BARBELL BENCH PRESS
Bankdrücken ist nicht bloß das Wegdrücken einer Hantel – es ist eine Stützfähigkeit des ganzen Körpers
Beim Bankdrücken geht es nicht darum, die Hantel möglichst kräftig von der Brust abprallen zu lassen. Es geht darum, von Kopf bis Fuß eine stabile Basis aufzubauen, damit Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln Kraft auf die Hantel übertragen können. Griffbreite und Ellbogenwinkel hängen von den Körperproportionen ab, doch für alle gilt derselbe Maßstab: Handgelenk und Ellbogen bleiben unter der Last in einer Linie und die Schultern bleiben stabil auf der Bank.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps · vordere Deltamuskeln
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontales Drücken
Wie breit sollte mein Griff beim Bankdrücken sein?
Beginne mit einer Breite, bei der die Unterarme nahezu senkrecht stehen und die Handgelenke über den Ellbogen liegen, wenn die Hantel die Brust erreicht. Ein übermäßig breiter Griff kann bei manchen die Belastung der Schulter erhöhen; passe ihn deshalb an deine Proportionen und mögliche Beschwerden an.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stelle Ablagehöhe und Sicherheitsablagen ein
Stelle die Haken so ein, dass du die Hantel mit nahezu gestreckten Armen aus der Ablage heben kannst, ohne die Schultern hochzuziehen. Setze die Sicherheitsablagen etwas unterhalb der Position, in der die Hantel deine Brust berührt. Vereinbare klare Signale für Übergabe und Hilfestellung, bevor du mit einer schweren oder ungewohnten Last arbeitest.
- 2
Baue eine Basis aus fünf Kontaktpunkten auf
Halte Kopf, oberen Rücken und Gesäß auf der Bank, beide Füße bleiben am Boden. Ziehe die Schulterblätter zurück und sanft nach unten, sodass sich der Brustkorb von selbst hebt. Übertreibe das Hohlkreuz nicht so weit, dass das Gesäß die Bank verlässt.
- 3
Richte Griff und Handgelenke aus
Wähle eine Griffbreite, bei der die Unterarme von vorn und von der Seite nahezu senkrecht stehen, wenn die Hantel die Brust erreicht. Umschließe die Stange mit dem Daumen und lege sie tief in die Handfläche, damit die Handgelenke nicht nach hinten abknicken.
- 4
Hebe die Hantel aus der Ablage und senke sie kontrolliert ab
Hebe die Hantel frei aus den Haken und führe sie dann über die Schultergelenke. Atme ein, spanne den Rumpf an und senke sie erst dann langsam Richtung unterer bis mittlerer Brust ab, die Ellbogen etwa 45–70 Grad vom Oberkörper abgespreizt.
- 5
Drücke den Boden weg, während du die Hantel nach oben bringst
Kehre die Bewegung um, ohne die Hantel von der Brust abprallen zu lassen. Halte die Ganzkörperspannung, indem du beide Füße in den Boden drückst, während du die Hantel zurück in Richtung der Schultergelenke treibst. Strecke zum Abschluss beide Arme gleich schnell und lege die Hantel danach sicher in der Ablage ab.
BAR PATH
Die Hantel folgt einer flachen Diagonale statt einer exakt senkrechten Linie
Zu Beginn liegt die Hantel über den Schultergelenken. Beim Absenken wandert sie Richtung unterer bis mittlerer Brust und läuft beim Drücken dieselbe Bahn zurück zu den Schultern. Diese Bahn hilft dabei, Ellbogen und Handgelenke unter der Last zu halten, und begrenzt zugleich ein übermäßiges Abspreizen in der Schulter.
Es gibt keinen einheitlichen Berührungspunkt für alle. Armlänge und Griffbreite verschieben die Stelle, an der die Hantel die Brust trifft. Filme dich von der Seite und prüfe, dass die Handgelenke nicht deutlich vor oder hinter den Ellbogen liegen und dass beide Hantelenden auf gleicher Höhe bleiben.
Kernpunkt: Praxis-Cue: „Start über den Schultern → Absenken zur unteren Brust → zurück über die Schultern.“
BREATH & BRACE
Atmung und Beindruck verhindern, dass sich der Oberkörper verschiebt
Atme vor dem Absenken durch Nase und Mund ein und spanne Bauch und seitliche Rumpfmuskulatur an. Halte die Position der Schulterblätter und den Druck der Füße über die gesamte Absenkphase und atme erst nach dem schwersten Teil des Drückens aus. Finde am oberen Ende jeder Wiederholung dein Gleichgewicht wieder, bevor du erneut einatmest.
Beindruck bedeutet nicht, die Hüfte anzuheben. Nutze den Druck über die Füße, um den Oberkörper auf der Bank zu stabilisieren. Rutschen die Füße oder hebt sich das Gesäß, korrigiere die Fußposition oder reduziere die Last.
WRIST & ELBOW
Handgelenk und Ellbogen sollen unter der Hantel eine einzige Säule bilden
Rollt die Hantel in Richtung der Finger, knickt das Handgelenk nach hinten ab und die Kraft lässt sich schlechter über den Ellbogen übertragen. Lege die Stange tief in die Handfläche und passe den Griff an, bis der Ellbogen unter dem Handgelenk steht.
Die Ellbogen vollständig an den Oberkörper zu ziehen, kann den Anteil des Trizeps erhöhen und die Hantelbahn verlängern; sie auf 90 Grad in Schulterhöhe abzuspreizen, kann dagegen die Belastung an der Schultervorderseite erhöhen. Für viele liegt eine bequeme und wiederholbare Bahn bei etwa 45–70 Grad vom Oberkörper.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Schultern wandern zu den Ohren
- Das siehst du
- Beim Absenken der Hantel hebt sich die Schultervorderseite und die Schulterblätter rutschen auf der Bank.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise sind die Haken zu hoch eingestellt oder die Last ist zu schwer, oder die Spannung der Schulterblätter geht beim Herausheben aus der Ablage verloren.
