TDEE-Rechner

Deine Erhaltungskalorien und täglichen Ziele

CaloNoteFoto machen – die KI erfasst deine Mahlzeit. Ernährung und Training in einer App.

Geschlecht

Aktivitätsniveau

TDEE-Rechner

Dein TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch) ist die Anzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst — die Menge, die du isst, um dein Gewicht zu halten. Dieser Rechner ermittelt deinen BMR mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor für dein Trainingspensum und zeigt dann Kalorienziele für den Fettabbau (ein moderates Defizit) und den mageren Muskelaufbau (ein kleiner Überschuss). Es ist der Ausgangspunkt für nahezu jeden Diät- oder Körperkompositionsplan.

So lesen Sie Ihr Ergebnis

Ihr TDEE ist die Kalorienmenge, die Sie pro Tag verbrennen: Wer etwa so viel isst, hält sein Gewicht stabil. Darunter sehen Sie außerdem Ihren Grundumsatz sowie zwei fertige Zielwerte: eine Diät-Zahl rund 500 kcal unter dem TDEE für stetigen Fettabbau und eine Aufbau-Zahl rund 300 kcal darüber für sauberen Muskelaufbau. Rechnen Sie alle paar Wochen neu, denn der TDEE sinkt beim Abnehmen und steigt beim Zunehmen.

So verwenden Sie den TDEE-Rechner

Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Gewicht und Größe ein — zwischen metrischen (kg·cm) und imperialen (lb·in) Einheiten können Sie jederzeit wechseln. Wählen Sie dann das Aktivitätslevel, das Ihre typische Woche am besten beschreibt, von sitzender Bürotätigkeit bis zu sehr hartem täglichem Training. Auf Berechnen tippen — das Ergebnis erscheint sofort, ganz ohne Registrierung.

Die Formel und die Wissenschaft dahinter

Der Rechner ermittelt zunächst Ihren Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter, +5 für Männer bzw. −161 für Frauen), die 1990 veröffentlicht und von der American Dietetic Association als genaueste Alltagsformel eingestuft wurde. Dieser Wert wird dann mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (sitzend) und 1,9 (sehr aktiv) multipliziert. Die Faktoren beruhen auf Jahrzehnten der Energieverbrauchsforschung und sind der weltweite Standard der Ernährungsprofis.

Grenzen und praktische Tipps

Die größte Fehlerquelle ist das Aktivitätslevel selbst — die meisten überschätzen ihre Bewegung, wählen Sie im Zweifel also die niedrigere Stufe. Bei sehr muskulösen, älteren oder schwangeren Personen ist die Formel ebenfalls ungenauer. Betrachten Sie den TDEE als Startwert: Kombinieren Sie ihn mit unseren Kaloriendefizit-, Makro- und Protein-Rechnern, protokollieren Sie Ihre Mahlzeiten in der CaloNote-App und passen Sie je nach tatsächlicher Gewichtsentwicklung über zwei bis drei Wochen um 100–200 kcal an.

Mehr