স্কাল ক্রাশার নির্দেশিকা — শুরু অবস্থান, কৌশল ও সাধারণ ভুল

SKULL CRUSHER

Skull Crusher: উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে কিছুটা পিছনে ধরে রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে এবং প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন।

কব্জিটি কব্জির সাথে সারিবদ্ধ করে উপরের বাহুর অবস্থান ঠিক করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। আপনার উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার মাথার পিছনের দণ্ডটি কম করুন এবং আপনার ট্রাইসেপস দিয়ে সোজা করুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ওজন ও নাগাল কমান, উপরের বাহুকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহু নড়াচড়া করুন কী কিউ: উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে কিছুটা পিছনে ধরে রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে এবং প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন।

প্রধান পেশি: বাইসেপ ব্র্যাচি, ব্র্যাচি বা ট্রাইসেপস
সহায়ক পেশি: Brachioradialis, forearm flexors এবং extensors
কঠিনতা: মাঝারি
নড়াচড়ার ধরন: কনুই বাঁক/এক্সটেনশন এবং বাহু নিয়ন্ত্রণ

একজন শিক্ষানবিস কি স্কাল ক্রাশার অপারেশন করতে পারে?

ওজন এবং নাগাল কমান, উপরের বাহুটি এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহুটি সরান। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। আপনার উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার মাথার পিছনের দণ্ডটি কম করুন এবং আপনার ট্রাইসেপস দিয়ে সোজা করুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

স্কাল ক্রাশার শুরু করার ভঙ্গি এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট — কব্জির সাথে সামঞ্জস্য রেখে উপরের বাহুর অবস্থান ঠিক করুন। প্রথম পুনরাবৃত্তির আগে আপনার শ্বাস এবং ভারসাম্য পরীক্ষা করুন।

1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
কব্জিটি কব্জির সাথে সারিবদ্ধ করে উপরের বাহুর অবস্থান ঠিক করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
2
ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধকরণ তৈরি করা
পাঁজর এবং শ্রোণীকে ওভারল্যাপ করে ধড়ের পশ্চাদপসরণ রোধ করে। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
3
স্কাল ক্রাশার অপারেশন করা
আপনার উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার মাথার পিছনের দণ্ডটি কম করুন এবং আপনার ট্রাইসেপস দিয়ে সোজা করুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
4
সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রান্তিককরণ এবং পথ

স্কাল ক্রাশার মোশনের ফোর্স পাথকে ধ্রুবক করুন

পাঁজর এবং শ্রোণীকে ওভারল্যাপ করে ধড়ের পশ্চাদপসরণ রোধ করে। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।

আপনার উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার মাথার পিছনের দণ্ডটি কম করুন এবং আপনার ট্রাইসেপস দিয়ে সোজা করুন। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।

স্কাল ক্রাশার পারফরম্যান্সের সময় মূল জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টোরিজ — স্কাল ক্রাশার অপারেশনের সময় সারিবদ্ধকরণ এবং গতির পরিসীমা পরীক্ষা করুন।

মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য নির্দেশ: "আপনার উপরের হাতটি আপনার কব্জির সাথে আপনার কব্জির সাথে সারিবদ্ধ রাখুন।"

রেঞ্জ এবং টেম্পো

নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর

শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।

উত্থাপন বিভাগটি ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন এবং নিম্ন অংশটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রিত করুন। আপনি যদি শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই গতিপথ বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।

স্কাল ক্রাশার — নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর — নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর

কী মুভমেন্ট ক্যু

উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে কিছুটা পিছনে ধরে রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে এবং প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন।

এই সংকেতটি বাইসেপ ব্র্যাচি, ব্র্যাচি বা ট্রাইসেপকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস, অগ্রভাগের ফ্লেক্সার এবং এক্সটেনসরগুলি অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।

সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।

স্কাল ক্রাশার — উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে কিছুটা পিছনে ধরে রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে এবং প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন। — উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে কিছুটা পিছনে ধরে রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে এবং প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন।

মূল বিষয়: প্র্যাকটিস স্ট্যান্ডার্ড: উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে কিছুটা পিছনে ধরে রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে এবং প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন।

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

স্কাল ক্রাশার: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা

আপনি যা দেখেন: কব্জি বাঁকানো এবং কনুইগুলি সামনে পিছনে চলে
সম্ভাব্য কারণ: ক্লান্তি জমা হয়েছে, অথবা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
কীভাবে সংশোধন করবেন: ওজন ও নাগাল কমান, উপরের বাহুকে এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহু নড়াচড়া করুন কী কিউ: উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে কিছুটা পিছনে ধরে রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে এবং প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন।

