PRONE BENCH SCISSOR KICK
Zadní nůžkový kop není cvik, kdy vykopáváte nohy vysoko, ale spíše cvik, kdy střídavě narovnáváte oba kyčelní klouby a přitom držíte pánev fixovanou.
Toto video není typickým kopem nůžkami, kdy si lehnete na záda a procvičíte břišní svaly. Jedná se o zadní nůžkový kop, při kterém si lehnete obličejem dolů na rovnou lavici, podložíte trup a pánev a střídavě zvednete obě nohy s téměř rovnými koleny. Když je jedna noha zvednutá, gluteus maximus a hamstringy prodlužují kyčelní kloub a svaly trupu, včetně erector spinae a multifidus, spolupracují, aby zabránily naklonění nebo rotaci pánve. Ve studii extenze kyčle na břiše se aktivace hýžďového svalu, hamstringů a m. erector spinae a pohyby pánve lišily v závislosti na posturálních podmínkách a pořadí, ve kterém byly svaly aktivovány, nebylo konzistentní ani u zdravých jedinců. Takže než se nutit nejprve cítit určité svaly, použijte jako kritéria techniky kontakt břicha a pánve s lavicí, malou výšku nohou a stejný rytmus ze strany na stranu.
- Hlavní svaly
- Gluteus maximus, hamstringy, erector spinae
- Vedlejší svaly
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Obtížnost
- Začátečník – mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Pronne střídavé extenze kyčle
Je to stejný cvik na břicho jako kop nůžkami?
žádný. Břišní nůžkové kopy zahrnují leh na zádech a střídání nohou, aby se trénovala flexe kyčle a uzamčení trupu. Tento pohyb zahrnuje ležení tváří dolů na lavičce a střídání nohou vzad, pomocí gluteus maximus, hamstringů a stabilizátorů v zadní části trupu.
KROK ZA KROKEM
6 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Dbejte na to, aby se lavice neviklala
Používejte lavičku na cvičení, která je plochá a dostatečně dlouhá. Ujistěte se, že podlaha není kluzká, že se všechny gumy nohou dotýkají a že podložky nejsou mokré nebo roztrhané. Nepoužívejte lehké přenosné židle nebo lavice s kolečky.
- 2
Umístěte pánev ke konci lavice
Podepřete břicho a přední část pánve na podložce a natáhněte nohy daleko za konec lavice. Pokud je vaše pánev více než z poloviny ve vzduchu, je snadné ji podepřít spodní částí zad, proto pohybujte kyčelními klouby, ale najděte si polohu, kdy jsou vaše levá a pravá pánevní kost stabilní na podložce.
- 3
Udržujte ruce a horní část těla v pohodlí
Položte lokty na lavici nebo držte boční okraj oběma rukama. Nezvedejte nadměrně hrudník, držte krk v prodloužení trupu a dívejte se dolů směrem k přední části lavice.
- 4
Natáhněte obě nohy a dostaňte se na startovní čáru
Udržujte kolena téměř rovně, aniž byste je zamykali, a směřujte prsty na nohou pryč. Lehce zatlačte na břicho, abyste udrželi žebra a pánev mimo lavičku, a ujistěte se, že obě stehna začínají v podobné výšce.
- 5
Zvyšte malé množství na jedné straně najednou
Krátce se s výdechem zvedněte jednu nohu jen několik centimetrů nad linii trupu a zároveň spusťte druhou nohu. Neroztahujte nadměrně prostor mezi nohama a udržujte levý a pravý bok v kontaktu s lavicí stejným tlakem.
- 6
střídání a zastavování v ustáleném rytmu
Přepínejte doleva a doprava řízenou rychlostí přibližně jednou za sekundu. Pokud se vaše záda dále prohýbají, kolena se prohýbají nebo se vám začne viklat pánev, dokončete sérii, vraťte nohy do výšky lavice a pomalu je snižujte.
PELVIC SUPPORT
Pánev musí zůstat na lavičce, aby se rozlišil pohyb kyčle a kompenzace beder.
Pokud se přední část pánve zvedne od podložky a zvedne nohu výše, bederní hyperextenze a přední náklon pánve budou větší než extenze kyčle. Udržujte tlak na levou a pravou přední pánevní kost a spodní část břicha proti lavici a používejte pouze rozsah, který nezvedne protilehlou pánev, když se jedna noha zvedá.
Ve studii extenze kyčle na břiše byly svaly gluteus maximus, hamstringy a erector spinae aktivní společně a svalová aktivita se lišila v závislosti na podmínkách držení těla. Pevné držení pánve nevyřadí všechny zádové svaly, ale omezí zbytečnou rotaci a nadměrný pohyb zad, což usnadňuje opakování extenze kyčle.
