরে আসার সাথে সাথে আবার সোজা করা হয়, ওজন প্রায়শই খুব ভারী হয় বা চাপটি খুব গভীর হয়। ডাম্বেলগুলি হালকা করুন এবং নীচের অংশটি অগভীর পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন। আপনার কাঁধের সামনের অংশে তীক্ষ্ণ ব্যথা বা আপনার বাহুতে বিকিরণকারী ঝাঁকুনি একটি প্রসারিত সংবেদন নয়।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শুধুমাত্র আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে ডাম্বেল ডিস্ক সমর্থন করুন
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেল একপাশে ঝুঁকে থাকে এবং আপনার কব্জি বাঁকা হয় বা আপনার হাতের তালু থেকে পিছলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হাতের অবস্থানগুলি অপ্রতিসম বা শুধুমাত্র আঙ্গুলগুলি ডিস্কের প্রান্তে থাকে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উভয় হাতের তালু দিয়ে উপরের ডিস্কের অভ্যন্তরে প্রতিসাম্যভাবে সমর্থন করুন এবং হাতলের চারপাশে আপনার বুড়ো আঙুল এবং তর্জনী মুড়ে দিন। আপনি যদি উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
কনুই নীচের দিকে ব্যাপকভাবে বাঁকানো হয়
- আপনি যা দেখেন
- আপনার মুখের কাছে ডাম্বেলগুলি নিচু করুন এবং ফিরে আসার সময় আপনার কনুই শক্তভাবে সোজা করুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- দীর্ঘ বাহু চাপের উপর নিয়ন্ত্রণ হারানো, কনুই নড়াচড়া সহ লিভারেজ হ্রাস করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং গভীরতা কম করুন এবং পুনরাবৃত্তির সময় শুরুতে আপনার তৈরি করা ছোট কনুই বাঁক বজায় রাখুন।
পাঁজর এবং শ্রোণী উত্তোলন করা হয়
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার পিছনে যত বেশি, আপনার নীচের পিঠে তত বেশি জায়গা থাকবে এবং আপনার নিতম্বগুলি বেঞ্চ থেকে তত বেশি আসবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার কাঁধ আপনার গতির বর্তমান পরিসরের চেয়ে গভীরে নিচু হয়, বা আপনার পেটের উত্তেজনা উপশম হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে টিপুন, আপনার পাঁজর নিচু করুন এবং আপনার ধড় ব্যবহার করুন যতদূর আপনি এটি বজায় রাখতে পারেন।
কাঁধ কানের দিকে টানা হয়
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় নীচের দিকে খাটো হয়ে যায় এবং কাঁধের সামনের এবং উপরের অংশে চাপ বা নিবিড়তা অনুভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার কাঁধের পরিসরের অভাব রয়েছে বা ডাম্বেলগুলি খুব ভারী এবং আপনি আপনার কাঁধের ব্লেড নড়াচড়ার নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলেছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার গভীরতা হ্রাস করুন এবং আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন। যদি তীব্র ব্যথা পুনরাবৃত্তি হয়, ব্যায়াম বন্ধ করুন।
আপনার বুকে ডাম্বেল বাউন্স করে দিক পরিবর্তন করুন।
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলটি শীর্ষে দোল দেয় এবং তারপর দ্রুত আপনার মাথার পিছনে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্থিতিশীলতা বিভাগটি বাদ দেওয়া হয়েছিল কারণ পুনরাবৃত্তির গতি দ্রুত ছিল বা গ্রিপ ক্লান্ত ছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বুকে 1 সেকেন্ডের জন্য আপনার ব্যালেন্স চেক করুন এবং তারপর 2-3 সেকেন্ডের জন্য এটি নিয়ন্ত্রণে রাখুন। যদি আপনার গ্রিপ নড়বড়ে হয়ে যায়, সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ব্যান্ড সোজা হাত pulldown
একটি হালকা ব্যান্ডে দাঁড়ানো এবং টানার প্যাটার্ন শিখুন, আপনার কনুই একটি কোণে রাখুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলিকে আপনার ধড়ের দিকে পাঠান।
স্বল্প পরিসরের ডাম্বেল পুলওভার
