CLEAN AND PRESS
Καθαρίστε και πιέστε: Οδηγήστε το καθάρισμα με τα πόδια και τους γοφούς, λάβετε το βάρος απαλά και επαναφέρετε το στήριγμα πριν το πιέσετε.
Ευθυγραμμίστε τα πόδια και τη λαβή σας και δημιουργήστε χώρο ώστε το μηχάνημα να κινηθεί πιο κοντά στην κεντρική γραμμή του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Κρατήστε τον εξοπλισμό στους ώμους σας εκτείνοντας το κάτω μέρος του σώματός σας, στη συνέχεια στερεώστε τον κορμό σας και σπρώξτε τον επάνω πάνω από το κεφάλι σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Χαμηλώστε το βάρος και εξασκηθείτε στην επέκταση του κάτω μέρους του σώματος και μια σταθερή ακολουθία συλλήψεων με ενδιάμεσες κινήσεις. Βασικό σημάδι: Οδηγήστε το καθάρισμα με τα πόδια και τους γοφούς, λάβετε το βάρος απαλά και επαναφέρετε το στήριγμα πριν το πιέσετε.
- Κύριοι μύες
- Γλουτιαίος, τετρακέφαλος, πλάτη και ώμοι
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, γάμπες, μπράτσα, πυρήνας
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Εκρηκτική επέκταση και πλήρης συντονισμός σώματος
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν την κίνηση καθαρισμού και πίεσης;
Χαμηλώστε το βάρος και κάντε διαλειμματικές κινήσεις για να εξασκηθείτε στην προέκταση του κάτω μέρους του σώματος και μια σταθερή ακολουθία αλιευμάτων. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Κρατήστε τον εξοπλισμό στους ώμους σας εκτείνοντας το κάτω μέρος του σώματός σας, στη συνέχεια στερεώστε τον κορμό σας και σπρώξτε τον επάνω πάνω από το κεφάλι σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Ευθυγραμμίστε τα πόδια και τη λαβή σας και δημιουργήστε χώρο ώστε το μηχάνημα να κινηθεί πιο κοντά στην κεντρική γραμμή του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Ασφαλίστε τον κορμό σας σταθερά, αλλά προετοιμαστείτε να μεταδώσετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας προς τα πάνω χωρίς διακοπή. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση κινήσεων καθαρισμού και πίεσης
Κρατήστε τον εξοπλισμό στους ώμους σας εκτείνοντας το κάτω μέρος του σώματός σας, στη συνέχεια στερεώστε τον κορμό σας και σπρώξτε τον επάνω πάνω από το κεφάλι σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Δημιουργήστε μια σταθερή διαδρομή δύναμης για κινήσεις καθαρισμού και πίεσης
Ασφαλίστε τον κορμό σας σταθερά, αλλά προετοιμαστείτε να μεταδώσετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας προς τα πάνω χωρίς διακοπή. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Κρατήστε τον εξοπλισμό στους ώμους σας εκτείνοντας το κάτω μέρος του σώματός σας, στη συνέχεια στερεώστε τον κορμό σας και σπρώξτε τον επάνω πάνω από το κεφάλι σας. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Jump-to Cue: «Ευθυγραμμίστε τα πόδια και τη λαβή σας και δημιουργήστε χώρο ώστε ο εξοπλισμός να κινηθεί πιο κοντά στη μέση γραμμή του σώματός σας».
ΕΜΒΕΛΕΙΑ&ΤΕΜΠΟ
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος κίνησης
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και το τμήμα χαμηλώματος ελεγχόμενο για 2-3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Οδηγήστε τον καθαρισμό με τα πόδια και τους γοφούς, λάβετε το βάρος απαλά και επαναφέρετε το στήριγμα πριν το πιέσετε.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον γλουτιαίο, τον τετρακέφαλο, την πλάτη και τους ώμους μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή, ενώ οι μηριαίες, οι γάμπες, οι βραχίονες, ο πυρήνας υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Οδηγήστε το καθάρισμα με τα πόδια και τους γοφούς, λάβετε το βάρος απαλά και επαναφέρετε το στήριγμα πριν το πιέσετε.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Καθαρίστε και πατήστε: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Απώλεια ισορροπίας κατά το τράβηγμα ή τη λήψη με τον βραχίονα πρώτα
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και εξασκηθείτε στην επέκταση του κάτω μέρους του σώματος και μια σταθερή ακολουθία συλλήψεων με ενδιάμεσες κινήσεις. Βασικό σημάδι: Οδηγήστε το καθάρισμα με τα πόδια και τους γοφούς, λάβετε το βάρος απαλά και επαναφέρετε το στήριγμα πριν το πιέσετε.
Καθαρίστε και πατήστε: Λείπει το σκέλος επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Καθαρίστε και πατήστε: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε σύντομα την αναπνοή σας σε ένα ασφαλές σημείο με κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Χαμηλώστε το βάρος και κάντε διαλειμματικές κινήσεις για να εξασκηθείτε στην προέκταση του κάτω μέρους του σώματος και μια σταθερή ακολουθία αλιευμάτων. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Προσθέστε βάρος ή κίνηση σύνδεσης μόνο όταν διατηρείται η ταχύτητα και η ποιότητα προσγείωσης. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χαμηλώστε το βάρος και κάντε διαλειμματικές κινήσεις για να εξασκηθείτε στην προέκταση του κάτω μέρους του σώματος και μια σταθερή ακολουθία αλιευμάτων. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Προσθέστε βάρος ή κίνηση σύνδεσης μόνο όταν διατηρείται η ταχύτητα και η ποιότητα προσγείωσης. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
3~6 φορές × 3~5 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις.
Ειδικός
3~6 φορές × 3~5 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν συμβεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Προσθέστε βάρος ή κίνηση σύνδεσης μόνο όταν διατηρείται η ταχύτητα και η ποιότητα προσγείωσης
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Προσθέστε βάρος ή κίνηση σύνδεσης μόνο όταν διατηρείται η ταχύτητα και η ποιότητα προσγείωσης. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