স্কাল ক্রাশার: মিসড রিটার্ন লেগ

আপনি যা দেখেন: শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করে।
সম্ভাব্য কারণ: আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির টার্গেট সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
কীভাবে সংশোধন করবেন: রিটার্নের জন্য 2 থেকে 3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন, শুরুর অবস্থানটি পুনঃস্থাপন করুন এবং তারপর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

স্কাল ক্রাশার: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান

আপনি যা দেখেন: পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং পেলভিসের অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নিচের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়।
সম্ভাব্য কারণ: আমি পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ বজায় রাখার চেষ্টা করেছি, অথবা আমি অনেকক্ষণ ধরে আমার শ্বাস আটকে রেখেছি।
কীভাবে সংশোধন করবেন: প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে একটি নিরাপদ পয়েন্টে সংক্ষেপে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন

ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান

সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রিত ডিসেন্ট অর্জন করার পর, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

ওজন এবং নাগাল কমান, উপরের বাহুটি এক জায়গায় রাখুন এবং শুধুমাত্র বাহুটি সরান। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রিত ডিসেন্ট অর্জন করার পর, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।

পরিচয়

8~15 বার × 3~4 সেট

সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2 থেকে 3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রেখে দিন।

দক্ষ

8~15 বার × 3~4 সেট

একটি বিরতি বা ধীর অবতরণ যোগ করুন, কিন্তু ক্ষতিপূরণমূলক গতি ঘটলে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।

একবার আপনি সম্পূর্ণরূপে নিয়ন্ত্রিত বংশোদ্ভূত হয়ে গেলে, ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি বা লোডের সংখ্যা বাড়ান।
যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা জয়েন্টে অস্বস্তি পরবর্তী সেশন পর্যন্ত থেকে যায়, তাহলে লোড এবং সাপ্তাহিক সেটের সংখ্যা কমিয়ে দিন।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর প্রান্তিককরণ, নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।

নিরাপদে অনুশীলন করুন

Skull Crusher ব্যায়াম করার সময় যদি আপনি তীক্ষ্ণ জয়েন্টে ব্যথা, অসাড়তা, মাথা ঘোরা বা হঠাৎ শক্তি হ্রাস অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন। আপনার যদি পূর্ব-বিদ্যমান আঘাত বা অস্ত্রোপচারের ইতিহাস থাকে, তাহলে একজন চিকিৎসা পেশাদার বা যোগ্য প্রশিক্ষকের সাথে আপনার ব্যক্তিগত পরিসর পরীক্ষা করুন। স্কাল ক্রাশারের জন্য, কব্জি বাঁকানো এবং কনুইগুলি সামনে পিছনে সরে গেলে সেটটি বন্ধ করুন। মূল নিরাপত্তা সংকেত: উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে কিছুটা পিছনে ধরে রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে এবং প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?

আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণ ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।

কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

1. ExRx.net — মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন (স্কাল ক্রাশার)

আরও ব্যায়াম দেখুন

ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস পজিশন উপরের পিঠ, গ্লুটস এবং উভয় পায়ের মাধ্যমে যোগাযোগ দেখাচ্ছে

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস

Incline Dumbbell Press

তারের ফ্লাই বিভক্ত অবস্থান এক পা এগিয়ে এবং ট্রাঙ্ক সমর্থিত

ক্যাবল ফ্লাই

Cable Fly

ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

Decline Bench Press

আরও ব্যায়াম দেখুন

একজন শিক্ষানবিস কি স্কাল ক্রাশার অপারেশন করতে পারে?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা

ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধকরণ তৈরি করা

স্কাল ক্রাশার অপারেশন করা

সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন

স্কাল ক্রাশার মোশনের ফোর্স পাথকে ধ্রুবক করুন

নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর

উপরের বাহুগুলিকে উল্লম্বভাবে কিছুটা পিছনে ধরে রাখুন এবং কনুই বাঁকিয়ে এবং প্রসারিত করে পুনরাবৃত্তি তৈরি করুন।

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

স্কাল ক্রাশার: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা

স্কাল ক্রাশার: মিসড রিটার্ন লেগ

স্কাল ক্রাশার: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন

ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?

কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস

ক্যাবল ফ্লাই

ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস