WALL SLIDE
স্ক্যাপুলার স্থায়িত্ব বাড়ানো এবং কাঁধের গতিশীলতা উন্নত করতে প্রাচীর ব্যবহার করার সর্বোত্তম উপায়।
দেয়ালের সাথে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং নিতম্ব দেয়ালের বিপরীতে টিপুন। হাতের কনুই এবং পিঠ দেয়ালে স্পর্শ করে উভয় বাহুকে 'W' আকারে তৈরি করুন। আপনার নীচের পিঠকে প্রাচীর থেকে আসা থেকে রক্ষা করতে আপনার কোরকে শক্ত করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার কনুই এবং আপনার হাতের পিঠ দেয়াল থেকে দূরে রেখে আপনার বাহুগুলিকে পিছনে ঠেলে দিন। শীর্ষে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস · সেরাটাস পূর্ববর্তী
- সহায়ক পেশি
- Rhomboids · আবর্তক কাফ
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- স্ক্যাপুলার ঊর্ধ্বগামী ঘূর্ণন
আমার হাত দেয়ালে পৌঁছাতে পারে না, আমার কী করা উচিত?
আপনি প্রথমে এটিতে পৌঁছাতে সক্ষম নাও হতে পারেন। আপনি যদি ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করেন, যতদূর আপনি পৌঁছাতে পারেন কেবলমাত্র কাজ করেন, আপনার নমনীয়তা ধীরে ধীরে উন্নত হবে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
আপনার শরীরকে প্রাচীরের সাথে ধরে রাখুন
দেয়ালে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা দেয়ালের সামনে প্রায় 10 থেকে 15 ফুট রাখুন। মাথা থেকে নিতম্ব পর্যন্ত দেওয়ালে সম্পূর্ণভাবে লেগে থাকুন।
- 2
একটি W- আকৃতির ভঙ্গি তৈরি করা
আপনার বাহু তুলুন এবং আপনার কনুই এবং আপনার হাতের পিঠ দেয়ালে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহুগুলি একটি 'W' এর মতো আকৃতির।
- 3
উপরে স্লাইড করুন
ধীরে ধীরে আপনার হাত আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। এই সময়ে, আপনার পেটকে শক্তিশালী করুন যাতে আপনার নীচের পিঠটি উঠে না যায়।
- 4
ধীরে ধীরে ফিরুন
আপনার কনুই আপনার পাশে টানুন এবং 'W' অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার স্ক্যাপুলার নড়াচড়ায় মনোনিবেশ করুন।
SCAPULAR RHYTHM
সুস্থ কাঁধের জন্য কাঁধের ছন্দ
ওয়াল স্লাইড নীচের ট্র্যাপিজিয়াস এবং অ্যান্টিকিউবিটাল অ্যান্টিকিউবিটাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যা স্ক্যাপুলা (ঊর্ধ্বমুখী ঘূর্ণন) ঊর্ধ্বমুখী ঘূর্ণনে সাহায্য করে। অনেক লোক তাদের কাঁধ উত্থাপন করার সময় উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর অতিরিক্ত ব্যবহার করে, তবে এই অনুশীলনটি আপনাকে সেই ব্যবহারের ধরণটি পুনরায় শিখতে সহায়তা করে।
বিশেষ করে যদি আপনার বৃত্তাকার কাঁধ বা কাঁধের ইম্পিঞ্জমেন্ট সিন্ড্রোম থাকে, তাহলে ওয়াল স্লাইডের মাধ্যমে স্বস্তি এবং স্থিতিশীলতা অর্জন ব্যথা উপশম করতে এবং গতির পরিসর উন্নত করতে খুব সহায়ক হতে পারে। জোর করে আপনার বাহু প্রসারিত করার চেয়ে প্রাচীরের সাথে যোগাযোগ বজায় রাখা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ওয়াল স্লাইডকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। নীচের ট্র্যাপিজিয়াস রাখুন · সেররাটাস অগ্রভাগ আন্দোলন তৈরি করে যখন রম্বয়েড · রোটেটর কফ প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই প্রান্তিককরণ সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ওয়াল স্লাইডের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
দেয়ালের নিচের দিকে
- আপনি যা দেখেন
- একটি ভঙ্গি যেখানে বাহু তোলার সময় নীচের পিঠটি অতিরিক্তভাবে বাঁকানো হয়, প্রাচীর এবং প্রাচীরের মধ্যে জায়গা তৈরি করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- পিঠের নিচের অংশের জন্য ক্ষতিপূরণ দিয়ে কাঁধের গতিশীলতার অভাব সমাধান করার চেষ্টা করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে প্রাচীরের সাথে চাপ দিতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে দৃঢ়ভাবে সংকুচিত করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে যতটা সম্ভব উঁচুতে নাড়ান।
হাতের পিছনের অংশ বা কনুই দেয়ালে ঝুলে আছে
- আপনি যা দেখেন
- এমন একটি ঘটনা যেখানে নড়াচড়ার সময় বাহুর অংশ প্রাচীর থেকে পড়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বক্ষঃ মেরুদন্ডের গতিশীলতার অভাব বা কাঁধের বাহ্যিক ঘূর্ণন ক্ষমতা কমে যাওয়া।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কেবলমাত্র প্রাচীর থেকে না পড়ার সীমার মধ্যে সরান, ধীরে ধীরে গতির পরিসর বাড়ান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ফোম রোলার ওয়াল স্লাইড
প্রাচীর এবং বাহুর মধ্যে একটি ফোম রোলার দিয়ে এই ব্যায়ামটি করুন যাতে সেরাটাস অগ্রবর্তী পেশীর কার্যকলাপ আরও বৃদ্ধি পায়।
ব্যান্ড ওয়াল স্লাইড
আপনার কব্জিতে একটি মিনি ব্যান্ড রাখুন এবং ব্যায়াম করার জন্য বাইরের দিকে প্রতিরোধ প্রয়োগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওয়াল স্লাইড হল একটি ব্যায়াম যা আধুনিক মানুষের কুঁকানো কাঁধ সোজা করার জন্য একটি টনিকের মতো। এটি একটি ওয়ার্ম আপ হিসাবে ব্যবহার করুন.
ফ্রিকোয়েন্সি
দৈনিক বা সপ্তাহে 3-4 বার
যেহেতু এটি একটি সংশোধনমূলক ব্যায়াম, আপনি যতবার এটি করেন, ততই ভালো প্রভাব পড়বে।
আয়তন
2~3 সেট, 10~15 বার
ধীরে ধীরে সম্পাদন করুন এবং সঠিক উদ্দীপনা অনুভব করুন।
- শ্বাস বন্ধ করবেন না এবং স্বাভাবিক রাখুন।
- আপনার চিবুক টাক করুন এবং আপনার ঘাড় সারিবদ্ধ রাখুন।
- গতির চেয়ে সঠিক যোগাযোগ এবং গতিবিধিতে ফোকাস করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় এটি করা কঠিন। আমি কি বসে থাকতে পারি?
হ্যাঁ, আপনি দেয়ালের বিপরীতে আপনার পিঠ দিয়ে মেঝেতে বসে একই প্রভাব পেতে পারেন।
