AIR SQUAT (TABATA)
Το Air Squat Tabata δεν είναι μια άσκηση όπου κάθεστε πολύ για 20 δευτερόλεπτα, αλλά είναι ένα διάστημα που κατανέμει τον ρυθμό για να διατηρήσετε την ίδια πίεση στο πόδι, διαδρομή γονάτων και βάθος σε 8 γύρους.
Η παραδοσιακή μορφή Tabata αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα άσκησης που ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης οκτώ φορές για συνολικά 4 λεπτά. Ακόμη και στα squat με σωματικό βάρος, η περίοδος ανάπαυσης είναι σύντομη, επομένως είναι εύκολο για τον κορμό να καταρρεύσει και τα γόνατα να συσσωρευτούν προς τα μέσα στο δεύτερο ημίχρονο. Αρχικά, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε 10 έως 15 ελεγχόμενες καταλήψεις αέρα στη σειρά, μην ξεκινήσετε τον πρώτο γύρο με πλήρη ισχύ, αλλά επιλέξτε έναν ρυθμό που θα διατηρήσει παρόμοια ποιότητα επαναλήψεων μέχρι τον τελευταίο γύρο.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος και μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, προσαγωγοί, γάμπες, κοιλιά
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Διαστήματα υψηλής έντασης σωματικού βάρους
Το Tabata είναι απαραίτητα 8 γύροι των 20 δευτερολέπτων ή 10 δευτερολέπτων;
Η παραδοσιακή μορφή είναι ναι. Ωστόσο, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με διαστήματα που προσαρμόζουν τον αριθμό των γύρων ή την αναλογία εργασίας/ανάπαυσης για την ποιότητα της κίνησης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση χρονοδιακόπτη και στάνταρ οκλαδόν
Ρυθμίστε το χρονόμετρο σε 20 δευτερόλεπτα άσκηση, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση, 8 γύρους. Προσδιορίστε τη θέση του ποδιού σας, το ελεγχόμενο βάθος και, εάν είναι απαραίτητο, το ύψος του κουτιού για να φτάσουν οι γοφοί σας.
- 2
Ξεκινήστε τον πρώτο γύρο με χαλαρό ρυθμό
Πιέστε το τρίποδο του ποδιού και καθίστε με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Όταν στέκεστε όρθιος, σπρώξτε ολόκληρο το πόδι στο πάτωμα, σταθείτε εντελώς και μετά προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
- 3
Επαναφέρετε τη στάση και την αναπνοή με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Σταθείτε, αναπνεύστε αργά και επανατοποθετήστε τα πόδια σας. Μην πέσετε στο πάτωμα και ετοιμαστείτε για τον ήχο για να ξεκινήσει ο επόμενος γύρος.
- 4
Προσαρμόστε την ταχύτητα και το βάθος όταν η ποιότητα μειώνεται
Εάν αλλάξει η ευθυγράμμιση του γόνατου και του κορμού, επιβραδύνετε τις επαναλήψεις ή αυξήστε το ύψος του κουτιού. Σταματήστε τους υπόλοιπους γύρους εάν αισθάνεστε πόνο ή ζάλη.
PACE ALL EIGHT
Η συνέπεια σε οκτώ γύρους είναι πιο σημαντική από τις μέγιστες επαναλήψεις στα πρώτα 20 δευτερόλεπτα
Εάν ο αριθμός των επαναλήψεων στον πρώτο γύρο είναι διπλάσιος από τον αριθμό των επαναλήψεων στον δεύτερο γύρο, τότε η ταχύτητα εκκίνησης είναι πιθανότατα υπερβολική. Ορίστε ένα εύρος στόχου για κάθε γύρο.
Η ανάπαυση των 10 δευτερολέπτων είναι σύντομη, επομένως χρησιμοποιήστε την για να αναπνεύσετε και να επαναφέρετε τη θέση του ποδιού αντί να αλλάξετε θέσεις ή να χειριστείτε εξοπλισμό.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Σφίξτε τον πρώτο γύρο και κάντε το ίδιο squat μέχρι το τέλος».
