BEAR CRAWL
Η ανίχνευση της αρκούδας δεν είναι μια άσκηση στην οποία σέρνετε γρήγορα με τους γοφούς σας ψηλά, αλλά μάλλον μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα που περιλαμβάνει τη στερέωση του κορμού σας με τα γόνατά σας κοντά στο πάτωμα και τη μετακίνηση του αντίθετου χεριού και του ποδιού μαζί.
Το Bear Crawl εκπαιδεύει τη σταθερότητα των ώμων, την αντίσταση στην περιστροφή του κορμού και τον συντονισμό του ισχίου και του κάτω μέρους του σώματος χωρίς εξοπλισμό. Εάν κάνετε την απόσταση που διανύετε μεγάλη ή βιάζετε την ταχύτητά σας, είναι εύκολο να κουνηθεί η λεκάνη σας και να κρεμάσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ξεκινήστε μαθαίνοντας να σταματάτε σε στάση με τέσσερα πόδια με τα γόνατά σας να απέχουν λίγα μόλις εκατοστά μεταξύ τους και μετά προσθέστε σύντομες κινήσεις προς τα εμπρός και προς τα πίσω όταν μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο ύψος.
- Κύριοι μύες
- Κοιλιά, οδοντωτός πρόσθιος, δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, καμπτήρες ισχίου, γάμπες
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Τετράποδο σταυροπόδι περπάτημα
Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω τα γόνατά μου;
Λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα είναι αρκετά. Είναι πιο σημαντικό να μην κινούνται η πλάτη και η λεκάνη παρά το ύψος σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία σημείου αναφοράς συσκευής με τέσσερα πόδια
Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και πιέστε τα στο πάτωμα, ευθυγραμμίζοντάς τα κατά μήκος από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη σας.
- 2
Τα γόνατα κρατιούνται χαμηλά για να σταθεροποιηθεί ο κορμός
Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, εκπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα γόνατά σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κρεμάσει ή τους γλουτούς σας να σηκωθούν.
- 3
Μετακινήστε σύντομα το αντίθετο χέρι και πόδι
Μετακινήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι μαζί σε μικρό πλάτος και μετά μετακινήστε το αριστερό και το δεξί σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και τα πόδια σας δεν εκτείνονται πολύ πέρα από τον κορμό σας.
- 4
Ανασύρετε στο ίδιο ύψος και βγείτε
Πίσω στο ίδιο εναλλασσόμενο σχέδιο με το μπροστινό. Διατηρώντας τη λεκάνη σας σε επίπεδο και αναπνέοντας, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης και χαμηλώστε απαλά τα γόνατά σας.
LOW AND LEVEL
Όσο πιο χαμηλά κρατάτε τα γόνατά σας, τόσο πιο εύκολο είναι να δείτε αν τρέμει ο κορμός σας.
Όταν οι γοφοί σας είναι ψηλότερα από τους ώμους σας, η επιβάρυνση στο κάτω μέρος του σώματός σας και η περιστροφική αντίσταση μειώνονται. Σκεφτείτε ένα ποτήρι νερό τοποθετημένο στην πλάτη σας και κρατήστε το επίπεδο της λεκάνης σας σταθερό.
Είναι πιο εύκολο να ελέγχετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας, αν ξεκινήσετε με βήματα μικρότερα από το άνοιγμα ενός χεριού αντί να μετακινηθείτε μακριά ταυτόχρονα.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Γόνατα χαμηλά, πλάτη επίπεδη, κοντό βήμα».
OPPOSITE LIMBS
Η επιφάνεια στήριξης δεν πρέπει να καταρρέει ακόμη και όταν το αντίθετο χέρι και το πόδι κινούνται ταυτόχρονα.
Εάν η αντίθετη λεκάνη σηκώνεται όταν κινείτε το χέρι σας, μειώστε το μήκος ή την ταχύτητα του βηματισμού σας. Πιέστε σταθερά στο πάτωμα με το ελεύθερο χέρι και το πόδι σας.
Εάν εξασκηθείτε να πηγαίνετε προς τα πίσω τόσο αργά όσο και προς τα εμπρός, μπορείτε να μειώσετε τη συνήθεια των ώμων σας να γέρνουν υπερβολικά μπροστά από τους καρπούς σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι γοφοί ανεβαίνουν ψηλά
- Τι βλέπετε
- Το σώμα σας γίνεται ανεστραμμένο σχήμα V και τα γόνατά σας είναι σχεδόν ισιωμένα.
- Πιθανή αιτία
- Η κοιλιακή τάση είναι χαλαρή ή η διανυθείσα απόσταση είναι μεγαλύτερη από τις τρέχουσες δυνατότητες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Γυρίστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και ξεκινήστε ξανά από το κράτημα.
Η λεκάνη κουνιέται από τη μία πλευρά στην άλλη
- Τι βλέπετε
- Κάθε φορά που αφήνετε τα χέρια σας, ο αφαλός και η λεκάνη σας θα περιστρέφονται στο πλάι.
- Πιθανή αιτία
- Μακριοί βηματισμοί ή ανεπαρκής πίεση στα χέρια και τα πόδια στήριξης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε στο μισό το μήκος του διασκελισμού σας και σπρώξτε στο πάτωμα με το ελεύθερο χέρι και το πόδι σας, κρατώντας τον κορμό σας μπροστά σας.
Πίεση καρπού και ώμου
- Τι βλέπετε
- Πόνος πίσω από την παλάμη ή τον ώμο που σηκώνεται προς το αυτί.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος σας είναι μόνο στα χέρια σας ή ο καρπός σας έχει ανεπαρκές εύρος κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Γυρίστε τους γοφούς σας στα γόνατά σας και κατανείμετε την πίεση στα δάχτυλά σας. Χρησιμοποιήστε στηρίγματα χειρολισθήρων ή σταματήστε τις παραλλαγές εάν χρειάζεται.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση.
Συνεχής απόδοση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή αντοχή ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με μια παύση 10-20 δευτερολέπτων ή μια μικρή κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω 5-10 μέτρων. Εάν κάποιο από το μήκος του διασκελισμού, το ύψος της λεκάνης ή την αναπνοή σας διακυβεύεται, δεν θα αυξήσετε την απόσταση.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Ένταση
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να εστιάσετε στη διατήρηση της ποιοτικής κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει η άσκηση να γίνεται γρήγορα για να είναι πιο αποτελεσματική;
Αρχικά, μάθετε το χιαστί μοτίβο και το κλείδωμα του σώματος με αργό ρυθμό. Αυξήστε την ταχύτητά σας μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια στάση.
Τι πρέπει να κάνω εάν ο καρπός μου αισθάνεται άβολα;
Πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα ανάμεσα στα χέρια και τα πόδια σας. Εάν ο πόνος επιμένει, χρησιμοποιήστε λαβές ή στήριγμα γροθιάς ή μεταβείτε σε άλλη βασική άσκηση.
