Erhaltung vs Defizit Rechner

Berechnen Sie Ihren TDEE und vergleichen Sie verschiedene Defizitstrategien

CaloNoteFoto machen – die KI erfasst deine Mahlzeit. Ernährung und Training in einer App.
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Körperdaten

Jahre
kg
cm
kg

Aktivitätsniveau

Zieltempo

So liest du das Ergebnis

Die größte Zahl ist dein tägliches Kalorienziel. Direkt darunter stehen Erhaltungskalorien (TDEE), Grundumsatz und das gewählte Defizit oder der Überschuss als Berechnungsgrundlage. Bei Gewichtszielen zeigt der Rechner außerdem die geschätzte wöchentliche Veränderung und die ungefähre Zeit bis zum Zielgewicht.

So entsteht dein tägliches Kalorienziel

Wähle zuerst Gewicht halten, Abnehmen oder Muskelaufbau. Gib Geschlecht, Alter, aktuelles Gewicht und Größe ein und wähle danach das Aktivitätsniveau einer typischen Woche. Für Abnahme und Muskelaufbau kommen Zielgewicht sowie ein langsames, empfohlenes oder schnelles Tempo hinzu.

Formel und Kalorienanpassung

Der Grundumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet und mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9 zum TDEE erweitert. Für die Abnahme gelten Defizite von 250, 500 oder 750 kcal pro Tag, für Muskelaufbau Überschüsse von 150, 300 oder 450 kcal. Das Abnahmeziel wird konservativ auf mindestens 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer begrenzt.

Grenzen und nächster Schritt

Das Ergebnis ist eine Planungsschätzung für Erwachsene und keine medizinische Vorgabe. Aktivität, Körperzusammensetzung und Stoffwechselanpassung verändern den tatsächlichen Verlauf; ein Überschuss allein garantiert keinen Muskelaufbau. Nach zwei bis drei Wochen neu berechnen und das Ziel anschließend im Makro-Rechner auf Protein, Kohlenhydrate und Fett verteilen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der TDEE?
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Gesamtumsatz) sind die Kalorien, die du pro Tag verbrennst — dein Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Er ist die Basis für dein Kalorienziel.
Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um abzunehmen?
Ein tägliches Defizit von etwa 500 kcal führt zu rund 0,5 kg Fettverlust pro Woche. CaloNote vergleicht für dich leichte, moderate und aggressive Defizite.
Ist ein Defizit von 500 Kalorien sicher?
Für die meisten Erwachsenen ist ein Defizit von 500 kcal/Tag sicher und nachhaltig. Gehe ohne ärztliche Aufsicht nicht unter 1,200 kcal/Tag bei Frauen oder 1,500 bei Männern.

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