KEEP YOUR STANDARD
Δεν παρακάμπτεται το βάθος και η πλήρης βάση καθώς κουράζεστε περισσότερο
Η σύγκριση γύρων δεν έχει νόημα εάν δεν αναπηδήσετε στο κάτω μέρος ή δεν ισιώσετε τους γοφούς σας στην κορυφή για να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
Εάν το τρέχον εύρος κίνησής σας είναι ασταθές, χρησιμοποιήστε ένα πλαίσιο για να εξομαλύνετε το βάθος κάθε επανάληψης.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ξεκινώντας τον πρώτο γύρο με πλήρη ατμό
- Τι βλέπετε
- Ξεκινώντας από τους γύρους 3 και 4, οι επαναλήψεις πέφτουν κατακόρυφα και το σώμα καταρρέει.
- Πιθανή αιτία
- Η ταχύτητα βασίστηκε μόνο στα πρώτα 20 δευτερόλεπτα και όχι στα 4 ολόκληρα λεπτά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την επανάληψη στόχου του πρώτου γύρου και μειώστε τη διακύμανση μεταξύ των γύρων.
Όσο πιο κουρασμένος είστε, τόσο περισσότερο τα γόνατά σας κινούνται προς τα μέσα.
- Τι βλέπετε
- Όταν σηκώνομαι όρθιος, τα γόνατά μου μπαίνουν μέσα στα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μου.
- Πιθανή αιτία
- Η πίεση του ποδιού και ο έλεγχος του ισχίου εξασθενούν από την κούραση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την ταχύτητα και το βάθος σας και κρατήστε τα γόνατά σας προς το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλό σας.
Αναπήδηση στο κάτω μέρος με ανάκρουση
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη τυλίγεται στο κάτω μέρος και αναπηδά αμέσως, προκαλώντας ενόχληση στην πλάτη και στα γόνατα.
- Πιθανή αιτία
- Η προτεραιότητα στον αριθμό των επαναλήψεων είναι εκτός ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Οι μύες ελέγχουν τις αλλαγές κατεύθυνσης χρησιμοποιώντας κουτιά ή μειώνοντας το βάθος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ζουμ χρόνου και συχνότητας
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο απόδοσης ή προσθέστε περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Παραλλαγή δυσκολίας
Προκαλέστε τον εαυτό σας με βαθύτερα εύρη κίνησης ή μεγαλύτερη αντίσταση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το Tabata είναι μια φόρμα υψηλής έντασης, επομένως χρησιμοποιήστε το όχι περισσότερες από 1-2 φορές την εβδομάδα ενώ ελέγχετε για ανάκτηση. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 4-6 γύρους ή 15 δευτερόλεπτα στη συνέχεια, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Συνιστάται να το κάνετε ως συνήθεια στην καθημερινότητά σας.
Ένταση
15~30 λεπτά
Μετακινηθείτε αρκετά χωρίς να επιβαρύνετε πολύ το σώμα σας.
- Ελέγχετε πάντα πρώτα την κατάστασή σας και μην το παρακάνετε.
- Η εξάσκηση με χαρά και ρυθμό είναι το κλειδί για τη βιωσιμότητα.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζεται να κάνω μέγιστες επαναλήψεις κάθε 20 δευτερόλεπτα;
Μπορεί να είναι μια προσπάθεια κοντά στην πλήρη ισχύ, αλλά πρέπει να είναι εντός εμβέλειας που να μην σπάει τη στάση σας. Δώστε προτεραιότητα στη σταθερή ποιότητα και στους οκτώ γύρους.
Πώς μπορώ να προσαρμόσω τα γόνατά μου εάν είναι άβολα;
Χρησιμοποιήστε κουτιά για να περιορίσετε το βάθος και να επιβραδύνετε. Εάν ο οξύς πόνος επιμένει παρά την αλλαγή της ευθυγράμμισης, σταματήστε την άσκηση.