Klíčový bod: Standardní nahmatání rukama: Zůstává přední část levé a pravé pánve se stejným tlakem na lavičce?
HEIGHT & RHYTHM
Výška nohou je malá a řazení doleva a doprava je tiché a konzistentní.
Nohy s protaženými koleny jsou dlouhé páky, takže jen pár centimetrů pohybu klade velké nároky na pánev a spodní část zad. Vaše prsty u nohou nemusí být o mnoho výše než vaše hlava. Zatímco jedno stehno je mírně zvednuté nad linii trupu, druhé je sníženo do stejné míry.
Když kopnete rychle, vaše nohy se pohybují v důsledku zpětného rázu a setrvačnosti lavice, takže je obtížné vidět rozdíl mezi levou a pravou. Nejprve použijte 1 sekundu na každou směnu a počítejte 6–10krát. Délku pruhu prodlužte až po zachování stejné výšky a rytmu.
TROUBLESHOOTING
Hyperextenze zad, ohýbání kolen a rotace pánve jsou signály ke snížení vaší výšky a únavy.
Pokud vyhodíte obě nohy vysoko současně a zvednete žebra a pánev z lavičky, bude to spíše velký hyperextenzní pohyb než zadní nůžkový kop. Nohy spusťte na linii lavice a znovu se pohybujte na jedné straně, lehce zatlačte spodní břicho do podložky.
Pokud je jedno koleno příliš ohnuté nebo jsou prsty vytočeny ven a pánev je srolovaná k sobě, může to být kompenzace, která se snaží přizpůsobit výšce levé a pravé nohy. Snižte počet opakování, prodlužte prsty na nohou a udržujte délku nohou. I když se nejedná o bolest, ale o prostou únavu, při porušení standardu držení těla set končí.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Dal jsem pánev příliš daleko za okraj lavice.
- Co vidíte
- Podbřišek a pánev se vznášejí ve vzduchu a záda jsou výrazně prohnutá ještě předtím, než zvednete nohy.
- Pravděpodobná příčina
- Opěrná plocha byla nadměrně zmenšena, aby se vytvořil prostor pro pohyb kyčelního kloubu.
- Jak to opravit
- Posuňte tělo mírně k hlavě tak, aby se přední část levé a pravé pánve dotýkala podložky. Nohy začínají s malým rozsahem.
Vyhození obou nohou příliš vysoko současně
- Co vidíte
- Zvedněte nohy nad hlavu a zvedněte žebra a pánev z lavičky.
- Pravděpodobná příčina
- Myslím, že čím větší výška, tím účinnější pro zádové svaly nebo zpětný ráz, který používáte.
- Jak to opravit
- Zvedněte se jen pár centimetrů nad linii trupu na každé straně a zastavte se, než tlak na lavici zmizí z podbřišku.
Pokrčte kolena a zvedněte paty
- Co vidíte
- Výška stehen se zřídka mění, ale pouze kolena jsou pokrčená a chodidla se odrážejí vzhůru.
- Pravděpodobná příčina
- Síla extenze kyčelního kloubu byla nedostatečná nebo byla páka zkrácena pro dosažení cílové rychlosti.
- Jak to opravit
- Snižte rychlost a výšku opakování a udržujte kolena téměř narovnaná, s prsty u nohou směřujícími pryč.
Pánev se otáčí doleva a doprava
- Co vidíte
- Když se jedna noha zvedne, spodní část zad na stejné straně se zvedne a bok se vytočí na stranu.
- Pravděpodobná příčina
- Výška nohou přesahuje současné možnosti stability pánve nebo je volná opora rukou.
- Jak to opravit
- Držte lavici pevně rukama a spusťte nohy do poloviny výšky. Přijměte pouze rozsah, kdy je tlak v levé a pravé pánvi stejný.
Zvedněte krk a dívejte se přímo před sebe
- Co vidíte
- Brada se posune dopředu, zadní část krku se složí a ramena se zvednou směrem k uším.
- Pravděpodobná příčina
- Zrcadlete pohyby nohou nebo se snažte držet horní část těla výše.
- Jak to opravit
- Umístěte svůj pohled dolů na přední část lavice a prodlužte zadní část krku. V případě potřeby si pod čelo položte tenký ručník.
Rychlost je tak vysoká, že se lavice třese.
- Co vidíte
- Pokaždé, když vyměníte nohy, lavice se otřese, vaše chodidla do sebe narazí nebo se změní výška.