- So korrigierst du es
- Setze die Haken tiefer und lass dir die Hantel in einer waagerechten Übergabe reichen. Übe mit leichter Last, den oberen Rücken durchgehend in die Bank zu drücken.
Die Handgelenke knicken nach hinten ab
- Das siehst du
- Die Hantel liegt in Richtung der Finger, und das Handgelenk steht nicht mehr senkrecht über dem Ellbogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist der Griff zu locker oder die Stange liegt zu hoch in der Handfläche.
- So korrigierst du es
- Umschließe die Stange mit dem Daumen und lege sie tief in die Handfläche. Prüfe von der Seite, ob das Handgelenk direkt unter der Hantel steht.
Die Hantel prallt von der Brust ab
- Das siehst du
- Das Absenken wird plötzlich schneller, und das Drücken beginnt mit einem Rückprall von der Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Eine nicht beherrschbare Last oder der Blick allein auf das bewegte Gewicht hat die Kontrolle in der tiefsten Position genommen.
- So korrigierst du es
- Reduziere die Last und nutze ein zweisekündiges Absenken oder eine kurze Pause knapp über der Brust, um den Richtungswechsel zu kontrollieren.
Das Gesäß hebt von der Bank ab
- Das siehst du
- Zu Beginn des Drückens hebt sich das Becken deutlich, und das Hohlkreuz nimmt plötzlich zu.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise stehen die Füße zu weit weg, oder der Beindruck geht nach oben statt in den Boden.
- So korrigierst du es
- Stelle die Füße in eine bequemere Position und denke daran, den Boden nach vorn wegzuschieben, während das Gesäß unten bleibt. Reduziere zusätzlich die Last.
Ein Hantelende geht zuerst nach oben
- Das siehst du
- Die Hantel kippt während des Drückens, und ein Arm erreicht den Lockout vor dem anderen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise liegen die Hände ungleichmäßig, oder Ermüdung und ein Kraftunterschied stören die Kontrolle.
- So korrigierst du es
- Nutze die Markierungen der Stange, um die Handposition anzugleichen, und reduziere die Last. Ergänze bei Bedarf Übungen mit unabhängig arbeitenden Armen wie Kurzhanteldrücken.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Liegestütz an der Wand
Lerne im Stand, den Rumpf zu stabilisieren und horizontal zu drücken.
Floor Press mit Kurzhanteln
Der Boden begrenzt, wie tief die Ellbogen sinken – hilfreich, um die Kontrolle in der tiefsten Position und die Ausrichtung der Handgelenke zu üben.
Kurzhantel-Bankdrücken
Bewege beide Arme unabhängig voneinander und finde dabei einen bequemen Griff und Bewegungsumfang.
Langhantel-Bankdrücken
Beginne mit der leeren Stange und erhöhe die Last nur so lange, wie Kontaktpunkte und Hantelbahn gleich bleiben.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Trainiere die Übung etwa zweimal pro Woche mit mindestens einem Erholungstag zwischen den Einheiten. Arbeite in der ersten Woche mit der leeren Stange oder einer leichten Last, die bis zur letzten Wiederholung dieselbe Bahn zulässt, und beende jeden Satz mit etwa zwei bis drei Wiederholungen in Reserve.
Wdh.
6–10
Berührungspunkt und Hantelbahn gleich halten
Sätze
2–3
2–3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Last
+2.5–5%
Nur wenn jede Wiederholung stabil ist
- Erhöhe das Gewicht in der nächsten Einheit nur dann leicht, wenn Gesäß und oberer Rücken in Kontakt bleiben, die Handgelenke ausgerichtet bleiben und die Hantel bis zur letzten Wiederholung waagerecht bleibt.
- Bleibt die Hantel hängen oder verändert sich ihre Bahn deutlich, lass dir vom Spotter helfen. Reduziere die Last um 5–10% und beende die Einheit mit kontrollierter Technikarbeit.
- Unterscheide die normale Ermüdung der Brustmuskulatur von stechendem Schmerz in Schulter oder Ellbogen. Setze einen Satz bei Gelenkschmerzen nicht fort.
Häufige Fragen
Wo soll die Hantel meine Brust berühren?
Üblich ist die untere bis mittlere Brust, der genaue Punkt hängt jedoch von Armlänge und Griffbreite ab. Wichtiger als ein für alle gültiger Berührungspunkt sind die Ausrichtung der Unterarme, stabile Schultern und eine wiederholbare Hantelbahn.
Ist ein Hohlkreuz in Ordnung?
Wenn du die Schulterblätter zusammenziehst und den Brustkorb hebst, entsteht ganz natürlich eine leichte Krümmung. Solange Kopf, oberer Rücken und Gesäß auf der Bank bleiben und die Füße Halt am Boden haben, ist das in der Regel unbedenklich. Vermeide ein extremes Hohlkreuz, das Schmerzen verursacht oder das Gesäß abheben lässt.
Belege und Quellen
- 1. ACE — Übungsdatenbank: Brustdrücken
- 2. Noteboom et al. — Technikvarianten beim Bankdrücken und Schulterbelastung
- 3. Motlagh & Lipps — Übersichtsarbeit zu Ermüdung beim Bankdrücken und Schulterbiomechanik
- 4. Larsen et al. — Biomechanik des Bankdrückens bei verschiedenen Griffbreiten
- 5. ACSM — Aktualisierung der Leitlinien zum Krafttraining 2026
