FRONT SQUAT
Přední dřep není cvik, kdy se opíráte o tyč rukama, ale spíše dřep, kdy tyč podpíráte policí nad rameny a vysokými lokty.
Pokud držíte činku před tělem, je snadné, aby se tyč přetočila dopředu, když se vaše horní část těla zhroutí, takže přední nosič a ovládání trupu jsou důležité. Tyč je umístěna v blízkosti předních deltových svalů a klíční kosti, nikoli v dlaních, a prsty pomáhají s polohováním. Pokud vám chybí rozsah pohybu zápěstí, použijte popruh nebo křížový úchop, ale cvičte ve stojanu a bezpečí.
- Hlavní svaly
- Quadriceps, gluteus maximus
- Vedlejší svaly
- Břišní svaly, vzpřimovač páteře, horní část zad, adduktory
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Přední Rack Squat
Mohu dělat přední dřepy, když mám ztuhlá zápěstí?
Snižte požadavky na prodloužení zápěstí pomocí popruhu nebo křížového úchopu. Jen se ujistěte, že tyč je nad vašimi rameny a lokty jsou stále vysoko.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnejte stojan a bezpečnostní výšku
Zavěste tyč v horní výšce hrudníku a umístěte pojistku těsně pod hloubku selhání. Nejprve si nacvičte přední regály a bezpečné umístění s prázdnou tyčí.
- 2
Vytvoření předního stojanu přes rameno
Stoupněte si pod tyč, opřete se o přední deltoidy a zvedněte lokty dopředu. Položte ruce o něco širší než je šířka ramen a pomocí 2 až 4 prstů si pomozte s pozicí tyče.
- 3
Seďte vzpřímeně se zvednutými lokty
Vytvořte tlak na břicho a ohněte kolena a kyčelní klouby k sobě. Položte celé chodidlo na podlahu, nechte kolena sledovat směr vašich prstů a jděte dolů do hloubky, než vám klesnou lokty.
- 4
Postavte se rovně pod tyč
Střední nohou zatlačte do podlahy a narovnejte kolena a kyčle k sobě. Udržujte lokty vysoko, stojte úplně, přistupujte k stojanu jeden krok po druhém, zkontrolujte tyč na obou hácích a spusťte ji.
FRONT RACK
Tyč spočívá na poličce nad vašimi rameny, nikoli na zápěstích
Pokud uchopíte hrazdu rukama, vaše zápěstí a lokty se nadměrně ohýbají a vaše horní část těla se snadno zhroutí. Posuňte ramena mírně dopředu, abyste vytvořili prostor pro tyč, aby spočívala na předních deltech.
Pokud jsou vaše zápěstí nepohodlné, můžete pásek omotat kolem tyče nebo použít křížový úchop. Bez ohledu na úchop musíte udržovat výšku loktů a těžiště na levé a pravé straně tyče.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému použití: „Postavte se rameny a lokty k přední stěně.“
TORSO & BRACE
Spíše než nutit horní část těla, aby byla svislá, nechte tyč zůstat nad vaší střední nohou.
V závislosti na typu těla a rozsahu pohybu kotníků může být horní část těla do určité míry nakloněna. Tyč by měla vést přes střed vašich chodidel, aniž by se nakláněla natolik, že by vám klesly lokty a zakulatila se záda.
Když se uvolní dech a tlak v břiše ve spodní části, tyč má tendenci se otáčet. Před každým opakováním napněte trup a po náročné části výstupu kontrolujte svůj dech.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Lokty klesají na podlahu
- Co vidíte
- Během sestupu nebo výstupu se tyč natáčí směrem k prstům a hřbet je zaoblený.
- Pravděpodobná příčina
- Přední nosič je nestabilní nebo jsou horní část zad a břišní tlak unavené.
- Jak to opravit
- Snižte hmotnost a hloubku a použijte tágo k přivedení loktů k přední stěně.
Zvedněte a podepřete tyč rukama
- Co vidíte
- Moje zápěstí je silně ohnuté a bolí mě dlaně a lokty.
- Pravděpodobná příčina
- Tyč visí z rukou místo toho, aby spočívala na předních deltových svalech.
- Jak to opravit
- Umístěte tyč zpět na ramena a použijte méně prstů nebo řemínek.
Paty zvednuté a kolena otočená dovnitř
- Co vidíte
- Ve spodní části se tlak chodidla posouvá dopředu a kolena se pohybují dovnitř směrem k prstům.
- Pravděpodobná příčina
- Rozsah pohybu nebo zatížení postoje/kotníku neodpovídá.
- Jak to opravit
- Snižte hloubku a hmotnost a nejprve stabilizujte celý směr chodidla a kolena.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Gablet Squat
Naučte se tlak horní části těla a chodidla se zátěží zepředu.
Popruh vpředu squat
Snižte namáhání zápěstí a procvičte si výšku loktů.
Přední dřep s prázdnou tyčí
Opakujte stejnou dráhu tyče jako návrat stojanu.
Progresivní přední dřep
Mírné zvýšení pouze při zachování předního zpoždění.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Začněte, když dokážete udržet tlak lokty a chodidla na pohárové dřepy a prázdnou tyč, a později v setu použijte zátěž, která tyč ponechá nad vašimi rameny.
Počet
3–8krát
Resetujte břišní tlak při každém opakování
Sada
3–5 sad
2–3 minuty zotavení mezi sadami
Frekvence
1–2krát týdně
Různé objemy a úpravy dřepů
- Pokud je zachována výška loktů a dráha tyče, zvyšte nejprve počet opakování.
- Pokud zaznamenáte bolest zápěstí, kolaps horní části těla nebo zvedání paty, snižte hmotnost a hloubku.
- Opakované selhání se musí pokusit pouze v rámci bezpečnostní konfigurované skříně.
Často kladené otázky
Musí být lokty rovnoběžné s podlahou?
Přesný úhel se bude lišit v závislosti na typu vašeho těla, ale měl by být dostatečně vysoký, aby zabránil přetáčení tyče dopředu. Pokud vám během sestupu neustále klesají lokty, snižte váhu nebo hloubku.
Je to pro vaše záda vždy bezpečnější než zadní dřepy?
Zátěž a úhel horní části těla se mohou lišit, ale žádný dřep není automaticky bezpečný. Vyberte si na základě předního stojanu, tlaku v břiše, rozsahu pohybu a osobní anamnézy bolesti.
