UPRIGHT ROW
একটি উল্লম্ব টানার ব্যায়াম যা পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড এবং উপরের ট্র্যাপিজিয়াসকে শক্তিশালী করে একটি ত্রিমাত্রিক কাঁধের লাইন তৈরি করে।
বারবেলটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য সরু করে ধরে রাখুন এবং আপনার শরীরের সামনে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং আপনার কোর টান রেখে, বারটি আপনার চিবুকের দিকে সোজা করুন। আপনার কনুই সবসময় আপনার হাতের চেয়ে উঁচু হওয়া উচিত। বারবেল আপনার উপরের বুকে পৌঁছালে, সংকোচন অনুভব করার জন্য সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে এটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
- প্রধান পেশি
- পার্শ্ববর্তী ডেল্টয়েড আপার ট্র্যাপিজিয়াস
- সহায়ক পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · বাইসেপস ব্র্যাচি
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব টান
আমাকে কি বারবেল আমার চিবুক পর্যন্ত তুলতে হবে?
না, এটাকে বুকের উপরের দিকে তোলাই পাশের ডেল্টয়েড পেশীকে উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট। আপনার জয়েন্টগুলির সুস্থতা খুব বেশি উত্তোলনের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রস্তুত এবং গ্রিপ
একটি বারবেল ধরুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। গ্রিপটি কাঁধের প্রস্থ বা সামান্য সরু হওয়া উচিত, হাতের তালু আপনার শরীরের দিকে মুখ করা উচিত।
- 2
উল্লম্বভাবে টানুন
বারবেলটিকে যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি ধরে রাখুন এবং আপনার কনুইটি পাশের দিকে উঁচু করে উল্লম্বভাবে তুলুন।
- 3
ভার্টেক্স সংকোচন
যখন বারবেল আপনার উপরের বুক বা চিবুকের কাছে থাকে, তখন আপনার কনুইটি কাঁধের উচ্চতা থেকে কিছুটা উপরে রেখে থামুন।
- 4
ধীরে ধীরে
ওজন নিয়ন্ত্রণ করার সময় আপনার উরুর সামনে বারবেলটি ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন।
ELBOW HEIGHT
কনুইয়ের অবস্থান উদ্দীপনা নির্ধারণ করে
খাড়া সারিতে, আপনার কনুই সবসময় আপনার কব্জির থেকে উঁচু হওয়া উচিত। এটি আপনাকে আপনার পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড পেশীগুলিকে আপনার প্রধান মুভার হিসাবে ব্যবহার করতে দেয় এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ কমায়।
তবে, কাঁধের উচ্চতার চেয়ে আপনার কনুই খুব বেশি বাড়ালে কাঁধের প্রতিবন্ধকতা সিন্ড্রোম হতে পারে, তাই এটি শুধুমাত্র ব্যথামুক্ত সীমার মধ্যে বুকের উচ্চতায় উন্নীত করা নিরাপদ হতে পারে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা খাড়া সারি পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। পাশ্বর্ীয় ডেল্টয়েড উপরের ট্র্যাপিজিয়াসকে রাখুন আন্দোলন তৈরি করে যখন অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড·বাইসেপস ব্র্যাচি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই খাড়া সারিতে অগ্রসর হন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
যখন বারবেল শরীর থেকে দূরে সরে যায়
- আপনি যা দেখেন
- বারবেলকে সামনের দিকে ছুঁড়ে দেওয়ার মতো করে তোলার গতি।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাইসেপের অতিরিক্ত জড়িত হওয়া বা ওজন খুব বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারবেল আপনার শরীরের উপর দিয়ে যাচ্ছে এমন অনুভূতি সহ একটি উল্লম্ব গতিপথ বজায় রাখুন।
অত্যধিক সংকীর্ণ গ্রিপ
- আপনি যা দেখেন
- বারবেলটি প্রায় একসাথে উভয় হাতে ধরে রাখার সময়।
- সম্ভাব্য কারণ
- উচ্চতর বাড়াতে ক্ষতিপূরণমূলক পদক্ষেপ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কাঁধের জয়েন্টের গতির পরিসীমা নিশ্চিত করতে এবং সংঘর্ষের ঝুঁকি কমাতে গ্রিপটিকে প্রায় কাঁধের প্রস্থে কিছুটা প্রসারিত করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ডাম্বেল খাড়া সারি
কব্জি এবং কাঁধের স্বাধীনতা বাড়াতে, জয়েন্টের চাপ কমাতে ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
সহজ বার খাড়া নিম্ন ব্যবহার করে এই সঞ্চালন
ইজেড-বার আপনার কব্জিকে আরও আরামদায়ক কোণে কোণ করতে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
কাঁধে ত্রিমাত্রিক প্রভাব তৈরি করার জন্য খাড়া সারিগুলি চমৎকার। বৃদ্ধি ব্যায়ামের সাথে একযোগে সঞ্চালিত হলে প্রভাব সর্বাধিক হয়।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
একই সময়ে আপনার কাঁধ এবং উপরের পিঠের পেশীতে আঘাত করে, তাই এই অঞ্চলগুলির জন্য আপনার রুটিনে এটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
আয়তন
3~4 সেট, 10~15 বার
এটি একটি ব্যায়াম যা জয়েন্টগুলিতে শক্ত হতে পারে, তাই ওজনের পরিবর্তে সঠিক গতিপথ এবং উদ্দীপনার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- বারবেল বাউন্স করতে কখনই রিকোয়েল ব্যবহার করবেন না।
- আন্দোলনের সময় আপনার পিঠ সোজা এবং কোর টাইট রাখুন।
- আপনার কনুই দিয়ে নেতৃত্ব দিন, আপনার কব্জি বাঁকা না করার জন্য সতর্ক থাকুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
শুধু ট্র্যাপিজিয়াস পেশী কি খুব বড় হয়ে যাবে না?
আপনি আপনার গ্রিপকে একটু চওড়া করে ধরে আপনার পাশ্বর্ীয় ডেল্টয়েডের অনুপাত বাড়াতে পারেন। যাইহোক, উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর বিকাশ পুরো কাঁধের ফ্রেম সম্পূর্ণ করতে সহায়তা করে।