আপনার বুকের উপর থেকে আপনার কপালের পিছনে হালকা ডাম্বেল নামিয়ে আপনার গ্রিপ এবং ধড় নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করুন।
নিয়ন্ত্রিত একটি ডাম্বেল পুলওভার
আপনার ধড়কে 2-3 সেকেন্ডের জন্য ব্যক্তির নীচে নামিয়ে রাখুন, তারপরে একই চাপে ফিরে আসুন।
নীচে 1 সেকেন্ড পজ পুলওভার
ব্যথামুক্ত নীচের প্রান্তে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং আপনার উপরের বাহুটিকে আপনার ধড়ের কাছে ফিরিয়ে দিন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার আপনার পিছনে বা বুকের প্রশিক্ষণের শেষে একটি আনুষঙ্গিক নড়াচড়া হিসাবে ব্যবহার করুন, উল্লম্ব টান বা সারি প্রতিস্থাপনের প্রধান ব্যায়াম হিসাবে না। হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, 12-15 পুনরাবৃত্তির জন্য যথেষ্ট, প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য আপনার গ্রিপ, কনুই এবং পাঁজর একই অবস্থানে রাখতে 2-3 বার রেখে দিন।
সংখ্যা
8-15 বার
ব্যথা ছাড়া একই গভীরতা এবং চাপ।
সেট
2-3 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড নিচে, 1 সেকেন্ড বিরতি, 1-2 সেকেন্ড রিটার্ন
আপনার বুকে আপনার ব্যালেন্স পুনরায় পরীক্ষা করুন
- যদি ডাম্বেলগুলি কাত না হয় এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য মাথা, পিঠ, পেলভিস যোগাযোগ এবং কনুই কোণ বজায় থাকে, তাহলে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- একবার আপনি প্রতিটি সেটে আপনার টার্গেট রেপগুলিকে আঘাত করলে, ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে বৃদ্ধি করুন। নতুন ওজনে গভীরতা কমানো আপনার পিঠ ভাঙ্গার চেয়ে নিরাপদ।
- আপনি আপনার পিঠে ক্লান্ত বোধ করছেন কিনা তা দিয়ে আপনার সাফল্যের বিচার করবেন না। আপনি যদি সামনের কাঁধে ব্যথা, কব্জির অস্থিরতা বা ট্রাঙ্ক ক্ষতিপূরণ অনুভব করেন, অবিলম্বে পরিসীমা বা ওজন কমিয়ে দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি ডাম্বেলগুলিকে মেঝেতে নামানো উচিত?
না ব্যক্তির নীচের অংশটি যেখানে পাঁজর এবং শ্রোণীগুলি বজায় থাকে এবং কাঁধের সামনের অংশটি শিথিল থাকে। যদি আপনার ধড় উঠতে শুরু করে বা আপনার কনুই আরও বাঁকতে শুরু করে, তবে তার চেয়ে কম থামুন।
আপনি কোন ডিস্কে ডাম্বেলগুলি ধরে রাখেন?
সাধারণত, উপরের ডিস্কের অভ্যন্তরে, যা শরীর থেকে সবচেয়ে দূরে থাকে, উভয় তালু দিয়ে সমর্থিত হয় এবং থাম্ব এবং তর্জনীগুলি হাতলের চারপাশে আবৃত থাকে। যদি ডাম্বেলের কাঠামোটি স্থিতিশীল সমর্থন প্রদান করা কঠিন করে তোলে বা ডিস্কটি টলমল করে, তাহলে ডাম্বেল ব্যবহার করবেন না।
বিদ্যমান দুটি ডাম্বেল পুলওভার থেকে পার্থক্য কী?
দুটি ডাম্বেল বৈচিত্র্যের মধ্যে রয়েছে প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরে রাখা যাতে বাম এবং ডান দিক স্বাধীনভাবে স্থির থাকে। এই বৈচিত্রটি উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল সমর্থন করে, তাই প্রতিসাম্য সহজ হতে পারে, কিন্তু ডাম্বেলটি আপনার মুখের উপর দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনাকে আপনার গ্রিপ এবং সরঞ্জামগুলি আরও ঘনিষ্ঠভাবে পরীক্ষা করতে হবে।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. মার্চেটি·উচিডা — পেক্টোরালিস মেজর, ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশী কার্যকলাপ এবং পুলওভারের সময় বাহ্যিক মোমেন্ট বাহু
- 2. প্যালারেস এট আল। - গতির প্রতিরোধ ব্যায়াম পরিসরের অভিযোজিত প্রভাবগুলির উপর পদ্ধতিগত সাহিত্য পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ
- 3. আলীজাদেহ এট আল। — পদ্ধতিগত সাহিত্য পর্যালোচনা এবং প্রতিরোধ ব্যায়াম এবং গতির যৌথ পরিসরের উপর মেটা-বিশ্লেষণ
- 4. আসা এট আল। - প্রতিরোধ ব্যায়াম কৌশল এবং নিরাপত্তা সীমা পদ্ধতিগত পর্যালোচনা