- Pravděpodobná příčina
- Střídání mezi reakcí a setrvačností, zaměřené na dobu plnění.
- Jak to opravit
- Zpomalte na maximálně jednou za sekundu a počítejte v krocích od 1 do 6–10. Pokud se lavice pohne, okamžitě zastavte.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Vleže na podložce zvedněte jednu nohu
Zvedněte jen jednu nohu mírně z podlahy a naučte se extenzi kyčle bez rotace pánve.
Zvedání jedné nohy na lavici
Podepřete pánev na lavičce a upravte výšku opakovaným zvednutím jedné nohy po dobu 1 sekundy a poté ji zcela spusťte.
Pomalý zadní nůžkový kop
Proveďte 6 až 10 krát, s použitím 1 sekundy na každé levé a pravé řazení, dbejte na to, abyste se dotkli spodní části břicha a pánve.
Po sobě jdoucí zadní nůžkové kopy
Udržujte rytmus ze strany na stranu ve stejném malém rozsahu po dobu 15–30 sekund, ale nezrychlujte.
kotník malý odpor
Používejte velmi lehká závaží na kotníky nebo pásy až poté, co se pozice udrží po dobu 30 sekund. Nezvyšujte současně výšku a odpor.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Může být použit 2–3krát týdně jako cvičení zadního řetězu nebo jako aktivační pohyb před cvičením na podlaze. Pokud ve stejný den provádíte hodně mrtvých tahů, extenzí a hyperextenzí, zvažte kumulativní únavu dolních zad a hamstringů a snižte je na jednu nebo dvě série. Nejprve se naučte techniku založenou na počtu opakování, například 6–10 opakování na každou stranu.
číslo
6–10 opakování na stranu
Udržujte stejný rytmus v malé výšce
soubor
2–3 sady
45–90 sekund zotavení mezi sadami
typ času
15–30 sekund
Použití po ustálení počtu opakování.
- Před prvním setem zkontrolujte stav lavičky a podložky a určete polohu těla, kde je pánev podepřená, a výšku nohou bez bolesti.
- Pokud udržíte střídavý rytmus spodního břicha, levé a pravé pánve v kontaktu s lavicí a téměř rovná kolena pro všechna opakování, přidejte v příštím sezení jedno levé a jedno pravé.
- Teprve poté, co dosáhnete kontrolovaných 10 opakování na každou stranu pro každou sérii, zvýšíte čas nebo přidáte velmi lehký odpor. Nezvyšujte výšku, rychlost a odpor současně.
Často kladené otázky
Jak vysoko mám zvedat nohy?
Stačí, když se vaše stehna zvednou pár centimetrů nad linii trupu. Zastavte se těsně předtím, než se vaše spodní břicho nebo pánev zvedne z lavice nebo se vaše spodní část zad dále vyklenuje.
Je normální cítit podráždění v dolní části zad?
Protože svaly erector spinae stabilizují pánev a trup, může dojít k určité svalové únavě. Pokud se však některý bod cítíte napnutý nebo ostře bolestivý a příznaky se rozšíří do nohou, měli byste okamžitě přestat.
Měla bych mít kolena úplně natažená?
Nohy nadměrně nenarovnávejte, ale dlouhé nohy mějte téměř rovné. Pokud se vaše kolena stále ohýbají, snižte výšku a rychlost nohou a nejprve procvičte zvedání jedné nohy.
Jak rychle se potřebujete pohybovat?
Zpočátku použijte asi 1 sekundu na směnu doleva a doprava. Pokud se lavice neviklá nebo se vám nekroutí pánev, můžete výšku udržovat a pokračovat v plynulejším rytmu.
Pokud lavičku nemám, jak ji nahradím?
Můžete si lehnout obličejem dolů na podložku a používat zvedání jedné nohy nebo ptačí psy. Nepoužívejte jako náhradní nábytek, který není určen pro cvičení, jako jsou područky, stoly nebo židle s kolečky.
Důkazy a odkazy
- 1. Jeon a kol. — Gluteus maximus a aktivace hamstringů a pohyby pánve ve třech extenzích na břiše
- 2. Arab a kol. — Aktivita extenzoru kyčle na břiše podle přítomnosti nebo nepřítomnosti bolesti zad.
- 3. Pierce & Lee — Počáteční sekvence aktivace svalů během extenze na břiše
- 4. Lewis a kol. — Aktivita svalů extenzoru na břiše a pohybové vzorce u žen.
- 5. Oh a kol. — Nástup náhozu břicha a aktivace svalů během extenze kyčle.
